Shady's Recomp Log

[ShadyNG]

Vanavond lowerbody workout. Samen met een maat getraind. Was wel een redelijk korte workout (35 min).

Deadlift
10x40kg
8x60kg
6x70kg
4x80kg -> PR

Front squat
8x40kg
8x45kg

Squat (smith machine )
10x40kg
8x60kg
5x70kg
3x75kg -> PR

Standing Calf Raises ( smith machine )
10x60kg
10x70kg
8x75kg

Gewichten op de deadlift en squat gaan langzamerhand omhoog. Vandaag voor het eerst front squats geprobeerd, zonder squatrek. Deze ga ik langzaam verhogen, heb de beweging van clean and jerk nog niet 100% onder controle. Beetje last van mijn polsen bij front squat omdat ik de bar niet kan neerleggen om hem even goed vast te pakken na een clean and jerk. Ik houd bij front squats de barbell net onder mijn kin.
Wil de deadlift en squat aan het eind van de zomervakantie op de 100kg hebben zodat ik daarna aan wendler kan beginnen. Squat PR's zullen wel in de smith machine gaan en front squats langzaam opbouwen voor techniek.

Voeding vandaag:
1 appel
4 sneden brood met kipfilet ( kon nog niet koken ivm nieuwe keuken, vervanger voor eieren )
Whey shake
Pizza
Shake kwark, melk, whey en olijfolie
500ml halfvolle melk
Creatine shake met dubbeldrank

 

[DJR89]

Aight, lekker bezig met de deadlift en squat! Rustig opbouwen richting 100kg en zorg er aub voor dat je techniek goed is. Neem het desnoods op met je mobiel. Als je niet wil dat je video publiek wordt, mag je het altijd naar mij of andere volgers PM'en!

 

[ShadyNG]

Aight, lekker bezig met de deadlift en squat! Rustig opbouwen richting 100kg en zorg er aub voor dat je techniek goed is. Neem het desnoods op met je mobiel. Als je niet wil dat je video publiek wordt, mag je het altijd naar mij of andere volgers PM'en!

Klik om te verkleinen...

Heb helaas niet echt iemand op het op te nemen en moet nog steeds een nieuwe mobiel halen
Vriend van me zei dat mijn techniek goed was, ik vertrouw hem wel.
Maar voor de zekerheid zal ik Tim mijn techniek laten checken zodra ik bij USC een proefdagje ga meedraaien binnenkort

 

[DJR89]

Ja man, goed idee. Ik wil gewoon dat je de fouten voorkomt die ik had gemaakt. Ik deadliftte in het begin met een holle rug. Tjah, I snapped some shit up. Ben sindsdien echt op mijn techniek aan het letten, het voelt nu 'natuurlijk' aan, zeg maar.

 

[ShadyNG]

Ja man, goed idee. Ik wil gewoon dat je de fouten voorkomt die ik had gemaakt. Ik deadliftte in het begin met een holle rug. Tjah, I snapped some shit up. Ben sindsdien echt op mijn techniek aan het letten, het voelt nu 'natuurlijk' aan, zeg maar.

Klik om te verkleinen...

Dat heb ik bij meerdere gehoord inderdaad, ****ed up man. Ik denk ook niet dat ik de reps onder de 4 doe, gewoon vanaf hier lekker rustig opbouwen. En heel voorzichtig mijn 1RM op de deadlift opzoeken zodra het nodig is

Heb even op de vetten gelet die ik met mijn voedingsschema binnen krijg, heb via myfitnesspall de totale vetten gepakt. Is dit juist of moet ik alleen de onverzadigde vetten meetellen?

 

[supersized]

beide meetellen, geef wel de voorkeur aan onverzadigde vetten.

 

[ShadyNG]

Thanks bro!
Heb het even uitgerekend, is wel erg simpel maar ik kom er wel aan op deze manier.

