Linear Gains - The Novice's Haven

[Skatermarvin]

Jij bent dan ook een stukje groter / zwaarder dan ik

Klik om te verkleinen...

Qua ratio was ik dan nog steeds meer aangekomen..lekker puh..

 

[Yoshuba]

Ik heb net hetzelfde probleem, ik heb 1 vriend die het ook aan zichzelf geleerd heeft en dan heb ik nog de rippetoedvds bekeken, ik dacht dat het goed zat, maar daarstraks vroeg ik dus aan die vriend om eens te kijken en waren er zeker ook een paar aandachtspunten oa ook mijn rug en mijn ellebogen vooruitklappen

mss kun je nu en dan eens frontsquatten? de bar positie is toch min of meer hetzelfde bij de twee

Klik om te verkleinen...

als je frontsquat eens gaat train hem dan met een olympische gripp -
hierdoor zet je je polsen aan het werk qua soepelheid - + je ellebogen staan min of meer in dezelfde stand als bij powercleans - als dit je goed af gaat dan moeten de powercleans geen probleem meer opleveren

Klik om te verkleinen...

Probleem is dat ik de clean grip niet kan, zelfs niet de olympische frontsquat grip. Straks trainen.

 

[Primal]

Probleem is dat ik de clean grip niet kan, zelfs niet de olympische frontsquat grip. Straks trainen.

Klik om te verkleinen...

Waarschijnlijk niet flexibel genoeg in de triceps en wrist flexors. Als je deze regelmatig stretched kun je binnen een 2 maand de cleangrip.

 

[Yoshuba]

Waarschijnlijk niet flexibel genoeg in de triceps en wrist flexors. Als je deze regelmatig stretched kun je binnen een 2 maand de cleangrip.

Klik om te verkleinen...

Dit is idd. iets waaraan ik moet werken, komende vakantie maar eens aan denken.

Training dinsdag 1 maart 2011.

Cycle 2/Day 3/Wave D

Bench press - Chin-ups (staggerd set)

5 x 20kg - 8 x lichaamsgewicht
5 x 30kg - 7 x lichaamsgewicht
5 x 40kg - 7 x lichaamsgewicht
5 x 50kg - 6 x lichaamsgewicht
5 x 60kg - 6 x lichaamsgewicht
2,5 x 70kg (1+) - 5 x lichaamsgewicht
2 x 70kg (1+) - 5 x lichaamsgewicht

Dumbbell bench press - Dumbbell rows (staggered set)

~11 x 22kg - ~12 x 30kg
~8 x 24kg - ~12 x 30kg
~7 x 26kg - ~12 x 30kg
~4 x 28kg - ~12 x 30kg

Dumbbell flyes - Seated cable rows (superset)

2 x ~10 x 16kg - 2 x ~12 x 45kg

Cable one arm curls - Triceps pushdowns with rope attachment (superset)

~20 x 10kg - ~15 x 45kg

Commentaar: Training was dik in orde. Op het einde stond ik goed vol, vooral die laatste pomp-set doet het hem.

 

[JOHN OVE]

Probleem is dat ik de clean grip niet kan, zelfs niet de olympische frontsquat grip. Straks trainen.

Klik om te verkleinen...

dan ga je dat gewoon trainen - begin eens alleen met een barbell
gebruik je dit bijv als een w-up - je moet ergens beginnen

 

[Yoshuba]

Training woensdag 2 maart 2011.

Cycle 2/Day 4/Wave D

Power clean (wendler - 5/3/1)

5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 55kg
1 x 60kg (1+) - techniek trekt echt op niks meer...

Squat

5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg (1+) + 1 x 120kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Frontsquat

6 x 60kg
6 x 65kg
7 x 65kg
8 x 65kg

Seated leg extensions - Lying leg curls (superset)

~10 x 60kg - ~12 x 50kg

Standing calf raises (smith)

8 x 100kg
8 x 120kg
8 x 140kg
6 x 160kg
3 x 6 x 170kg

Seated calf raises

4 x 12 x 60kg

Weighted plank holds

2 sets - lichaamsgewicht +32,5kg

Commentaar: Matige training.

 

[Yoshuba]

Donderdag 3 maart 2011

40 minuten cardio.

 

[Yoshuba]

Training zaterdag 5 maart 2011.

