Log: van +/- 25-30% bf naar 12-14% bf

[victormor]

Ja dat klopt. Meestal lukt het gewoon al met de voeding en is cardio niet echt nodig. Maar er zijn ook individuen die het voor de laatste eindfase wel nodig hebben om progressie te blijven maken.

Uiteindelijk komt het gewoon wel op hetzelfde neer. Het nadeel van cardio (tijdens een calorietekort) is dat het herstel wat achteruit gaat (vooral met HIT). LB trainingen moeten dan goed afgestemd worden met cardio. Zelf doe ik cardio gewoon voor de fun of om soms wat kcal te compenseren/buffer op te bouwen. Het is op dit moment geen vast onderdeel van mijn dieet.

Het lijkt misschien een lage kcal inname, echter is het gewoon een dagelijkse reductie van +-20%. Met een kantoorbaan en/of passieve levensstijl verbruik je weinig energie.

Het is inderdaad gewoon iets persoonlijks en wellicht in een later stadium handig om te doen.

 

[corpaul]

victor wat zie jij als een passieve levensstijl? is dat bij een kantoorbaan automatisch zo?

 

[victormor]

Bijna de hele dag op een stoel zitten. Dat er overdag ook niet meer dan 10-15 min bewogen wordt (fietsen/lopen).

 

[UnCompress]

Het nadeel van cardio (tijdens een calorietekort) is dat het herstel wat achteruit gaat (vooral met HIT). LB trainingen moeten dan goed afgestemd worden met cardio.

Klik om te verkleinen...

Duidelijk, ik hou er rekening mee door alleen cardio op lage intensiteit te doen (60/65% HRmax). Ik kan dan in looppas mijn hartslag op 130 houden.
Doe ook een 1 mile run bij UB en heb dan minimaal 1 dag rust om te herstellen voor de LB dag.

Topic back 2 Ruben.

 

[Hank McCoy]

Vandaag: LB

Ben weer overgestapt naar een UB/LB split met 1x een fullbody training. Oftewel Zaterdag UB, Maandag FB (licht) en Woensdag LB. Kan ik me iets meer toeleggen op de big lifts.

Deadlift
5x70
3x120
3x150
1x170
1x170
1x200
1x245

Hierbij gelaten. Doel was eigenlijk 3x245, maar het wilde niet vandaag. Weinig spanning, moe en alleen trainen zorgt ervoor dat ik mentaal niet gereed ben voor een zware lift. Achja, die dagen zitten er ook tussen. Twee weken terug nog 5x240, dus kun je zien hoezeer een zware deadlift ook een 'mentale' kwestie is.

Farmers walk (12,5m draai)
25m x 55kg per hand
25m x 95kg ,,
25m x 115kg ,,
30m x 95kg ,,

Dit ging goed. Met m'n homemade pipe-farmers. Fijne uitpakhoogte en dikte handvat (25mm) is super. Blijft goed in de hand liggen. Doel is om dit regelmatig in m'n LB trainingen te houden en kijken hoe ver ik kan komen. Goede oefening verder voor dikke traps en sterke grip.

Olympic Squat (DE)
5x60
2x80
2x80
2x80
2x80
2x90
2x90
2x90

Licht gehouden, want snelheid was bij 80-90kg net voldoende.

Seated Pin GM's
8x40
8x60

Om de onderrug/erectors aan te sterken.

Ab Wheel
10xbw
10xbw


Done. Behoudens de deadlifts, lekkere training.

 

[Hank McCoy]

Vanmorgen

Bw=102,5 kg
Buik=95 cm
Taille=90 cm

 

[Hank McCoy]

Vandaag: UB


Bench
8x60
5x90
3x120
1x140
1x157,5
3x140
3x140
3x140
4x140

Reverse Grip Bench
5x90
5x90

nah, geen fijne oefening.

Strict OH Press (DE)
3x50
2x60
2x60
2x60
2x65
2x65
2x65

Bench Rows
8x60
5x80
5x100
5x120
5x100

Skullcrushers
8x30
8x50
8x60
6x70

EZ-bar Curls
8x30
8x50
6x70
8x50

Preacher Band Curls
3x15

Done. Lekkere training. Toch wat meer power en energie zo als ik UB met LB split.

 

[Hank McCoy]

Bw=102,1
Buik=95 cm

Nog twee kg te gaan en dan nieuwe pics!