De 3 eetlepels olijfolie verdeeld ik. 1 gaat in mijn Whey shake direct na of voor de training en de andere 2 lepels in mijn shake met kwark net voor het slapen. Als avondeten dus meer vetten bevat kan ik altijd nog op de olijfolie minderen. Meestal zit er bij het avondeten wel jus of olijfolie bij of iets van een saus bij het vlees. Vetten mogen maximaal op 97.5 komen als ik uit ga van 1,25x lichaamsgewicht dus ik heb aardig wat speling bij het avondeten nog. Ben overgegaan van volle melk naar 0% vet melk om de verzadigde vetten te beperken, aangezien er al aardig wat in eieren zitten en het wel in mijn voedingsschema past.

6 eieren = 30
3 lepels olijfolie = 27
avondeten circa = 25
Totaal = 82

 

[supersized]

ik zou de vetten rondom trainingen weg laten, kan je ze niet ergens anders indelen?

 

[MiTrenZ]

Ja man, goed idee. Ik wil gewoon dat je de fouten voorkomt die ik had gemaakt. Ik deadliftte in het begin met een holle rug. Tjah, I snapped some shit up. Ben sindsdien echt op mijn techniek aan het letten, het voelt nu 'natuurlijk' aan, zeg maar.

Klik om te verkleinen...

welkom bij de club
train nu 10 maanden ongeveer, waarvan ik 3 maanden niet zwaar kon trainen... waarom?
toen ik net goede 3 maanden trainde ging ik 147.5kg x4 deadliften, crap techniek, trok rug hol SNAP!!!
heb 3 maanden last gehad van me onderrug en hamstrings waren zo stijf as ****... 3 maanden fysio gehad

Ik ga je goed bekijken qua techniek komt helemaal goed Shady!

 

[ShadyNG]

ik zou de vetten rondom trainingen weg laten, kan je ze niet ergens anders indelen?

Klik om te verkleinen...

Is het wel slim om ze voor het slapen te nemen, of dat ook liever niet?
Dat is namelijk wel te fixen voor me

---------- Post toegevoegd 19 July 2013 om 14:55 ----------

welkom bij de club
train nu 10 maanden ongeveer, waarvan ik 3 maanden niet zwaar kon trainen... waarom?
toen ik net goede 3 maanden trainde ging ik 147.5kg x4 deadliften, crap techniek, trok rug hol SNAP!!!
heb 3 maanden last gehad van me onderrug en hamstrings waren zo stijf as ****... 3 maanden fysio gehad

Ik ga je goed bekijken qua techniek komt helemaal goed Shady!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro!
Ik ben normaal gesproken wel een stijve hark haha

 

[Ashbringer45]

I'm in!

Goodluck matey, misschien komen we elkaar in de toekomst nog tegen .

 

[ShadyNG]

I'm in!

Goodluck matey, misschien komen we elkaar in de toekomst nog tegen .

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, indeed!

---------- Post toegevoegd 20 July 2013 om 03:47 ----------

Vanavond stond UB op het programma. Toen ik eenmaal bezig was heb ik besloten om borst, triceps en schouders te doen en morgen de rug en biceps. Volgende keer toch overdag sporten, had echt weinig energie deze avond.
Schouderblessure speelde op tijdens de warming up al Paar verschillende oefeningen gedaan maar bij vrijwel elke oefening last ervan, ook bij de BP. Van verdieping gewisseld voor machine press, daar ook last ervan.
Heel erg slechte training dit, volgens mij nog nooit zo erg geweest, stopte na 25 min al door de pijn.

BP
15x40kg
10x55kg

Machine Press
8x71kg
8x71kg
10x64kg

Cable fly's high
15x27kg
12x32kg
5x36kg

Dumbell fly's
10x16kg
8x22kg

Overhead press smith machine
8x40kg -> gestopt door schouderpijn

Dumbell side raises
8x7kg -> Idem dito

Dumbell front raises
8x7kg -> Idem dito

Dumbell shoulder press
8x16kg -> Idem dito

Tricep bar pushdown
3x8x59kg

Rope overhead
2x8x42kg

Feedback:
Veel oefeningen voor de schouder geprobeerd om te kijken of er iets tussen zat, maar het ging hem niet worden vanavond. Nog best een aardige pomp in de triceps, maar daarbij houd het op.
Nu slapen, gym sluit om 14:00 in het weekend, dus 12 uur opstaan en van 13:00 tot 14:00 rug + biceps.