Cycle 3/Day 1/Wave A

Overhead press - Pull-ups (staggered set)

5 x 20kg - 8 x lichaamsgewicht
5 x 30kg - 6 x lichaamsgewicht
5 x 35kg - 5 x lichaamsgewicht
5 x 40kg - 6 x lichaamsgewicht
5 x 45kg - 5 x lichaamsgewicht
5 x 50kg (5+) - 5 x lichaamsgewicht
12 x 30kg - 5 x lichaamsgewicht

Tricep dips - Chin-ups (staggered set)

14 x lichaamsgewicht - 8x lichaamsgewicht
9 x lichaamsgewicht +5kg - 7 x lichaamsgewicht
8 x lichaamsgewicht +7,5kg - 5 x lichaamsgewicht
7 x lichaamsgewicht +10kg - 5 x lichaamsgewicht
5 x lichaamsgewicht +12,5kg - 6 x lichaamsgewicht
5 x lichaamsgewicht +15kg - 4 x lichaamsgewicht
4 x lichaamsgewicht +17,5kg - 5 x lichaamsgewicht
3 x lichaamsgewicht +20kg - 6 x lichaamsgewicht

Comm: Nice! Kon natuurlijk niet op tegen Hannes met zijn +40kg.

Dumbbell preacher curls - Cable pushdowns (superset)

~10 x 10kg - ~15 x 50kg + 4 x 45kg dropset

Commentaar: Tevreden! Merk dus dat ik nu geen deload nodig heb, word er alleen maar zwakker van.

 

[Yoshuba]

Verdorie... nu alweer zwaarder dan vorige week, dit kan toch niet?

rustdagen (3): 2300-2400 kcal waarvan 1 à 2 dagen cardio aanwezig.
non-refeed trainingsdagen (2): ~2500 kcal
refeed trainingsdagen (2): ~3200 kcal
Dus totaal kcal/week = ~18400
Onderhoud is 2800 kcal (19600 kcal/week).
Kcal tekort van 1200/week dus slechts ~170 kcal per dag.

Misschien nog iets lager gaan?

 

[Rah Rah Man]

Hmm, ik begrijp er ook niets van. Misschien je eens beginnen wegen voor de refeed?

En hoe zit het met de eiwit, carbs, vet verhoudingen?

 

[Yoshuba]

Hmm, ik begrijp er ook niets van. Misschien je eens beginnen wegen voor de refeed?

En hoe zit het met de eiwit, carbs, vet verhoudingen?

Klik om te verkleinen...

Ja, schommelt altijd tussen de 40%/40%/20%.
Refeed dagen iets hoger in carbs, rustdagen kan vet oplopen tot 30%.
Eiwit zit altijd heel hoog, maar dat is gewoon omwille van het gemak en omdat ik goed vol wil zitten.
Ga van 2 refeeds naar 1 gaan per week, eens zien wat dat geeft.

Geen zin om te trainen, maar ga toch gaan.

 

[Rah Rah Man]

Ik zou ook eens een ander weegmoment nemen. Of wordt er ergens aangeraden om dit na de refeed te doen?
Qua ratio's zit het wel goed denkik, zou het ook zo doen.

 

[Ano_80_1]

Wat zegt de spiegel?

 

[Yoshuba]

Ik zou ook eens een ander weegmoment nemen. Of wordt er ergens aangeraden om dit na de refeed te doen?
Qua ratio's zit het wel goed denkik, zou het ook zo doen.

Klik om te verkleinen...

Ja misschien heeft de refeed wel een groot effect dat keer op keer anders is.

Wat zegt de spiegel?

Klik om te verkleinen...

Taille is zeker versmalt, verder kan ik nog niet echt duidelijk zien of er echte veranderingen zijn. Moeilijk om het zelf te zien.

Training zondag 6 maart 2011.

Cycle 3/Day 2/Wave A

Power clean (wendler - 5/3/1)

5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 55kg
1 x 60kg (1+)

Deadlift

5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
7 x 120kg (1+)
3 x 120kg
10 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg

Walking dumbbell lunges

2 sets

Standing calf raises (smith)

8 x 100kg
8 x 120kg
8 x 140kg
8 x 160kg
6 x 170kg
6 x 170kg
6 x 170kg

Seated calf raises - Hanging knee raises

4 x 8 x 65kg

Commentaar: Goed getraind. Ben helemaal op.

 

[Ano_80_1]

Ja misschien heeft de refeed wel een groot effect dat keer op keer anders is.

Taille is zeker versmalt, verder kan ik nog niet echt duidelijk zien of er echte veranderingen zijn. Moeilijk om het zelf te zien.

Klik om te verkleinen...

