D.A.W. log

[De Aanhouder Wint]

Hier hetzelfde. Ik merkte dat ik heel iets een push press ervan maakte door lichtjes door mijn knieën te gaan. Met 2.5 kg verhogen kun je best even volhouden volgens mij. Ik ben pas na geloof drie keer deload gaan microloaden. De eerst twee keer lukte het nog om gewoon weer progressie te maken met 2.5 kg verhogingen na een 10% deload. Daarna liep ik vast. toen 8 x 0,5 kg schijven a E1,5 p/s gekocht en ik kon weer progressie maken.

 

[Stijneke]

Hier hetzelfde. Ik merkte dat ik heel iets een push press ervan maakte door lichtjes door mijn knieën te gaan. Met 2.5 kg verhogen kun je best even volhouden volgens mij. Ik ben pas na geloof drie keer deload gaan microloaden. De eerst twee keer lukte het nog om gewoon weer progressie te maken met 2.5 kg verhogingen na een 10% deload. Daarna liep ik vast. toen 8 x 0,5 kg schijven a E1,5 p/s gekocht en ik kon weer progressie maken.

Pushpress doe ik niet. Als ik cheat is het dmv de rug iet ofwat. Idee momenteel is ook dat ik gaandeweg mijn techniek zoek aan te passen..bij de OHP zal dit uiteindelijk een push press worden als ik op een rep zou falen die ik wil halen bijv. Nog even zoeken.

 

[neet61]

jij had toch een PL meeting geplanned? of gaat dat niet door

 

[De Aanhouder Wint]

jij had toch een PL meeting geplanned? of gaat dat niet door

Die gaat niet door Neet, niet fysiek iig. Ik kan wel filmpjes van mijn lifts insturen maar een echte meet is nu niet mogelijk. Ik heb wel goed contact met de organisatoren en die fine tunen op dit moment mijn SBD zodat ik leer ze precies volgens de powerlift regels uit te voeren. Mijn verbeterpunten voor dit moment zijn lock out bij de deadlift, diep genoeg gaan met squatten en een korte pauze inlasten op het onderste punt bij de bench.

Van het weekeind vergeten te reserveren bij de gym dus gisteren niet kunnen gaan, voor vandaag was ook al helemaal vol behalve na 23:15 uur. Dat is me een beetje te laat, dan lig ik helemaal hyper in bed en slaap ik slecht. Dus gisteren thuis maar wat arm werk gedaan. Dat beviel goed en dit wil ik tot het eind van het jaar op mijn rust dagen gaan doen. Daarna zie ik wel hoe verder ivm coaching door team samensterk.

Staande barbell curl: 3x12 16,5 kg (1,5 kg stang + 15 kg gewichten) 2 min rust.
3x12, ging prima. Next=17,5 kg.

Dumbell curls 3x12 8 kg 2 min rust.
3x12, ging prima, laatste reps heavy. Next=9 kg.

Concentrated dumbell curls 3x12 10 kg 2 min rust.
2x12, 1x12R 1x10+3 halve reps L. ging prima. Next=hetzelfde gewicht.

Als slot nog 1 oefening voor de onderarmen gedaan om te kijken hoe die voelt.

Reverse barbell curl 3x12 11,5 kg (stang + 10 kg) 2 min rust.
3x12, ging prima. Next= 12,5 kg.

Fijne oefening die ga ik in mijn schema opnemen.

Donderdag en zondag wil ik thuis de volgende oefeningen gaan doen:

wrist curls barbell 3x12 8 kg??

reverse wrist curls barbell 3x12 8 kg

Reverse barbell curl 3x12 11,5 kg (stang + 10 kg)

Voor morgenmiddag wel een training kunnen plannen bij de gym

Heb er nu 4 weken carb cyclen op zitten. Mooi resultaat gehaald. Precies -2 kg als ik naar het gemiddelde gewicht van de afgelopen weken kijk en mijn buikspieren zijn weer zichtbaar. Als ik ze aanspan komen de bovenste 4 er goed door. Helemaal met de juiste belichting. Mentaal wel zwaar gehad tijdens de laatste week dus ik ga nu even kort over op mijn onderhoud eten om mijn lichaam niet teveel te laten wennen en om mentaal een dieet break te hebben. Wat me bevalt is dat ik geen (nachtelijke) binge momenten heb gehad of tijdens het boodschappen doen "per ongeluk" snaai in mijn karretje heb gegooid. Mentaal wat sterker geworden of zou dit meer het resultaat zijn van het carb cyclen? Ook het strak bijhouden van al mijn eten/water drinken in de app van het voedingscentrum heeft me veel inzicht en houvast gegeven. Daar ga ik voorlopig gewoon mee door. Met de Myfitnesspall app ben ik ook aan het stoeien, misschien switch ik wel over in de toekomst... Maar dan wel naar de betaalde versie ivm de extra opties.

