FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Jij bent echt hardcore! Ik iets minder, iifym al the way

Haha, hardcore valt nog wel mee. Ik heb ook wel een paar biertjes op gehad de laatste 3 weken! Maar als ik een biertje drink, dan wel IIFYM. Reden dat ik probeer vol te houden is omdat als ik eenmaal iets lekker te eten pak, dat ik dan meestal helemaal los ga. Ik probeer dat op deze manier te vermijden. Als ik vroeger altijd thuis riep dat ik trek had, corrigeerde mijn moeder me ook altijd; je hebt geen trek, jij hebt lekkere trek! (oftewel ik heb zin om te snoepen).

+1

"Dedication is the key to succes"

+1

En de aanhouder wint zeggen ze ook altijd. Ik ken mezelf veels te goed, en kon/kan ook echt een vreetzak zijn. Ik wil dat nu echt voorkomen. Ik heb de afgelopen jaren vaker proberen af te vallen, maar ik heb altijd het zogenaamde jojo-effect gehad. Grote verschil deze keer is dat nu 4x in de werk actief sport met een goed schema (zowel qua training als voeding) en ik heb iemand die me stuurt en begeleidt en dat is echt super fijn!

Als je een lichaam exact geeft wat het nodig heeft, krijgt het vanzelf de vorm die het behoort te hebben .

Helemaal waar! Nu maar hopen dat die vorm snel komt

Moet je alleen wel weten waar en wanneer je lichaam ergens op wil reageren..
Maar over het algemeen.. zo waar!

Ook helemaal waar! Gelukkig ken ik mijn lichaam gelukkig goed.

Motivatie is nog steeds sky high hier. Houden zo! Kijk uit dat je echter niet te gek maakt he. Het is echt niet zo dat je van een keertje cheaten heel veel nadeel zal hebben. Probeer daar een weg in te vinden zou ik zeggen

Welcome back van je vakantie man! Hope you enjoyed. De motivatie is inderdaad nog sterk aanwezig! Het gaat steeds beter en ik ben enorm blij met mijn progressie. De compounds heb ik nog moeite mee, maar daar ben ik dan pas ook een paar weken mee bezig.

 

[FREAKJAM]

dinsdag 04-08-2015 (UB1)

voeding
Totaal 2.152
KVE 154/67/234

warmup
crosstrainer: 10 minuten, 0.62km, 83kcal

benchpress
10x20kg
10x30kg
5x45kg PR
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Vorige week had ik veel moeite met de 42,5kg maar vandaag ging de 45kg naar verhouding een stuk beter. Ik droeg wel mijn adidas schoenen ipv mijn nikes, maar ik heb zelf ook het idee dat ik eindelijk sterker begin te worden. Mag ook wel na 6 weken training!

Dumbell row
10x10kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

Smith incline bp (gewicht exclusief stang)
10x10kg
10x25kg
10x25kg
9x25kg (flexx moest me helpen bij de laatste rep)

Machine pulldown
10x55kg PR
10x55kg
10x55kg

Db side raise
10x4kg
5x6kg
10x5kg

5kg was in eerste instantie bezet, dus wilde 6kg proberen, maar die was toch te zwaar. Blijft een lastige oefening!

rope pushdown
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Vorige week nog fail bij de laatste set (8 reps) maar nu netjes gehaald!

barbell curl
10x12,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Vorige week had ik het zwaar en bewoog ik mijn biceps te veel. Nu ging de oefening al beter en stabieler. Voor de zekerheid wel 20kg gedaan (vorige week gingen 22,5 en 25kg niet echt lekker). Wederom kleine pomp in mijn linkerbicep na de oefening!

crosstrainer hiit
25 minuten, 223kcal, 1.57km

Heerlijke training! Vaart zat er goed in. Crosstrainen ging ook erg lekker, zowel warmup als de HIIT op het einde (beiden PR qua afstand). Bij een aantal oefeningen hebben we ook 1 setje minder gedaan en dat scheelt aanzienlijk in tijd. Tenslotte merk ik ook echt dat ik sterker begin te worden. Voelt goed!


rating

 

[SanneF]

Kan je af en toe "vleugeltjes" geven he, wanneer je aan alles merkt dat je sterker wordt.. Genieten!!

