Verkapt ik ben bodybuilder topic

[zunnepitte]

Oke ben benieuwd wat ze tegen mij zeggen, ik laat het weten!

Heb je je outfit al gekocht?

Klik om te verkleinen...

Ja, heb powerlift pakket gehaald van SBD, flink aan de prijs, maar dan heb je ook wat.
Jij dan?

 

[Beginner987]

Ja ga denk ik ook voor SBD, zien er het mooist uit. Neem denk alleen de singlet en de deadliftsokken, voor de belt had ik een tip van meaantje gekregen (35,-). Dus dan valt de prijs goed mee en de schoenen heb ik al.

 

[zunnepitte]

LB

#Sumo deadlift w/belt x5 @9 (load drop) 5%
70 x 5 x 2
100 x 5
140 x 5
180 x 5 @7
200 x 5 @8.5
210 x 5 pr @9.5
200 x 5 @9

#SSB squat x5 @9 (load drop)
28.5 x 5
68.5 x 5
108.5 x 5 @7
118.5 x 5 @8.5
123.5 x 5 @9


http://www.youtube.com/watch?v=GlnjACn2S3k

Zat nog te twijfelen of ik vandaag wel of niet zou gaan trainen.
Was niet in mijn beste doen, paar dagen te weinig slaap gehad voor mijn doen.
Deadlift ging aardig zwaar, iets overschat.
Bij de een na laatste set ssb squat begon ik met mijn linker oog onscherp te zien.
Laatste set werd het nog erger, daarna maar gestopt.
Kon voor een half uur amper wat zien met mijn linker oog .
Daarna is het langzaam weg getrokken, heb dit 1 keer eerder gehad jaren geleden.

Ja ga denk ik ook voor SBD, zien er het mooist uit. Neem denk alleen de singlet en de deadliftsokken, voor de belt had ik een tip van meaantje gekregen (35,-). Dus dan valt de prijs goed mee en de schoenen heb ik al.

Klik om te verkleinen...

Zijn er voor belt nog eisen? heb een merkloos belt.
Heb vandaag ook nike romaleos 2 besteld, weightlift schoenen, hopelijk is de maat gelijk goed

 

[Beginner987]

Heb dezelfde belt besteld, voor zover ik weet hoeft deze nog niet verplicht van een goedgekeurd merk te zijn.

misschien dat iemand anders dit kan bevestigen?!

 

[meaantje]

sterke deads! En prima techniek


ik mocht met die belt liften afgelopen NK

 

[zunnepitte]

UB

#Bench Press x5 @9
20 x 8
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5 @7
110 x 5 @8
120 x 6 pr @9

#2ct paused bench press x4 @9 (load drop) 4%
100 x 4 @7
105 x 4 @8.5
110 x 4 pr @9
105 x 4 @9

#Close grip bench press x6 @9 (load drop)
92.5 x 6 @7.5
97.5 x 6 @8.5
102.5 x 6 pr @9

#Pull-ups
bw x 3
bw + 5 x 3
bw + 10 x 3
bw + 15 x 3
bw x 8
bw x 6

#Face pull
20 x 20 x 2


Soms heb je van die trainingen waarbij je van te voren denkt dit gaat niks worden
En dan wordt het toch best wel een harde training
Bij de bench dacht ik dat ik 5 reps had gemaakt, gelukkig heb ik het gefilmd, waren er 6.
http://www.youtube.com/watch?v=I35r9dZWJxE

sterke deads! En prima techniek


ik mocht met die belt liften afgelopen NK

Klik om te verkleinen...

Thanks, was zelf nog niet helemaal tevreden over de techniek.
Heb het idee dat ik nog de nodige spanning mis bij het deadliften.

 

[wwe]

Goede bench!

 

[Shadow Project]

bench gaat goed man
Al idee wat je wilt doen op de wedstrijd?

 

[zunnepitte]

Goede bench!

Klik om te verkleinen...

bench gaat goed man
Al idee wat je wilt doen op de wedstrijd?

Klik om te verkleinen...

