FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Lekkere training. Je wordt steeds fanatieker
Kan, maar je kan ook met 35 kg bv 8-7-5x doen.

Klik om te verkleinen...

Thanks neet! Ja, ik blijf lekker fanatiek bezig! Dat is ook wel belangrijk denk ik. Fanatisme en plezier hebben in het sporten
Ja, ben het met je eens wat betreft reps maar bij mijn LB2 training doe ik het liefst 3 setjes met hetzelfde aantal reps. Zondag (LB1) doe ik altijd 12-10-8-6 en dan verhoog ik telkens het gewicht.

Waardeer je training en inzet enorm: goed bezig met experimenteren en techniek, dat gaat je op lange termijn veel voordeel opleveren! Nice!

Klik om te verkleinen...

Thanks Sanne, erg leuk compliment! Ik doe mijn best!

Je gaat goed en je luistert ook goed naar je lijf. das belangrijk!
Fanatiek en met vooruitgang! Lekker!

Klik om te verkleinen...

Dank je Marina, ook jij weer bedankt voor je complimenten! Altijd leuk om te horen

zaterdag 10-10-2015 (UB1)

voeding
Volgt.

warmup
crosstrainer: 10 minuten, 0.69km, 89kcal

benchpress
10x20kg
8x35kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x40kg (paused)

Hopelijk haal ik volgende week 5x5x50kg. Zou ik blij mee zijn in ieder geval!

dumbbell row
10x12kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

OK!

incline benchpress
8x30kg
6x42.5kg PR (had met 40kg moeten beginnen, normale bp en incline door elkaar gehaald)
7x40kg
7x40kg

Ik had me helaas vergist in deze oefening (ik had de normale bp van afgelopen dinsdag door elkaar gehaald met de stats van vorige week zaterdag van de incline). Ik had dinsdag 3x8x42.5kg gedaan bij de normale bench press en 7x40kg bij de incline. Desondanks toch een PR gezet.

Volgende week gewoon 3x8x40kg doen dus

negative pullup
2x4xbw

Deze oefening was erg zwaar! Zo hoog mogelijk beginnen en dan zo langzaam mogelijk mijn lichaam laten zakken. Felt good!

pullup
3x8x20kg (contra)

dumbbell side raises
10x6kg PR
10x6kg
8x6kg

Ik had gehoopt op 3 setjes van 10 reps, maar laatste setje werd het toch iets te zwaar. 10 reps is wel een PR (normaal doe ik deze oefening maar 8 reps)

dips
1x6xbw
3x5xbw

Ging ietsje minder dan vorige week, maar toch tevreden over de uitvoering. Ellebogen mogen nog wel beter naar achter ipv naar de zijkant.

one-arm dumbbell preacher curl
3x10x12kg

Had een poging gedaan met 14kg, maar dat is nog steeds teveel.

crosstrainer (hiit)
20 minuten, 1.37km, 186kcal


rating

Lekkere training weer! Vanavond viert mijn zusje haar verjaardag, maar ben niet van plan te cheaten. Sushi gains zijn ook alweer foetsie, vanmorgen woog ik alweer 0,5 kg lichter dan woensdag.

 

[marina1975]

Lekkere training weer! en die negative pull ups worden vanzelf ook positive pull ups!
Geniet van de verjaardag. Beetje inplannen kan ook he.

 

[Skatermarvin]

Beste workout weer Freak! Persoonlijk plan ik verjaardagen gewoon in, maar dat is een afweging. Als je bijvoorbeeld helemaal niet houdt van taart zou ik het ook niet nemen...is het wel het geval zou ik deze wel incalculeren..

Maar ja...dat ben ik..

 

[neet61]

Neg. pullups zijn uitstekend om aan de beweging en het gewicht te wennen

Beste workout weer Freak! Persoonlijk plan ik verjaardagen gewoon in, maar dat is een afweging. Als je bijvoorbeeld helemaal niet houdt van taart zou ik het ook niet nemen...is het wel het geval zou ik deze wel incalculeren..

Maar ja...dat ben ik..

Klik om te verkleinen...

Ik heb jou er alleen nog op betrapt dat je geen sushi en worstebroodjes (gek genoeg) lust.... verder gaat alles erin toch?

 

[marina1975]

Ik heb jou er alleen nog op betrapt dat je geen sushi en worstebroodjes (gek genoeg) lust.... verder gaat alles erin toch?