 

[marina1975]

lekker dat je merkt sterker te worden! Dat maakt je dag wel goed! Nice!

 

[Skatermarvin]

O yeah!! Lekkere training Freak!! Altijd fijn te merken dat je sterker aan het worden bent! Voor je het weet pak je een bw bench .

 

[FREAKJAM]

Kan je af en toe "vleugeltjes" geven he, wanneer je aan alles merkt dat je sterker wordt.. Genieten!!

Ja heerlijk als alles mee zit! Maar soms ook mindere dagen hoor, maar dan voel je je gelijk ook weer bagger haha. Maar genieten nu, zeker!

lekker dat je merkt sterker te worden! Dat maakt je dag wel goed! Nice!

Ja, maakte mijn dag zeker goed!

O yeah!! Lekkere training Freak!! Altijd fijn te merken dat je sterker aan het worden bent! Voor je het weet pak je een bw bench .

Haha wie weet! Prioriteit is nog steeds afvallen en mijn squat en bp verbeteren! Komt goeddddddddddddddd!

Zojuist LB2 gedaan.

training 06-08-2015 (LB2)

voeding
Totaal 2.058
KVE 168/68/198

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.63 km, 84kcal


warmup pre squat
2x12 machine back extension
2x12 leg extension
2x12 leg curl

squat
8x20kg
8x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Squat ging wederom matig. Ik heb ook geoefend met een box, maar dat zorgde voor weinig verbetering. Ik denk dat ik een wijdere stance moet gaan hanteren, de buikspieren beter moet aanspannen en meer met mijn heupen moet breken. Ik laat nu mijn knieen teveel het werk doen. Voor de liefhebbers heb ik in dit draadje een form check filmpje geplaatst.

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/form-check-squat-388891/

seated single leg curl
10x20kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Hetzelfde als vorige week gedaan. 30kg was toch net iets teveel

single leg extensions
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

machine back extension
10x20kg
10x35kg PR
10x35kg
10x35kg

dumbbell shrugs
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Tijdje 14kg gedaan nu, volgende week 16kg!

Weighted decline situps
15xbw +16kg
15xbw +16kg
15xbw +16kg
15xbw +16kg

calves on leg press
15x80kg
15x90kg
15x100kg
15x110kg PR

planks
62s
43s
33s

crosstrainer HIIT
25 min, 223 kcal, 1.5km

Redelijke training. Vaart zat er goed in! Normaal doen flexx en ik samen dezelfde oefeningen, maar op een gegeven moment waren we eerder individueel trainen ipv samen. Cross ging ook weer lekker, goed het tempo erin. Squat heeft echt aandacht nodig, ik had er zwaar de pest in, in ieder geval.


rating

 

[marina1975]

Squatten is in het begin ook lastig. Probeer anders een goblet squats.

 

[flexx123]

Sorry, Block pulls duurde lang, setup duurde al bijna 10minuten haha. Box hielp wel, alleen zonder weer meteen kut vorm

 

[Arendjan]

Voor mijn gevoel maak je 1 grote fout en dat is dat je eerst wat zakt en dan pas met je knieen naar voren gaan. Terwijl je de beweging moet beginnen vanuit de knieen. Kijk maar eens goed na rep 1 daar doe je het wel goed.

Stap: 1Je holt je rug goed dat is een mooie basis al.
Stap 2: Neem een flinke teug adem
Stap 3: Breaking at the knees: Start de beweging door de knieen naar voren te doen. Door dit te doen zal je op het begin zakken. Deze stap is cruciaal voor jou!!
Stap 4: Zijn de knieen geopend dan kun je met je kont naar achteren zakken.
Stap 5: Zorg nu dat je de juiste diepte haal. Hier schort het nu wel aan.

