- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.674
- Waardering
- 23.844
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Mooi besluit van een goede work outNu eindelijk een tripeltje open
Dat is wel een beetje Wendler hè, één oefening herhalen tot je kapot bent.
Op naar de sterren, en daar voorbij
- Topic starter McMetronome
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 9.591
- Weergaven 374.448
- Volgers 101
Dat is wel een beetje Wendler hè, één oefening herhalen tot je kapot bent.
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Hehe klopt. Word er soms een beetje simpel vanMooi besluit van een goede work out
Dat is wel een beetje Wendler hè, één oefening herhalen tot je kapot bent.
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Maandag overigens gekickboxt (vergeet dat vaak te loggen en valt ook niet zoveel over te vertellen).
Woog vanmorgen voor het plassen 83.4kg en na het plassen 83.8kg. Tijd voor een nieuwe weegschaal dus.
Wendler c11w2 Krypteia
FitNotes Workout - donderdag 17th november 2022
** Shadowboxing **
- 1.0 m conventional
- 1.0 m southpaw
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps vanaf hier giantset met pullups en split squat
- 32.5 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 9 reps izi
** Bulgarian Split Squat **
- 12 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 12 reps
** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
Linker schouder voelde niet helemaal fit/hersteld van kickboxen. Uitgebreide warming-up gedaan o.a. met shadowboxen. Begon voor mijn gevoel redelijk pre exhausted aan mijn OHP, maar ging top en voelde sterk.
Pullups ipv lying leg raises gedaan omdat ik mijn squad stands ipv bench had gepakt. Volgende keer weer abs.
Woog vanmorgen voor het plassen 83.4kg en na het plassen 83.8kg. Tijd voor een nieuwe weegschaal dus.
Wendler c11w2 Krypteia
FitNotes Workout - donderdag 17th november 2022
** Shadowboxing **
- 1.0 m conventional
- 1.0 m southpaw
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps vanaf hier giantset met pullups en split squat
- 32.5 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 9 reps izi
** Bulgarian Split Squat **
- 12 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 12 reps
** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
Linker schouder voelde niet helemaal fit/hersteld van kickboxen. Uitgebreide warming-up gedaan o.a. met shadowboxen. Begon voor mijn gevoel redelijk pre exhausted aan mijn OHP, maar ging top en voelde sterk.
Pullups ipv lying leg raises gedaan omdat ik mijn squad stands ipv bench had gepakt. Volgende keer weer abs.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.674
- Waardering
- 23.844
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Wendler c11w2 Krypteia
FitNotes Workout - zaterdag 19th november 2022
** Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps Vanaf hier giant sets met curl/extension
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
** Dumbbell Curl **
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 12 reps supersetted -> pinwheel
** Two Handed Plate Overhead Extension **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 10.0 kgs x 30 reps
- 10.0 kgs x 35 reps
- 10.0 kgs x 40 reps
** Pinwheel Curl **
- 13.0 kgs x 8 reps
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
Lekkere workout. T worden echt winterse workouts nu in mijn achtertuin, ik houd er wel van.
FitNotes Workout - zaterdag 19th november 2022
** Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps Vanaf hier giant sets met curl/extension
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
** Dumbbell Curl **
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 12 reps supersetted -> pinwheel
** Two Handed Plate Overhead Extension **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 10.0 kgs x 30 reps
- 10.0 kgs x 35 reps
- 10.0 kgs x 40 reps
** Pinwheel Curl **
- 13.0 kgs x 8 reps
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
Lekkere workout. T worden echt winterse workouts nu in mijn achtertuin, ik houd er wel van.
- Lid sinds
- 25 nov 2021
- Berichten
- 6.474
- Waardering
- 12.240
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 79kg
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Haha, ik zal voortaan het aantal minuten loggen dat ik erover doe.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.674
- Waardering
- 23.844
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Wat is daar mis mee?
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Overigens heb ik even wat numbers gecrunched en ik denk dat ik al best lang consistent te weinig eiwit eet. Ik ontbijt met een shake (oats+whey) en lunch met o.a. een bak kwark. Dat is samen ongeveer 75gr eiwit. Met avondeten zal ik meestal rond de 40gr zitten, en als we een keer soep ofzo eten lager (probeer dan altijd wel een shake extra te nemen) waarmee het toraal op 105gr eiwit per dag komt op de meeste dagen.
Ik denk dat ik er toch wel goed aan zou doen minimaal BW*1,6 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dat komt neer op 130gr eiwit als ondergrens en dat is naar schatting nog iets onder de 20% van mijn calorieën op een dag. Met andere woorden; er moet een shakie bij (halve kilo kwark per dag is genoeg), en iets van langzaam eiwit voor het slapen gaan lijkt me het meest logische om toe te voegen.
Thoughts?
