FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

training 01-10-2015 (LB2)

voeding
Totaal 1.904
KVE 138/68/190

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.66 km 86kcal

warmup pre squat
2x12 machine back extension
2x12 leg curl
2x12 leg extension

single leg extensions (squat was bezet)
10x20kg (warmup)
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

(paused) squat
10x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Niets bijzonders, voornamelijk experimenteren met de diepte. Als ik te diep ga merk ik echt dat ik moeite krijg met het opstaan/uitstoten en dat mijn heupen de boel blokkeren. Ik blijf voorlopig lekker deze oefening hanteren met lager gewicht en werken aan de juiste diepte en techniek.

seated single leg curl
10x20kg (warmup)
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

weighted hyperextensions
10xbw
3x10xbw +12.5kg

Weighted decline situps
15xbw +24kg
15xbw +24kg
12xbw +24kg
13xbw +24kg

Wow, ik had het zwaar de laatste 2 setjes!

calf press on leg press
15x100kg
15x110kg
13x110kg
13x110kg

Deze oefening had ik al 6 weken niet meer gedaan en dat was te merken ook! Bij het 2de setje voel ik het al enorm! Dem burns!

planks
71s
60s
61s

crosstrainer
10 minuten, 0,65km, 85kcal

rating
Had niet zo heel veel zin om lang cardio te doen. Ik voelde het namelijk nog aardig in de benen na de leg press! Verder wel tevreden. Hyperextensions voelen nog steeds erg fijn.

 

[KevvL]

Apart wel dat je zo erg moet wennen aan de techniek van de squat. Niets mis mee, maar opmerkelijk vind ik het wel. Rustig op blijven bouwen met de juiste techniek - Komt goed gozer!

 

[marina1975]

Goeie training! Squats gewoon lekker blijven oefenen. Er komt een moment dat het in ene zomaar lekker gaat en dan knal je gewoon omhoog!

 

[Skatermarvin]

Die squats komen wel goed gozer!! Keep doing what you do!

 

[Robke78]

warm up voor SQ doe je SQ. Easy as that Hoe meer je SQ des te beter je techniek zal worden

 

[flexx123]

Gewoon paar setjes meer met lege barbell squaten, er komt een moment dat je in de groove zit!

 

[SanneF]

Misschien totaal onzinnige advies dit, geen idee..
Maar wat ik tegenwoordig lekker vindt is om al warming op voor SQ met lege stang tien reps ATG te squatten, baadt het niet, dan schaadt het niet? Blijft toch een proces van trial and error lijkt me..

 

[FREAKJAM]

Apart wel dat je zo erg moet wennen aan de techniek van de squat. Niets mis mee, maar opmerkelijk vind ik het wel. Rustig op blijven bouwen met de juiste techniek - Komt goed gozer!

Klik om te verkleinen...

Je bent niet de enige die het opmerkelijk vindt dude! Ik vind het soms ook wel vervelend dat het me zoveel tijd kost om dit onder de knie te krijgen. Van de andere kant ben ik nog steeds erg happy met mijn progressie (bijna 13 kilo kwijt alweer) en dat er wel progressie aanwezig is bij mijn andere oefeningen. Squat komt echt wel I guess.

Goeie training! Squats gewoon lekker blijven oefenen. Er komt een moment dat het in ene zomaar lekker gaat en dan knal je gewoon omhoog!

Klik om te verkleinen...

Laten we het hopen!

Die squats komen wel goed gozer!! Keep doing what you do!

Klik om te verkleinen...

Thanks Marv, komt goed!

warm up voor SQ doe je SQ. Easy as that Hoe meer je SQ des te beter je techniek zal worden

Klik om te verkleinen...

Goede tip Rob. Ik zal eens wat meer setjes warmup doen.

Gewoon paar setjes meer met lege barbell squaten, er komt een moment dat je in de groove zit!

Klik om te verkleinen...

Ga ik doen!