Klik om te verkleinen...

Mag Marv mijn taart hebben en neem ik die sushi wel.

 

[SanneF]

Onverwachts een PR zetten is niet geheel verkeerd lijkt me..
Als je niet het gevoel hebt van "omfgikhebzo'nzinineencheathijmoetnukomen" zou ik het zeker zo laten, geeft je weer een tijdje voor de volgende sushigains .

 

[FREAKJAM]

Lekkere training weer! en die negative pull ups worden vanzelf ook positive pull ups!
Geniet van de verjaardag. Beetje inplannen kan ook he.

Klik om te verkleinen...

Hopelijk worden de negative pullups inderdaad binnenkort positive pullups. De negatives zijn erg fijn in ieder geval!
Ik heb inderdaad toch maar mijn voeding ietwat omgegooid zodat ik in de avond toch een beetje mocht cheaten

Beste workout weer Freak! Persoonlijk plan ik verjaardagen gewoon in, maar dat is een afweging. Als je bijvoorbeeld helemaal niet houdt van taart zou ik het ook niet nemen...is het wel het geval zou ik deze wel incalculeren..

Maar ja...dat ben ik..

Klik om te verkleinen...

Ja, ik heb mn voeding toch maar aangepast haha! Op een verjaardag zitten en niet iets nemen van die lekkere hapjes is ook weer zo saai.

Neg. pullups zijn uitstekend om aan de beweging en het gewicht te wennen
Ik heb jou er alleen nog op betrapt dat je geen sushi en worstebroodjes (gek genoeg) lust.... verder gaat alles erin toch?

Klik om te verkleinen...

Negative pullups zijn erg lekker! Ik vind zo nog wel vrij zwaar, maar ben blij dat flexx me erop heeft geattendeerd.
Volgens mij gaat eigenlijk alles wel erin bij Marv. Vooral snoep en vlees haha!

Mag Marv mijn taart hebben en neem ik die sushi wel.

Klik om te verkleinen...

Ik lust ook wel een beetje sushi dan hoor

Onverwachts een PR zetten is niet geheel verkeerd lijkt me..
Als je niet het gevoel hebt van "omfgikhebzo'nzinineencheathijmoetnukomen" zou ik het zeker zo laten, geeft je weer een tijdje voor de volgende sushigains .

Klik om te verkleinen...

Onverwachte PR's zijn het leukste! Soms voel je een PR aan.. dan heb ik zoiets van jaaaaaaa, dit wordt een PR!
Het is eigenlijk precies wat je zegt, ik had gewoon niet zo heel veel behoefte om te cheaten gisteravond. Ik heb me ook keurig gedragen vond ik gister!

zondag 11-10-2015 (LB2)

Gisteravond dus verjaardag van mijn zusje gehad. In de middag mijn voeding aangepast en wat minder koolhydraten (brood) en eiwitten/vetten (2 eitjes) gegeten.
Uiteindelijk had ik ~550kcal over voor de avond. Mijn zusje had chocoladebollen (jaja, wederom van Jan de Groot uit Den Bosch) dus die kon ik natuurlijk niet afslaan.
Verder nog 2 blikjes Amstel Radler op en verder alleen maar schijfjes komkommer. Er stond verder stokbrood met kaasjes en veel lekkere salades op tafel, maar daar ben ik netjes van afgebleven.

Kwam gister uiteindelijk uit op ~2000kcal (186/59/161 KVE). Goed gedragen dus en vanmorgen was ik wederom lichter op de weegschaal, dus ik heb niets te klagen

Gistermiddag ook nog even wezen shoppen met mijn vriendin. Twee simpele v-hals shirtjes gekocht een blouse en een nieuwe leren jas, allemaal in maat S. Ik had de blouse en jas eerst in maat M gepast en die waren gewoon beiden te groot. Wie had dat ooit gedacht haha!

gewicht:
77.5 kilo (13,7 kilo afgevallen sinds 21-06-2015)