Voedingsplan voor de komende week: 2806 Kcal, 144 gr eiwitten, 73 gr vetten, 373 gr koolhydraten. (40 gr vezels, 5 gr zout, 3,5-6L water)

DAW

 

[neet61]

Die gaat niet door Neet, niet fysiek iig. Ik kan wel filmpjes van mijn lifts insturen maar een echte meet is nu niet mogelijk. Ik heb wel goed contact met de organisatoren en die fine tunen op dit moment mijn SBD zodat ik leer ze precies volgens de powerlift regels uit te voeren. Mijn verbeterpunten voor dit moment zijn lock out bij de deadlift, diep genoeg gaan met squatten en een korte pauze inlasten op het onderste punt bij de bench.

Ik dacht het ook wel. Maar goeie tips en volgend jaar vlammen is prima natuurlijk

Heb er nu 4 weken carb cyclen op zitten. Mooi resultaat gehaald. Precies -2 kg als ik naar het gemiddelde gewicht van de afgelopen weken kijk en mijn buikspieren zijn weer zichtbaar.

Netjes!

 

[De Aanhouder Wint]

Training van vandaag:

Deadlift:
Warm up: 40/60/80/100 kg 5 reps. Belt om. 120 / 140 kg 1 rep.
Werkset : 3x3, 165 kg, 5 minuten rust, mixed grip. overgeschakeld op 3x3 om aan het eind van de maand een 1 rep max te doen.
Volgende keer 170 kg.

OHP:
Warm up: 20/30/40 kg 5 reps, 50 kg 1 rep.
Werkset: 61 kg, 3x5, 5 minuten rust, toch 61 kg gedaan. De laatste set, laatste rep ging zeer moeizaam maar gehaald!

Chin ups:
Werk set: BW+2,5 kg, 2 minuten rust, 2x12 reps , 1x 9 reps + 3 halve reps. (+1 rep met de vorige keer. -1 halve rep)
Volgende keer hetzelfde gewicht maar meer reps.

Assists:

Leg press: op de machine want de plate loaded was bezet.
Warm up: 40/80/100 kg 5 reps, 120/140 3 reps 160 1 rep.
Werkset : 3x12, 180 kg, 3 minuten rust.
160 kg x12 reps, foutje moest 180 kg zijn. Gewicht verhoogd. 180 kg 3x12 reps. Heavy pffff. Voel de glutes goed branden.

Leg extensions:
Warm up: 12x55 kg
Werkset : 3x12, 40 kg, rustig aan het opbouwen. Was niet heel moeilijk. Volgende keer 45 kg.

Abdominal cruch machine ivm abs bankje wat bezet was
WU: 15x 15 kg, 10x 25 kg, 5x 35 kg. 30 sec rust tussen de wu sets.
Werkset: 40 kg.
1x12 reps. 1x10 reps. 1x8 reps +2 halve. Weinig energie meer over, geen kracht meer.
As. Vrijdag hetzelfde gewicht.

Tijd in de gym 2:15 uur.

Voeding: 2900 kcal, 140 eiwit, 75 gr vetten. Gewicht blijft langzaam dalen... ben benieuwd naar het week gemiddelde as. Vrijdag. Reservering @ gym voor vrijdagmiddag gemaakt!

DAW

 

[Stijneke]

Dikke deadlifts weer!

 

[De Aanhouder Wint]

Dikke deadlifts weer!

Zo voelde het ook haha. Weer genoeg bekijks gehad tijdens het deadliften. Er ontsnapte nog wat valse lucht tijdens de laatste set. Hoorde het door mijn muziek heen. Hoop dat niet teveel mede sporters het gehoord hebben. De jongen die stond te kijken wel was me gelijk duidelijk #teamveelvezels

 

[HertogSandBox]

Training van vandaag:

Deadlift:
Warm up: 40/60/80/100 kg 5 reps. Belt om. 120 / 140 kg 1 rep.
Werkset : 3x3, 165 kg, 5 minuten rust, mixed grip. overgeschakeld op 3x3 om aan het eind van de maand een 1 rep max te doen.
Volgende keer 170 kg.

OHP:
Warm up: 20/30/40 kg 5 reps, 50 kg 1 rep.
Werkset: 61 kg, 3x5, 5 minuten rust, toch 61 kg gedaan. De laatste set, laatste rep ging zeer moeizaam maar gehaald!

Chin ups:
Werk set: BW+2,5 kg, 2 minuten rust, 2x12 reps , 1x 9 reps + 3 halve reps. (+1 rep met de vorige keer. -1 halve rep)
Volgende keer hetzelfde gewicht maar meer reps.