Misschien totaal onzinnige advies dit, geen idee..
Maar wat ik tegenwoordig lekker vindt is om al warming op voor SQ met lege stang tien reps ATG te squatten, baadt het niet, dan schaadt het niet? Blijft toch een proces van trial and error lijkt me..

Klik om te verkleinen...

Ja goed punt. Ik doe nu telkens 10x20kg als warmup. Wellicht wat meer warmup setjes doen!

Vanavond ga ik uit eten met mijn vriendin. Sinds een paar maanden tijd weer eens AYCE sushi eten. Heb er echt zin in en ben ook niet van plan mezelf in te houden! Vanmorgen gaf de weegschaal 78,3kg aan (12.9 kilo afgevallen dus sinds 21-06-2015). Ik denk dat ik dat maar even als meting aanhoud voor deze week aangezien ik morgen vast een stuk zwaarder zal zijn

Nog een vergelijkingsfoto:
links 2 juli 2015, 88,5kg & rechts 3 oktober 2015 78,3kg
21 juni 2015 woog ik 91,2kg dus toen was ik nog een stukje zwaarder. Helaas geen foto meer van die dag.

zaterdag 03-10-2015 (UB1)

voeding
Laten we maar niet gaan loggen hoeveel sushi ik ga eten

warmup
crosstrainer: 10 minuten, 0.69km, 89kcal

benchpress
10x20kg
8x30kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

OK!

dumbbell row
10x12kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Ging goed!

incline benchpress
10x25kg
7x40kg PR (helaas geen 8x )
8x37.5kg
10x37.5kg

Incline gaat lekker! Baalde wel dat 8x40 net niet lukte. Maar toen ik het gewicht lichtjes verlaagde ging het weer erg lekker. Probeerde mijn borst ook iets wat beter aan te spannen en dat resulteerde in 10 reps in het laatste setje

pullup
3x10x25kg (contra)

Gaat alweer iets beter! Vorige week had ik maar 3 setjes van 6.

negative pullup
3x3xbw

dumbbell side raises
8x6kg
8x6kg
8x6kg

dips
3x6xbw
1x5xbw

Ook de dips gaan beetje bij beetje beter. Vorige week had ik telkens maar 4 reps per setje.

one-arm dumbbell preacher curl
3x10x12kg

crosstrainer (hiit)
15 minuten, 1.06km, 145kcal


rating

 

[KevvL]

Is ook man, die squat komt vanzelf! Herhaling = key.

 

[neet61]

Goeie progressie man. Een kilo per week, nu al 3 mnd lang! Die sushi echt wel verdiend

 

[SanneF]

Geniet er van vanavond, dat zijn absoluut de lekkerste cheats!
Je ziet op de foto's duidelijk mooie progressie, echt goed bezig man!

 

[marina1975]

Love that AYCE! Enjoy!
Je hebt het verdiend! Mooie progressie en een super training! Top!

 

[FREAKJAM]

Is ook man, die squat komt vanzelf! Herhaling = key.

Klik om te verkleinen...

Helemaal mee eens!

Goeie progressie man. Een kilo per week, nu al 3 mnd lang! Die sushi echt wel verdiend

Klik om te verkleinen...

Thanks! Gemiddeld ben ik 0,8 kg per week afgevallen. Had niet gedacht dat het nu nog steeds zo snel gaat.

Geniet er van vanavond, dat zijn absoluut de lekkerste cheats!
Je ziet op de foto's duidelijk mooie progressie, echt goed bezig man!

Klik om te verkleinen...

Dank je wel Sanne! Ik ben ook heel erg blij met de progressie. Ik ga nog een paar kilo door in ieder geval!

Love that AYCE! Enjoy!
Je hebt het verdiend! Mooie progressie en een super training! Top!

Klik om te verkleinen...

