- Lid sinds
- 1 jul 2021
- Berichten
- 6.115
- Waardering
- 7.413
- Lengte
- Massa
- 69kg
- Vetpercentage
- 42%
Is dat niet een beetje hetzelfde als de Prhak progression, 2x5 en last set amrap?
Up the iron(s) - freeweight log(cut)
- Topic starter Solway Firth
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 898
- Weergaven 56.558
- Volgers 18
Is dat niet een beetje hetzelfde als de Prhak progression, 2x5 en last set amrap?
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 26.824
- Waardering
- 25.458
- Lengte
- 1m83
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Week 4
FB2-A
Frontsquat 5x3 45kg
Bench 5x5 75kg
Pendlay 5x5 65kg
Lekkere training, trainingen duren al ietsje langer en iets meer rust voor laatste sets. Kcal ietsje verhoogt naar 2200 op rustdagen, 2500 op trainingsdagen (vooral meer carbs en rustdagen wat meer vetten).
FB2-A
Frontsquat 5x3 45kg
Bench 5x5 75kg
Pendlay 5x5 65kg
Lekkere training, trainingen duren al ietsje langer en iets meer rust voor laatste sets. Kcal ietsje verhoogt naar 2200 op rustdagen, 2500 op trainingsdagen (vooral meer carbs en rustdagen wat meer vetten).
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Week 4
FB3-B
Squat 5x5 85kg
OHP 5x5 33kg
Sumo deadlift 2x5 85kg
Energie en motivatie nemen duidelijk toe nu ik wat meer eet. Zal op of net onder onderhoud zijn, even afwachten.
Vanaf volgende week in kleinere stapjes verhogen, als energie goed blijft wil ik langzaam wat isolatie gaan toevoegen. Squats zullen in de nabije toekomst aangepast worden naar een heavy dag en een volume dag, omdat ik merk dat twee keer per week 5x5 behoorlijk zwaar gaat worden. Deadlifts kunnen nog wel even A-B-A-B-A blijven.
FB3-B
Squat 5x5 85kg
OHP 5x5 33kg
Sumo deadlift 2x5 85kg
Energie en motivatie nemen duidelijk toe nu ik wat meer eet. Zal op of net onder onderhoud zijn, even afwachten.
Vanaf volgende week in kleinere stapjes verhogen, als energie goed blijft wil ik langzaam wat isolatie gaan toevoegen. Squats zullen in de nabije toekomst aangepast worden naar een heavy dag en een volume dag, omdat ik merk dat twee keer per week 5x5 behoorlijk zwaar gaat worden. Deadlifts kunnen nog wel even A-B-A-B-A blijven.
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Week 5
FB1-A
Squat 5x5 77kg
Bench 5x5 76kg
Pendlay 5x5 66kg
Training voelde onverwachts zwaar, iets meer rust tussen sets en minder slow/paused reps. Uitvoering moet in orde zijn nu, merk dat ik steeds minder kracht `over` heb om volledig te focussen op vorm.
Squats ovb vanaf nu :
FB1-A
Squat 5x5 77kg
Bench 5x5 76kg
Pendlay 5x5 66kg
Training voelde onverwachts zwaar, iets meer rust tussen sets en minder slow/paused reps. Uitvoering moet in orde zijn nu, merk dat ik steeds minder kracht `over` heb om volledig te focussen op vorm.
Squats ovb vanaf nu :
FB1 5x5 op 90% van FB3 week ervoor (volume)
FB2 5x3 frontsquats wekelijks verhogen met 1kg (recovery)
FB3 3x3 wekelijks verhogen met 2,5kg (intensity)
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 26.824
- Waardering
- 25.458
- Lengte
- 1m83
Ziet er weer interessant uit!
Zijn die FSQ 3 sets van 5 reps?
Je zou voor FB3 ook nog een 1x3 (of 5) ascending kunnen doen, dan doe je een aantal zware sets opwerkend naar een top set van 3 (of 5).
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
thx, merk dat kracht wel iets meer is afgenomen dan gehoopt, maar dat is weer een wijze les geleerd
.FSQ is vijf sets van drie reps, met drie reps is het voor mij makkelijk om vorm goed te houden. Gezien het de recovery dag is vind ik het wel prima, goede graadmeter voor mobiliteit die helaas flink is afgenomen de laatste weken.
