Op naar de sterren, en daar voorbij

[Jorgyboy]

Ik snap echt de ballen van je trainingen dus daar ga ik geen commentaar op geven; ik hou het simpel bij: knappe deadlift man! 170kg de lucht in krijgen is best indrukwekkend

 

[McMetronome]

Tsja is allemaal relatief he...

Pendlays
10x22.5kg
5x52.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg
5x62.5kg

Pullups Hammergrip
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW
4xBW
3xBW =30 reps

DB Rows
10x22kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
15x30kg

Superset Lat Pulldown ss DB Curls
10x41kg ss 10x14kg
10x41kg ss 10x12kg
10x41kg ss 10x10kg
10x41kg ss 10x9kg

Superset Facepulls Straight Arm Lat Pulldown (allebei met handles)
12x50kg ss 10x41kg
12x50kg ss 8x46kg

Idee was om van de laatste superset een tripleset te maken met BB Curls erbij maar was geen tijd meer voor. Had ook wel een extra setje willen doen. Alle supersets vermeld in mn log zijn trouwens zo goed als zonder rust, niet alleen tussen 1e en 2e set. Volgene pull kan alles met 2/2.5kg meer behalve dem curlez probably. Verder semi low-carb, moet over de week heen een wat groter calorietekort creëeren, zat vanmorgen namelijk boven de 86kg. Ik refeed te vaak denk ik.

 

[Ano_1990_9]

Nice pendlay's! Net even paar pagina's bekeken van je log, maakt wel goeie vooruitgang!

 

[McMetronome]

Thnx. Ja ik doe mn best. Nu even een stapje terug qua weights en met wat meer volume trainen!

 

[Machete]

Wel sterke db rows. Doe je die strikt? Krijg je geen last van je rug bij pendlay, omdat je die vrij recht moet houden?

 

[McMetronome]

Nee ik doe ze niet heel strict, al had ik ze met dit gewicht wel stricter kunnen doen. Doorgaans ben ik lekker aan t smijten met db rows En die pendlays zijn juist voor mn rug. Ik heb er persoonlijk veel minder moeite mee dan met BOR ofzo.

Vanmorgen 87kg, vanaf de 23ste geen progressie meer lijkt t... Morgenochtend nog eens wegen en dan mn conclusies trekken: Cardio toevoegen of stoppen met carbcyclen.

 

[dumba]

Je bent goed met je sport bezig. mss idd wat cardio toevoegen. Zou dan voor interval gaan enne...lekker gooien en smijten met de db row...heerlijk toch.

 

[McMetronome]

Ja mn latpulldown, pendlays etc. zijn vrij strict dus ik vind het zeker kunnen. Maakt het alleen maar meer een compound toch

En ja alleen vallen de resultaten me deze week erg tegen. Ik heb me niet elke dag gewogen afgelopen week, 2 dagen creatine verzaakt en hou misschien wat vocht vast enzo maar t lijk wel of ik afgelopen paar dagen zwaarder ben geworden ondanks mn cal-deficit... Ik hou alles behoorlijk precies bij dus ga straks even kijken in welke periode ik het beste resultaat heb geboekt, die macro-ratios toepassen op 3 dagen -20%, 1 dag onderhoud en de rest buiten vet en eiwit IIFYM invullen. We'll see what happens. Liefst voeg ik nog geen cardio toe. Op die manier ben ik er zeker van dat de resultaten die ik meet 100% het resultaat zijn van mijn voeding, op dat vlak ben ik erg veel aan het leren over mijn eigen lichaam de laatste tijd. In de bulk wil ik 3000-3100 cals aanhouden, als ik die limiet breek cardio the day after

 

[X.]

2 dagen geen creatine zal je als het goed is niets van merken

Je bw wil dus niet omlaag, maar wat zegt de spiegel. Wel droger?

 

[justbart]

hmmmm maybe een klein plateau bereikt...nothing to worry about bigmc. Ik zou het nog ff aankijken voordat je conclusies trekt.

cheers

 

[McMetronome]

Squat
10x22.5kg
5x42.5kg
5x62.5kg
3x82.5kg
3x102.5kg
3x102.5kg
3x102.5kg
3x102.5kg
3x102.5kg

Deadlift
8x62.5kg
6x102.5kg
6x142.5kg
6x132.5kg
6x122.5kg
6x122.5kg

Frontsquat
10x22.5kg
8x52.5kg
8x52.5kg
8x52.5kg
8x52.5kg

Superset Standing Calfraise (met hold) ss DB Shrug (met hold)
15x75kg wu
12x105kg ss 12x28kg
12x105kg ss 12x28kg
12x105kg ss 12x24kg
12x105kg ss 15x22kg

Leg Raise
15x
12x

Comments: Getrained als een vormnazi. Met squat steeds tot mn reet 2 plates die op een pilates-step ding lagen aantikte (hoogte tot ver onder mn spafles), superstrict gedeadlift (waar grip keihard mn bottleneck was) maar voelde verder nice. Conditioneel was t nog wel t pittigst.

2 dagen geen creatine zal je als het goed is niets van merken

Je bw wil dus niet omlaag, maar wat zegt de spiegel. Wel droger?

Klik om te verkleinen...

Spiegel zegt niet veel, misschien tikkie droger maar dit is niet te zien in tailleomtrek, dat stallt ook.

hmmmm maybe een klein plateau bereikt...nothing to worry about bigmc. Ik zou het nog ff aankijken voordat je conclusies trekt.

cheers

Klik om te verkleinen...