P.S. Maak van de Squat een niet al te groot punt. Zijn er maar weinigen die binnen 3 weken goed kunnen Squatten.

Breaking at the knees zie je hier mooi terug. Wil je trouwens meegeven om even al die tutorials links te laten liggen en te focussen op de basis. Daar is dit ook een goed filmpje voor.

http://youtu.be/zoZWgTrZLd8

 

[Skatermarvin]

Goede post AJ!

Training ziet er gewoon goed uit Freak! Vergeet niet dat je nog niet zo lang bezig bent! Verbrand je overigens met 25min HIIT niet wat meer calorietjes?

 

[FREAKJAM]

Squatten is in het begin ook lastig. Probeer anders een goblet squats.

Zeker lastig! Dank voor je tip Marina, ik zal het eens bekijken!

Voor mijn gevoel maak je 1 grote fout en dat is dat je eerst wat zakt en dan pas met je knieen naar voren gaan. Terwijl je de beweging moet beginnen vanuit de knieen. Kijk maar eens goed na rep 1 daar doe je het wel goed.

Stap: 1Je holt je rug goed dat is een mooie basis al.
Stap 2: Neem een flinke teug adem
Stap 3: Breaking at the knees: Start de beweging door de knieen naar voren te doen. Door dit te doen zal je op het begin zakken. Deze stap is cruciaal voor jou!!
Stap 4: Zijn de knieen geopend dan kun je met je kont naar achteren zakken.
Stap 5: Zorg nu dat je de juiste diepte haal. Hier schort het nu wel aan.

P.S. Maak van de Squat een niet al te groot punt. Zijn er maar weinigen die binnen 3 weken goed kunnen Squatten.

Breaking at the knees zie je hier mooi terug. Wil je trouwens meegeven om even al die tutorials links te laten liggen en te focussen op de basis. Daar is dit ook een goed filmpje voor.

http://youtu.be/zoZWgTrZLd8

Thanks voor je tips AJ! Ik wil gewoon heel graag, maar dat is ook niet goed. Hartelijk dank voor je tips en het filmpje. Ik had hem toevallig al eens gezien een tijdje terug, maar ik zal deze eens nader bestuderen!

Sorry, Block pulls duurde lang, setup duurde al bijna 10minuten haha. Box hielp wel, alleen zonder weer meteen kut vorm

Ja, ik ga nie een half uur wachten! Ja, heeft tijd nodig, komt goed

Goede post AJ!

Training ziet er gewoon goed uit Freak! Vergeet niet dat je nog niet zo lang bezig bent! Verbrand je overigens met 25min HIIT niet wat meer calorietjes?

Haha, ik ben erg fanatiek en ik wil dolgraag. Geduld heb ik dan ook niet echt! Ja, je zou denken dat ik meer zou verbranden, wellicht moet ik een ander schema gebruiken.
Gebruik nu het volgende (op een technogym apparaat). Ik denk sowieso dat mijn apparaat bijna niet te vergelijken is met die van jou!

0-5 stand 3 ~ 130 a 140 rpm (met handen)
5-7 stand 5 ~ 130 a 140 rpm (zonder handen)
7-9 stand 7 ~ 120 a 130 rpm (zonder handen)
9-11 stand 5 ~ 130 a 140 rpm (zonder handen)
11-13 stand 9 ~ 110 a 120 rpm (zonder handen)
13-15 stand 5 ~ 130 a 140 rpm (zonder handen)
15-16 stand 7 ~ 120 a 130 rpm (met handen)
16-18 stand 5 ~ 120 a 130 rpm (achteruit)
18-19 stand 7 ~ 120 a 130 rpm (vooruit, zonder handen)
19-21 stand 9 ~ 110 a 120 rpm (zonder handen)
21-22 stand 5 ~ 130 a 140 rpm (met handen)
22-25 stand 3 ~ 140 a 150 rpm (met handen)

Stand 10 is denk ik het hoogste/zwaarste.