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Week 5
FB2-B
Frontsquat 5x3 46kg
OHP 5x5 34kg
Sumo dl 1x5 87,5kg
Fsq en mobiliteit gaan vooruit, babysteps. Wanneer ik 50kg bereik wil ik langzaam naar meer reps per set opbouwen.
Ohp nog ruimte zat, maak ze wat zwaarder door slow reps te doen. Vorm is beter dan voorheen, vooral schouderbladen NIET samenknijpen scheelt enorm.
Sumo dl wordt voelbaar in de rug, hammies zijn er ook blij mee . Nog een beetje zoekende naar ideale startpositie, met name hoe 'rechtop' ik moet beginnen met de lift.
Goeie training, kracht en energie redelijk in orde.
FB2-B
Frontsquat 5x3 46kg
OHP 5x5 34kg
Sumo dl 1x5 87,5kg
Fsq en mobiliteit gaan vooruit, babysteps. Wanneer ik 50kg bereik wil ik langzaam naar meer reps per set opbouwen.
Ohp nog ruimte zat, maak ze wat zwaarder door slow reps te doen. Vorm is beter dan voorheen, vooral schouderbladen NIET samenknijpen scheelt enorm.
Sumo dl wordt voelbaar in de rug, hammies zijn er ook blij mee
. Nog een beetje zoekende naar ideale startpositie, met name hoe 'rechtop' ik moet beginnen met de lift.Goeie training, kracht en energie redelijk in orde.
- Lid sinds
- 9 nov 2021
- Berichten
- 1.750
- Waardering
- 3.071
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 78kg
Lijkt me dat als je de schouderbladen samen knijpt je je rug gaat hollen en last van je onderrug krijgt?
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Precies dat ja, en het beperkt de bewegingsvrijheid van de schouder, waardoor eindigen in shrugg onmogelijk is. Slecht voor mobiliteit en kreeg er nekklachten van.
Deed het niet bewust, meer uit automatisme.
- Lid sinds
- 9 nov 2021
- Berichten
- 1.750
- Waardering
- 3.071
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 78kg
Automatisme klinkt bekend idd. Zelfde als seated shoulder press. Voelt alsof je meer kracht kunt zetten als je je onderrug meer holt tijdens de press. Kreeg laatst ook de opmerking dat ik rechtop moest blijven zitten van een trainer daar
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Week 5
FB3-A
Squat 3x3 87,5kg 1sec paused
Bench 5x5 77kg
Pendlay 5x5 67kg
Squat easy peasy, verhoog dubbel volgende week.
Bench wordt interessant, triceps zijn de beperkende factor voor mijn gevoel.
Roeien prima, al merk ik op de laatste setjes wel duidelijk vermoeidheid en wordt het zwaar.
Gisteren naar concert geweest (geen bier gedronken
) dus kort nachtje gehad. Geen last van tijdens het trainen, zal vast door de bigmac&chicken tenders om 2.00u komen
FB3-A
Squat 3x3 87,5kg 1sec paused
Bench 5x5 77kg
Pendlay 5x5 67kg
Squat easy peasy, verhoog dubbel volgende week.
Bench wordt interessant, triceps zijn de beperkende factor voor mijn gevoel.
Roeien prima, al merk ik op de laatste setjes wel duidelijk vermoeidheid en wordt het zwaar.
Gisteren naar concert geweest (geen bier gedronken
) dus kort nachtje gehad. Geen last van tijdens het trainen, zal vast door de bigmac&chicken tenders om 2.00u komen
- Lid sinds
- 9 nov 2021
- Berichten
- 1.750
- Waardering
- 3.071
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 78kg
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Ja het was within temptation in duitsland, dus erg beschaafd en geordend allemaal
. Duits pils vind ik sowieso niet echt lekker, een alt of kölsch gaat er dan wel weer in..
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Gemiddelde bw is nu 70kg, een kg meer dan ik hoopte. Zit nog in een licht deficit maar niet erg clean en te veel cheats. Enerzijds voel ik me vet en lomp, anderzijds kan ik het wel accepteren. Na bijna twee jaar vrij strikt te zijn geweest (en zo hard als mogelijk getraind) mogen de teugels even wat losser.
Kracht is iets meer afgenomen dan ik wilde, maar ook hierin kan ik me bevinden. Weet zeker dat ik over een tijdje weer op niveau zit.
