Up the iron(s) - freeweight log(cut)

[Solway Firth]

Week 10
FB deload 1

Frontsquat 5x5 25kg
OHP 5x5 20kg
Sumo dl 3x8 60kg

Deze week twee deload trainingen. Frsq en ohp slow paused reps, best nog pittig maar verre van maximaal. Sumo dl set twee en drie lekker tempo en goede vorm zonder veel na te denken.

 

[Solway Firth]

Week 10
FB deload 2

Squat 5x5 60kg
Bench 5x5 50kg
Pendlay 5x5 40kg
Chins 2x5 bw

Squat slow paused reps, lekker. Net even wat meer diepte kunnen pakken.
Bench ultra slow eccentric, laatste set paused (viel nog best tegen).
Roeien volledige focus op uitvoering want de load stelde niks voor.
Afgesloten met bw chins, full rom. Nog best zwaar, mindset was dan ook niet optimaal omdat het `maar` een deload training is.

Afgelopen jaar mooie PR`s behaald (einde bulk squat 3x5x122kg, bench 3x5x96kg, rackpull 3x7x140kg @76kg bw). Daarna een fysiek bereikt waar ik tot voor kort alleen van kon dromen. Toen was de koek wel op en heb ik mijn grenzen keihard leren kennen. Nu weer rustig op de weg terug na een korte periode van `erdoorheen zitten`. Ook ontzettend veel geleerd in de tussentijd, met dank aan dbb!

 

[Sjimpiej1986]

Klinkt (op het moment van te veel na) als een mooi jaar 💪🏽 goeie pr's neergezet, goed fysiek behaald en jezelf en je eigen grenzen beter leren kennen! Op naar een mooi en krachtig 2023 🍻

 

[RonnReeves]

Als je deload...maar dan extra langzaam gaat... zo herkenbaar.
Moeilijk hé deloaden

 

[Solway Firth]

Als je deload...maar dan extra langzaam gaat... zo herkenbaar.
Moeilijk hé deloaden

Klik om te verkleinen...

Ik lach dan wel, maar het is wel waar

 

[Solway Firth]

Week 11
FB1

Squat 3x5 85kg
OHP 3x5 40kg
Sumo dl 1x5 105kg

Eerste training van het jaar een beetje rustig aan gedaan. Week voor kerst gestopt met creatine, misschien daardoor ook iets sneller het batterijtje leeg. Het vele (rotzooi) vreten zal ook niet helpen. Komende weken wordt cutten, helaas iets te veel laten gaan.
Training ging prima verder.

 

[Solway Firth]

Week 11
FB2

Frontsquat 3x4 50kg
Bench 3x5 80kg
Pendlay 3x5 70kg

Midden in de nacht badend in het zweet wakker geworden en voelde me als een dweil vanmorgen. Stevig ontbijtje gegeten en een ibu genomen, paar uur later weer op 90% dus lekker gaan trainen. Wel nog even zonder backoff setjes, ben blijkbaar nog niet helemaal van de verkoudheid af.
Frontsquat ging best lekker, voelt wel nog steeds meer als een ub oefening. Load blijft 50 kg maar ga sets en reps rustig opbouwen naar 5x5 voordat ik verhoog.
Bench laatste set erg zwaar ondanks mini deload. Ik geef creatine tekort de schuld.
Roeien ging verrassend goed, hier ook een mini deload gedaan.
Na de training veel (spier)pijn aan de linkerkant van mijn onder- en middenrug, maar dat was na een paar minuten helemaal weg en voelt nu beter dan voor het trainen.

 

[Bullshark]

beterschap en nog de beste wensen. beetje laat maar welgemeend

 

[Solway Firth]

beterschap en nog de beste wensen. beetje laat maar welgemeend

Klik om te verkleinen...

Mag nog tot de zesde toch insgelijks!

 

[Solway Firth]

Week 11
FB3

Squat 3x3 110kg
OHP 3x5 40kg
Sumo dl 1x5 107,5kg

Grotendeels klachtenvrij dus dat is geen excuus meer. Uithoudingsvermogen is nog niet helemaal toppie dus nog even alleen compounds zonder backoff setjes.
Squat voelde vrij zwaar maar goed te doen. Even bijkomen na de laatste set.
Ohp ging best makkelijk, ub mobiliteit is iets toegenomen dus niet vreemd.
Sumo dl niet de allerbeste vorm vandaag maar wel safe (beentjes waren nog niet helemaal bijgekomen van de squats). Voelde redelijk zwaar maar zit veel meer in.
Qua kracht tevreden, helaas nog net te weinig lucht om echt voluit te kunnen gaan.

 

[Solway Firth]

Week 12
FB1

Squat 3x5 86kg
Bench 3x5 81kg
Pendlay 3x5 71kg
Chins bw 1x6 1x5

Squat voelde perfect.
Bench voelde ook weer sterker, maar duidelijk niet van het 'niveau' van vorig jaar.
Roeien ging vrij makkelijk.
Chins full rom, uitvoering goed en lekker gevoel in lats.

 

[Solway Firth]

Week 12
FB2

Frontsquat 3x4 50kg
OHP 3x5 42kg
Sumo dl 1x5 110kg

Frontsquat ging best goed, maar na drie setjes wel klaar. Wilde eigenlijk opbouwen naar 5x5, maar dat wordt te zwaar omdat dit een hersteltraining voor squats moet zijn. Vanaf volgende week 2x5 en dan load wekelijks rustig opbouwen. Hopelijk met als gevolg dat frontsquat 'op de achtergrond' toch blijft verbeteren en meer herstelcapaciteit voor squats.
OHP voelde erg zwaar, laatste setje zat vorm er goed in en voelde beter.
Sumo deadlift gaat lekker vooruit en voelt prima.

