Linear Gains - The Novice's Haven

[Yoshuba]

Training zondag 2 januari 2011.

Lower body - deadlift

Deadlift

3 x 70kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
3 x 130kg
3 x 140kg
8 x 110kg - repout.

Box squats - 33cm hoog

4 x 80kg
4 x 100kg
4 x 110kg
2 x 120kg
2 x 120kg

Fullsquat

~8 x 90kg

Frontsquat

4 x 65kg
4 x 70kg
4 x 70kg

Standing calf raises

3 x ~12 x 120kg

+ naar buiten gaan en 3 sprintjes getrokken.

Commentaar: Moet meer beginnen eten, nog maar een maandje. Training stelde niet veel voor. Toch wel alles gegeven bij de repout, lekker was dat!

 

[Skatermarvin]

Altijd lekker repout op deads!

 

[JOHN OVE]

volume op de deads
lekker hoor

 

[Yoshuba]

Training dinsdag 4 januari 2011.

UB - bench press

Bench press

4 x 30kg
4 x 40kg
4 x 50kg
4 x 60kg
4 x 65kg
4 x 70kg - YEZZZ! - filmpje.
2 x 72,5kg + 1 x 72,5kg - filmpje.

Comm: Goh.. ik snap het soms niet meer, t'ligt volgens mij echt aan de voeding!

Pendlay rows

6 x 50kg
6 x 55kg
6 x 60kg
3 x ~6 x 62,5kg

Comm: Best vreemde oefening, voelde wel goed, vergeten filmen jammer genoeg.

Incline barbell bench press - Pull-ups (staggered set)

8 x 55kg - 6 x lichaamsgewicht
8 x 55kg - 4 x lichaamsgewicht
7 x 55kg - 4 x lichaamsgewicht

Comm: Ik twijfel om er hammergrip pull-ups in de steken... ben er véél sterker in.

Seated DB lateral raises

3 x ~7 x 7kg + dropset 5kg plate raises - branden!

Barbell curls - Cable pushdowns (staggered set)

5 x 30kg - ~15 x 40kg

Comm: Geen extensions om tendonities in mijn rechterelleboog te voorkomen!

Commentaar: Eindelijk.. eens een oppeppende workout gehad. Zag er een beetje tegenop omdat ik al een tijdje aan het stagneren was. Ik moet niet zo vrezen, dit hoort gewoon bij het proces naar een groot en sterk lichaam!
http://www.youtube.com/watch?v=ARQTqZfJG3M&feature=mfu_in_order&list=UL
http://www.youtube.com/watch?v=MpPCSK8pW1U&feature=youtube_gdata

 

[Rah Rah Man]

5x70 zat er echt in hé! de 4de rep ging echt nog behoorlijk easy vond ik...

 

[Buell Be]

De 5e rep had je gewoon moeten doen, ik zie geen fail staan op de film
Wie weet was het gelukt (en dat denk ik wel, wel goed doorduwen).

 

[KEUN]

netjes man, PR of..?

 

[Yoshuba]

5x70 zat er echt in hé! de 4de rep ging echt nog behoorlijk easy vond ik...

Klik om te verkleinen...

De 5e rep had je gewoon moeten doen, ik zie geen fail staan op de film
Wie weet was het gelukt (en dat denk ik wel, wel goed doorduwen).

Klik om te verkleinen...

Ja mannen.. er zat wel nog een rep in, maar bedoeling was om te rampen met 4 reps, dat was mijn doel nu en het ging me goed af. Ook al ben ik niet echt sterker geworden dan een maand geleden, elke training die ik doe draagt bij tot het bouwen van mijn droomlichaam, ik kom er wel.

netjes man, PR of..?

Klik om te verkleinen...

Bedankt, denk het wel!

 

[Skatermarvin]

Mooi Yosh! Gaaf ook af en toe die filmpjes erbij!

Wat betreft de opmerking over de voeding kan ik enkel be-amen dat dit super, super belangrijk is! 1 maaltijd overslaan is zeker te merken tijdens je workout!

 

[Maarten1230]

Superr strak Yosh! Thumbs up! =D

 

[JOHN OVE]

http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

kijk goed naar de stand van zijn ellebogen

 

[Yoshuba]

Bedankt Ove!

Oké, enkele punten waar ik moet op letten:

- Tightness
- While lowering the bar, elbows tucked in!
- While pressing the bar, elbows flare out
- Bigger arch

 

[Vihae]

Bedankt Ove!