Assists:

Leg press: op de machine want de plate loaded was bezet.
Warm up: 40/80/100 kg 5 reps, 120/140 3 reps 160 1 rep.
Werkset : 3x12, 180 kg, 3 minuten rust.
160 kg x12 reps, foutje moest 180 kg zijn. Gewicht verhoogd. 180 kg 3x12 reps. Heavy pffff. Voel de glutes goed branden.

Leg extensions:
Warm up: 12x55 kg
Werkset : 3x12, 40 kg, rustig aan het opbouwen. Was niet heel moeilijk. Volgende keer 45 kg.

Abdominal cruch machine ivm abs bankje wat bezet was
WU: 15x 15 kg, 10x 25 kg, 5x 35 kg. 30 sec rust tussen de wu sets.
Werkset: 40 kg.
1x12 reps. 1x10 reps. 1x8 reps +2 halve. Weinig energie meer over, geen kracht meer.
As. Vrijdag hetzelfde gewicht.

Tijd in de gym 2:15 uur.

Voeding: 2900 kcal, 140 eiwit, 75 gr vetten. Gewicht blijft langzaam dalen... ben benieuwd naar het week gemiddelde as. Vrijdag. Reservering @ gym voor vrijdagmiddag gemaakt!

DAW

Waar haal jij je vetten voornamelijk vandaan? Post je voeding van vandaag is? Puur intresse

 

[De Aanhouder Wint]

 

[neet61]

wow 5x61 OHP

 

[De Aanhouder Wint]

Onderarm training van vandaag:

Wrist curls met dumbbell, 4x12, 1 min rust. 8 kg. Prima te doen. Next= 9 kg.

Reverse wrist curls met dumbbell, 4x12, 1 min rust. 6 kg. Prima te doen. Next= 7 kg.

DAW

 

[De Aanhouder Wint]

Training van vandaag:

Bench press: 3x3, 5 min rust.
WU: 20,40,60 kg 5 reps, 80 kg 3 reps 90 kg 1 rep.
Werkset: Belt om, 92,5 kg. Pause reps vandaar iets lager in gewicht gegaan.
Prima te doen. Vorm wordt steeds beter. Check mijn instagram later vanavond voor de film van de squat en bench.

Squat: 3x3, 5 min rust.
WU: 20,40,60,80,100 kg 5 reps. Belt om. 120 kg 3 reps, 140 1 rep.
Werkset: 140 kg. Ass to the grass squats. Diepte 100% goed! Vanaf hier weer omhoog in gewicht met behoud van goede vorm.

Barbell row: 3x3, 5 min rust.
WU: 40,60 kg 5 reps. 80 kg 3 reps.
Werkset: Belt om, 95 kg.
Vorm is beter nu ik een lichte deload heb gedaan.

Assists:

Face pulls 3x12, 2 min rust, 15 kg. Op 17,5 kg geprobeerd maar dan moet ik heel schuin naar achteren gaan staan, heb nog niet genoeg massa om rechtop te blijven staan
1a2 seconden vast gehouden. Ging lekker, vorm en houding goed. Volgende keer weer 15 kg.

Cable push downs 3x12, 2 min rust 22,5 kg. 1x12, 1x10 + 3 halve reps, 1x9 + 3 halve reps.
Ging wel, volgende keer meer reps en weer 22,5 kg.

Abdominal cruch machine 3x12, 2 min rust.
WU: 15x 15 kg, 10x 25 kg, 5x 35 kg. 30 sec rust tussen de sets.
Werkset: 40 kg.
2x12 reps, 1x10 reps. Kruip langzaam richting de 3x12 reps.
Volgende keer hetzelfde gewicht.

Tot slot de kuiten nog even meegepakt, was zeer rustig in de sportschool (nog geen 10 personen het laatste half uurtje) dus voelde me vrij wat langer door te trainen.

Kuiten low/high reps. 2 minuten rust.

Low: 3x12 50 kg. 3x12 reps gehaald.
High: 3x30 25 kg. 1x25, 1x23, 1x22 reps. Kuiten on fire!!! moest ff door mijn knieën na de laatste twee setjes.
Volgende keer hetzelfde gewicht.

DAW

 

[neet61]

Face pulls 3x12, 2 min rust, 15 kg. Op 17,5 kg geprobeerd maar dan moet ik heel schuin naar achteren gaan staan, heb nog niet genoeg massa om rechtop te blijven staan

Dat geeft toch niet, een beetje naar achteren hangen....

 

[chrash]

Werkset: 140 kg

Das dan 3x3x140?
Dat zijn al best zieke squats man

 

[De Aanhouder Wint]

Das dan 3x3x140?
Dat zijn al best zieke squats man

Thanx Bro, working hard

Training van vandaag:

Squat: 5 minuten rust tussen de werk setjes.
WU: 20/40/60/80/ *belt om* 100 kg 5 reps. 120/130 kg 3 reps. 140 kg 1 rep.
WS: 142,5 kg 3x3 reps. Ging lekker, juiste diepte elke keer gehaald.
Volgende keer 145 kg.

