FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[Camelus]

Ik zie het nut er niet van in, maar als jij het fijn vind trainen moet je dat natuurlijk gewoon blijven doen.

Je onderhoud zou juist minder moeten zijn nu je minder vetmassa en spiermassa hebt of ben je actiever geworden?

 

[FREAKJAM]

Ik zie het nut er niet van in, maar als jij het fijn vind trainen moet je dat natuurlijk gewoon blijven doen.

Je onderhoud zou juist minder moeten zijn nu je minder vetmassa en spiermassa hebt of ben je actiever geworden?

Klik om te verkleinen...

Je eerste set is al vrij pittig omdat je je max reps aan het bepalen bent. Vervolgens moet je nog drie setjes amrap doen met max 60 a 90s pauze. Lekker pittig en snel goede pomp. Ik vind het uitdagender ook dan bijv 4x12 setjes met wat langere pauzes.

Onderhoud is wat anders omdat ik nu tijdelijk ergens anders woon. Ik fiets gemiddeld zo een 50km per week meer dan voorheen. Ik zit 4x per week gemiddeld 1,5 tot 2 uur per dag op de fiets. (125km totaal per week). Vorige week had ik 50km gefietst op een dag en nog een training erbij gepakt ook haha.

 

[neet61]

Onderhoud is wat anders omdat ik nu tijdelijk ergens anders woon. Ik fiets gemiddeld zo een 50km per week meer dan voorheen. Ik zit 4x per week gemiddeld 1,5 tot 2 uur per dag op de fiets. (125km totaal per week). Vorige week had ik 50km gefietst op een dag en nog een training erbij gepakt ook haha.

Klik om te verkleinen...

Goed voor de conditie

 

[Mudita]

Ik fietste voorheen 5x in de week 35-45 KM (per dag). Kon daardoor lekker veel eten .

 

[Camelus]

Je eerste set is al vrij pittig omdat je je max reps aan het bepalen bent. Vervolgens moet je nog drie setjes amrap doen met max 60 a 90s pauze. Lekker pittig en snel goede pomp. Ik vind het uitdagender ook dan bijv 4x12 setjes met wat langere pauzes.

Onderhoud is wat anders omdat ik nu tijdelijk ergens anders woon. Ik fiets gemiddeld zo een 50km per week meer dan voorheen. Ik zit 4x per week gemiddeld 1,5 tot 2 uur per dag op de fiets. (125km totaal per week). Vorige week had ik 50km gefietst op een dag en nog een training erbij gepakt ook haha.

Klik om te verkleinen...

Het zal wel pittig zijn, maar heel effectief is het niet. Lijkt wel cardio

 

[Camelus]

Goed voor de conditie

Klik om te verkleinen...

Dat dan wel weer!

 

[FREAKJAM]

JnT 2.0 W1D3

T1 Front squat [Find 10RM & 3x6+ 50%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
10rm: 10x45kg
werkset: 6x32.5kg 6x32.5kg 14x32.5kg [AMRAP]

T2a Squat [4x10 70%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
werkset: 4x10x50kg

T2b Single Leg Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
15x20kg
9x20kg
8x20kg
7x20kg

T2c Barbell Row [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
15x27.5kg
12x27.5kg
10x27.5g
10x27.5kg

T3a Leg Extensions [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
15x45kg
10x45kg
8x45kg
9x45kg

T3b Lying Leg Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x35kg
11x35kg
9x35kg
9x35kg

T3c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 30s rust]
4x bw+ 10kg
3x bw+ 10kg
2x bw+ 10kg
2x bw+ 10kg

T3d Shrugs met plate [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
15x15kg
10x15kg
9x15kg
8x15kg

T3d Alternate Hammer Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
17x7kg
10x7kg
11x7kg
10x7kg

5 dagen aan het bulken en al ongeveer 2kg zwaarder. 400 tot 500gr carbs per dag doet wel wat met je glycogeen en vochtvoorraad

 

[Camelus]

Wat een volume...hoelang ben je bezig? Hoeveel trainingsdagen?

