Op naar de sterren, en daar voorbij

[McMetronome]

Peckdeck mis je nou toch ook niet enorm veel aan? dumbbells, barbells, chestpress, cables moet toch genoeg zijn xd?

Klik om te verkleinen...

In mn oude gym hadden we een pecdeck waarmee ik mn upperchest altijd goed voelde, en dat is nice aangezien ik geen incline bewegingen kan maken ivm mn schouder.

 

[McMetronome]

Ik ben van plan de volgende routine te gaan volgen (gebaseerd op WS4SB) (schuingedrukt is later toegevoegd);

Spoiler

Maandag: Max Effort UB
Woensdag: Max Effort LB
Vrijdag: Repetition UB (op donderdag als ik m'n 'Vanity Workout' doe)
Zaterdag: Vanity Workout (optioneel)

Ik zal tevens proberen wat cardio in te voegen aan het einde van mijn workouts.

Max Effort UB
Benchpress Opwerken naar zwaar 3-5je
Chinup 2x repout
Pushpress 3x5
DB Row ss B.O. Side Raises 3/4x8-12
(DB Shrug met hold 3/4x8-15)
BB Curl 3/4x8-15

Max Effort LB

Deadlift Opwerken naar zwaar 3-5je
Bulgarian DB Split Squat 3x6-12
Hyperextensions 3x8-12
Ab circuit 2/3x

Repetition UB

DB Benchpress 4x12-15
Chinup ss Facepull 3/4x8-12
DB Shoulderpress 4x8-12
BB Shrug (behind) ss DB Curl 3x8-10
Reverse Grip Pushdown 4x10-15
DB Hold 3x max tijd

'Vanity day' (optioneel)
Military Press 4x8-12
Incline DB Concentration Curl 3/4x8-12
Seated BB Calfraise 4x8-15
Ab circuit 2/3x

Nu nog een leuke carbcycle bouwen. Truste!

 

[Skatermarvin]

Leuk schema Mc!


Maar cardio...

Spoiler

..dat is toch voor vrouwen?

 

[McMetronome]

Oh is dat zo? Nou dan doe ik geen cardio hoor.

 

[Skatermarvin]

Enigsinds verouderd wel..

 

[McMetronome]

Enigsinds verouderd wel..
Bekijk bijlage WSB_Marvin.pdf

Bekijk bijlage WSB2010.pdf

Klik om te verkleinen...

Check: http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

 

[Stevige]

Good luck bro, mooi schema

 

[Skatermarvin]

Check: http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

Klik om te verkleinen...

Waarvan wilde je een link dan? Die potentieel berekening?

 

[FTIO]

Succes met je nieuwe schema! Ik zou zelf wel voor een iets andere oefeningen kiezen, maar ik ken dan ook het schema van WS4SB niet..
Houdt die Reversed Pyramid in je achterhoofd Ik maak er goede krachtgains mee en kan in principe alles, elke training weer verhogen.

 

[McMetronome]

Good luck bro, mooi schema

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Waarvan wilde je een link dan? Die potentieel berekening?

Klik om te verkleinen...

Oh haha, nu snap ik waarom je dat post. Ja, die potentieelberekening bedoelde ik!

Succes met je nieuwe schema! Ik zou zelf wel voor een iets andere oefeningen kiezen, maar ik ken dan ook het schema van WS4SB niet..
Houdt die Reversed Pyramid in je achterhoofd Ik maak er goede krachtgains mee en kan in principe alles, elke training weer verhogen.

Klik om te verkleinen...

Cheers. Ja, als je er meer over wil lezen moet je dat linkje naar elitefts even doornemen, daar kan je zien welke oefeningen Joe DeFranco aan zou raden. Ik heb op basis van mijn eigen ervaring oefeningen uitgekozen die voor me werken. Ik houd RPT zeker in gedachten, maar als je wat meer in WSB duikt zal je zien dat er wel wat overeenkomsten zijn qua trainingsfilosofie

 

[Nesselaarr]

Je lb dag is wel heel erg kort of ben je van plan veel volume te gaan squatten?

 

[McMetronome]

Je lb dag is wel heel erg kort of ben je van plan veel volume te gaan squatten?

Klik om te verkleinen...

Was vergeten hyperextensions erbij te vermelden, maar inderdaad ziet het er op papier kort uit. Toch komt het er in de praktijk op neer dat ik elke week 3-5rm deadlift, dat is geen kattepis. En relevant;