Oké, enkele punten waar ik moet op letten:

- Tightness
- While lowering the bar, elbows tucked in!
- While pressing the bar, elbows flare out
- Bigger arch

Klik om te verkleinen...

Hangt er vanaf wat je doelen zijn Yosh.

Heb zelf zowat zitten rondzoeken wat de beste benchmethode was.
Nu las ik dat je met Dave Tates zijn methode meer gewicht kan heffen aangezien je meer spieren aanspreekt (logisch) en je ROM verkort.
Maar in deze methode is toename in gewicht geen garantie voor toename in borst.
De normale manier van benchen (armen in een hoek van 60-80 graden met de romp) en lichte arch zou meer de borst meer isoleren en aanspreken.

Ik heb zelf een jaar Dave Tate gedaan en in vgl met de regular bench (zoals Rippetoe ze voorstelt) vond ik die van Dave Tate mijn borst niet aanspreken en eerder een statisch werk doen aangezien je armen in een erg kleine ROM maken.

Ik weet niet of iedereen met me eens gaat zijn maar zo zie ik het:
BB gericht: Rippetoe, PL gericht of als je schouderprobs hebt: Dave Tate

Ik ben terug overgeschakeld (wel, zodra mijn rib terug in orde is) naar regular BB volgens rippetoe.

Ik vind je arch al in ieder geval deftig. Gewoon die ellebogen tucken en flaren.

 

[Yoshuba]

Bedankt voor je eigen ervaring mee te delen, heb ik zeker wat aan.
Goed... er is getraint.

Training donderdag 6 januari 2011.

Lower body - squat

Squat

5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 80kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Comm: Haha... was heftig!

Speed deadlifts

4 x 60kg
4 x 80kg
4 x 100kg - dacht hier te stoppen..
4 x 110kg
4 x 110kg - genoeg.

Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s)

- niet gedaan, wil de onderrug en het CNS niet te zwaar belasten.

Standing calf raises

- niet gedaan, hond moest naar buiten en was al teveel tijd verloren.

Dead bug with stability ball (5 second hold) - Hanging knee raises (superset)

3 sets - core kapot.

Commentaar: Ben blij met 5 x 120kg, weet niet hoe diep ze waren, denk wel op parallel misschien zelfs eronder. Meer eten helpt wel. Volgende training is hoogstwaarschijnlijk beginnen met Madcow's 5x5 of Wendler 5/3/1. Denk om te beginnen met Madcow's 5x5 (hopelijk heb ik nu het geduld ervoor en laat ik m'n ego achterwege...) en wanneer de progressie stagneert Wendler 5/3/1 te gaan doen. Simpel en heel basic, maar super effectief. Ik hou m'n trainingen nu ook wat korter.

 

[Yoshuba]

Training zaterdag 8 januari 2011.

Cycle 1/Day 1/Wave A

Overhead press

5 x 20kg
5 x 25kg
3 x 30kg
5 x 30kg
5 x 35kg
11 x 40kg (5+)
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Comm: Gewichten zijn erg laag, maar ik heb het wel onderschat hoor!

Chin-ups - doel = 40 reps

8 x lichaamsgewicht
5 x lichaamsgewicht
5 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht

Cable pushdown

2 x ~12 x 20kg

Commentaar: Goede training, door deze methode kan ik echt focusen op 1-3 oefeningen.

 

[TheMistery]

Dit gewoon een weekje of 3-4 volhouden hoog in de herhalingen en dan weer zakken in hh geen 1tjes maar 5jes ofzo

 

[loastres]

goed dat je eens afstapt van elke training te maxen !
zal je zeker goed doen

 

[Yoshuba]

Training zondag 9 januari 2011.

Cycle 1/Day 2/Wave A

Power clean (wendler - 5/3/1)

5 x 40kg
3 x 50kg
2 x 55kg (1+)

Deadlift

5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
8 x 115kg (5+)
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Comm: Onderarmen lagen bijna open, trainingsbroek schuurde veel.

Hanging knee raises

5 sets

Commentaar: Kapot.

 

[Jurek]

het mag een beetje stom klinken maar... ik snap helemaal niks van je 2 laatste trainingen kan je mij link geven aan uitleg van dit scheema?

 

[Rorschach86]

Doe je 2 oefeningen in één training op een 5/3/1 manier?

het mag een beetje stom klinken maar... ik snap helemaal niks van je 2 laatste trainingen kan je mij link geven aan uitleg van dit scheema?

Klik om te verkleinen...

Ik denk niet dat het moeilijk is om "5/3/1" in een zoekmachine in te geven...