Thanks heren.
Nog niet echt een goed idee van wat ik wil doen.
Denk dat ik openers pak die genoeg zijn voor nk kwalificatie.
En dan in de 3e beurten ga voor een pr.

 

[zunnepitte]

LB

#Squat w/belt x4 @9 (load drop) 8%
20 x 8
60 x 4
80 x 4
100 x 4
120 x 4
140 x 4
150 x 4 @7.5
160 x 4 @8
167.5 x 4 @8.5
172.5 x 4 pr @9
157.5 x 4 @8
157.5 x 4 @8.5
157.5 x 4 @8.5
157.5 x 4 @8.5
157.5 x 4 @9

#Deadlift w/belt x4 @8-9 (load drop) 5%
70 x 4
100 x 4
140 x 4 @7
160 x 4 @7.5
180 x 4 @8.5
170 x 4 @8
170 x 4 @8.5

#Olympic squat w/belt x6 @9 (load drop) 6%
20 x 6
60 x 6
100 x 6 @7
120 x 6 @8
130 x 6 @9
122.5 x 6 @8.5
122.5 x 6 @9

#Ab wheel
bw x 8 x 3


Was tijd voor flink wat volume, en dat is aardig gelukt
Voelde me vandaag, in tegenstelling tot afgelopen anderhalf week, top fit.
Voor mijn gevoel kon ik nog wel even door
In singlet gesquat om even goed de diepte te kunnen zien.
Squat: http://www.youtube.com/watch?v=YnM3Zr7M-qw

 

[Crakie]

Yep, ziet er goed uit die squat

 

[Shadow Project]

Squat was easy of nie?

 

[zunnepitte]

Yep, ziet er goed uit die squat

Klik om te verkleinen...

Thanks, was ook wel aardig tevreden over de techniek.

Squat was easy of nie?

Klik om te verkleinen...

Als ik het filmpje zo terug zie was het geen echte RPE 9
Voelde wel flink zwaarder dan het eruit ziet, zo als gewoonlijk.

 

[Beginner987]

Prima squat man! Gaan mooi gelijk op

 

[meaantje]

technisch ook erg sterk!

 

[zunnepitte]

UB

#Paused bench press x4 @9 (load drop) 8%
20 x 8
40 x 4
60 x 4
80 x 4
100 x 4 @7
110 x 4 @8
117.5 x 4 @8.5
122.5 x 4 @9.5
112.5 x 4 @8
112.5 x 4 @8.5
112.5 x 4 @9

#Reversed mini bench press x4 @9 (load drop) 6%
100 x 4 @7.5
107.5 x 4 @8
112.5 x 4 @8.5
117.5 x 4 @9
110 x 4 @8
110 x 4 @8.5
110 x 4 @9

#Military Press
20 x 8
40 x 5
50 x 5 x 5
40 x 5

#Pull-ups
bw x 8
bw x 6 x 2
bw x 4 x 2

#Face pull
20 x 12 x 4

Prima squat man! Gaan mooi gelijk op

Klik om te verkleinen...

Wordt een leuke strijd

technisch ook erg sterk!

Klik om te verkleinen...

Danku maantje.

 

[zunnepitte]

LB

#Sumo deadlift w/belt x4 @9 (load drop) 5%
70 x 4 x 2
100 x 4
140 x 4
180 x 4 @7
200 x 4 @8
210 x 4 @8.5
215 x 4 @9
205 x 4 @8.5
205 x 4 @9

#SSB squat w/belt x4 @9 (load drop) 5%
28.5 x 8
68.5 x 4
88.5 x 4
108.5 x 4
128.5 x 4 @7
138.5 x 4 @8
148.5 x 4 @9
141 x 4 @8.5
141 x 4 @9

#Band suspended safety bar goodmorning x5 @9 (load drop) 5%
28.5 x 5
48.5 x 5
68.5 x 5 @7
88.5 x 5 @8.5
93.5 x 5 @9
88.5 x 5 @9

#Ab wheel
bw x 8 x 3


Gelukkig in 1 keer de goede maat nike romaleos 2 besteld Wat een verschil qua support met all stars.
Kon het flinke volume van maandag nog aardig voelen, maar ging aardig lekker nog.
Squats gingen nog aardig hard, romaleos zijn super chill.

