Split Week 4 Dag 1 wo 21:15
benen + schouders
deep overhead squats
2x8 kg: 10-10-10x
=> 2 x 1 rep erbij
dumbbell lunges
2x20 kg: 2 x 13x R+L
pfff ... hr 156 hier
standing rear lat raise
2x8 kg: 10-10-10-10x
sumo deadlift
78kg: 8x
98kg: 8-8-8x met straps
=> 3 x 1 rep erbij
42' 378 kC
DB OHP
2x21 kg: 8-8-8-8x
=> 2 x 1 kg erbij
de vorige keer bij dit programma haalde ik dit in week 5 nog net niet (5 jaar geleden)
standing one leg calf raise
BW+30 kg: 20-20x L+R (2 sec up, 2 sec dn)
dumbbell lat raise @ 1s hold
2x10 kg: 10-10-10-10x
=> met extra hold bovenin
RKC planks
70 + 70 sec
ss.
schouder retractie: band uiteen trekken
(geel): 3 x 11x
Opm:
het statisch vasthouden van de DB bij lunge was ook al een belasting (voor de onderarmen)
heb nu de band pulls een beetje tussen de Waalwijkse planken in gesuperset, scheelt weer tijd
kiespijn goeddeels weg, alleen bij het warm eten voelde ik nog iets, ook weer prima geslapen vannacht.
FitBit: 87' - 123 avg 156 max hr - 715 kCal