Voor nu probeer ik op maintenance te eten en wat cleaner, maar wel lineaire progressie te behouden. Na de feestdagen wil ik dan weer een duidelijke route uitstippelen met meer nadruk op fysiek dan afgelopen jaar.
Kracht is iets meer afgenomen dan ik wilde, maar ook hierin kan ik me bevinden. Weet zeker dat ik over een tijdje weer op niveau zit.
Voor nu probeer ik op maintenance te eten en wat cleaner, maar wel lineaire progressie te behouden. Na de feestdagen wil ik dan weer een duidelijke route uitstippelen met meer nadruk op fysiek dan afgelopen jaar.
- Lid sinds
- 9 nov 2021
- Berichten
- 1.750
- Waardering
- 3.071
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 78kg
Klinkt als een goed plan maat! Even iets minder clean moet kunnen, zeker met deze vieze koude donkere dagen 😉 als ik je vorige foto's zo bekeek, dan zal het vet en lomp wel heeeeeel erg meevallen (=er niet zijn 😋). En dat weer trainen op oude gewichten komt zeker goed als je weer meer gaat eten 💪🏼
Benieuwd naar je nieuwe plan. Ga je dan een groter volume voor de training pakken en meer isolatie oefeningen naast de compounds toevoegen?
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Thx! Zal ub/lb worden. De precieze invulling weet ik nog niet, waarschijnlijk die uit de stickie als basis maar dan aangepast aan free-weight. Eventueel kan het nog naar ub/lb-ppl uitgebreid worden.
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Week 6
FB1-B
Squat 5x5 80kg
OHP 5x5 35kg
Sumo dl 1x5 90kg
FB2-A
Frontsquat 5x3 47kg
Bench 5x5 78kg
Pendlay 5x5 68kg
Gisteren geen tijd om te loggen, dus vandaag beide trainingen. Bij wijze van uitzondering twee dagen achter elkaar moeten trainen omdat ik morgen geen tijd heb. Trainingen gingen prima, bench laatste twee reps barsnelheid duidelijk lager. 5x5 wordt snel pittig nu, ik wacht nog even met toevoegen van isolatie/assistance.
FB1-B
Squat 5x5 80kg
OHP 5x5 35kg
Sumo dl 1x5 90kg
FB2-A
Frontsquat 5x3 47kg
Bench 5x5 78kg
Pendlay 5x5 68kg
Gisteren geen tijd om te loggen, dus vandaag beide trainingen. Bij wijze van uitzondering twee dagen achter elkaar moeten trainen omdat ik morgen geen tijd heb. Trainingen gingen prima, bench laatste twee reps barsnelheid duidelijk lager. 5x5 wordt snel pittig nu, ik wacht nog even met toevoegen van isolatie/assistance.
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.657
- Waardering
- 2.859
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Week 6
FB3-B
Squat 3x3 97,5kg
OHP 5x5 36kg
Sumo dl 1x5 92,5kg
Squat moest 95kg zijn, maar toch doorgegaan en dat ging vrij easy. Slow reps en laatste van elke set 1sec paused. Wel met riempje vanaf nu (de 3x3, 5x5 blijft nog even zonder).
OHP vanaf vierde setje zat de vorm er goed in en ging het vrij makkelijk. 5x5 is wel killer voor ohp, zeker als je ook nog `zwaar` bencht.
Sumo deadlift gaat prima, vorm zal goed (iig veilig) zijn anders had ik het wel al geweten.
Goeie training, kracht en energie ruim voldoende.
FB3-B
Squat 3x3 97,5kg
OHP 5x5 36kg
Sumo dl 1x5 92,5kg
Squat moest 95kg zijn, maar toch doorgegaan en dat ging vrij easy. Slow reps en laatste van elke set 1sec paused. Wel met riempje vanaf nu (de 3x3, 5x5 blijft nog even zonder).
OHP vanaf vierde setje zat de vorm er goed in en ging het vrij makkelijk. 5x5 is wel killer voor ohp, zeker als je ook nog `zwaar` bencht.
Sumo deadlift gaat prima, vorm zal goed (iig veilig) zijn anders had ik het wel al geweten
.Goeie training, kracht en energie ruim voldoende.
- Lid sinds
- 9 nov 2021
- Berichten
- 1.750
- Waardering
- 3.071
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 78kg
Soortgelijke topics
- Gesloten
