- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Linear Gains - The Novice's Haven
- Topic starter Yoshuba
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.141
- Weergaven 47.854
- Volgers 28
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Of je er wat aan hebt weet ik niet maar bij deze mijn huidige schema en het oude schema van Rob G.
Week 1
Day 1: Max effort Lower body Donderdag
1. Squat: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. Rackpulls: 3x5-8
3. Goodmornings: 4x12-15
4. Leg extentions: 4x6-10
5. Seated calf raise: 4 sets
6. Swissball plank: 4 sets
Day 2: Dynamic/Repetition effort upperbody
1. Speed Incline benchpress: 9x3
2. Dumbbellpress: 4x8-12
3. BOR/Single arm row: 4x8-12 (BOR)
4. Side raise: 4x8-12
5. Pressdown: 4x8-12
6. Barbell curl: 3x8-12
Day 3: Dynamic/Repetition effort lower body
1. Speed box squat: 10x2
2. SLDL: 3x8-12
3. Lepress: 3x8-12
4. Lying db legcurl: 3 sets
5. Toepress: 4 sets
6. Side bends: 3x8-15
Day 4: Max effort upperbody
1. Benchpress: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. Dumbbell shoulderpress: 3x5-8
3. Chin up: 4x6-10
4. Tricep extention/tate press: 4x6-10 (tate press/JM press)
5. Hammer curl: 3x8-10
6. Dumbbell shrugs: 3x8-12
Week 2
Day 1: Max effort Lower body
1. Deadlift: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. (Box) squat: 3x5-8
3. Lunges: 4x8-10
4. Seated leg curl: 3x8-15
5. Standing calfraise: 4 sets
6. Rope crunch: 4x12+
Day 2: Dynamic/Repetition effort upperbody
1. Speed benchpress: 9x3
2. Seated MP: 4x8-12
3. Floorpress/Boardpress: 3x8-12 (floorpress)
4. Pull up: 4 sets
5. Machine pressdown: 4x8-12
6. Dumbbell curl: 3x8-12
Day 3: Dynamic/Repetition effort lower body
1. Speed box squat: 10x2
2. Sumo deadlift: 3x8-12
3. Single leg extentions: 3x10-15
4. Single leg curl: 3x10-15
5. Planck: 4 sets
6. Side machine crunch: 3 sets
Day 4: Max effort upperbody
1. Incline benchpress: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. Floorpress/Boardpress: 3x5-8 (Floor press)
3. Reverse grip BOR/T-bar row: 4x6-10 (T-bar)
4. Lying lateral raise: 3x8-12
5. Dippen: 4x5-10
6. Barbell shrugs: 3x6-12
7. Wrist curls (behind the back): 3 sets
Day 1: Max effort Lower body Donderdag
1. Squat: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. Rackpulls: 3x5-8
3. Goodmornings: 4x12-15
4. Leg extentions: 4x6-10
5. Seated calf raise: 4 sets
6. Swissball plank: 4 sets
Day 2: Dynamic/Repetition effort upperbody
1. Speed Incline benchpress: 9x3
2. Dumbbellpress: 4x8-12
3. BOR/Single arm row: 4x8-12 (BOR)
4. Side raise: 4x8-12
5. Pressdown: 4x8-12
6. Barbell curl: 3x8-12
Day 3: Dynamic/Repetition effort lower body
1. Speed box squat: 10x2
2. SLDL: 3x8-12
3. Lepress: 3x8-12
4. Lying db legcurl: 3 sets
5. Toepress: 4 sets
6. Side bends: 3x8-15
Day 4: Max effort upperbody
1. Benchpress: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. Dumbbell shoulderpress: 3x5-8
3. Chin up: 4x6-10
4. Tricep extention/tate press: 4x6-10 (tate press/JM press)
5. Hammer curl: 3x8-10
6. Dumbbell shrugs: 3x8-12
Week 2
Day 1: Max effort Lower body
1. Deadlift: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. (Box) squat: 3x5-8
3. Lunges: 4x8-10
4. Seated leg curl: 3x8-15
5. Standing calfraise: 4 sets
6. Rope crunch: 4x12+
Day 2: Dynamic/Repetition effort upperbody
1. Speed benchpress: 9x3
2. Seated MP: 4x8-12
3. Floorpress/Boardpress: 3x8-12 (floorpress)
4. Pull up: 4 sets
5. Machine pressdown: 4x8-12
6. Dumbbell curl: 3x8-12
Day 3: Dynamic/Repetition effort lower body
1. Speed box squat: 10x2
2. Sumo deadlift: 3x8-12
3. Single leg extentions: 3x10-15
4. Single leg curl: 3x10-15
5. Planck: 4 sets
6. Side machine crunch: 3 sets
Day 4: Max effort upperbody
1. Incline benchpress: 4x3, max 3 + 3sets doubles and singles
2. Floorpress/Boardpress: 3x5-8 (Floor press)
3. Reverse grip BOR/T-bar row: 4x6-10 (T-bar)
4. Lying lateral raise: 3x8-12
5. Dippen: 4x5-10
6. Barbell shrugs: 3x6-12
7. Wrist curls (behind the back): 3 sets
Bedankt animals.