Ik denk dat ik er toch wel goed aan zou doen minimaal BW*1,6 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dat komt neer op 130gr eiwit als ondergrens en dat is naar schatting nog iets onder de 20% van mijn calorieën op een dag. Met andere woorden; er moet een shakie bij (halve kilo kwark per dag is genoeg), en iets van langzaam eiwit voor het slapen gaan lijkt me het meest logische om toe te voegen.
Thoughts?
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Ik loop hem in zijn log te stangen dat hij touwtje springen (cardio imo) logt per rep ipv de tijd, dus nu krijg ik m terug
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.674
- Waardering
- 23.844
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Precies, wie ketst kan de bal verwachtenIk loop hem in zijn log te stangen dat hij touwtje springen (cardio imo) logt per rep ipv de tijd, dus nu krijg ik m terug
Volgens mij zijn de geleerden het daar nog niet over eens. https://www.voedingscentrum.nl/nl/s...piergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx
heeft het over van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters. En de bron is ook niet onbelangrijk: dierlijk (zuivel/vlees/eieren) is een stuk hoogwaardiger dan plantaardig.
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Ja de meningen/onderzoeken verschillen. Ik kwam ranges van 1.6 tot 2.2gr eiwit per kilo bodyweight tegen voor een bulk en over het algemeen iets meer tijdens een cut. 1.6 lijkt me mooi in het midden van de range die het voedingscentrum geeft, zeker gezien het artikel een verschil maakt tussen 'recreatieve krachttraining' en bodybuilding.
Anyhow, er zijn nu dagen dat ik ook de 1.2 van voedingscentrum niet haal (98gr), dus wil toch iets toevoegen. Beetje redundancy is ook niet schadelijk.
bobby37
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 nov 2021
- Berichten
- 409
- Waardering
- 969
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 5 okt 2021
- Berichten
- 687
- Waardering
- 1.158
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
jij was nog steeds aan het cutten toch?
dan zou ik zeker proberen om lekker hoog in de eiwitten te blijven, vind rond de 100 wel laag, zou die 2 gr/kg bw wel proberen te behalen.
de onderzoeken verschillen wel in hoeveel gr/kg bw je dan nodig zou hebben maar over het feit dat je beter spierbehoud realiseert zijn ze het wel eens dacht ik.
daarnaast heb je met veel eiwit in je dieet een voller/verzadigder gevoel tijdens het cutten, en dat helpt ook weer een beetje.
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Nu even op een laag pitje. Vanmorgen 81,8kg, dus een heel lichte cut zou je het kunnen noemen. Ik denk dat ik er 2 boterhammen met 100gr gerookte kip aan toevoeg die ik af wissel met een eiwitreep. Op de boterhamdagen ga ik dan heel licht omhoog qua calorieën (schatting) dus dan ben ik basically aan het recompen/op onderhoud, en dat spreekt me wel aan voor de komende periode.
Wendler c11w3 Krypteia
FitNotes Workout - dinsdag 22nd november 2022
** Shadowboxing **
- 2.5 m
** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps vanaf hier superset met abs
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
** Lying Leg Raise **
- 20 reps
- 20 reps
- 19 reps
- 19 reps
Had ff weinig tijd dus was racen om iig mijn benchwerk gedaan te krijgen. Abs net afgekregen, lunges geskipt maar die halen we wel weer in. Lying leg raise ging een stuk beter deze keer, kraak ook minder terwijl ik 'm doe
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Wendler c11w3 Krypteia
FitNotes Workout - zaterdag 26th november 2022
** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps Vanaf hier giant set met pushups en curls.
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
** Push Up **
- 15 reps
- 12 reps
- 13 reps
- 14 reps
** Dumbbell Concentration Curl **
- 13.0 kgs x 8 reps
- 13.0 kgs x 7 reps
** Dumbbell Curl **
- 13.0 kgs x 12 reps
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
Had ineens het inzicht dat mijn squat stands best wel hoog zijn waardoor ik eigenlijk higher bar squat dan wat natuurlijk voor me is. Dus heb ze 1 treetje verlaagd. Kwam techniek wel ten goede. Verder brute pomp in de gunz.
FitNotes Workout - zaterdag 26th november 2022
** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps Vanaf hier giant set met pushups en curls.
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
** Push Up **
- 15 reps
- 12 reps
- 13 reps
- 14 reps
** Dumbbell Concentration Curl **
- 13.0 kgs x 8 reps
- 13.0 kgs x 7 reps
** Dumbbell Curl **
- 13.0 kgs x 12 reps
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
Had ineens het inzicht dat mijn squat stands best wel hoog zijn waardoor ik eigenlijk higher bar squat dan wat natuurlijk voor me is. Dus heb ze 1 treetje verlaagd. Kwam techniek wel ten goede. Verder brute pomp in de gunz.
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.674
- Waardering
- 23.844
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Dus nu kwam de bar ergens achter je schouderbladen?