 

[RaceRookie]

2kg in 5 dagen? Gaat dat niet een beetje te hard?

 

[FREAKJAM]

Wat een volume...hoelang ben je bezig? Hoeveel trainingsdagen?

Klik om te verkleinen...

75 minuten per training ongeveer, 4x per week. En veel volume is lekkah toch

2kg in 5 dagen? Gaat dat niet een beetje te hard?

Klik om te verkleinen...

Ik zat hiervoor vrij laag onder onderhoud en at heel weinig carbs. Zal voornamelijk veel extra vocht zijn wat ik nu vasthoud. Elke gram koolhydraat die je eet, houdt je lichaam 3 gram extra vocht vast. Ik ga er vanuit dat het stabiliseert, anders ga ik gewoon ietsje minder eten

 

[RaceRookie]

Ik zat hiervoor vrij laag onder onderhoud en at heel weinig carbs. Zal voornamelijk veel extra vocht zijn wat ik nu vasthoud. Elke gram koolhydraat die je eet, houd je lichaam 3 gram extra vocht vast. Ik ga er vanuit dat het stabiliseert, anders ga ik gewoon ietsje minder eten

Klik om te verkleinen...

Zal merendeel ook wel vocht zijn. Even wachten hoe het stabiliseert.

 

[FREAKJAM]

Afgelopen zondag aan het strand in slaap gepleurd en had mij niet helemaal goed ingesmeerd. Tweede graads brandwonden in het gezicht, onderkant buik en in mijn zij. Lekker pijnlijk en lesje ook geleerd. Uit voorzorg even mijn lichaam laten herstellen en niet sporten gister en vandaag. Hoop later deze week gewoon 4 trainingen mee te kunnen pikken.

Training nog van afgelopen zaterdag:

JnT 2.0 W1D4

T1 OHP [Find 10RM & 3x6+ 60%]
warmup: 10x20kg
10rm: 10x27.5kg
werkset: 6x27.5kg 6x27.5kg 8x27.5kg [AMRAP]

T2a Spoto Press [4x10 50%]
warmup: 10x20kg
werkset: 4x10x37.5kg

T2b Chest dips [60s rust]
8x bw
8x bw
5x bw
5x bw

T2c Shoulder Press [Find 15RM & 3MRSx15, 60s rust]
13x10kg
8x10kg
7x10kg
7x10kg

T3a Seated Side Raises [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
16x4kg
10x4kg
11x4kg
10x4kg

T3b Face Pulls [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x17kg
12x17kg
11x17kg
8x17kg

T3c Machine Fly [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
18x29kg
9x29kg
8x29kg
9x29kg

T3d Skullover [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
18x16kg
9x16kg
8x16kg
9x16kg

T3e Barbell Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
20x16kg
12x16kg
9x16kg
8x16kg

shape na eerste week bulk:

shape nadat ik mij als een malle heb verbrand (zijkant is nog het ergste, maar dat zie je niet)

 

[neet61]

Nette shape hoor! Nou die massa erbij trainen

Auw.... dat wordt vervellen

 

[Camelus]

auw.......

 

[FREAKJAM]

Nette shape hoor! Nou die massa erbij trainen

Auw.... dat wordt vervellen

Klik om te verkleinen...

Begin nu in mijn gezicht te vervellen, zijkant torso is nog steeds rood dus ben echt wel goed verbrand afgelopen zondag. Gister getraind en dat ging goed. Wel megawarm in de sportschool

auw.......

Klik om te verkleinen...

Zeg dat wel! Doet nu soms nog pijn. Hopelijk heelt de rest ook snel.

Gewicht vanmorgen (26 juli) 70.2kg en blijft nu redelijk stabiel. Ik blijf dus 3250kcal aanhouden.
17 juli woog ik 69.4kg dus is 70.2kg met wat extra glycogeenvoorraad en vocht wat mij betreft prima.

