Locust is boos

[The Locust]

Lap, het rampjaar 2011 heeft zich weer eens verdergezet.
Ben alweer twee weken buiten strijd geweest wegens een onverwachte kleine chirurgische ingreep (niets ergs)
Drie dagen in het ziekenhuis gelegen etc
Straks weer het krachthonk in voor bench training

 

[g-men]

Vervelend dat je dit jaar geen continuiteit hebt gehad in de trainingen door de omstandigheden.

 

[The Locust]

Vervelend dat je dit jaar geen continuiteit hebt gehad in de trainingen door de omstandigheden.

yep, niets aan te doen helaas behalve 'adapt & overcome'...

1) Bench press
15 x 60
5 x 80
5 x 100
1 x 120
1 x 130
1 x 140kg

2) Pause bench press
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130

3) Fat bar narrow grip bench
15 x 60
15 x 80
10 x 90
6 x 100

4) Face pulls
3 x 25 reps

5) Seated OHP
10 x 40
8 x 60
8 x 60

6) Ez-bar lying extensions
3 x 10

Rustige training, positief is dat ik voor het eerst dit jaar weer eens 3 plates op de bank heb gedrukt, ook de rest ging goed en de schouder heeft in lange tijd niet zo soepel aangevoeld (ik ben tijdens de afgelopen weken wel altijd rehab & stretching blijven doen). Lichte overheads kunnen stilaan weer in het programma.

Nu hopen dat de wonde van mn operatie het squatten morgen niet in de weg staat ; de verpleegster was net voor de training nog langs geweest voor verzorging en ze gaf groen licht om te trainen, maar na afloop toen ik het verband weer ververste was het toch weer een behoorlijk boeltje geworden...

 

[The Locust]

Maandag 19/12

1) Full Squat
5 x 60
5 x 100
2 x 120
1 x 140
1 x 160
5 x 180kg

2) Squat + 32kg chains
1 x 100
1 x 140
1 x 160
1 x 180kg

3) Safety bar squat
6 x 70
6 x 110
6 x 130
6 x 150kg

4) Hammer Strength Pulldown
10 x 100
10 x 120
7 x 130kg

5) Hammer Strength chest supported row
3 sets x 10 reps

6) Trap bar shrugs (light try-out, zien of de schouder dit ok vindt)
15 x 100
15 x 100
15 x 100kg

7) Barbell Curls
8 x 40
8 x 60
6 x 70kg

8) Hammer Curls
3 sets x 10 reps

9) Hammer strength leg curl
3 sets x 25 reps

Meteen er weer in gevlogen, wel nog rustig qua gewichten maar je moet nu ook niet gek beginnen doen als je tien dagen geleden nog in het ziekenhuis lag

 

[The Locust]

Woensdag 21/12

1) Bench press + 32kg chains
5 x 60
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
1 x 100
1 x 105
1 x 110kg

2) Dumbbell bench press
5 x 10 reps

3) rear delts on incline bench
5 x 15 reps

4) Seated rack ohp
4 x 10 reps

5) Fat bar narrow grip bench
3 x 10 reps

6) Dumbbell skullcrushers
5 x 10 reps

Gewichten op de assistance niet echt bijgehouden, ik was nog niet hersteld van de vorige trainingen (benen helemaal trashed zelfs met maar 180kg op de squats, kan nauwelijks een trap op) dus het was niet de bedoeling om potten te breken. Vooral ook omdat ik de heavy bench training wegens kerst op zaterdag ipv zondag moet plaatsen. Geen haar op mn hoofd dat eraan denkt om een training helemaal te schrappen tijdens de feestdagen, ik heb er al genoeg verloren

 

[The Locust]

Zaterdag 24/12

1) Paused bench press
10 x 60
10 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 115
3 x 120
3 x 125

2) Bench press
8 x 115
8 x 105

3) Dead bench
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 115
1 x 120

4) Fat Bar Narrow Grip Bench
10 x 60
10 x 80
8 x 90
8 x 100

5) Face pulls
4 sets x 25 reps

6) Tricep pushdown
25 x
15 x
10 x
20 x

7) EZ-bar lying tricep extensions
3 sets x 15 reps

8) Rope pushdown
3 sets x 15 reps

 

[The Locust]

Maandag 26/12

1) Squat
5 x 60
5 x 60
3 x 100
1 x 130
1 x 150
1 x 170
5 x 190kg

2) Reverse Band Squat
3 x 100
1 x 140
1 x 180
1 x 200
1 x 220
1 x 240kg

3) Paused Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140kg

4) T-bar in the corner
10 x 50
10 x 75
8 x 100
5 x 120kg (gewicht plates) PR

5) Shrugs
3 x 15 reps

6) Barbell Curl
8 x 40
8 x 60
8 x 70kg

7) ABS

Best OK met het kerstmisgevoel nog in de benen

 

[The Locust]

Even situeren :

Ik heb een schema opgesteld tot 30 maart (vorige week begonnen, 15 weken)
Daarna ben ik op reis en neem ik dus twee weken rust.
Daarna volgen opnieuw 15 weken tot de volgende rust (eerste twee weken augustus).
De eerste weken probeer ik rustig weer te wennen aan een locustiaans volume, om tegen eind maart te mikken op 1RM's rond de 260kg squat belt only, 165kg pause bench en 280kg deadlift.
Na de debacles van het afgelopen jaar dus nu iets meer planning.

