Up the iron(s) - freeweight log(cut)

[Solway Firth]

Week 7
Training 1

OHP 50kg 2x5 1x6 (+1kg)
Chins 7kg 2x5 1x5 (+1kg)
Squat 98kg 2x5 1x6 (+2kg)

Moest noodgedwongen in de avond trainen, duidelijk merkbaar dat ik dan niet op mijn sterkst ben.
f**k, OHP voelde weer loeizwaar, wel extra goed op uitvoering gelet wat ook weer wat kracht kostte. Amrapset voelde beter, zesde rep echter heel heel diep moeten gaan, klein stapje naar voren tijdens uitstoten, maar toch gelukt met volledige rom (eindigen in shrug). Benieuwd hoe dit zich ontwikkelt, een deload zou ik niet erg vinden.
Chins voelden goed, meer zat er vandaag gewoon niet in.
Squats beginnen uitdagender te worden, kom nu in een domein waar ik jaren geleden voor het laatst in getraind heb (met 20 kg meer bw toentertijd). Vrijdag 100% focus op 100kg .

 

[Solway Firth]

Week 7
Training 2

Bench 75kg 2x5 1x10 (+2kg)
Pendlay 77kg 2x5 1x8 (+1kg)
Deadlift 118kg 1x5 (+2kg)

Training verliep compleet anders dan ik verwachtte, ben er wel blij mee. Benchpress ging als een raket. Tien mooie, rustige, gecontroleerde reps, Heb qua techniek mijn plekje op de bench wel weer gevonden, very happy.
Rows iets sneller uitgevoerd, om niet de techniek te overdenken. Mooi resultaat, wederom happy.
Deadlift was vandaag de angstgegner, kruit verschoten op bench en rows waarschijnlijk. Hamstrings leken ook nog niet 100% hersteld, misschien vorige week toch te diep gegaan op de hamstring curls. Vind het ook niet erg, deadlift maak ik me geen zorgen om. Een lekkere training met verrassende resultaten, mijn dag kan niet meer stuk

 

[Solway Firth]

Week 7
Training 3

OHP 51kg 2x5 1x6 (+1kg)
Chins 8kg 2x5 1x5 (+1kg)
Squat 100kg 2x5 1x6 (+2kg)

OHP ging verrassend goed, zat nog ietsje in maar omdat de uitvoering zo goed ging wilde ik niks forceren, had eigenlijk wel een fail verwacht dus al met al goed resultaat.
Chins voelden prima, ben de techniek nog aan het bijschaven dus wel tevreden. Laatste rep zaten mijn gedachten al bij de squat..
Jaja eindelijk weer eens met 100kg setjes gedraaid, is maar een getal maar toch.. Zat zeker nog 1-2 goede reps in maar de euforie nam toch de overhand, weg concentratie, einde set.
Speel nu met de gedachte om na de amrapset op squat nog een backoff set toe te voegen voor wat extra volume. Ik heb hier weinig ervaring mee, misschien kan iemand zijn/haar licht erop schijnen?..

 

[Ano_281122]

Ga deze ook eens volgen, ben wel benieuwd

 

[Solway Firth]

Week 8
Training 1

Bench 77kg 2x5 1x7 (+1kg)
Pendlay 78kg 2x5 1x7 (+1kg)
Squat 102kg 2x5 1x7 (+2kg)

Training ging prima, motivatie was wat minder, geen idee waarom. Op bench en squat 1-2 rir aangehouden omdat `het gevoel` er niet 100% was. Geeft niet, resultaat is prima dus op naar de volgende training. 120 Deadlift staat dan op het programma, weer een leuk getal

 

[Solway Firth]

Week 8
Training 2

OHP 52kg 1x4 Fail (-6kg)
Chins 10kg 2x5 1x6 (+1kg)
Deadlift 120kg 1x6 (+2kg)

OHP ging eigenlijk best lekker, voelde niet te zwaar,, goede techniek. Tot de vijfde rep in de eerste set, die wilde niet voorbij mijn neus. Eerste deload is een feit, benieuwd wat het gaat doen.
Enigszins getergd omdat ik toch wel minimaal een setje op ohp wilde afmaken, heb ik chins maar op 10kg gedaan (+2 tov vorige training). Had ook geen zin om 9kg aan mijn riem te gaan reigen , dus hop die schijf van tien dan maar. Geen spijt van.
Deadlift ging prima, rustige reps met goede vorm. Door de focus niet helemaal goed geteld, konden ook 7 reps zijn geweest.. Hele kleine balansverstoring tijdens de laatste rep, voor mijn gevoel zat er qua kracht nog wel wat in maar helaas, technical fail dus einde set.

 

[Mentat]

Eerste deload is een feit, benieuwd wat het gaat doen.

Klik om te verkleinen...

Deloads zijn goed bij GS, nu kun je zien of je rep recs kan zetten.

