Jan's log

[Frenzy1]

Zondag nog armday gehad, was echt nice! Vergeleken met 5x5, probeer ik maximaal te gaan met de curls en extensions. Front dips kan ook enorm van genieten en chin ups gaan ook lekker.
Vanwege last van mn blessure had ik afgelopen week de training een dag opgeschoven, de ergste last is wel weer afgenomen gelukkig. Vandaag begin ik met week 3 van 5x5. Het trainen begin ik meer plezier in te krijgen want de gewichten gaan langzaam omhoog dus krijg steeds meer het idee dat 'ik wat doe'. Extra cardio na de training voelt ook wel lekker.

 

[rbn87]

Zit nu op een gemiddelde weekafname van: -0,8 kg en -1,3 cm
Heb gemiddeld 2232 kcal gegeten, 467 kcal cardio gedaan, kom je op 1765 kcal netto afgelopen week.

Klik om te verkleinen...

Netjes, goed bezig hier!

 

[HardcoreMachine]

Goed bezig kerel, misschien wel leuk voor de lezers om complete workout te posten, of wacht je daarmee wanneer je op niveau zit ?

 

[Frenzy1]

Thnx mannen. @HardcoreMachine de gewichten zijn nog superlaag en ook het trainingsvolume is zeer laag. Ik zit nu op squat 65 kg, bench 60 kg, BOR 37,5 kg, OHP 30 kg en deadlift 70 kg . Kuiten nu op 55 kg en neck curl 12,5 kg. Ik doe sets van 5x5, met iets van 10 seconden rust. Oftewel ik leg de barbell neer en kruip er gelijk weer onder. Ik word niet gehinderd door mijn lies tijdens de squat en deadlift. Vorig jaar dus de fout gemaakt om weer wekelijks te squatten met die blessure, ging van 80 weer naar 120 (sets van 8 reps) en was weer terug bij af. Nu dus nog voorzichtiger en hopen dat het goed blijft gaan. Squatten en leg press zijn mijn favoriete oefeningen.

 

[Stijneke]

Denk bij die lies ook even aan de diepte bij de legpress. Ik wist dit vroeger ook niet, maar best tot je de hoek van 90 graden bereikt met je benen. Dus niet de knieen tegen de borst aan etc. Als je dit al weet mag je alles negeren . Is ook eerder voor de heupen, maar aangezien de lies zich daar ook situeert kan het mss wel zijn effect hebben. Ben geen dokter haha

 

[Frenzy1]

Gisteren was het weer rust dag. Heb alleen een beetje gezwommen en gewandeld.

Vandaag squat, OHP en deadlift + standing calf raise en neck curl. Met de neck curl en ook de kuiten ga ik lekker vooruit. Ik doe die oefeningen 3x pw en in tegenstelling tot het 5x5 schema zoek ik hier echt de grens op. Dus dat is leuk om te doen. Ik heb ook continue spierpijn in mijn nek. Mijn kuiten beginnen ook wat groter te worden, ook al doe ik elke training maar 3 setjes van 15 reps.
Ook heb ik de cardio na het trainen wat opgevoerd, vandaag 6x een interval op de crosstrainer gedaan, ik merk dat ik interval leuker vind dan een constant tempo. Dat houden we er voorlopig even in.

Ik zit elke dag met kcal in rond de 2000-2200 en met cardio kom ik dan op netto 1750 kcal ongeveer. Gebaseerd op het tempo waarin ik afval, schat ik mijn BMR zo rond de 2750. Dat is nu nogal een grove schatting, ik ben benieuwd hoe de afname er de komende weken uitziet.
Het shredden maakt het trainen wel veel leuker, want de training is momenteel zo laagintensief, nu heb ik het gevoel dat ik nog iets nuttigs doe met deze herstel en opbouw periode. @Vypaw bedankt voor jouw inspiratie!

 

[rbn87]

Ik zit elke dag met kcal in rond de 2000-2200 en met cardio kom ik dan op netto 1750 kcal ongeveer.

Klik om te verkleinen...

Hoeveel cardio doe je momenteel naast je schema?

 

[Frenzy1]

@rbnhoman tussen de 400-500 kcal per dag.
Ik eet geen carbs en ervaar dat als zeer effectief. Daarnaast doe ik aan intermitting fasting. Mijn energie level is o.k. De training is nog licht dus dat valt ideaal te combineren met shredden.

 

[rbn87]

Alleen op trainingsdagen en dan zwemmen op niet trainingsdagen? Of ga je ook op niet trainingsdagen naar de sportschool bijvoorbeeld?

 

[Frenzy1]

@rbnhoman, op trainingsdagen sluit ik af met cardio in de sportschool. Later op de dag maak ik nog een wandeling. Vorige week ging ik ook op trainingsdagen zwemmen, maar ik voorzie dat dit over enkele weken steeds lastiger gaat worden. Ik begin er tegen op te zien.

Op de niet trainingsdagen zwem ik en maak ik langere wandelingen. Over de hele week gemiddeld zit ik op ~ 2100 kcal in, ~ 500 kcal uit, grofweg netto hou ik 1750 kcal over. Ik mik op -1 cm op mijn heupen elke week, momenteel lig ik voor op schema.