Hier heb ik zeker wat aan, ga nu wel eerst mijn opzet uitproberen!
Thnx makker.
Haha - BP moet nog stukken sterker, zal ook gebeuren!Sterk die BP en ook zeker die flies!
Veel succes met het nieuwe schema, hopelijk reageer je er goed op.
Trail & error, daarmee kom ik het verst.Net even een barbell complex gedaan...
Deadlift
Romanian deadlift
Bent-over barbell row
Hang clean
Front press
Jump squats
Push-ups
Allemaal met een lege bar (18kg) wat veel te licht was eigenlijk. Elke keer 1 minuut rust tussen de rondes.
Ronde 1 = 6 reps
Ronde 2 = 5 reps
Ronde 3 = 4 reps
Ronde 4 = 3 reps
Ronde 5 = 2 reps
Ronde 6 = 1 rep
Leuke ervaring, ga ik zeker nog doen! Maar dan wel wat zwaarder en anders opgesteld. Heb het schijte warm nu!
Training dinsdag 2 november 2010.
Lower body - squat
Squat
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
3 x 115kg - 4de rep fail - filmpje.
1 x 120kg
Comm: Had de groove niet echt van het squatten...
Speed deadlifts
9 x 4 x 70kg
Comm: volgende keer 80kg.
Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s)
10 x 13kg - even evenwicht zoeken.
10 x 15kg
8 x 17kg
8 x 17kg - kon bijna niet meer staan.
Dumbbell SLDL
12 x 32kg
8 x 32kg
9 x 32kg
45-degree weighted hyperextionsion
15 x 18kg
10 x 18kg
Comm: Killer voor de onderrug!
Standing calf raises (smith) - zwaar
16 x 150kg
8 x 165kg
7 x 170kg
5 x 170kg
6 x 170kg
5 x 170kg
Hanging knee raises
4 sets - lichaamsgewicht
Weighted plank holds
3 sets - lichaamsgewicht + 35kg
Commentaar: Had een slecht gevoel vandaag, wou echt dat ik 5 x 115kg squat ging halen... ach ja, so be it. Ben benieuwd wat de andere trainingen van het schema me gaan geven.
Wat wel heel jammer is, is dat mijn abonnement 3 november, morgen dus, verloopt... k'ga het trainen met Hannes en nog een paar anderen wel serieus missen...
Dit betekent ook dat ik moet voort maken met het zoeken naar kwaliteitsvolle rubberen matten voor mijn homegym!
http://www.youtube.com/watch?v=niKA0LuLJVQ
Lower body - squat
Squat
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
3 x 115kg - 4de rep fail - filmpje.
1 x 120kg
Comm: Had de groove niet echt van het squatten...
Speed deadlifts
9 x 4 x 70kg
Comm: volgende keer 80kg.
Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s)
10 x 13kg - even evenwicht zoeken.
10 x 15kg
8 x 17kg
8 x 17kg - kon bijna niet meer staan.
Dumbbell SLDL
12 x 32kg
8 x 32kg
9 x 32kg
45-degree weighted hyperextionsion
15 x 18kg
10 x 18kg
Comm: Killer voor de onderrug!
Standing calf raises (smith) - zwaar
16 x 150kg
8 x 165kg
7 x 170kg
5 x 170kg
6 x 170kg
5 x 170kg
Hanging knee raises
4 sets - lichaamsgewicht
Weighted plank holds
3 sets - lichaamsgewicht + 35kg
Commentaar: Had een slecht gevoel vandaag, wou echt dat ik 5 x 115kg squat ging halen... ach ja, so be it. Ben benieuwd wat de andere trainingen van het schema me gaan geven.
Wat wel heel jammer is, is dat mijn abonnement 3 november, morgen dus, verloopt... k'ga het trainen met Hannes en nog een paar anderen wel serieus missen...
Dit betekent ook dat ik moet voort maken met het zoeken naar kwaliteitsvolle rubberen matten voor mijn homegym!
http://www.youtube.com/watch?v=niKA0LuLJVQ
- Lid sinds
- 10 sep 2008
- Berichten
- 7.419
- Waardering
- 445
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 11%
MerciGoeie squat Yosh
Damn jammer kerel, kom je morgen toch nog eens om 7u trainen dan?. Normaal gaan ik en stan ook rond dat uur, 7.30 normaal.
.Moet er wel op letten dat ik genoeg rust neem nu - anders ga ik meer achteruit dan vooruit!
Kweet het niet zeker - wil ook nog eens graag met Hannes trainen (hij traint donderdag) en dan kan ik donderdag als uitvlucht gebruiken dat ik "het nog niet wist".
Maar zal zien, als ik me goed voel, waarom niet!