 

[willem9]

Even situeren :

Ik heb een schema opgesteld tot 30 maart (vorige week begonnen, 15 weken)
Daarna ben ik op reis en neem ik dus twee weken rust.
Daarna volgen opnieuw 15 weken tot de volgende rust (eerste twee weken augustus).
De eerste weken probeer ik rustig weer te wennen aan een locustiaans volume, om tegen eind maart te mikken op 1RM's rond de 260kg squat belt only, 165kg pause bench en 280kg deadlift.
Na de debacles van het afgelopen jaar dus nu iets meer planning.

Kan je wat meer uitwijden over dat schema? Vb. hoe je juist daarnaar opwerkt?

 

[g-men]

Ah Willem nog steeds op zoek naar "het schema"?

Goed dat je het wat structureert Steven op dit moment.

 

[willem9]

Ah Willem nog steeds op zoek naar "het schema"?

Goed dat je het wat structureert Steven op dit moment.

Neen, maar dat is van de weinige waarvoor ik inspiratie zoek op DBB.

 

[The Locust]

Kan je wat meer uitwijden over dat schema? Vb. hoe je juist daarnaar opwerkt?

Vrij simpel hoor, een eenvoudige periodisatie met telkens blokken van drie weken gevolgd door een week deload. In plaats van binnen een blok iedere week andere reps te doen ga ik nu wel gewoon lineair werken en bv drie weken vijfjes, drie weken triples, daarna dubbels etc etc tot 1RM eind maart. Bedoeling is dat binnen een blok de RPE iedere week stijgt.

Voor squat bv wordt het zoiets :

1) raw squat : zoals beschreven
2) squat variatie met overload (bv bands, chains, reverse bands) : opwerken naar relatief zware maar submax single
3) higher rep squat variatie met moderate weights en weinig rust (bv front squat, safety bar squat, pause squat) : 5 x 5-8
4) tot 8) : BB assistance voor lats, traps, biceps, hams, abs etc

Wijkt niet zo heel veel af van wat ik al lang doe - veel volume en veel variatie - maar na lezing van het metroflex powerbuilding ebook en wat andere stuff van Josh Bryant zit het allemaal wat strikter in elkaar.

Zoals Gijs impliceert maakt het allemaal niet zo heel veel uit, ik heb in het verleden goed gegained op allerlei schema's, van oostblok en rts-achtige routines tot westside. Ik vind meer en meer dat vooral consistentie de doorslag geeft - geen trainingen en maaltijden overslaan, en verder denken dan wat je deze week wil liften. Dan wordt je hoe dan ook sterker.

 

[The Locust]

woensdag 28/12

light assistance

1) Bench press
8 sets x 10 reps x 100kg

2) face pulls
4 sets x 25 reps

3) strip the rack OHP
4 sets x 10 reps

4) Lat pulldowns
4 sets x 10 reps

5) rope pushdowns
4 sets x 12 reps

 

[Champ]

Lap, het rampjaar 2011 heeft zich weer eens verdergezet.
Ben alweer twee weken buiten strijd geweest wegens een onverwachte kleine chirurgische ingreep (niets ergs)
Drie dagen in het ziekenhuis gelegen etc
Straks weer het krachthonk in voor bench training

3 dagen voor gyno?

 

[The Locust]

3 dagen voor gyno?

Ik begrijp dat je graag ervaringen wil uitwisselen - gedeelde smart en zo - maar helaas geen gyno

 

[The Locust]

Donderdag 29/12

1) Deadlift
10 x 70
5 x 120
3 x 160
1 x 190
1 x 210
3 x 220kg

2) Deadlift + quadrupled mini bands
1 x 120
1 x 140
1 x 160
1 x 180kg

3) Speed deadlift
3 x 150
3 x 150
3 x 150
3 x 150
3 x 150

4) Barbell Row
8 x 120
8 x 120
8 x 120kg

5) Lat pulldown (powertec)
8 x 80
8 x 80
8 x 80kg

6) T-bar Row in the corner
10 x 50
10 x 75
8 x 100kg (plates)

7) Shrugs
15 x 110
15 x 110
15 x 110kg
(licht beginnen hier en zien of de schouder akkoord is)

8) Straight leg deadlift (superstrict&slow)
10 x 120kg

9) ABS
3 sets x 25 reps

here we go again

 

[harpep]

Ik vind meer en meer dat vooral consistentie de doorslag geeft - geen trainingen en maaltijden overslaan, en verder denken dan wat je deze week wil liften. Dan wordt je hoe dan ook sterker.

De waarheid is inderdaad echt ZO "simpel"!

Suits me perfectly, immers ik word met het klimmen der jaren ook steeds simpeler.....

 

[The Locust]

Zaterdag 31/12

1) Paused Bench Press
8 x 60
8 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 125kg

2) Bench Press (touchandgo)
8 x 120
8 x 110
8 x 100

3) Dead bench
1 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 125
1 x 125

4) Fat Bar narrow grip bench
8 x 60
8 x 80
10 x 100

5) Face puls
één lange dropset, 60 reps totaal

 

[pol0100]

Mooi logje en flink sterk!
neem abbo

 

[The Locust]

Mooi logje en flink sterk!
neem abbo

Thanx. But you ain't seen nothing yet

Maandag 2 januari

1) Squat
8 x 60
8 x 60
5 x 100
1 x 120
1 x 140
1 x 160
1 x 180
5 x 200kg

2) Squat + chains
1 x 100
1 x 120
1 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 190kg + chains

3) Pause squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140kg

4) HS Chest supported Row
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70

5) Barbell Curl
8 x 40
8 x 60
8 x 70kg

6) Hammer Curl
10 x 20
10 x 20
10 x 20

7) Leg Raises
2 x 30 reps