lars-v logje

[vsral]

Woensdag 1FEB23
UB @ magazijn

opwarmen

bench
tot 3x5x 120
latpulldowns

benchrow
enkele setjes 70kg

dips
3x10x

side raises
db curl
banded tricep pushdowns

 

[vsral]

Donderdag 02FEB23
LB @ magazijn

opwarmen

SSB squat
5x 70
5x 100
5x 120
5x 130
5x 140
3x 150
10x 120

lichte legpress

GHR SS abwheel

 

[vsral]

Zaterdag 04FEB23
UB, focus bench @ magazijn

10min fietsen

opwarmen

bench
5x 100
5x 110
5x 120
5x 130
Tussendoor: latpulldowns

Inc db press
10x 42,5
2x12x 42,5

Benchrow
paar setjes met 70kg. Onderarm links doet wat vervelend bij pull bewegingen. Even mee opletten

Banded fly
banded tricep pushdown

 

[vsral]

Zondag 05FEB23
LB @ magazijn

opwarmen

SSB squats
tot 3x5x 130

abwheel SS GHR
3x

side planks
2x

lying legcurl
3x

legext SS seated calf
3x


----------------------------------------------

Maandag 06FEB23
UB, focus rug @ magazijn

opwarmen

DE bench
3x 70+bands
3x3x 80+ bands
9x3x 90+bands

low cable row
tot 3x10x 80
2x12x 70

banded fly
ez curl
banded tricep pushdowns

 

[vsral]

Woensdagavond 6,47km in 34:39 (5:21/km)

Donderdagavond: UB pomp training in niet zo geweldige gym

Vrijdagochtend: 4,39km in 21:08 (4:49/km).
Niet ontevreden, om lang niet hoog tempo gelopen te hebben en ik nu enkele kilos meer weeg dan 4 maanden geleden.

 

[vsral]

Zaterdag 11FEB23
LB @ magazijn

opwarmen

ssb squat
tot 3x5x 140
12x 120

kuiten op legpress
abwheel
legcurl SS legextension
seated calf SS abs op GHD

 

[vsral]

Zondag 12FEB23
UB @ magazijn

opwarmen

bench
tot 5x5x 120
Tussendoor: latpulldown

benchrow SS BW dips
3x

side raises SS latpulldown

tricep pushdown SS ez curl

 

[vsral]

Maandagavond: 6,50km in 37:12 (5:43/km)

Dinsdagavond: 6,44km in 36:05 (5:36/km)

-----------------------------------------------

Woensdag 15FEB23
UB @ magazijn

opwarmen

bench
tot 3x6x 120
15x 100
20x 90

Tussendoor: latpulldowns 60kg

benchrow 70kg
side raises
banded fly
tricep pushdown
db curl

 

[vsral]

Donderdag: 8,75km in 52:39 (6:01/km)

Vrijdag 17FEB23
UB @ magazijn

opwarmen

bench
tot 3x5x 120
Voelde te zwaar vandaag. Duidelijk niet gerecupereerd.

latpulldowns
benchrows
dips, BW
banded fly
banded tricep pushdowns
db curl

 

[vsral]

Zaterdag 18FEB23
LB @ magazijn

7min fietsen

opwarmen

SSB squat
tot 4x5x 140

kuiten op legpress
abwheel
legcurl
legextension

 

[vsral]

Zondag 19FEB23
UB @ magazijn

opwarmen

bench
tot 4x5x 120

Latpulldowns

benchrows

inc db press
2x10x 42,5
12x 42,5

side raises
latpulldowns
banded tricep pushdowns
db curl

 

[vsral]

Maandag: rust
Dinsdagochtend: lopen
Woensdagavond: UB pomptraining in rot gym
Donderdagochtend: lopen
Vrijdagnamiddag: lopen

--------------------------------

Zaterdag 25FEB23
UB @ magazijn

opwarmen

incl bench
tot 3x5x 100
enkele high rep backoff sets

low cable row
side raises
triceps
biceps

---------------------------


Zondag 26FEB213
LB @ magazijn

knietjes/beentjes voelden best rot aan

opwarmen, lang en uitgebreid

SSB squats
3x5x 100
3x5x 120

abwheel

Nog wat lichte overige oefeningen, maar absoluut niet noemenswaardig

 

[vsral]

Dinsdag 28FEB23
UB @ magazijn

opwarmen

bench
tot 3x3x140

tussendoor: latpulldowns

low cable rows
BW dips
side raises
db curl
tricep pushdowns

 

[vsral]

Donderdag tem zondag: 4 volle dagen skiën. Redelijk wat km's gemaakt

----------------------------------------

Dinsdag 07MAR23
fullbody @ magazijn

7min fietsen

ssb squat
tot 3x5x 120

bench
tot 3x5x 120
tussendoor: latpulldowns

low cable row
dips, bw
side raises
banded tricep pushdowns
db curl

 

[vsral]

Woensdagavond: 6,48km in 35:15 (5:26/km)
Donderdagavond: lichte UB pomptraining

Vrijdagochtend was de bedoeling om te gaan lopen, maar keelpijn en algemeen niet zo goed voelen. Geskipped.

-------------------------------------------

Zaterdagnamiddag 11MAR23
LB @ magazijn

opwarmen

SSB squat
tot 3x5x 140

kuiten op legpress

abwheel SS GHR
Legcurl SS abs op GHD
legextensions

 

[vsral]

Vorige zondag: UB. Niets speciaal (3x5x120 bench blablabla)

Maandag: 6,54km in 34:39 (5:18/km) nieuwe schoentjes inlopen
Dinsdag: rust
Woensdag: lichte UB training

Donderdagochtend, nuchter: 4,36km in 19:55 (4:34/km)
PR tempo, en dat terwijl ik nu 97kg ben (vorige gelijkaardige tijden waren met enkele kilos minder).

 

[vsral]

Vrijdag 17MAR23
UB (bench) @ magazijn

fietsen

opwarmen

bench
tot 3x5x 130

latpulldowns

inc db press
3x10x 42,5

Dips, BW

 

[vsral]

Zaterdag 18FEB23
LB @ magazijn

opwarmen

SSB squats
tot 3x5x 140
12x 120

kuiten op legpress
abwheel
legcurl
legext

 

[vsral]

Zondag 19MAR23
UB @ magazijn

bench SS latpulldown
90kg SS 60kg

inc db press
3x10x 42,5

benchrow
70kg

side raises
tricep pushdowns
db curl

 

[vsral]

Maandag: 17,05km in 1:51:52 (6:34/km)

Woensdagavond: lichte UB pomp training

Donderdagochtend: 4,35km in 19:43 (4:32/km) -> tempo PR (gem hartslag 168)

afstand en tempo PR in dezelfde week, not bad

-----------------------------------------------------

Vrijdag 24MAR23
LB @ magazijn

beentjes niet fris

ssb squat
tot 5x5x 120

kuiten op legpress

GHR SS abwheel

Legext SS legcurl