- Lid sinds
- 9 jun 2009
- Berichten
- 18.160
- Waardering
- 1.793
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 117kg
- Lid sinds
- 9 jun 2009
- Berichten
- 10.796
- Waardering
- 1.465
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 26 jan 2009
- Berichten
- 5.504
- Waardering
- 591
Goeie squats - squat is de laatste tijd erg vooruit gegaan dus het is niet gek dat je die stijgende lijn niet continu kan volhouden. Vaak heb je toch gewoon periodes dat het wel lekker opschiet en periodes dat het een beetje stil ligt.
1 vraagje: hoe pas je eigenlijk goed de DL in bij een ub/lb schema, je pakt er toch weer mooi de lats en traps mee, lijkt me bovenrug die volgende dag niet heel fijn. Of is dat niet echt een probleem?
1 vraagje: hoe pas je eigenlijk goed de DL in bij een ub/lb schema, je pakt er toch weer mooi de lats en traps mee, lijkt me bovenrug die volgende dag niet heel fijn. Of is dat niet echt een probleem?
Rah Rah Man
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 apr 2008
- Berichten
- 4.102
- Waardering
- 338
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 90kg
Thnx sterke Mike!
Omdat ik nu een tweedehands rack heb gekocht en dan zou het verspilling zijn van het geld imo.
Probeer zo explosief mogelijk te zijn, maar bij de zware sets gaat de snelheid soms een beetje verloren!
Thnx - ik ben dan weer jaloers op jouw UB.
Daar heb je alweer een goed punt! Volgens mij ga ik squat/deadlift ook houden op 3 reps, gaat me veel beter af.
Hmm - heb daar eigenlijk nooit erge last van. Deadlift belast bij mij voornamelijk de hamstrings en traps. Maar zoals je zegt, als ik er last van ondervin in dit schema, zal ik er een oplossing voor zoeken!
Bedankt om me erop te wijzen.
Ja man - we zijn bijna de enige die zo dedicated zijn, maar zoals ik al zei in uw log: waarschijnlijk kan ik nog een maand trainen, dus daar moet ik nog van genieten!
Morgen hoogstwaarschijnlijk rustdag (voel dat lichaam rust nodig heeft). Donderdag trainen, vrijdag rust en dan het weekend beide dagen weer trainen.
- Lid sinds
- 26 jan 2009
- Berichten
- 5.504
- Waardering
- 591
Omdat ik nu een tweedehands rack heb gekocht en dan zou het verspilling zijn van het geld imo.
Hmm - heb daar eigenlijk nooit erge last van. Deadlift belast bij mij voornamelijk de hamstrings en traps. Maar zoals je zegt, als ik er last van ondervin in dit schema, zal ik er een oplossing voor zoeken!
Hm denk dat lekker samen trainen + meer opties hebben toch wel het geld waard is (ook al is het duur ja).
Zelfs overweeg ik ook ub/lb maar ik vind het toch lastig om dl goed in te passen hierin, dus ik ben benieuwd hoe het verloopt.
TheMistery
Huge Freak
- Lid sinds
- 19 feb 2009
- Berichten
- 9.084
- Waardering
- 356
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 9 jun 2009
- Berichten
- 10.796
- Waardering
- 1.465
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 9%
Ja - eigenlijk wel, maarja is nu toch al te laat...
We zullen zien hoe het verloopt hé, k'geloof erin dat het goed zal lopen!
Got it! Soms moeilijk op echt op alles te letten tijdens het trainen... daarna denk je dan van: Oh sh*t, waarom deed ik dat nu niet?Nog een tip probeer je armen meer onder de bar te krijgen en je borst omhoog, dan zijn ze perfect
Klinkt interessant, misschien eens voorstellen... maar betwijfel het.
Maakt eigenlijk niet zoveel uit, volgens mij moet je kijken naar het totaal aantal reps en belasting.
- Lid sinds
- 9 jun 2009
- Berichten
- 10.796
- Waardering
- 1.465
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 9%
Ik heb in principe het zelfde met mijn 2e sportschool, een los abbonement (ritten kaart) - denk dat de combinatie tussen sportschool/homegym erg fijn zal zijn qua variatie.
Maar hey, kijk waar verb is zonder een gym te bezoeken
Qua ademhaling is gewoon iets wat ik erg fijn vind, bij m'n squats adem ik 1 a 2x in en uit tussen de reps door bij m'n zware sets. Verder geen opmerkingen op jou vid. overigens - als je bezig bent lijkt het zowiezo altijd langzamer te gaan en zodra je het terugziet op film zie je dat je toch een goed tempo hebt (mind thing?)
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Pak em zelf op mn LB dag. Squat voor quads en deads voor hams en onderrug. zaken als lat pulldowns en rows pakken de bovenrug toch stukken harder aan in mijn beleving. Ben nog nooit een UB/LB tegengekomen met deadlift bij UB tbh.
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
op de dag na je deadlifts pas je enkel pull ups en/of pull downs toe
de dag na squats lb2 ga je dan rows toepassen