Spoiler

21/06/2015: 91.2KG
28/06/2015: 89.2KG
05/07/2015: 88.5KG
12/07/2015: 87.7KG
19/07/2015: 87.2KG
26/07/2015: 86.6KG
02/08/2015: 85.7KG
09/08/2015: 85.0KG
16/08/2015: 84.3KG
23/08/2015: 83.7KG
30/08/2015: 82.5KG
06/09/2015: 82.0KG
13/09/2015: 80.9KG
20/09/2015: 80.2KG
27/09/2015: 79.1KG
03/10/2015: 78.3KG
11/10/2015: 77.5KG

voeding
Totaal -
KVE -

Volgt

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.67 km, 87 kcal

warming up
2x12 back extension
2x12 leg curl
2x12 leg extensions

paused squat
10x18kg
10x20kg (eerste set was verkeerde, lichtere stang)
8x30kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Paused squats gingen best goed. Vooral tevreden over de laatste 3 setjes. Vlak daarvoor attendeerde flexx mij op het feit dat hij het idee heeft dat ik de spanning eraf laat wanneer ik omhoog kom, waardoor mijn rug bol gaat staan.
Vervolgens meer gelet op de spanning bij het omhoog komen en toen ging het alweer een stuk beter.

seated leg curl
12x30kg (warmup setje)
12x52,5kg
10x57,5kg
8x62,5kg
6x67,5kg (nipt!)

seated leg extensions
12x30kg (warmup setje)
12x52.5kg
10x57.5kg
8x62.5kg
7x72,5kg PR

BAM!

weighted hyperextension
10xbw+10kg
8xbw+12,5kg
8xbw+12,5kg
8xbw+12,5kg

Extensions gedaan met 12.5kg ipv 15kg en dat ging al stukken beter.

Smith calf raises (staand)
15x40kg
15x60kg
15x80kg
15x85kg

weighted decline sit-up
4x15x26kg PR

Ik deed al geruime tijd 24kg en afgelopen week vond ik dat het tijd was om het gewicht eindelijk te verhogen. 26kg ging best goed!

dumbbell shrugs
4x10x20kg

planks
3x55s

crosstrainer hiit (strafcardio)
20 minuten, ~185 kcal, 1.37km

Rating:

Tevreden met de training! Wederom een paar PR's en mijn gewicht gaat nog steeds erg lekker.

 

[marina1975]

zo zie je maar. Cheaten en toch afvallen he! nice!

Lekker getraind ook. Je squats gaan ook steeds beter zo te horen. Dus moet goedkomen.

enne.. volgende meet sushi delen.

 

[KevvL]

Je kan eventueel ook beginnen met neutral grip pull-ups (aka chin ups geloof ik), of underhand pull-ups. En eventueel je setje afmaken met negatives als je niet aan je reps komt.

Dat heb ik m`n buddy laten doen toen hij net begon met trainen, ging ongeveer zo:
2 (érg veel moeite) + 3 negatives
2 + 3 negatives
1 + 2 neg + 2 negatives

De volgende keer gingen die 2 normale reps best soepel, training daarna kon ie 3 volledige reps, en zo doet hij volgende week 3x5 reps soepel. Daarna gaan we overstappen op een iets wijdere grip.

 

[bricone]

prima training lekker PR erbij.

 

[Camelus]

Gaat lekker, continue pak je meer reps of meer gewicht...nice

 

[Robke78]

Damn goed op karakter die verjaardag Maar een small is wel smal bro

 

[FREAKJAM]

zo zie je maar. Cheaten en toch afvallen he! nice!

Lekker getraind ook. Je squats gaan ook steeds beter zo te horen. Dus moet goedkomen.

enne.. volgende meet sushi delen.

Klik om te verkleinen...

Haha, wat een luxe eigenlijk. Cheaten en afvallen. Ging het altijd maar zo!
Squats voelen weer wat beter inderdaad. Kost even wat tijd, maar dat heb ik inmiddels ook geaccepteerd. (kan me er niet meer druk om maken).

Je kan eventueel ook beginnen met neutral grip pull-ups (aka chin ups geloof ik), of underhand pull-ups. En eventueel je setje afmaken met negatives als je niet aan je reps komt.

Dat heb ik m`n buddy laten doen toen hij net begon met trainen, ging ongeveer zo:
2 (érg veel moeite) + 3 negatives
2 + 3 negatives
1 + 2 neg + 2 negatives

De volgende keer gingen die 2 normale reps best soepel, training daarna kon ie 3 volledige reps, en zo doet hij volgende week 3x5 reps soepel. Daarna gaan we overstappen op een iets wijdere grip.