Tsja hoe lang wil ik "dingen aankijken", ik ga ook niet over één nacht ijs. Ik ben nu zwaarder dan 14 dagen geleden terwijl ik in de tussentijd een calorie deficit heb gehad van ruim 6300 calorieen. Tailleomtrek is ook niet verbeterd. Dus genoeg aangekeken en time for a change, ik ga wat voeding betreft vanavond even een nieuw plan van aanpak maken.

Verder is dit wat ik in gedachten heb als nieuw schema, push/pull/benen. Ben benieuwd naar jullie comments;

Push
Bench 5x3
MP 4x6-8
CGBP 3x8-10
Incline Flyes 4x8-10 + dropset (incline presses gaan niet met mn schouder, flyes ga ik volgende keer kijken of dat lukt)
triset: Pecdeck ss Lat Raise ss Cable Overhead Extension 3x10-12

Pull
Pendlay Row 5x5
Pullups Hammergrip 30 reps, zo min mogelijk sets
DB Row 4x8-10
superset: Lat Pulldown DB Curl 3x8-10
triset: Facepull ss Straight Arm Lat Pulldown ss BB Curl 3x10-12

Benen
Squat 5x3
Deadlift 4x6
Frontsquat 4x8-10
triset: DB Shrug ss Calf Raise ss Leg Raise 3x12-15
Legpress 3x10-12
triset: Lying Leg Curl ss Legextension ss Hypers 3x10-12

 

[McMetronome]

Terugkijkend op mijn resultaten ga ik mijn eiwitten uppen. Ik wil toe naar een caldeficit van ongeveer 3000 per week, per dag 225gr eiwit en 75gr vet. Verder IIFYM. Waarschijnlijk 1x refeeden per week dus voor de overige dagen 2300 cals.

 

[X.]

Dat klinkt goed. Bedankt wel dat je daadwerkelijke onderhoud misschien lager ligt dan je denkt, aangezien je endo bent.

1xp/w refeeden, is dat niet een beetje weinig? Vanaf 2-3 dagen keto neemt de spierafbraak exponentieel toe, en ik kan je verzekeren dat dit wetenschappelijk beschreven is. Misschien is het verstandiger om elke 3de dag of elke 4de dag een highcarb dag te doen (zo wordt het ook aangeraden in bffm).

 

[Machete]

Tot 12% maakt het niet uit, als je voldoende eiwitten neemt en je spieren blijft prikkelen ga je geen spiermassa afbreken. Pas bij sub -10% zou ik 1 of 2x refeeden. Weet niet hoever je nu bent McM?

 

[grotesjaak]

ik ben blij met je nieuwe schema!

je deed trouwens gewoon box squats dan heh gisteren deed ik hetzelfde aan het einde van m'n training, alleen een leuke variatie. eerst een hoop sets met één plate op de step en daarna nog een paar sets met twee plates - explosiviteit schoot door het dak heen man!

 

[justbart]

Interessant schema inderdaad Ik ben benieuwd hoe lang zo;n training in beslag neemt

 

[grotesjaak]

Interessant schema inderdaad Ik ben benieuwd hoe lang zo;n training in beslag neemt

Klik om te verkleinen...

het tempo vd training neemt toe naarmate de training vordert. de reprange stijgt ook gedurende de training, dus de power-oefeningen zitten vooraan - daar neem je voldoende rust om alles eruit te halen qua weights. de eerste drie oefeningen nemen zo'n beetje 75% van je tijd in de sportschool in beslag en tijdens de overige 25% houd hij zich bezig met de supersets en trisets, waarbij de weights nog steeds tellen, maar de pomp en het tempo ook belangrijk zijn. na een paar weken dit doen kun je ook op super- en trisets best heavy gaan, want je raakt gewend aan het hogere tempo.

 

[Skatermarvin]

ik ben blij met je nieuwe schema!

je deed trouwens gewoon box squats dan heh gisteren deed ik hetzelfde aan het einde van m'n training, alleen een leuke variatie. eerst een hoop sets met één plate op de step en daarna nog een paar sets met twee plates - explosiviteit schoot door het dak heen man!

Klik om te verkleinen...

Goed plan om zo mijn bench squats eens te verbeteren tot boxsquats zodat ik wat meer explosiviteit kan krijgen in de nog lagere regione..

 

[grotesjaak]

Goed plan om zo mijn bench squats eens te verbeteren tot boxsquats zodat ik wat meer explosiviteit kan krijgen in de nog lagere regione..

Klik om te verkleinen...

ik doe het nu als assistance op squat-dag, om de reden dat mijn squat zuigt. box squats dwingen mij op de één of andere manier om technisch te liften en de variant met twee verschillende de hoogtes die ik net uitleg is net zoiets als speed deadlifts versus chains doen met een bepaalde gewicht en dan na een set of 6 de chains weghalen en wederom speed deadlifts doen...zul je schrikken van de snelheid

 

[X.]

Tot 12% maakt het niet uit, als je voldoende eiwitten neemt en je spieren blijft prikkelen ga je geen spiermassa afbreken. Pas bij sub -10% zou ik 1 of 2x refeeden. Weet niet hoever je nu bent McM?

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je hiermee, tot de 12% maakt het niet uit hoeveel lowcarb dagen je achter elkaar draait?