 

[ijzer]

Goed bezig hoe kom je bij dit schema wat is het precies? Kzie veel 4tjes maar ook 5jes hoe bepaal je wanneer je dat gaat doen?

 

[Hero07]

^het is gewoon random. Zolang je maar afwisselt.
Je hebt gewoon twee blocks. Volume en intensiteit blocks. Bij volume zit je hoger meestal rond 3-6 en bij intensiteit meer richting 1-4 op competitie lifts.

 

[zunnepitte]

Goed bezig hoe kom je bij dit schema wat is het precies? Kzie veel 4tjes maar ook 5jes hoe bepaal je wanneer je dat gaat doen?

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk kan je de info beter van de meester himself (Mike Tuscherer) lezen op zijn website.
Hier kom je gelijk op de start van RTS uit: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?50-Beginning-RTS
En dit is het eerst artikel die de basis uitlegd: http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?50-Beginning-RTS

Hier nog wat links waar ik veel aan gehad heb:
Opstellen van je trainingsschema: http://rts.activeboard.com/t20937796/template-design/
Uitleg over RTS van powerlifttowin.com: http://www.powerliftingtowin.com/a-review-of-mike-tuchscherers-reactive-training-systems-rts/


Hier wat oude posts uit mijn log die misschien voor wat duidelijkheid zorgen.
Heb het even in een spoiler gezet omdat het nogal een lange lap tekst is.

Spoiler

Load drop is een methode/manier die bij de RTS manier van trainen hoort heel simpel gezegd zijn het drop sets.

x3 @9 (Load Drop) 5% Fatigue

Dit betekend opwerken naar een set van 3 herhalingen met een RPE van 9, ofwel ik had nog 1 rep erbij kunnen maken.
Dat is de initiële set waarvan je dan 5% gewicht afhaalt.
Vervolgens blijf je met dat gewicht setjes maken totdat je weer bij een RPE van 9 uitkomt, dus er nog max 1 herhaling had bij gekund, en dan stop je.
Op dat moment heb je 5% fatigue bereikt.

Klik om te verkleinen...

Ik heb nu bijna alle artikels op de rts site gelezen en het forum voor een groot deel doorgespit en qua programmeren wordt meestal block periodization toegepast.
In het rts boek (dat ik nog niet heb) staat een 6 weken upper lower met 3 weken volume en 3 weken intensiteit (teminste deze wordt op het forum vaak aangehaald als het schema uit het boek).
Het generalized intermediate program bestaat uit 4 weken volume en 4 weken intensiteit (full body).

In het volume block is het voornamelijk 4-8 reps per set en het meeste met een RPE van 9.
Het intensiteit block is voornaamelijk 1-4 reps per set met weer een RPE van 9.
RPE 8 wordt voornamelijk voor supplement oefeningen gebruikt en 9 op de contest lifts en de assistance lifts (assistance als in sterk gelijkende van de comp lifts).

Spoiler

In deze tabel kun je de intensiteit zien van een aantal reps bij een RPE

Het gemiddelde fatigue percentage wat aangehouden wordt is 30% voor lower body en 30% voor upper body per week.
Die 30% kun je dan als startpunt nemen en verdelen over je oefeningen.
Het verdelen van die percentages over de oefeningen kun je ook gewoon mee spelen.
Ik ben ook tegen gekomen dat je fatigue over een paar weken laat oplopen zodat je een week in gaat waar je eigenlijk nog niet helemaal hersteld bent en dan die week minder fatigue bereikt om weer te compenseren.

RTS is toch wel een high frequency aanpak, 2x per week voor de squat, bench en deadlift is toch wel het minimum.
Het Intermediate schema heeft geloof ik 3x squat, 3x deadlift en 4xbench in de eerste weken (4x per week trainen).