Refeed = nooit zeker te stellen wat effect op je gewicht is.
Taille smaller = niks aan de hand, gewoon door gaan! Gewicht zegt niets.

 

[Yoshuba]

Maandag 7 maart 2011

30 minuten cardio.

Aantal calorieën gaat naar beneden.
Nu ongeveer deze verhoudingen:
rustdagen (3): ~2000 kcal
non-refeed trainingsdagen (2 à 3): ~2200 kcal
refeed trainingsdagen (1 à 2): 2500-2700 kcal naar gelang de progressie

Vetverbranding in een iets hogere versnelling gezet, geef mezelf nog 10 weken om een acceptabel resultaat te verkrijgen (denk aan 5kg vet verliezen).

Morgen hoogstwaarschijnlijk een refeed. Vandaag 2000 kcal binnen met enkel complexe koolhydraten in mijn ontbijt, 5 andere maaltijden enkel groenten en lean protein. Heb eigenlijk geen honger, zit dan ook aan ~1,5kg groenten/dag.

 

[Yoshuba]

Vandaag een iets andere training gedaan als normaal. Ga wat meer variatie in mijn trainingen brengen, vind het ook leuker zo.

Training dinsdag 8 maart 2011.

Cycle 3/Day 3/Wave A

Bench press (losse smith) - Pull-ups (staggered set)

5 x 20kg - 5 x lichaamsgewicht
5 x 30kg - 5 x lichaamsgewicht
5 x 40kg - 5 x lichaamsgewicht
5 x 50kg - 5 x lichaamsgewicht

Top 1/4 bench press (losse smith)

- per ongeluk niet gedaan, safety bars te laag gezet, had het pas later door. Armen waren hier net parallel met de vloer, halve ROM dus.

Top 1/2 bench press (losse smith) - Pull-ups (staggered set)

6 x 60kg - 5 x lichaamsgewicht
6 x 70kg - 5 x lichaamsgewicht

Top 1/4 bench press (losse smith)

4 x 80kg - dan toch nog maar een setje gedaan op deze manier gedaan...

Bench press + Ballistic bench press (losse smith) - Pull-ups (staggerd set)

6 x 60kg (5+) + 5 x 20kg - 5 x lichaamsgewicht
9 x 50kg

DB flies - DB flies on an exercise ball (superset)

2 x 10 x 16kg - 2 x 5 x 11kg

DB rows - Straight-arm pulldowns (superset)

2 x 10 x 30kg - 2 x 7 x 25kg

Barbell 21'en - EZ-barbell overhead tricep extensions (superset)

1 set x 20kg - ~12 x 18kg

Commentaar: Had wat meer verwacht van het benchen, kon ook niet want de safety bars stonden verkeerd. Jammer dat we geen power rack hebben. Ballistic bench press is een explosieve variant, je drukt de barbell zo explosief mogelijk van je weg en vangt hem dan weer op. Was zeker even wennen!

 

[Yoshuba]

Training woensdag 9 maart 2011.

Cycle 3/Day 4/Wave A

Power clean (wendler - 5/3/1)

5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 55kg
0 x 60kg (1+) - techniek trekt echt op niks meer...

Squat

5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5,5 x 110kg (5+)
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Comm: Niet tot het uiterste gegaan, heel klein beetje ingehouden.

Frontsquat

8 x 60kg
8 x 65kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
7 x 72,5kg

Standing calf raises (smith) - Seated calf raises (superset)

12 x 110kg - 6 x 65kg
10 x 130kg - 6 x 65kg
10 x 140kg - 6 x 65kg
8 x 140kg - 6 x 65kg
8 x 140kg - 5 x 65kg

Comm: Note aan mezelf; Step-up bankje meer naar voor = betere contractie!

Weighted plank holds - Seated calf raises (superset)

3 sets - lichaamsgewicht +32,5kg - 3 x 8 x 65kg

Seated leg extensions - Lying leg curls (superset)

15 x 55kg - 15 x 45kg

Commentaar: Ben kapot nu. Wil graag wat meer olympische lifts in mijn trainingen hebben, alleen de techniek is zo moeilijk...

 

[Ano_80_1]

Wat is een losse smith eigenlijk?
En olympische lifts zijn cool!

 

[mikeo26]

Wat is een losse smith eigenlijk?
En olympische lifts zijn cool!

Klik om te verkleinen...

in de gym waar ik trainde had je een smith die horizonaal en verticaal kon bewegen (de stang)

dus niet alleen up and down