 

[Solway Firth]

Week 12
FB3

Squat 3x3 112kg
Bench 3x3 82kg
Pendlay 3x5 72kg *Fail set1 rep4
Chins bw 1x6 1x5

Squat prima.
Bench easy reps.
Roeien was best apart. Opwarmen voelde al een beetje mèh, na drie reps van het eerste werksetje was het klaar. Middenrug voelde niet meer goed in de startpositie, nog wel een paar pogingen gedaan na wat rekken maar helaas.
Chins gingen prima, full rom en langzaam uitgevoerd. Best zwaar nog.

 

[Solway Firth]

Ik gooi mijn schema vanaf volgende week een beetje om, meer texas method-ish. Nu deadllifts enigzins serieus beginnen te worden merk ik dat zware rows en ohp te veel worden. Qua kracht op deadlift zit ik nog best ver van max, het is vooral de uitvoering (en consistentie daarin) waar nog veel te halen is. Ohp is meer een mobiliteits issue waardoor rug te veel of verkeerd belast word. Pendlay rows en ohp worden vervangen door chest supported db rows en seated ohp zonder back support.
Het schema:

FB1 (volume/medium)
Squat 3x5
Bench 3x5
Sumo deadlift 1x5

FB2 (recovery/light)
Frontsquat 2x5
Seated ohp 2x8
Chest supported db rows 2x8
Bw chins full rom

FB3 (intensity/heavy)
Squat 3x3
Bench 3x3
Sumo deadlift 1x5

Indien mogelijk kunnen er nog wat backoff setjes bij.
Kritiek is uiteraard welkom.

 

[Sjimpiej1986]

Ohp is meer een mobiliteits issue waardoor rug te veel of verkeerd belast word.

Klik om te verkleinen...

Merkte laatst dat ik steeds ietsje naar voren zak als de press zwaar begint te worden, dan begint er een vervelende druk op de onderrug te komen. Laatste keer iets voeten goed haaks op de grond gezet en probeer ze strak op de grond te houden tijdens de press, dit voorkomt het onderruit zakken bij mij iig. Misschien heb je er iets aan.
Of doe je hem staant? Wellicht dan 1 been voor?

 

[Solway Firth]

Merkte laatst dat ik steeds ietsje naar voren zak als de press zwaar begint te worden, dan begint er een vervelende druk op de onderrug te komen. Laatste keer iets voeten goed haaks op de grond gezet en probeer ze strak op de grond te houden tijdens de press, dit voorkomt het onderruit zakken bij mij iig. Misschien heb je er iets aan.
Of doe je hem staant? Wellicht dan 1 been voor?

Klik om te verkleinen...

Doe nu staande, strikte uitvoering, voeten schouderbreed. Probleem begint eigenlijk bij de heup, die al zwaar belast is door de squats. Dus de basis is al wat wobbly en blijkbaar neemt mijn midden- en bovenrug de nodige stabilisatie over. Dat, gecombineerd met mijn zuigende ub mobiliteit, zegt mij dat seated ohp voor nu de betere keus is.

 

[Mentat]

Ohp is meer een mobiliteits issue waardoor rug te veel of verkeerd belast word.

Klik om te verkleinen...

Buiten oefeningen om die mobiliteit te verbeteren kan je single arm overwegen of een Seated DB OHP op een bankje met de rugleuning 1 stand achter verticaal zodat je iets voor je drukt.

 

[Solway Firth]

Buiten oefeningen om die mobiliteit te verbeteren kan je single arm overwegen of een Seated DB OHP op een bankje met de rugleuning 1 stand achter verticaal zodat je iets voor je drukt.

Klik om te verkleinen...

Goeie, totaal niet in me opgekomen dat het ook met db kan.
Backsupport heb ik niet, kan wel eventueel mijn bankje tegen de muur schuiven maar das toch niet hetzelfde..

 

[Solway Firth]

Week 13
FB1

Squat 3x5 87kg
Bench 3x5 76kg
Sumo deadlift 1x5 112,5kg

Squat ging lekker, voor mijn gevoel kom ik iets makkelijker op diepte.
Bench kleine deload, easy reps. Iets langzamer dan normaal uitgevoerd.
Deadlift prima.

Nu voeding weer kwalitatief beter is merk ik ook dat de trainingen wat beter gaan. Helaas begint de artrose wat op te spelen (gelukkig meer lastig dan beperkend) dus wordt het weer tijd voor een groenlipmossel kuurtje

 

[Solway Firth]

Week 13
FB2

Frontsquat 2x5 50kg
Standing db press 2x6 10kg
Chest supp db row 2x8 10kg
Bw chins 2x6

Frontsquat ging best goed, laatste rep over moeten gaan op gekruiste armen omdat mijn vingers de frontrack niet meer leuk vonden. Volgende week zelfde gewicht maar betere vorm. Ben er ook achter gekomen dat ik ze paused uitvoer, nooit op gelet verder maar klaag niet
Db press staande gedaan, volgende week seated proberen. Eerste setje single arm, tweede setje 'normaal'. Voelde niet echt verschil, vond het wel even apart aanvoelen met db's ipv bb. Gewicht bewust laag gehouden en volle focus op uitvoering, m.a.g. snel vermoeide schouders. Voelde wel lats erg goed na de press(gebruik geen scapula retractie).
Chins gingen prima.
Lekkere hersteltraining.