 

[Vypaw]

Gisteren was het weer rust dag. Heb alleen een beetje gezwommen en gewandeld.

Vandaag squat, OHP en deadlift + standing calf raise en neck curl. Met de neck curl en ook de kuiten ga ik lekker vooruit. Ik doe die oefeningen 3x pw en in tegenstelling tot het 5x5 schema zoek ik hier echt de grens op. Dus dat is leuk om te doen. Ik heb ook continue spierpijn in mijn nek. Mijn kuiten beginnen ook wat groter te worden, ook al doe ik elke training maar 3 setjes van 15 reps.
Ook heb ik de cardio na het trainen wat opgevoerd, vandaag 6x een interval op de crosstrainer gedaan, ik merk dat ik interval leuker vind dan een constant tempo. Dat houden we er voorlopig even in.

Ik zit elke dag met kcal in rond de 2000-2200 en met cardio kom ik dan op netto 1750 kcal ongeveer. Gebaseerd op het tempo waarin ik afval, schat ik mijn BMR zo rond de 2750. Dat is nu nogal een grove schatting, ik ben benieuwd hoe de afname er de komende weken uitziet.
Het shredden maakt het trainen wel veel leuker, want de training is momenteel zo laagintensief, nu heb ik het gevoel dat ik nog iets nuttigs doe met deze herstel en opbouw periode. @Vypaw bedankt voor jouw inspiratie!

Klik om te verkleinen...

Goed om te horen dat je het shredden leuk vind
Met lagere RPE trainen is soms echt wel chill

 

[Frenzy1]

Gisterenmiddag alweer zin om te trainen, terwijl ik in de ochtend had getraind XD. Speelt natuurlijk mee dat de intensiteit en volume nog zo laag zijn. Wanneer dat toeneemt zal dit ook wel veranderen.
Ik ben wel heel onrustig op de rustdagen. Normaal ga ik elke dag naar de sportschool. Nu doe ik dan wel cardio op de rustdagen, maar in de sportschool heb ik meer focus en ook het ritme vind ik heel fijn. Ik ben echt rete ongeduldig.

Zit nu op 70 kg squat en nog steeds geen pijn. Ik merk wel dat ik meer met mijn rechterbeen doe dan links, probeer ik meer met links te pakken dan voel ik toch mijn lies. Ik zal toch moeten blijven uitkijken de komende tijd. Misschien bij 80 kg enkele weken 80 squatten 3x pw en steeds meer het gewicht gelijk verdelen, voordat ik verder verhoog. Maargoed, eerst naar de 80!

 

[Frenzy1]

weer getraind vanmorgen. Het wordt steeds leuker. Ook interval op de crosstrainer na het trainen bevalt wel. Flink zweten en niet opgeven

 

[HardcoreMachine]

crosstrainer is idd fijn voor fasted cardio en dat zweten is alleen maar goed keep it up

 

[Frenzy1]

Gisteren voelde ik me de hele dag futloos. Armen en benen waren heel vermoeid (ik denk door de crosstrainer). Had om 11.45 al al mijn maaltijden op XD. Rond 18.00 nog wat kwark genomen want ik was echt niet te harden hoe sjacherijnig en had totaal geen pit. Kreeg ook steeds meer cravings. Was wel een goede beslissing want ik heb het bij kwark kunnen houden. .

Deze ochtend alleen armen getraind, chip ups supersetted met dips gevolgd door cable curl supersetted met tricep push downs. Dat laatste ging erg easy en ik bleef maar verhogen tot mijn werksetjes van 70,3 kg. Eerste goal voor deze oefening is de hele stack te reppen.

Vandaag met collega's een tochtje fietsen (~85 km). Zij zijn allemaal wielrenners behalve ik. Ik kan een fiets lenen dus dat is chill. Hopelijk kan ik een beetje mee in het tempo.

 

[Frenzy1]

Gisteren een leuke fietstocht gemaakt. Maar halverwege kreeg ik steeds meer moeite om de groep bij te houden. Voor de lunch nog ff kop getrokken, dat maakt een verschil zeg, in de slipstream of op kop! De 2e helft heb ik alleen maar achterop gehangen. Ik was te trots om te vragen, hoelang nog, hoe ver nog.... waar is de tijd dat ik juist een goede conditie had! Het was eigenlijk te hoog gegrepen maarja, heb niet opgegeven.
Het was trouwens wel erg leuk dus ik denk dat ik een goedkope racefiets ga kopen.

Nu in 2 weken -1,9 kg en -2 cm.

 

[rbn87]

Nu in 2 weken -1,9 kg en -2 cm.

Klik om te verkleinen...