Klik om te verkleinen...

Goed idee! Ik doe nu normale pullups (op dit moment nog met 20kg contra-gewicht). Ik zal eens kijken hoe eventueel de underhand pullups uitpakken. Normale pullups zonder contra-gewichten lukken me in ieder geval nog niet, dat is nog teveel van het goede op dit moment

prima training lekker PR erbij.

Klik om te verkleinen...

PR in de cut is altijd lekker

Gaat lekker, continue pak je meer reps of meer gewicht...nice

Klik om te verkleinen...

Ondanks dat ik al bijna 4 maanden aan het cutten ben pak ik inderdaad nog steeds PR's. Wel voornamelijk bij de LB-oefeningen. Ik denk dat ik beschik over sterke hams/quads/calfs.

Damn goed op karakter die verjaardag Maar een small is wel smal bro

Klik om te verkleinen...

Nou, ik moest me aardig inhouden anders met al dat lekkers op tafel. De hele avond komkommerschijfjes weg eten is ook niet alles haha. Een small is inderdaad een small, maar toch voelt het wel fijn om kleding te dragen die gewoon goed en getailleerd zit. Ben benieuwd of mijn leren jas nog past als ik weer ga gainen, maar er is nog ruimte over haha.

 

[Robke78]

Wat is je target bodyweight eigenlijk? 77 op jouw lengte begint al aardig dunnetjes te worden toch?

 

[Camelus]

Ik zette 2 weken voor mijn wedstrijd nog een pr

 

[FREAKJAM]

Wat is je target bodyweight eigenlijk? 77 op jouw lengte begint al aardig dunnetjes te worden toch?

Klik om te verkleinen...

Ik heb nog redelijk wat bf zitten bij mijn buik (wie niet). Ik cut denk ik tot ongeveer 73/74 kilo (max 72 kilo), en dan ga ik een kleine bulk doen om wat spiermassa aan te zetten om vervolgens weer te gaan cutten. Ik denk dat ik mijn cut nu nog doortrek tot het eind van het jaar. Ik ga in november nog een dikke week op vakantie en eind van het jaar kerst, dus zitten vast nog wat aardig cheatmomenten tussen.

Ik kom van 91 kilo en heb nog nooit eerder krachttraining gedaan, dus spiermassa heb ik nooit echt gehad. Denk dat nu al direct te diep cutten geen zin heeft. Beter minder diep cutten en eerst een kleine bulk. Check mijn foto anders van 2 weken terug, daar woog ik 78.3kg, dan heb je een beeld van mijn body op dit moment.

Ik zal wanneer ik 73/74 kilo weeg in ieder geval een nieuwe foto plaatsen in mijn log, dan kunnen we opnieuw kijken wat verstandig is

Ik zette 2 weken voor mijn wedstrijd nog een pr

Klik om te verkleinen...

Baas ben je ook

 

[Robke78]

Maar je geeft zelf ook aan dat je nog niet lang traint. Ik zou nu al beginnen met je onderhoud te zoeken. Nu kan je best nog wel wat VVM pakken
en toch wat vet verliezen ook. Als je maar niet te laag in kcals gaat

 

[FREAKJAM]

Ik denk dat ik deze lijn nu nog even door trek. Ik eet ~1900kcal per dag en dat gaat me goed af. Ik voel me niet futloos en heb voldoende energie.
Daarnaast bestaat ook nog de kans (aangezien ik al 14 kilo ben afgevallen) dat de boel nu gaat stagneren. Ik kijk het in ieder geval nog even aan tot november!

 

[flexx123]

Trainingsdagen 400kcal verhogen ofzo.

 

[SanneF]

Ik denk dat ik deze lijn nu nog even door trek. Ik eet ~1900kcal per dag en dat gaat me goed af. Ik voel me niet futloos en heb voldoende energie.
Daarnaast bestaat ook nog de kans (aangezien ik al 14 kilo ben afgevallen) dat de boel nu gaat stagneren. Ik kijk het in ieder geval nog even aan tot november!

Klik om te verkleinen...

Oei, 1900 kcal maar?! .. Petje af dat je daar nog niets van ondervindt
Je hoeft desnoods natuurlijk ook niet gelijk te bulken, een tijdje rond onderhoud zitten kan ook prima, heb je alle tijd om te bedenken wat hoe je nu het liefst verder wilt .