Voeding:
Rijst met kipsate
1 appel
1 sinaasappel
Whey shake
3 eieren
2 gevulde koeken
1 liter 0% vet melk
Shake met kwark, melk, whey en olijfolie

 

[supersized]

voor het slapen is prima, alleen rondom trainingen zou ik vetten vermijden.

 

[ShadyNG]

FFS, kom ik bij de gym aan, krijg ik te horen: Een dansschool draait vandaag een testdag dus degene met een abonnement kunnen vandaag niet sporten. Wtf, for real.

voor het slapen is prima, alleen rondom trainingen zou ik vetten vermijden.

Klik om te verkleinen...

Thanks, dan doe ik dat Gister in slaap gevallen terwijl ik nog een halve kwark/whey/melk shake had, was hem totaal vergeten.. en is nu een beetje te warm.

 

[StickySteeez]

wtf, een abbo en dan niet kunnen sporten?

 

[ShadyNG]

wtf, een abbo en dan niet kunnen sporten?

Klik om te verkleinen...

Jij ook hier Sticky?
Ik stond er zelf ook heel erg vreemd van te kijken, het stond blijkbaar wel aangegeven in de nieuwsbrief die leden per mail krijgen, dat de zaal een soort van afgehuurd was door die vereniging voor deze dag.
Zit ook onbeperkt zwemmen bij het abbo maar ze hebben daar ook kinderzwemmen zo'n 5 uur per week, gigantisch irritant.
Can't wait for USC

 

[ShadyNG]

Vanmiddag nog even een uurtje aan de slag gegaan + 1 uurtje zwemmen. Niet teveel in gewichten veranderd tijdens de sets per oefening.

Rug + Biceps

Upright row
3x8x30kg

Barbell shrugs
2x8x60kg

Dumbell row 1 hand
8x28kg
6x30kg
4x34kg

Ez bar curls
3x8x30kg

Trainingsduur was 40 minuten. Morgen LowerBody dag denk ik, werken voor PR's

 

[ShadyNG]

Niet heel tevreden over hoe de cut loopt, dus morgen refeed dagje proberen. Heb dit overigens nog nooit eerder gedaan en las net dat het handig is om het 1x per 2 weken te doen met mijn vet %, met de BBQ erbij moet het goed komen

 

[supersized]

Niet heel tevreden over hoe de cut loopt, dus morgen refeed dagje proberen. Heb dit overigens nog nooit eerder gedaan en las net dat het handig is om het 1x per 2 weken te doen met mijn vet %, met de BBQ erbij moet het goed komen

Klik om te verkleinen...

Sta je op 12%? Dan zou ik 1x per week reefeed houden.
Vetten vermijden tijdens reefeed, veel carbs (zowel complex als simpel)
Geniet ervan

 

[ShadyNG]

Sta je op 12%? Dan zou ik 1x per week reefeed houden.
Vetten vermijden tijdens reefeed, veel carbs (zowel complex als simpel)
Geniet ervan

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat ik op 14-15% sta zoals jij zei eerder 14 dan 15 tho. Wss zelfde als jou vet % alleen jij hebt stuk meer massa dat tevoorschijn komt. Bedoeling is cut tot einde van de vakantie, omdat ik nu erg weinig wakker ben en wanneer school begint, ik uit mezelf meer ga eten al. Hoop rond 12% te staan begin september.

Handige tip man, ik dacht carbs altijd laag in de cut, maar zal erop proberen te letten buiten de BBQ om aangezien vlees weinig carbs bevat
500 boven onderhoud heb ik gelezen, dus word 3500kcal's. Lang niet meer zoveel kcal's op in één dag dus word worstelen! Geld de regel van 1gr vet per kilo lichaamsgewicht ook niet meer dan, of die nog wel, tijdens de refeed?