💪🏼💪🏼

 

[Frenzy1]

Ik eet al tijden geen carbs en uitsluitend dierlijke producten (carni). De afgelopen 2 weken zat ik rond de 2100 kcal intake, waarbij ik wat meer vetarme producten ging eten (meer kipfilet, minder gehakt). Normaal eet ik tot verzadiging en dan mik ik op zo'n 70% van mijn kcal uit vet en 30% uit protein. Nu tijdens het shredden is het de bedoeling dat ik mijn eigen vet aanspreek dus de vet intake had ik al verlaagd naar 50-60%. Dan zit ik nog steeds op een intake van zo'n 150 gram vet per dag!! Belachelijk! Aangezien ik een vetverbrandingsmetabolisme heb en geen suikers, kan ik net zo goed het vet compleet droppen.
Ga deze week meer PSMF (protein sparing modified fast) doen. Op rustdagen enkel protein intake en op trainingsdagen wel nog wat fat intake maar lager dan vorige week. Afhankelijk van de progressie en hoe het gaat kan ik nog opvoeren naar alle dagen PSMF, maar ik denk dat dat niet nodig is.

Hierbij eet ik dus geen groente en ik neem ook geen light dranken, kaugom of wat dan ook.

Wat ik normaal gesproken eet:
Gehakt/runderriblap/kippendij/zalm
kippenlever/beenmerg
visolie/kabeljauw lever
ei
koffie/spa rood/bone broth
zout

Ook wel eens volle kwark of magere kwark, cervelaat, forel of een ander stuk vlees, soms wat kaas, maar bovenstaand lijstje is standaard.

PSMF:
Kipfilet
Tonijn/witvis
ei/eiwit
koffie/spa rood
zout

 

[rbn87]

Ik eet al tijden geen carbs en uitsluitend dierlijke producten (carni). De afgelopen 2 weken zat ik rond de 2100 kcal intake, waarbij ik wat meer vetarme producten ging eten (meer kipfilet, minder gehakt). Normaal eet ik tot verzadiging en dan mik ik op zo'n 70% van mijn kcal uit vet en 30% uit protein. Nu tijdens het shredden is het de bedoeling dat ik mijn eigen vet aanspreek dus de vet intake had ik al verlaagd naar 50-60%. Dan zit ik nog steeds op een intake van zo'n 150 gram vet per dag!! Belachelijk! Aangezien ik een vetverbrandingsmetabolisme heb en geen suikers, kan ik net zo goed het vet compleet droppen.
Ga deze week meer PSMF (protein sparing modified fast) doen. Op rustdagen enkel protein intake en op trainingsdagen wel nog wat fat intake maar lager dan vorige week. Afhankelijk van de progressie en hoe het gaat kan ik nog opvoeren naar alle dagen PSMF, maar ik denk dat dat niet nodig is.

Hierbij eet ik dus geen groente en ik neem ook geen light dranken, kaugom of wat dan ook.

Wat ik normaal gesproken eet:
Gehakt/runderriblap/kippendij/zalm
kippenlever/beenmerg
visolie/kabeljauw lever
ei
koffie/spa rood/bone broth
zout

Ook wel eens volle kwark of magere kwark, cervelaat, forel of een ander stuk vlees, soms wat kaas, maar bovenstaand lijstje is standaard.

PSMF:
Kipfilet
Tonijn/witvis
ei/eiwit
koffie/spa rood
zout

Klik om te verkleinen...

Is dat een beetje vol te houden met trainen ook? Denk dat ik er zelf erg futloos van zou worden, of is dat een kwestie van gewenning?

 

[Frenzy1]

@rbnhoman, ik heb wel minder energie. Vorige week vrijdag was ik ook ontzettend futloos. Meestal helpt bewegen daar juist bij omdat er dan nieuwe ketonen worden aangemaakt uit vetzuurmoleculen. Bewegen leidt af, maar over het algemeen voel ik me daarna ook een stuk beter.
De afgelopen week had ik meestal al mijn maaltijden al rond het middaguur op, dat vond ik mentaal prettiger dan dat ik de hele middag zit na te denken over die laatste maaltijd. Dan at ik maar gewoon de maaltijd en dat gaf dan mentaal rust, want alles was dan op. In de avonden dronk ik dan water en zocht ik afleiding. In de ochtend waren mijn trainingen elke keer gewoon zoals vanouds, nergens last van! Maar de gewichten en het volume zijn nog laag dus dat speelt een rol, hoewel ik met grotere volumes en maximale inspanning altijd al op een nuchtere maag trainde en daar nooit last van had.

Nu ga ik echter de kcal enorm afbouwen en dat zal zeker wel een effect hebben op mijn energieniveau, maar ik verwacht dat het toch nog geen effect heeft op de training (niveau = makkelijk). In testimonials wordt gesproken dat na een diepe PSMF, de kracht binnen 2 weken weer op peil is. Ik wil gewoon snel mn doel bereiken en daarna rustig aan naar maintenance opbouwen. Wel zal ik in de toekomst vaker PSMF gaan toepassen, juist carni eten geeft de mogelijkheid om je vet% meer in check te houden. Op zich heb ik geen moeite met aankomen in de bulk, maar waarom niet de voordelen van carni optimaal benutten. Waarom zou ik in godsnaam 70% van mn kcal uit vet halen! Dus daar wil ik in de toekomst wel mee gaan spelen. Ook wil ik carb cyclen gaan onderzoeken. Ik ben nu altijd flat, en ik ben benieuwd wat carb cyclen met mijn fysiek doet en ook met de kracht in de gym.