JnT 2.0 W2D1

T1 Squat [Find 8RM & 3x5+ 75%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
8rm: 8x60kg
werkset: 5x52.5kg 5x52.5kg 8x52.5kg [AMRAP]

Na 3 setjes was ik al drijfnat door de hitte in de sportschool

T2a Sumo Deadlift [4x8 60%]
werkset: 4x8x60kg

T2b Single Leg-Press [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
4x12x25kg (gewicht zonder slee)

T2c Barbell Row [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
12x30kg
12x30kg
9x30kg
9x30kg

T3a Lying Leg Curl [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x35kg
10x35kg
9x35kg
9x35kg

T3b Leg Extensions [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x50kg
10x50kg
9x50kg
9x50kg

T3c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 30s rust]
3x bw+ 12.5kg PR
2x bw+ 12.5kg
2x bw+ 12.5kg
2x bw+ 12.5kg

Had nog nooit eerder meer gedaan dan 10kg dacht ik, dus ik dacht doe eens gek in deze hitte

T3d Shrugs (with plate) [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

T3e Alternate Hammer Curl [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
15x8kg
10x8kg
8x8kg
8x8kg

 

[FREAKJAM]

Nog steeds enorm warm in de sportschool, maar gewoon gaan met die banaan. Was beetje slapjes omdat ik al een paar dagen minder slaap ivm mijn zonnebrandwonden, maar gelukkig begint het nu eindelijk na een week te helen bij mijn zijkant rug.

JnT 2.0 W1D2

T1 Benchpress [Find 10RM & 3x5+ 70%]
warmup: 10x20kg 10x40kg
8rm: 7x52.5kg
werkset: 5x52.5kg 5x52.5kg 6x52.5kg [AMRAP]

Half jaar geleden benchte ik 12x52.5kg en 10x55kg, dus dit was vrij matig. Moet natuurlijk weer opbouwen na lange blessure/cut en mogelijk door het warme weer

T2a Close-Grip Benchpress [4x8 50%]
werkset: 4x10x40kg

T2b Incline Benchpress [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
12x30kg
10x30kg
9x30kg
8x30kg

T2c Shoulder Press [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
10x10kg
8x10kg
7x10kg
7x10kg

Wat meer gelet op de houding, armen meer laten zakken.

T3a Seated Side Raises [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

T3b Face Pulls [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x20kg
11x20kg
10x20kg
10x20kg

T3c Machine Fly [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x29kg
12x29kg
10x29kg
8x29kg

T3d Rope Pushdown [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x20kg
10x20kg
10x20kg
8x20kg

T3e 21's [30s rust]
4x12.5kg

 

[neet61]

Half jaar geleden benchte ik 12x52.5kg en 10x55kg, dus dit was vrij matig. Moet natuurlijk weer opbouwen na lange blessure/cut en mogelijk door het warme weer

Klik om te verkleinen...

Ja dat helpt allemaal niet mee. Aan de andere kant draai je nu zo'n 2 jaar (?) KT en die compound exercises zouden een keer omhoog moeten

 

[FREAKJAM]

Ja dat helpt allemaal niet mee. Aan de andere kant draai je nu zo'n 2 jaar (?) KT en die compound exercises zouden een keer omhoog moeten

Klik om te verkleinen...

Dat vind ik nou ook! Maar de tijd dat ik echt aan KT heb gedaan ben ik eigenlijk alleen maar bezig geweest met afvallen en cutten. Vorige bulk heb ik ook maar 5 weken volgehouden, maar daar kwam dan ook een bench uit van 72.5kg (wel maar 2x, maar goed). Ik heb er vertrouwen in dat het goed gaat komen

 

[neet61]

Dat vind ik nou ook! Maar de tijd dat ik echt aan KT heb gedaan ben ik eigenlijk alleen maar bezig geweest met afvallen en cutten. Vorige bulk heb ik ook maar 5 weken volgehouden, maar daar kwam dan ook een bench uit van 72.5kg (wel maar 2x, maar goed). Ik heb er vertrouwen in dat het goed gaat komen

Klik om te verkleinen...