Thanks Marina! Training was inderdaad weer goed!

zondag 04-10-2015 (LB2)

Gisteravond dus mijn cheatday gehad. Sushi was echt overheerlijk! Vier dikke rondes sushi gegeten en toen nog 2 bolletjes ijs. De volgende ochtend woog ik ook direct een dikke kilo zwaarder. Altijd fijn als je lichaam zoveel vocht vasthoudt. Ik denk dat ik over twee dagen weer op mijn gewicht zit. Zoals eerder gezegd, houd ik mijn gewicht van gister maar even aan als graadmeter.

gewicht:
78.3 kilo (12,9 kilo afgevallen sinds 21-06-2015)

voeding
Totaal 1.882
KVE 135/59/208


crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.70 km, 90 kcal

warming up
2x12 back extension
2x12 leg curl
2x12 leg extensions

paused squat
10x20kg
10x20kg
10x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Wederom veel paused squats geoefend met een laag gewicht. Gaat best goed. Ik squat op dit moment zo parallel mogelijk. Ademhaling gaat al een stuk beter en het uitstoten ook. Vind het stiekem nog wel best lastig om zoveel spieren aan te spannen bij deze oefening.

seated leg extensions
12x30kg
12x52.5kg
10x57.5kg
8x62.5kg
10x70kg PR

seated leg curl
12x30kg
12x52,5kg
10x57,5kg
8x62,5kg
6x67,5kg

weighted hyperextension
10xbw+10kg
8xbw+15kg PR
8xbw+15kg
6xbw+15kg

15kg is al best zwaar. Laatste reps heb ik het moeilijk.

dumbbell shrugs
4x10x20kg

Smith calf raises (staand)
15x40kg
15x60kg
15x80kg
15x90kg
10x100kg PR

Oefening ging echt heel erg lekker! Dikke PR aangezien mijn vorige PR 80kg was.

weighted decline sit-up
4x15x24kg

Deze oefening ging ook lekkerder dan normaal! Goed tempo erin en deze keer wel alle reps gehaald.

planks
98s PR
61s
45s

crosstrainer hiit (strafcardio)
30 minuten, ~284 kcal, 2.06km

Rating:

 

[SanneF]

Mooie training na een prima cheat!
Vocht doet meer met je lichaam dan je zou denken, een valkuil waar je al snel intrapt.. Pas nu na ongeveer anderhalf jaar besef ik me eindelijk echt goed dat gewicht na een cheat bijna een week (!) nietszeggend is. Gemiddeld houd ikzelf bijvoorbeeld al snel tot vier a vijf dagen vocht vast. Om deze reden weeg ik me überhaupt niet meer na een cheat die dagen, in plaats daar van weeg ik me dan helemaal niet, of wat eerder dan normaal.

Je blijft goed bezig met squatten, de aanhouder wint! Geeft niets dat het af en toe nog lastig is, probeer vooral goed aan te voelen wat je zwakke punten zijn, laat je vooral heeull veeuull bekijken door Flex (doet hij ook nog eens was. Ok, dat was een flauwe grapsel.. Meende ik niet ) en laat je eens filmen. Je ziet jezelf dan terug en ziet dingen waar je je voorheen niet van bewust was.
Lekker bezig hoor, keep on going!!

 

[KevvL]

Thanks! Gemiddeld ben ik 0,8 kg per week afgevallen. Had niet gedacht dat het nu nog steeds zo snel ga

Klik om te verkleinen...

Textbook! Mooie progressie man, mag je trots op zijn

 

[marina1975]

Lekkere training en die squats gaan ook goed! Juist bij paused merk je eigenlijk hoeveel spieren er betrokken zijn bij squatten.
En dat een training zo lekker gaat na een cheat.. hahahha.. lekker veel carbs geeft wel energie!

Gewoon lekker nagenieten van het cheaten. Je lijf is met een paar dagen weer op orde en dan is je gewicht ook weer op orde.
Lekker doorgaan! je gaat super!

 

[Skatermarvin]

Wat een verschil in die foto's! Kan me voorstellen dat je nu een stuk beter in je vel zit!