Uiteindelijk komt het er op neer dat je gaat kijken wat voor jou werkt, is 30% fatigue te weinig/genoeg/te veel?
is je oefening keuze goed? van upper lower over stappen op fb om frequency op de sq be dl te vergroten? etc.

Zelf ga ik 3 weken volume 3 weken intensiteit doen, waarbij ik in de volumeweken 2 van de 3 weken een hoger fatigue percentage dan 30% aanhoud en in de intensiteitweken 2 van de 3 minder dan 30%.

Dit is hoe ik het voor nu geprogrammeerd heb

Spoiler

Week 1
maandag
squat w/belt x5 @9 (Load Drop) 6-9%
paused deadlift x4 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @9 (Load Drop) 6-9%

dinsdag
competition bench x5 @9 (Load Drop 6-9%
pin bench press x4 @9 (Load Drop 6-9%

donderdag
pause squat x5 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x5 @9 (Load Drop) 6-9%
front squat x7 @9 (Load Drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x3 @9 (Load Drop) 6-9%
incline bench press x7 @9 (Load Drop) 6-9%

Week 2
maandag
squat x3 @9 (Load Drop) 4-6%
sumo deadlift x5 @9 (Load Drop) 4-6%
snatch grip deadlift x6 @9 (Load Drop) 4-6%

dinsdag
competition bench x3 @9 (Load Drop) 4-6%
3ct pause bench press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

donderdag
pin squat x5 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift x3 @9 (Load Drop) 4-6%
303 tempo squat x5 @9 (Load Drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x4 @9 (Load Drop) 4-6%
military press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

Week 3
maandag
squat w/belt x4 @9 (Load Drop) 6-9%
paused deadlift x3 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (Load Drop) 6-9%

dinsdag
competition bench x4 @9 (Load Drop) 6-9%
illegal wide grip bench x7 @9 (Load Drop) 6-9%

donderdag
ssb squat x4 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x4 @9 (Load Drop) 6-9%
olympic squat x6 @9 (Load Drop) 6-9%

vrijdag
3ct pause bench press x2 @9 (Load Drop) 6-9%
incline db bench press x6 @9 (Load Drop) 6-9%

Week 4
maandag
squat w/belt x3 @9 (Load Drop) 6-9%
sumo deadlift x3 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @8 (Repeat) 6-9%

dinsdag
competition bench x3 @9 Load Drop) 6-9%
tng bench press x7 @10 Load Drop) 6-9%

donderdag
pause squat x3 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x3 @9 (Load Drop) 6-9%
front squat x6 @8 (Repeat) 6-9%

vrijdag
2ct pause bench press x4 @9 (Load Drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (Load Drop) 6-9%

week 5
maandag
squat x4 @9 (Load Drop) 4-6%
paused deadlift x4 @9 (Load Drop) 4-6%
snatch grip deadlift x6 @8 (Repeat) 4-6%

dinsdag
competition bench x4 @9 (Load Drop) 4-6%
pin bench press x3 @9 (Load Drop) 4-6%

donderdag
pin squat x4 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift x4 @9 (Load Drop) 4-6%
303 tempo squat x6 @8 (Repeat) 4-6%

vrijdag
2ct pause bench press x2 @9 (Load Drop) 4-6%
incline db bench press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

week 6
maandag
squat w/belt x2 @9 (Load Drop) 4-6%
sumo deadlift x2 @9 (Load Drop) 4-6%
band suspended ssb gm x5 @8 (Repeat) 4-6%

dinsdag
competition bench x2 @9 (Load Drop 4-6%
pin bench press x3 @9 (Load Drop 4-6%

donderdag
ssb squat x2 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift w/belt x2 @9 (Load Drop) 4-6%
olympic squat x4 @8 (Repeat) 4-6%

vrijdag
tng bench press x2 @9 (Load Drop) 4-6%
military press x5 @9 (Load Drop) 4-6%


Oefening selectie
De oefening selectie heb ik in 3 categorieën gedaan (net iets anders dan rts).
Per week heb ik 6 lower body slots (3x squat en 3 deadlift) en 4 upper body slots.