 

[Solway Firth]

Week 8
Training 3

Bench 78kg 2x5 1x8 (+1kg)
Pendlay 79kg 2x5 1x6 (+1kg)
Squat 104kg 2x5 1x6 (+2kg)

Poeh afgelopen dagen voelden alsof ik een kooigevecht had gedaan, vooral onderarmen, lats en hamstrings voelden gefrituurd. Had dan ook lage verwachtingen voor vandaag, heb zelfs even een deload week overwogen.
Bench ging verrassend goed, met elke warmup set groeide mijn zelfvertrouwen en kon dan ook 8 mooie reps (1-2 rir) eruit persen in de amrap set.
De row, daar zag ik wel echt tegen op. Voelde aan de brace dat de kracht er toch wel was en er maar voor gegaan. Wow, niet verwacht, ok laatste twee reps met een beetje heup sjwung maar f**k it, nailed it. Een deload zit er wel aan te komen denk ik, we`ll see...
Squat voelt hoe hoger het gewicht hoe beter. Kan er lekker in `hangen` en voel mijn quads ook goed. Met lichter gewicht voelde ik die niet zo. Amrapsets worden minder, maar ik verwacht nog wel even door te kunnen.
Gek genoeg lijken alle pijntjes na de training weg te zijn. Twee dagen rust zijn welkom (ok morgen nog huiswerk maar dat doe ik graag), warm badje, lekker eten...

 

[Solway Firth]

Week 9
Training 1

OHP 46kg 2x5 1x6 (+1kg)
Chins 11kg 1x4 Fail (-6kg)
Squat 106kg 2x5 1x8 (+2kg)

Na de laatste training vorige week geen huiswerk meer gedaan. Mijn onderarmen, lats en traps waren klaar, duidelijk aan wat extra rust toe. Onderarmen zijn weer ok, lats en traps zijn nog redelijk stijf, wat naar mijn bescheiden kennis kan duiden op een onvoldoend hersteld czs.
OHP na deload had ik meer van verwacht, voelde nog best zwaar. Amrapset ging goed, zesde rep klein uitstapje moeten maken, einde set.
Chins, nou ja, alsof ik een koe om mijn middel had. Godverd.. vier dirty reps toen was de koek op. Omdat het gewicht zo laag is haal ik er zes kilo af om zo weer, hopelijk, op te kunnen bouwen.
Squats blijven goed voelen, acht mooie reps (1rir).
Huiswerk iets terug geschroefd, doe nu 7 sets van 9 pushups en 7 sets van 3 chinups met langzame excentrische beweging.
Na acht weken van 69,8 naar 73,4kg bw. Gemiddelde toename van 0,45kg p/w. Als ik daar extra vocht vanwege cut->bulk en creatine vanaf trek, kom ik in de buurt van de beoogde 0,25-0,3kg p/w.

 

[Solway Firth]

Week 9
Training 2

Bench 79kg 2x5 1x8 (+1kg)
Pendlay 80kg 1x5 1x4 (-8kg)
Deadlift 122kg 1x9 (+2kg)

Leerzame week voor me. De deloads vliegen me om de oren, maar de grote drie blijven doorstomen, love it.
Ik heb een foutje ontdekt in mijn chin up, in uithangende positie kneep ik mijn schouderbladen wel bij elkaar, maar meer als bij de benchpress. Ik knijp ze nu meer 'naar boven' en bij elkaar, voelt 100% beter, met name in midden- en bovenrug. Ik ga de weighted sets dan ook weer vanaf 0 opbouwen. Shrugs gooi ik er voorlopig uit, even kijken of ohp dan wat beter gaat.
Bench ging goed, nergens pijntjes, 1-2 rir. Zou graag meer gewicht erop gooien...
Roeien ging op zich niet verkeerd, maar begon te vroeg, te veel heup te gebruiken in de tweede set, fail.
Deadlift what can i say..energie over van het mislukte roeien waarschijnlijk. Had nog wel een dirty rep in gezeten, maar ben ook geen 20 meer dus vond het wel mooi zo.
Voor de hamstring curls had ik de puf niet meer, beetje licht roemeens gedeadlift just for the fun. Paar lichte db rows gedaan om toch nog wat extra te roeien. Begin me toch weer sterker te voelen dan de afgelopen dagen

 

[Solway Firth]

Week 9
Training 3

OHP 47kg 2x5 1x6 (+1kg)
Chins bw 2x5 1x6 (blijft bw, werken aan vorm)
Squat 108kg 2x5 1x6 (+2kg)

OHP blijft zwaar, wel extra aandacht gestoken in uitvoering, wat toch wel kracht kost.
Chins blijf ik voorlopig bw doen, eerst verhogen qua reps om uitvoering te perfectioneren.
Squat voelt prima, met name de amrapset. Vandaag ietsje in de tank gehouden, 2-3 rir, omdat de knietjes wat koud/stroef waren. Volgende keer de heater in de garage gebruiken . Wel stiekem mezelf getrakteerd op 2 amrap backoff setjes, 8x90kg en 7x90kg. Tijd voor een grote onderhoudsbeurt, ben wel wat stijf en heb triggerpoints in de monnikskappen..

