Linear Gains - The Novice's Haven
- Topic starter Yoshuba
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.141
- Weergaven 47.853
- Volgers 28
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
Van Wendler? Week 9 (cycle 3).
Maar daar stop ik nu mee en ga weer terug beginnen met verschillende fases van rampen.
fase 1: rampen met reps van 8 met 5% van 1RM
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
Jep - ga het even uitproberen om te rampen met 8 reps, is ook weer een nieuwe prikkel hé. Bevalt het me niet dan hou ik het maximaal op 5-6 reps.
fase 1: rampen met 8 reps
fase 2: rampen met 5 reps
fase 3: rampen met 3 reps
Wanneer ik geen progressie of vooruitgang meer merk dan ga ik over op een andere fase.
- Lid sinds
- 15 nov 2008
- Berichten
- 16.337
- Waardering
- 1.339
Mijn gewicht zegt niks bij de massa die ik maar heb, begrijp zelf niet hoe het komt dat ik zo zwaar weeg. Ik weeg dus 75kg en denk bij een BF van 13%. Vind het maar vreemd.
Misschien is dat wel een optie, op de refeed dagen echt goed boven onderhoud gaan zitten en op andere dagen er onder of er net op.
Wat ik wil is dat ik mijn t-shirt kan afdoen zonder me te schamen en dat gaat niet wanneer er daar een buikje is zonder zichtbare abs.
Post nu eens die foto's, heb het idee dat je zelfbeeld niet klopt.
En ik weet niet op welke school je zit, maar op mijn school had geen hond zichtbare abs. Of misschien 1 gozer. Anyway: niks om je voor te schamen.
Foto's komen binnenkort, dan kunnen jullie misschien wat beter raad geven i.v.m. vetpercentage etc.
Filmpjes komen ook deze vakantie, nog even geduld!
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
nu staat de volumefase voor 5%-verhoging en de krachtfase 10%
hoe moet ik dat nu bij jou zien ? je gaat dus ook niet voor de 2tjes en single reps
Waarschijnlijk in fase 3 (ramping sets van 3) ga ik verhogen met ongeveer 10%. Volumefase is meer geschikt voor massa, ik zie wel hoe ik het aanpak, ik heb alleszins een paar vaste richtlijnen.
Training dinsdag 5 april 2011.
Fase 1/Dag 3 (bench press)
Bench press - Barbell bent-over rows (staggerd set)
8 x 20kg - 10 x 20kg
8 x 30kg - 8 x 60kg
8 x 40kg - 8 x 60kg
8 x 50kg - 8 x 60kg
8 x 55kg - 8 x 60kg
5 x 60kg - 8 x 60kg
4 x 60kg - 8 x 60kg
Comm: Vreemd dat ik er maar 5 reps uit kreeg, zal wel aan het hogere aantal reps in de vorige sets liggen. Was eerst begonnen met Pendlay rows, maar algauw kwamen ze zagen dat het geluid stoorde...
Incline dumbbell bench press - Chin-ups (staggered set)
10 x 20kg - 6 x lichaamsgewicht
8 x 22kg - 6 x lichaamsgewicht
6 x 24kg - 6 x lichaamsgewicht
5 x 26kg - 6 x lichaamsgewicht
4 x 28kg - 6 x lichaamsgewicht
Dumbbell flyes - Bent-over dumbbell raises (superset)
8 x 18kg - 12 x 11kg
6 x 18kg - 12 x 12kg
Dumbbell concentration curls - Triceps pushdowns (superset)
~10 x 10kg - ~12 x 50kg
Commentaar: Goede training. Stond er wel goed bij na de training, dan hadden mijn abs toch iets van definitie! Denk dat het resultaat nu zichtbaar wordt (heeft iets met vochtretentie te maken).
Laatst bewerkt:
Training woensdag 6 april 2011.
Fase 1/Dag 4 (squat)
Power clean
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 55kg
Squat
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg
7 x 100kg
6 x 110kg
Comm: Squatten met hogere reps is toch wat anders!
45° leg press (plate loaded)
8 x 90kg
8 x 130kg
8 x 170kg
8 x 190kg
8 x 220kg
5 x 240kg - geen mooie reps meer.
3 x 220kg
Walking dumbbell lunges (gewicht per hand)
10 stappen x 26kg
10 stappen x 26kg
Lying leg curls - Seated leg extensions (superset)
15 x 45kg - 12 x 55kg
12 x 45kg - 12 x 55kg
Seated calf raises
10 x 50kg
8 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
Standing calf raises (smith) - Seated calf raises (superset)
10 x 120kg - 5 x 70kg
8 x 150kg - 5 x 70kg
8 x 150kg - 5 x 70kg
8 x 160kg - 5 x 70kg
Commentaar: 'T was behoorlijk warm vandaag, goed gezweet. Vanavond post ik mijn plannen i.v.m. voeding.
Cardio
In totaal vandaag 80 minuten gefietst, ongeveer 700 kcal daarmee verbrand.
Fase 1/Dag 4 (squat)
Power clean
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 55kg
Squat
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg
7 x 100kg
6 x 110kg
Comm: Squatten met hogere reps is toch wat anders!
45° leg press (plate loaded)
8 x 90kg
8 x 130kg
8 x 170kg
8 x 190kg
8 x 220kg
5 x 240kg - geen mooie reps meer.
3 x 220kg
Walking dumbbell lunges (gewicht per hand)
10 stappen x 26kg
10 stappen x 26kg
Lying leg curls - Seated leg extensions (superset)
15 x 45kg - 12 x 55kg
12 x 45kg - 12 x 55kg
Seated calf raises
10 x 50kg
8 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
Standing calf raises (smith) - Seated calf raises (superset)
10 x 120kg - 5 x 70kg
8 x 150kg - 5 x 70kg
8 x 150kg - 5 x 70kg
8 x 160kg - 5 x 70kg
Commentaar: 'T was behoorlijk warm vandaag, goed gezweet. Vanavond post ik mijn plannen i.v.m. voeding.