Yes
Maar mijn persoonlijke mening is dat je helemaal niet hoeft te bulken en weer cutten, gewoon op onderhoud of ietsje daarboven. Dat je energie hebt voor je trainingen maar niet veel vet aanzet.

 

[FREAKJAM]

Yes
Maar mijn persoonlijke mening is dat je helemaal niet hoeft te bulken en weer cutten, gewoon op onderhoud of ietsje daarboven. Dat je energie hebt voor je trainingen maar niet veel vet aanzet.

Klik om te verkleinen...

Ik ben nu aan het experimenteren met korte bulk/cut cycles, eens kijken wat dat brengt. Het idee is om eerst 5 weken te bulken (500 surplus) om vervolgens 2 weken te cutten. Dit riedeltje herhaal je continue.

Ondanks de hitte gister en vandaag getraind (4 trainingen op rij omdat ik maandag/dinsdag niet ben geweest omdat ik zo nasty was verbrand omdat in slaap was gevallen op het strand).

JnT 2.0 W2D3

T1 Front squat [Find 8RM & 3x5+ 60%]
warmup: 10x20kg 10x32.5kg
8rm: 8x52.5kg
werkset: 5x37.5kg 5x37.5kg 12x37.5kg [AMRAP]

Front squats gaat stiekem wel de goede kant op!

T2a Squat [4x8 75%]
warmup: 10x20kg 8x40kg
werkset: 4x8x52.5kg

T2b Single Leg Press [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
12x25kg
12x25kg
10x25kg
9x25kg

T2c Barbell Row [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
12x30kg
12x30kg
10x30kg
9x30kg

T3a Leg Extensions [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x50kg
11x50kg
10x50kg
9x50kg

T3b Lying Leg Curl [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x35kg
13x35kg
10x35kg
10x35kg

T3c Weighted Chin-Ups [3MRSx5, 30s rust]
3x bw+ 12.5kg
2x bw+ 12.5kg
2x bw+ 12.5kg
2x bw+ 12.5kg

T3d Shrugs met plate [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
15x15kg
8x15kg
9x15kg
7x15kg

T3e Alternate Hammer Curl [Find 20RM & 3MRSx20, 30s rust]
18x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

JnT 2.0 W2D4

T1 OHP [Find 8RM & 3x5+ 65%]
warmup: 10x20kg
8rm: 18x25kg 8x30kg 8x32.5kg
werkset: 5x30kg 5x30kg 8x30kg

Dat ging al weer een stuk beter als vorige week. (10x27.5kg) OHP gaat weer de juiste kant op.

T2a Spoto Press [4x8 55%]
warmup: 10x20kg
werkset: 4x8x40kg

T2b Chest dips [60s rust]
8x bw
8x bw
8x bw
6x bw

T2c Shoulder Press [Find 12RM & 3MRSx12, 60s rust]
12x10kg
12x10kg
8x10kg
8x10kg

T3a Seated Side Raises [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x4kg
12x4kg
11x4kg
11x4kg

T3b Face Pulls [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x20kg
12x20kg
10x20kg
9x20kg

T3c Machine Fly [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
15x35kg
8x35kg
6x35kg
6x35kg

T3d Skullover [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x16kg
12x16kg
10x16kg
10x16kg

T3e Barbell Curl [Find 18RM & 3MRSx18, 30s rust]
18x16kg
12x16kg
10x16kg
9x16kg

Vier trainingen op rij gebuffeld in dit warme weer. Sommige mensen verklaarden mij voor gek, maar ik ben een tevreden mens