Niet inzitten over die cheat, want je zet er weer een dikke workout op! Dat kilootje middeld wel weer uit over de week

 

[FREAKJAM]

Mooie training na een prima cheat!
Vocht doet meer met je lichaam dan je zou denken, een valkuil waar je al snel intrapt.. Pas nu na ongeveer anderhalf jaar besef ik me eindelijk echt goed dat gewicht na een cheat bijna een week (!) nietszeggend is. Gemiddeld houd ikzelf bijvoorbeeld al snel tot vier a vijf dagen vocht vast. Om deze reden weeg ik me überhaupt niet meer na een cheat die dagen, in plaats daar van weeg ik me dan helemaal niet, of wat eerder dan normaal.

Je blijft goed bezig met squatten, de aanhouder wint! Geeft niets dat het af en toe nog lastig is, probeer vooral goed aan te voelen wat je zwakke punten zijn, laat je vooral heeull veeuull bekijken door Flex (doet hij ook nog eens was. Ok, dat was een flauwe grapsel.. Meende ik niet ) en laat je eens filmen. Je ziet jezelf dan terug en ziet dingen waar je je voorheen niet van bewust was.
Lekker bezig hoor, keep on going!!

Klik om te verkleinen...

Thanks Sanne! De training ging inderdaad erg lekker. Had sowieso al het idee dat het een goede training ging worden omdat ik al aardig los ging tijdens de warmup op de cardio. 0.7km in 10 minuten was me volgens mij ook nog niet eerder gelukt. Wat betreft wegen na een cheatdat moet ik je gelijk geven. Je weet toch al dat je lichaam vasthoudt dus heeft wegen eigenlijk weinig zin. Vanmorgen was ik alweer een halve kilo extra vocht kwijt.

Qua squatten blijf ik onderhoud volhouden. Ademhaling gaat al een stuk beter en het uitstoten ook (ik probeer dat nu ook iets explosiever te doen). Haha, arme flexx! Flexx geeft me gelukkig vaak goed advies en hij kijkt eigenlijk altijd wel stiekem op een afstandje mee!

Textbook! Mooie progressie man, mag je trots op zijn

Klik om te verkleinen...

Thanks Kev! Ben er ook zeker blij mee. Ik heb al 2 vuilniszakken vol aan kleding weg moeten gooien (hoewel er ook wat oudere kleding tussen zat), maar heel veel shirts en broeken verzuip ik inmiddels in. Ik wil nog een paar kilo afvallen en dan mogen we aan de slag met reverse dieting/bulken.

Lekkere training en die squats gaan ook goed! Juist bij paused merk je eigenlijk hoeveel spieren er betrokken zijn bij squatten.
En dat een training zo lekker gaat na een cheat.. hahahha.. lekker veel carbs geeft wel energie!

Gewoon lekker nagenieten van het cheaten. Je lijf is met een paar dagen weer op orde en dan is je gewicht ook weer op orde.
Lekker doorgaan! je gaat super!

Klik om te verkleinen...

Klopt! Ik voelde het allemaal een stuk beter in de beentjes bij de paused squats. Stiekem nog best moeilijk om al die spieren aan te spannen tijdens deze oefening. Komt goed!
Lijf is inderdaad over een paar dagen vast weer in orde inderdaad! En ik knal vrolijk door!

Wat een verschil in die foto's! Kan me voorstellen dat je nu een stuk beter in je vel zit!

Niet inzitten over die cheat, want je zet er weer een dikke workout op! Dat kilootje middeld wel weer uit over de week

Klik om te verkleinen...

Thanks Marv! Ik zit zeker veel beter in mijn vel en het wordt vast nog veel beter! Haha, jij weet dat natuurlijk als geen ander! Dat kilootje is vast snel foetsie

 

[flexx123]

Nu nog zorgen dat je recht omhoog komt bij squat en niet schuin naar voren, flink blijven oefenen dan gaat dat er ook nog uit. Ik ben iig blij dat ik ook weer kan squaten.

 

[bricone]

flink wat kg afgevallen sinds juni netjes. en goeie sushi gains.