 

[Hank McCoy]

Vandaag: FB


Strict OH Press (beltless)
12xbar
5x50
3x70
1x80
1x92,5
3x82,5
3x82,5
3x82,5
5x82,5

Front Squat
5x50
5x70
5x100
5x100

Chinups
8xbw wide
8xbw neutral
8xbw close

Face Pulls (average band)
12x
12x


Done.

 

[Hank McCoy]

Update:

Bw=102 kg
Buik=94,5 cm
Taille=89,5 cm
Arm=46 cm

 

[Hank McCoy]

Vandaag: LB

Deadlift
5x60
3x110
2x140
2x160
2x190
2x217,5

Goed op techniek gelet. Eerst slack uit de bar trekken, dan explosief starten, onderrug recht houden en heupen laag houden. Zwaarder zo, maar het wordt eens tijd dat ik met betere techniek ga pullen.

Farmers walk
55kg x 25m
95kg x 25m
125kg x 20m

Round Back Seated GM's
8x40
8x40
8x40

Hyperextensions
12xbw
12xbw +10kg
12xbw +10kg

Reverse Hypers
3x12


Done.

 

[DG80]

Vind je dat echt zwaarder? Als ik spanning verlies en mij heupen schieten te snel omhoog voelt de lift veel zwaarder. Zal bij jou dan wel een kwestie van gewenning zijn. Maar met goede techniek ga je zekers op den duur pr's verbreken.

Is dat een deadliftbar waar je mee traint, bij ons is de slack bij 220kg verwaarloosbaar.

 

[Hank McCoy]

Voor mij voelt de 'juiste' techniek nu wel zwaarder ja. Normaal was het gewoon als een idioot rukken aan de bar en dan kwam die wel snel los, maar schoten m'n heupen altijd eerst omhoog. M'n midden- en onderrug moeten gewoon sterker worden om mooi recht te blijven tijdens het liften. De lockout zal dan ook makkelijker worden.

Ik deadlift nu met een ATX Power bar. Vergelijkbaar met een olympische halter. Heeft dus wel wat slack.


ps. Brute stats verder!

 

[Hank McCoy]

Update:

BW= 102,4kg
Buik= 94,5cm
Taille= 89,5cm
Arm= 46cm

Ook wat nieuwe pics om verschil te laten zien met beginfase.

Pics zijn vanmorgen gemaakt met veel belichting. Vandaar dat er ook vrij weinig definitie te zien is. Maar je ziet wel al dat vooral de spekrand rond het middel beduidend is gereduceerd. Ben er nog lang niet, dus ga nog even door.

 

[Valandinz]

Pfoeee, wat een armen en rug! Buffel!
Zit trouwens al gigantisch vooruitgang in, goed bezig!

 

[Bokito]

Ziet er goed uit!

 

[victormor]

Al een mooie vooruitgang zo Ruben! Ik ben wel benieuwd naar de massa + definitie als je rond de +-90kg zit.

 

[corpaul]

nette vooruitgang!

 

[DieNase]

Gaat lekker hier!
Je middenrug versterken voor je deads is trouwens prettig om te doen met snatch grip deadlines.

 

[Hank McCoy]

Pfoeee, wat een armen en rug! Buffel!
Zit trouwens al gigantisch vooruitgang in, goed bezig!

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit!

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Al een mooie vooruitgang zo Ruben! Ik ben wel benieuwd naar de massa + definitie als je rond de +-90kg zit.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik zie zelf al goed het verschil maar ben nog lang niet tevreden met het overall vetpercentage. We zullen zien waar we ergens stranden!

nette vooruitgang!

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Gaat lekker hier!
Je middenrug versterken voor je deads is trouwens prettig om te doen met snatch grip deadlines.

Klik om te verkleinen...

Thx. Bedoel je met 'deadlines' gewoon deadlifts of iets anders?

---------- Post toegevoegd 24 August 2013 om 16:36 ----------

Vandaag:


Squat
8xbar
8xbar
5x60
3x90
3x110
1x140
1x160
2x180 pfff
2x180
2x170

Rug nog erg vermoeid van deadlifts, farmers en seated gm's van afgelopen woensdag. Herstel is niet optimaal zo. Ben even aan het puzzelen hoe ik dit kan oplossen, zodat ik zowel voor squats alsmede voor deadlifts genoeg power heb.

Bench (DE)
8x60
5x90
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100
2x100

Chinups
8xbw wide
8xbw neutral
8xbw close

Assistance:
Ab Wheel 3x10
Wrist roller 3x42,5kg
Band Curls 3x15

Done.