Laatste 3 minuten probeer ik nog altijd even te knallen.

 

[flexx123]

Geen wonder da je zo weinig verbrand, ik zit laag 135-140rpm, hoog 155-165.

 

[FREAKJAM]

Ja, maar dat is op stand 3. Ik zal bij de wat lagere standen eens wat harder proberen te gaan. Mijn conditie is natuurlijk wel beter geworden de laatste weken, maar 6 weken geleden was die ook nog vrij waardeloos. Verder probeer ik mijn hartslag altijd onder de 160 te houden, anders ben ik eerder mijn conditie aan het trainen ipv vet te verbranden.

 

[flexx123]

Het is juist de bedoeling om echt voluit te gaan in de lage standen, anders is het geen hiit.

 

[FREAKJAM]

Check!

 

[SanneF]

Top dat je feedback vraagt, daar kan je ontzettend veel uit halen. Ook het jezelf laten filmen en terugkijken, maakt je bewust van wat je doet en wat je kunt veranderen.
Zoals je inmiddels wellicht weet ben ik ook begonnen met squatten. Hierbij maak ik gebruik van verschillende varianten, ik denk dat dit alleen maar ten goede komt aan je vorm. Door goblet squats leer ik bijvoorbeeld mijn torso goed recht te houden en diep te zakken. Zou het zeker eens proberen!

 

[FREAKJAM]

training 08-08-2015 (UB2)

voeding
Totaal
KVE

Voeding niet logwaardig. Ik ga vanmiddag naar Lakedance en dan zullen er vast genoeg biertjes achterover worden getikt. Lang geleden dat ik wat meer bier heb gedronken dus ben benieuwd hoeveel de weegschaal morgen aangeeft.

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.61 km, 80 kcal

Benchpress
10x20kg
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Vorige week had ik nog veel moeite met 40kg, maar nu ging het vrij aardig. Het pressen zelf mag nog niets beter, soms ga ik een beetje scheef. Wellicht omdat ik meer kracht heb in mijn linkerarm.

Dumbell row
10x18kg PR
10x18kg
10x18kg
10x18kg


Mp
10x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Waar ik vorige week nog erg veel moeite had met deze oefening (zwakke core en last van mijn onderrug links) ging het nu eigenlijk toppie!


Machine chest fly
8x25kg
8x25kg
8x25kg

lat pulldown
10x30kg
10x50kg PR
10x50kg
9x50kg (werd toch iets te zwaar)


dips
10x
10x
10x
7x

Nog maar 25kilo contra, gaat steeds beter!

db lying rear lateral raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg

Preacher db curl
10x12kg
10x12kg
10x12kg

crosstrainer HIIT
5 minuten, ~ 55kcal verbrand

HIIT iets serieuzer genomen nu. 170 rpm bij de minder zware stand en anders 140rpm. Verbrand duidelijk al meer kcal
Verder geen lange cardio gedaan omdat we straks toch de hele dag gaan housen op Lakedance

Rating:

 

[marina1975]

Training 1-8? Je loopt een weekje achter! hahahha

Je gaat goed! Met BP heb ik dat zelf ook.. ene arm is sterker dan de andere. Dat trekt wel bij. En anders een tijdje met DB doen. Dat helpt ook in het bijtrekken.

 

[FREAKJAM]

Training 1-8? Je loopt een weekje achter! hahahha

Je gaat goed! Met BP heb ik dat zelf ook.. ene arm is sterker dan de andere. Dat trekt wel bij. En anders een tijdje met DB doen. Dat helpt ook in het bijtrekken.

Oeps, ik copy/paste altijd van vorige week (fixxed). Ja, hopelijk trekt het snel bij! Bij andere oefeningen merk ik ook dat ik sterker ben links, terwijl ik rechtshandig ben

Komt goed!

 

[flexx123]

Maakt niet uit man, iedereen heeft geen gelijke kracht in beide armen, anders meer met links fappen.