 

[Ano_081222]

Week 9
Training 3

OHP 47kg 2x5 1x6 (+1kg)
Chins bw 2x5 1x6 (blijft bw, werken aan vorm)
Squat 108kg 2x5 1x6 (+2kg)

OHP blijft zwaar, wel extra aandacht gestoken in uitvoering, wat toch wel kracht kost.
Chins blijf ik voorlopig bw doen, eerst verhogen qua reps om uitvoering te perfectioneren.
Squat voelt prima, met name de amrapset. Vandaag ietsje in de tank gehouden, 2-3 rir, omdat de knietjes wat koud/stroef waren. Volgende keer de heater in de garage gebruiken . Wel stiekem mezelf getrakteerd op 2 amrap backoff setjes, 8x90kg en 7x90kg. Tijd voor een grote onderhoudsbeurt, ben wel wat stijf en heb triggerpoints in de monnikskappen..

Klik om te verkleinen...

Probeer russian fighter pull up program, wel dagelijks pull ups maar werkt heel goed.

 

[Solway Firth]

Probeer russian fighter pull up program, wel dagelijks pull ups maar werkt heel goed.

Klik om te verkleinen...

Ik doe frequency method voor chins en pushups, dat is submaximaal. Ik denk dat het russian fighter program mijn herstel in de weg gaat zitten omdat je wel tot max gaat. Of ben ik in de war met een ander schema?

 

[Ano_081222]

Ik doe frequency method voor chins en pushups, dat is submaximaal. Ik denk dat het russian fighter program mijn herstel in de weg gaat zitten omdat je wel tot max gaat. Of ben ik in de war met een ander schema?

Klik om te verkleinen...

Nee valt harstikke mee, bw pull ups zou eerder help IMO

 

[Ano_081222]

Nee valt harstikke mee, bw pull ups zou eerder help IMO

Klik om te verkleinen...

Ik doe het trouwens dus ervaring^

 

[Solway Firth]

Ik doe het trouwens dus ervaring^

Klik om te verkleinen...

Denk dat ik het zeker ga doen, maar eerst aan ohp en chins werken icm frequency method. Kan ik daarna mooi vergelijken

 

[Solway Firth]

Week 10
Training 1

Bench 80kg 2x5 1x8 (+1kg)
Pendlay 72kg 2x5 1x9 (+1kg)
Squat 110kg 2x5 1x6 (+2kg)

Bench en roeien als verwacht, met een pr op het roeien na de deload.
Squat eerste set beetje vorm issues omdat ik wat dieper wilde gaan (dom). Tweede set was nog wat zwaar daardoor, amrapset voelde weer prima. Zes clean reps, job done.

 

[Solway Firth]

Week 10
Training 2

OHP 48kg 2x5 1x7 (+1kg)
Chins bw 2x5 1x7 (blijft bw, reps naar 2x6 1x6*)
Deadlift 124kg 1x7 (+2kg)

OHP voelde wat beter, ga zeker niet meer tot 0 rir op deze, zie het meer als assistance voor benchpress (en voor de aesthetics ) Pr met een rep verbeterd
Chins zelfde verhaal als OHP, ga nu echt voor vorm en controle.
Deadlift blijft toch heerlijk, opwarmen ging al lekker soepel, zeven mooie reps met 1-2 rir.
Het verwijderen van de shrugs lijkt te werken. Doe nu wel een paar powershrugs op het eind, vind deze erg prettig aanvoelen tov normale shrugs. Misschien dat ik de powershrugs over een tijdje toe voeg als plug in.

 

[Solway Firth]

Even gewogen, tot mijn schrik 0,15kg afgevallen. Calorieën gaan naar 3500, trainingsdagen +300.
Mijn doel komt heel dichtbij, wil nu niet vastlopen vanwege ondervoeding. Alle pijlen staan gericht op de squat, zal op de voorafgaande oefeningen dus even niet helemaal tot het gaatje gaan.
Zo, nu eerst lekker vrette, uurtje olympische spelen kijken en dan knallen

 

[Ano_081222]

Even gewogen, tot mijn schrik 0,15kg afgevallen. Calorieën gaan naar 3500, trainingsdagen +300.
Mijn doel komt heel dichtbij, wil nu niet vastlopen vanwege ondervoeding. Alle pijlen staan gericht op de squat, zal op de voorafgaande oefeningen dus even niet helemaal tot het gaatje gaan.
Zo, nu eerst lekker vrette, uurtje olympische spelen kijken en dan knallen

Klik om te verkleinen...

Haha geluk bij ongeluk? Afvallen= meer eten