Cardio
In totaal vandaag 80 minuten gefietst, ongeveer 700 kcal daarmee verbrand.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 3 jul 2009
- Berichten
- 13.006
- Waardering
- 1.151
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 88kg
Dit zal voor vrijdag of in het weekend zijn.
Techniek is nog niet helemaal 100% (filmpjes komen binnenkort). 8-reppers zijn heel wat anders dan 5 of 3 reps, bizar hoeveel kracht je eraan verliest!
Overhead squats moet ik ook eens doen, wel een moeilijke oefening! Doe jij ze dan al met gewicht aan de bar? Ik kan ze amper met een olympische barbell alleen!
Men moet ergens beginnen hé!Ik heb afgelopen weekend leren overhead squatten met een (lege) bezemsteel.
Als je er aan toe bent pak je vanzelf meer gewicht
Laatst bewerkt:
Rah Rah Man
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 apr 2008
- Berichten
- 4.102
- Waardering
- 338
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 90kg
Die volgen nog!
Even wat anders...
Gisterenavond heb ik helaas een ongevalletje gehad net op het einde van mijn training (ging nog juist pomp-setje doen!).
Het ging als volgt:
Ik wou de V-bar attachment pakken om er nog een laatste set tricep pushdowns eruit te knallen en lekker de vakantie in te gaan.
De V-bar lag onder/naast 2 steunpilaren (!!!die normaal bij de losse smith horen te liggen!!!). Opeens rolde 1 van die steunpilaren af het nieuwe "verzamel rack" en belande die van op een goede 1,5m hoogte recht op mijn 2 voeten/tenen. Dom als ik ben train ik op mijn kousen (vind dat veel beter aanvoelen voor mijn pezen en gewrichten).
Eerst wat in mij opkwam was: "oh shit, niet weer een blauwe teen!"
Ik liep zelf eerst naar het cable station om de V-bar er aan te bevestigen...
Toen keek ik naar beneden en zag dat mijn kous helemaal rood zag van het bloed. Direct naar de kleedkamer gegaan en gekeken, zag er niet aardig uit...
Gevolg: Naar de spoed, daar nog een goede 4 uur gezeten en ook behandelt geweest. Heb een gekneusde linkervoet en mijn grote teen van mijn rechtervoet is focked up. Heb niet kunnen slapen deze nacht van de pijn, hoop dat het snel betert.
Eerst en vooral herstellen en dan rustig aan opbouwen en zien wat ik kan doen.
Ga zelf nog eens kijken hoe ik mijn training toch nog kan voortzetten, voor bovenlichaam moet dat lukken!
Dokter zei dat ik het allemaal moet aanvoelen. Kan nauwelijks stappen en staan doet ongelofelijk veel pijn.
Indien iemand me raad kan geven over hoe ik mijn training kan indelen waarbij ik geen druk zet op mijn voeten, is dat van harte welkom.
Het klote hieraan is dat de paasvakantie net begonnen is...
Gewoon afwachten en herstellen.
Ik hoop dat sommigen onder ons die op blote voeten of kousen trainen toch wel 2 keer nadenken als ze rondlopen in de gym, vind het zelf het best trainen zo, maar ik heb er in ieder geval mijn les uit geleerd.
Anyways... training van gisteren...
Training vrijdag 8 april 2011.
Fase 1/Dag 1 (overhead press)
Overhead press - Pull-ups (staggered set)
8 x 20kg - 5 x lichaamsgewicht
8 x 30kg - 4 x lichaamsgewicht
5 x 35kg - 4 x lichaamsgewicht
3 x 40kg - 4 x lichaamsgewicht
3 x 45kg - 4 x lichaamsgewicht
3 x 50kg - 4 x lichaamsgewicht
1 x 52,5kg - 4 x lichaamsgewicht - was hier echt niet goed van... ZWAK!
6 x 40kg - 4 x lichaamsgewicht - slow & controlled reps met stop onderaan.
Tricep dips - Dumbbell rows (staggered set)
8 x lichaamsgewicht - 10 x 30kg
8 x lichaamsgewicht +5kg - 10 x 30kg
6 x lichaamsgewicht +10kg - 10 x 30kg
6 x lichaamsgewicht +13kg - 10 x 30kg
5 x lichaamsgewicht +15kg - 10 x 30kg
Cable lateral raises - Standing reverse cable flyes (superset)
8 x 7,5kg - 5 x 12,5kg
8 x 10kg - 6 x 10kg
10 x 7,5kg - 10 x 10kg
Toen wou ik nog een superset van Dumbbell preacher curls en Tricep pushdowns gaan doen maar dat werd verhindert door het bovenstaande..
Commentaar: Goed begin van de vakantie..
Rah Rah Man
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 apr 2008
- Berichten
- 4.102
- Waardering
- 338
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 90kg
Jezus Yosh, sterkte!
Ik denk dat je lijf nu nog vol met herstel bezig gaan wat betreft je voeten, pas als dat minder is zou ik weer denken aan trainen...
Ja, herstel gaat nu voor. Ga maandag waarschijnlijk proberen UB trainen en kijken wat ik kan doen... sowieso veel machines.
Let er ook eens op of er toevallig geen bloedspoor meer ligt in Oxygen..
Ga straks planning voor voeding posten, gebaseerd op die van Ezra, betekent dus dat ik terug wat massa ga proberen pakken, 't is nodig!
Laatst bewerkt:
loastres
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 jan 2009
- Berichten
- 3.408
- Waardering
- 185