Bench: 5 minuten rust tussen de werk setjes.
WU: 20/40/60 kg 5 reps. 80 kg 3 reps. *belt om* 90 kg 1 rep.
WS: 94 kg. 3x3 reps. 1 sec pause onderin. Te doen, zat zeker meer in.
Volgende keer 95 kg.

BBR: 5 minuten rust tussen de werk setjes.
WU: 40/60 kg 5 reps. 80 kg 3 resp. *belt om* 90 kg 1 rep.
WS: 94 kg 3x5 reps. Vorm een stuk beter na lichte deload. Hou deze voorlopig op 3x5 reps.

Nog even vlug wat one arm landmine rows gedaan, met links, mijn zwakkere kant. 3x5 reps. 25 kg. Meadows style. Prima te doen volgende keer 30 kg.

Assists

Seated rear delts: 3x8 gedaan ivm gevoelige rechter schouder. 9kg dumbbells , 2 minuten rust.
Werkset: 9 kg. Alle reps gehaald

One armed dumbbell extensions 3x12 reps, 12 kg, na beide armen gedaan te hebben 2 minuten rust.
2x12 reps R+L, 1x12 reps R en 1x10 reps L.
+1 rep met de vorige keer. 3x12 is in zicht, gehaald? dan weer verhogen. Volgende keer hetzelfde gewicht.

Hanging knee raises, bw, 2 minuten rust, 3 x 12 reps.
3x12 reps. Weer alle reps gehaald. Weet nog niet wat te doen... Gewicht tussen mijn voeten klemmen of toch zo doorgaan. Ga me er eens goed in verdiepen.

DAW

 

[neet61]

3x12 reps. Weer alle reps gehaald. Weet nog niet wat te doen... Gewicht tussen mijn voeten klemmen of toch zo doorgaan. Ga me er eens goed in verdiepen.

Of leg raises met gestrekte benen, een stuk zwaarder weer.

 

[De Aanhouder Wint]

Of leg raises met gestrekte benen, een stuk zwaarder weer.

Dat lijkt me precies de oefening die ik nu kan gaan doen , thanx voor de tip!

Biceps training van vanavond:

Staande barbell curls: 3x12, 17,5kg, 2 min rust. Rustig uitgevoerd. Biceps on fire. Volgende keer +1kg.

Dumbbell curls: 3x12, 9kg, 2 min rust. Lekker zwaar op het eind. Volgende keer +1kg.

Concentrated dumbbell curls: 3x12, 10 kg, 2 min rust. +1 rep links dus alle reps gehaald! Volgende keer +1 kg.

DAW

 

[De Aanhouder Wint]

Training van vanmiddag:

Kon vandaag niet in de flow komen, ook wat weinig energie merkte ik tijdens het trainen. Alles wat ik wou doen was bezet. Dus veel wachten of oefeningen in een andere volgorde doen en dat werkte ook niet mee.

Deadlift:
Wu: tot 100 kg in de multi functional rek daarna door op het platform.
WS: 170 kg fail kreeg hem niet van de grond. gewicht verlaagd naar 150 kg 3 reps gedaan, gewicht verhoogd naar 160 kg en twee setjes van 3 reps gedaan.

Meadows one arm barbell row: alleen links.
Even tussendoor gedaan omdat alles om OHP in te doen bezet was. 3x12 reps, 20 kg. 2 minuten rust.

Nog geen plek vrij voor OHP dus chin ups maar eerst gedaan.
2x12 reps 1x9 reps + 3 halve reps. 2 minuten rust. Geen verbetering of verslechtering met vorige week...

Squat rek vrij dus daar OHP gedaan.
3x5 reps. 62 kg. stond op het programma. 1x5, 1x3, 1x1 reps. Ging helemaal niet meer. Ondertussen dik anderhalf uur verder dus er voor vandaag maar mee opgehouden.

Het was vandaag zeer druk in de gym, nog niet eerder zo druk meegemaakt sinds de sportscholen weer open zijn. 75% had geen mondkapje meer op maar er werd wel goed afstand gehouden en schoongemaakt. Een uurtje later werd het weer rustiger. Verder een matige training maar die horen er ook bij. Vrijdag er weer vol gas ertegenaan!!!

DAW

 

[De Aanhouder Wint]

Onderarm training van vanavond:

Wrist curls dumbbell, 4x12, 11 kg. Ging prima.

Reverse wrist curls dumbbell, 4x12, 8 kg. 3X12 L+R, 1x12 R, 1x9 L.

Reverse curl dumbbell 4x12, 12,5 kg. Ging prima.

Onderarmen on fire op het moment. Typen wil nog net haha.

DAW