Squat
Specific) squat w/belt / squat
Special) pause squat / pin squat / ssb squat
Supplemental) front squat / 303 tempo squat / olympic squat

Bench
Specific) competition bench
Special) 2ct/3ct pause bench / pin press / tng bench
Supplemental) incline bench / military press / incline db bench / db bench 

Deadlift
Specific) deadlift w/belt / deadlift
Special) paused deadlift / sumo deadlift / (deficit deadlift)
Supplemental) snatch grip deadlift / band suspended ssb gm


Template
Dit is het template wat ik voor nu gebruik waarin ik de slots heb gevuld met bovenstaande oefeningen.

LB 1
squat specific
deadlift special
deadlift supplemental

LB 2
squat special
deadlift specific
squat supplemental

UB 1
bench specific
bench special

UB 2
bench special
bench supplemental

Klik om te verkleinen...

Load drops komen ongeveer neer op:
2-3% lage volume
4-5% gemiddeld volume
6-9% hoog volume

Klik om te verkleinen...

Ga op deze voet verder en monitor allerlei trainingsvariabelen (gewicht topset, aantal backoff sets, totaal volume, fatigue percentage per week, estimated 1rm etc.) om zo bij te sturen waar nodig.

Klik om te verkleinen...

Template iets aangepast, is nu:

Spoiler

LB 1
squat prime
deadlift secondary
squat supplement

LB 2
deadlift prime
squat secondary
deadlift supplement

UB 1
bench main
bench secondary assist (bottom)
bench supplement (schouders)

UB 2
bench secondary main
bench assist (mid/lockout)
bench seconday supplement (triceps)

Oefening selectie is grotendeels hetzelfde gebleven:

Spoiler

Squat
prime) squat w/belt / squat
secondary) pause squat / pin squat / ssb squat
supplement) front squat / olympic squat

Bench
main) competition bench
assist) 2ct/3ct pause bench / pin bench press
supplement) incline bench / military press

secondary main) tng bench press
secondary assist) reversed band bench press / pinn bench press
secondary supplement) (reversed band) close grip bench press

Deadlift
prime) sumo deadlift w/belt / sumo deadlift
secondary) paused sumo deadlift
supplement) band suspended ssb gm

Schema:

Spoiler

Week 1
maandag
squat w/belt x6 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x4 @9 (load drop) 6-9%
front squat x8 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x6 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x4 @9 (load drop) 6-9%
paused squat x4 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x8 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x6 @9 (load drop) 6-9%
3ct paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x6 @9 (load drop) 6-9%

Week 2
maandag
squat x4 @9 (load drop) 4-6%
paused sumo deadlift x5 @9 (load drop) 4-6%
olympic squat x8 @9 (load drop) 4-6%

dinsdag
paused bench press x6 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x4 @9 (load drop) 4-6%
military press x6 @9 (load drop) 4-6%

donderdag
sumo deadlift x5 @9 (load drop) 4-6%
pin squat x4 @9 (load drop) 4-6%
band suspended ssb gm x5 @9 (load drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x4 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x6 @9 (load drop) 4-6%
reversed band close grip bench press x5 @9 (load drop) 4-6%

Week 3
maandag
squat w/belt x5 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x4 @9 (load drop) 6-9%
front squat x6 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x6 @9 (load drop) 6-9%
ssb squat x5 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
2ct paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x4 @9 (load drop) 6-9%

Week 4
maandag
squat w/belt x2 @9 (load drop) 4-6%
paused sumo deadlift x3 @9 (load drop) 4-6%
olympic squat x4 @9 (load drop) 4-6%

dinsdag
paused bench press x2 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
military press x8 @9 (load drop) 4-6%

donderdag
sumo deadlift w/belt x2 @9 (load drop) 4-6%
paused squat x3 @9 (load drop) 4-6%
band suspended ssb gm x8 @9 (load drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
3ct paused bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
close grip bench press x4 @9 (load drop) 4-6%