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Wendler c11w3 Krypteia
FitNotes Workout - woensdag 30th november 2022
** Jumping Jacks **
- ? rep
** Shadowboxing **
- 3.0 m
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 37.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps extra setje
** Bulgarian Split Squat **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
** Lying Leg Raise **
- 16 reps
- 17 reps
- 16 reps
** V-Sit ** (static holds)
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
** Close Grip Barbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 25 reps pr
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
Zo, die ging me een partijtje lekker, en dat terwijl ik 'm bijna had overgeslagen. 35kg OHP was omhoog afgerond en ging als een trein, voelde super solide. Bulgarian Split Squat kunnen binnenkort wat weights bij en had nog energie voor wat losse bonusfrutsels.
11e cycle Wendler is alweer bijna ten einde. Zit nu super lekker in Krypteia en ga er fysiek ook goed op. Meer abs pakken en met kickboxen ook schouders en veel abs aanpakken doet me ook goed. Ik schat mezelf op 15-18% vet maar daaronder zit al meer ab dan een half jaar geleden. Zie ook weer een ader tevoorschijn komen in mn schouder en zie er imo 'vol' uit. Dus zit wel lekker in de flow en kan denk ik wel wat neerzetten als ik ff goed ga bouwen.
Voor volgende cycle wil ik iets meer en iets betere calorieën pakken. Voeding ziet er dan (nu ook al) zo uit;
Ontbijt: 30gr whey, 30gr oats, 400ml water
Lunch: 500gr volle kwark met afwisselend/gecombineerd wat rood fruit, rozijnen, amandelen, walnoten, sesampitten, gebroken lijnzaad, blauwe bessen
Lunch 2 (rond 15u): 4 boterhammen, 200gr gerookte kip, sla en tomaat, evt truffelmayo? (Beetje droge boel)
Avondeten: wat de pot schaft (shake indien weinig eiwit)
Denk dat dat wel een mooie clean bulk is. Als ik dan geen trainingen skip en de alcohol binnen de perken houd kan dat best wel eens leuk worden.
Trainingwise moet ik nog ff bedenken, maar 2x pw krypteia + kickboxen bevalt goed. Dus of verhogen en hetzelfde schema, of dat + van 4x5 naar 5x5, of verhogen en BBB (behalve deads) gaan doen. Ik neig nu naar de laatste versie. Nog ff over slapen.
Also; iemand enig idee waarom Martyboy verbannen is?
FitNotes Workout - woensdag 30th november 2022
** Jumping Jacks **
- ? rep
** Shadowboxing **
- 3.0 m
** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 37.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps extra setje
** Bulgarian Split Squat **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
** Lying Leg Raise **
- 16 reps
- 17 reps
- 16 reps
** V-Sit ** (static holds)
- 1 rep
- 1 rep
- 1 rep
** Close Grip Barbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 25 reps pr
** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 15 reps
Zo, die ging me een partijtje lekker, en dat terwijl ik 'm bijna had overgeslagen. 35kg OHP was omhoog afgerond en ging als een trein, voelde super solide. Bulgarian Split Squat kunnen binnenkort wat weights bij en had nog energie voor wat losse bonusfrutsels.
11e cycle Wendler is alweer bijna ten einde. Zit nu super lekker in Krypteia en ga er fysiek ook goed op. Meer abs pakken en met kickboxen ook schouders en veel abs aanpakken doet me ook goed. Ik schat mezelf op 15-18% vet maar daaronder zit al meer ab dan een half jaar geleden. Zie ook weer een ader tevoorschijn komen in mn schouder en zie er imo 'vol' uit. Dus zit wel lekker in de flow en kan denk ik wel wat neerzetten als ik ff goed ga bouwen.
Voor volgende cycle wil ik iets meer en iets betere calorieën pakken. Voeding ziet er dan (nu ook al) zo uit;
Ontbijt: 30gr whey, 30gr oats, 400ml water
Lunch: 500gr volle kwark met afwisselend/gecombineerd wat rood fruit, rozijnen, amandelen, walnoten, sesampitten, gebroken lijnzaad, blauwe bessen
Lunch 2 (rond 15u): 4 boterhammen, 200gr gerookte kip, sla en tomaat, evt truffelmayo? (Beetje droge boel)
Avondeten: wat de pot schaft (shake indien weinig eiwit)
Denk dat dat wel een mooie clean bulk is. Als ik dan geen trainingen skip en de alcohol binnen de perken houd kan dat best wel eens leuk worden.
Trainingwise moet ik nog ff bedenken, maar 2x pw krypteia + kickboxen bevalt goed. Dus of verhogen en hetzelfde schema, of dat + van 4x5 naar 5x5, of verhogen en BBB (behalve deads) gaan doen. Ik neig nu naar de laatste versie. Nog ff over slapen.
Also; iemand enig idee waarom Martyboy verbannen is?
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.674
- Waardering
- 23.844
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Nee, geen idee. Toch geen jongen met extreme ideeen volgens mij. Itt Kameel die weer terug lijkt te zijn
Soortgelijke topics
- Gesloten