Spoiler

NOTES REgARDINg WARM-UP SETS
You’ll notice that I don’t list the number of warm-up sets
for your main lift on Max-Effort days or Repetition Upper Body days. Instead, I use the term “work up.” This is
because the number of warm-up sets you’ll be performing
is determined by how strong you are! The stronger you
are, the more sets you’ll need to reach your max weight. I
favor multiple sets of low reps for warming up on MaxEffort Day and just 1 or 2 sets of 6-8 reps before your first
exercise on Rep Upper Body Day.
Before you warm up with weights, however, you should
be performing a 5-15 minute general warm-up. Make sure
you have a light sweat going before getting under the bar.
Here’s an example of “working up” to a max set of 3 reps
in the box squat. Assuming the athlete’s goal is to box
squat 315 lbs. for 3 reps, a sample warm-up would look
something like this:
95 X 5
135 X 5
185 X 3
225 X 3
275 X 3
295 X 3
315 X 3
It should be noted that these warm-up weights are not
engraved in stone! Some people like to take bigger jumps
and some prefer smaller. YOU must figure out what works
best for YOU! The one thing I will suggest is that if you are
New & Improved Skinny Bastard Template WS4SB III 11
a weak, skinny bastard, you must make
sure you’re performing at least 5 total
sets for your max-effort exercise.
For example, let’s say you’re going for
a 5RM in the box squat and your goal
is 185 lbs. Don’t just do 95 X 5, 135 X 5
and 185 X 5. Skinny bastards need more
volume in order to grow, so make sure
you make smaller jumps in weight and
get more sets in before your main set.
On Rep Upper Body Day - where you’re
performing “3 sets of max reps” - you
won’t need to perform as many warmup sets before your first actual work set
because you’re not handling a maximal
weight. For example, let’s say a workout
calls for you to perform 3 sets of max
reps of DB benches on the Swiss ball. If
you’re using 65 lb. DB’s, and your goal
is 25 reps on the first set, I suggest you
only perform 1 or 2 sets of 6-8 reps before your first work set. Here, you might
do 45 lb. DB’s for 8 reps and then 55 lb.
DB’s for 6 reps. Another option would
be to perform just 1 set of 8 reps with
50 lb. DB’s before your first work set.
Again, you must decide, through trial
and error, what works best for you!

 

[Nesselaarr]

Interessant stukje doe jij ook lichte cardio voor je begint? Ik ga dat denk ik wel inlasten op lb dagen anders voelen me gewrichten ongelofelijk stijf.

 

[McMetronome]

Interessant stukje doe jij ook lichte cardio voor je begint? Ik ga dat denk ik wel inlasten op lb dagen anders voelen me gewrichten ongelofelijk stijf.

Klik om te verkleinen...

Nee. Of tenminste, t is 3-4 km ofzoiets fietsen naar de sportschool, dus dat zou je een warming up kunnen noemen. Ik doe een warming up per oefening door laag te beginnen.

Max Effort LB

Deadlift
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
5x140kg

Bulgarian Split Squat
10xBW
10xBW
10xBW

Hyperextensions
16xBW
16xBW
16xBW

Ab circuit
2x Sprinter Situp en V-sit

Comments: Deadlift is starting to look like the good old days, volgende keer 145. Bulgarian Split Squats zijn geen kattepis zeg Flinke pomp na de hypers. Abs waren al trashed voor ik bij mn ab circuit was.

 

[Vortexx029]

DL ziet er idd netjes uit qua setjes.
Haha die bulgarian split squats zijn idd zwaarder dan je denkt, hoe diep ga jij ? (knie tot grond)
Je evenwicht houden is trouwens ook een b*ch bij deze oefening.

Heb trouwens alle files opgeslagen van marvin en jou, misschien iets voor aankomend jaar.

 

[Jorgyboy]

Verdomme, wat een lekkere DL alweer! Sterk!

 

[McMetronome]

DL ziet er idd netjes uit qua setjes.
Haha die bulgarian split squats zijn idd zwaarder dan je denkt, hoe diep ga jij ? (knie tot grond)
Je evenwicht houden is trouwens ook een b*ch bij deze oefening.

Heb trouwens alle files opgeslagen van marvin en jou, misschien iets voor aankomend jaar.

Klik om te verkleinen...

Ja, volgens mij zijn de files van Marvin die van mij maar dan persoonlijk uitgewerkt. Ik ga naar mn idee aardig diep, heb ook een goeie stretch te pakken onderin. Rechtop blijven en niet opvallen is inderdaad nog een hele kunst met alleen bodyweight

Verdomme, wat een lekkere DL alweer! Sterk!

Klik om te verkleinen...

 

[FTIO]

Lekker hoor! Goede deadlift weer zoals altijd.
Denk je alleen niet dat je te lang opwarmt? Ik maak tegenwoordig zelf gebruik van grotere stappen en merk dat ik meer energie overhoud voor mijn werksets. Als ik het ook goed las, wilde hij vooral voor de beginners veel warming up sets doen. Maar jij bent niet echt meer een beginner op de deadlift of wel?
Ik heb je btw een PM gestuurd met die Goals.

 

[Nesselaarr]

Mmm goeie deadlift al beter als die van mij

 

[McMetronome]

Lekker hoor! Goede deadlift weer zoals altijd.
Denk je alleen niet dat je te lang opwarmt? Ik maak tegenwoordig zelf gebruik van grotere stappen en merk dat ik meer energie overhoud voor mijn werksets. Als ik het ook goed las, wilde hij vooral voor de beginners veel warming up sets doen. Maar jij bent niet echt meer een beginner op de deadlift of wel?
Ik heb je btw een PM gestuurd met die Goals.

Klik om te verkleinen...

Ik weet het niet. Het alternatief was stappen van 20kg omdat ik geen zin had om te kloten met 7.5 enzo. De achterliggende gedachte was dat ik ook volume nodig heb. Vorige week waren mn werksets nog 120kg he En ik ben niet echt een beginner maar moet zeker weer even inkomen. Ik zag je pb trouwens, had 'm gister ook op internet opgezocht. Vraag me wel af wat ik er persoonlijk aan heb gheghe, maar ik kan over 1.5 jaar (dan is het 5 jaar geleden dat ik voor het eerst in de sportschool stapte) eens kijken of t klopt voor mij.

Mmm goeie deadlift al beter als die van mij

Klik om te verkleinen...