Week 5
maandag
squat x3 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x5 @9 (load drop) 6-9%
front squat x4 @9 (load drop) 6-9%

dindag
paused bench press x3 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift x3 @9 (load drop) 6-9%
pin squat x3 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
pin bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
reversed band close grip bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

Week 6
maandag
squat w/belt x1 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x3 @9 (load drop) 6-9%
olympic squat x5 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
pin bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
military press x4 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x1 @9 (load drop) 6-9%
ssb squat x3 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
2ct paused bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x3 @9 (load drop) 6-9%

Kleine wijzigingen ten opzicht van vorige cycle:
- bench press opgesplits naar:
competition bench press + bottom end werk.
tng bench press + mid range/lockout werk.
- paused sumo's toegevoegd.
- volume weken op de competition lifts alle sets >3 reps, meer nadruk op volume draaien.
- intensiteit weken op de competition lifts alle sets <3 reps.
- op squat supplement ook wat hogere reprange, ongeveer 5-8x (ook tijdens het intensiteit block).

Qua fatigue % houd ik dit aan:
week 1: 6-9%
week 2: 4-6%
week 3: 6-9%
week 4: 4-6%
week 5: 6-9%
week 6: 6-9%

Teminste dat ga ik proberen, vorige cycle was ik dit ook van plan, maar was het wat te veel.

Je bevalt super goed! Ben nooit een fan geweest van vaste repsxsets voor een training.
"Vroeger" gainde ik ook het beste met een schema waarbij ik meer op gevoel gewichten en repsxsets koos.
Autoregulatie bevalt me ook super goed.
Het kan in het begin wel wat lastig zijn om de juiste RPE's in te schatten + je hebt wel wat discipline nodig zodat je niet een half bakken training afwerkt.
Zelf schatte ik al vaak wel onbewust RPE's in na een set, dus ben er gelijk mee begonnen + dat ik vrijwel elke training vol gas der in vlieg maar wel gecontroleerd.
In het reactive training systems boek en op het forum van de rts website wordt aangeraden om als eerste stap je training hetzelfde te laten maar wel RPE voor je sets te schatten.
Dan kan je er aan wennen en dan na een tijdje ook programmeren met RPE en fatigue % (autoregulatie).
Ik zou aanraden om je er goed in te verdiepen alvorens je het helemaal toepast, op het eerst gezicht kan het wat ingewikkeld overkomen, jaren geleden toen ik me er in verdiepte snapte ik er geen hol van

Klik om te verkleinen...

Hier mijn huidige UB/LB template

Spoiler

LB 1
squat prime
deadlift secondary
squat supplement

UB 2
bench main
bench secondary assist
bench supplement

LB 2
deadlift prime
squat secondary
deadlift supplement

UB 2
bench secondary main
bench assist
bench seconday supplement

Hier de oefeningselectie

Spoiler

Squat
prime squat w/belt / squat
secondary pause squat / pin squat / ssb squat
supplement front squat / olympic squat

Bench
main competition bench
assist (bottom) 2ct/3ct pause bench / pin bench press
supplement incline bench / military press

secondary bench main tng bench press
secondary bench assist (mid/lockout) reversed band bench press / slingshot bench press
secondary bench supplement close grip bench press

Deadlift
prime sumo deadlift w/belt / sumo deadlift
secondary deadlift
supplement band suspended ssb gm / ssb goodmorning

^het is gewoon random. Zolang je maar afwisselt.
Je hebt gewoon twee blocks. Volume en intensiteit blocks. Bij volume zit je hoger meestal rond 3-6 en bij intensiteit meer richting 1-4 op competitie lifts.

Klik om te verkleinen...

Lol, dit is wel heel kort door de bocht, zou het niet random noemen.
Eigenlijk is alles redelijk gepland, behalve de gewichten die je gaat gebruiken.


Mocht iemand het wat interesseren, hier de link waarop je mijn RTS cycles kan zien (uitgebreide trainingslog):
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ZzRdqvFdrtWGZDQXvqY-8Vs3PMfpHCXqDu5bGt1yaDI/edit?usp=sharing