Daan's log - Starting Strength

[sebastiaanbb]

Zo te lezen nog steeds beetje last van je knieën,maar toch wel minder als half jaartje geleden?

Lifts gaan goed vooruit, i am in

 

[Daantje Groot]

Zo te lezen nog steeds beetje last van je knieën,maar toch wel minder als half jaartje geleden?

Lifts gaan goed vooruit, i am in [emoji106]

Klik om te verkleinen...

Hee bas. Ja stuk minder idd. Kan in principe gewoon weer alles doen alleen iets lager belastbaar door dat missende stuk meniscus.

 

[Kixat]

Spoiler

Squat
5x 75kg
5x 75kg
5x 75kg

Dacht m'n techniek flink verbeterd te hebben door meer naar voren te leunen (gaf minder butt wink) maar na analyse zag ik toch dat de stang teveel boven m'n tenen zat. Dus laatste set weer oude stijl, was ook veel te zwaar. Laatste rep was meer good morning dan squat. Moet maar is wat accessoire werk voor m'n quads gaan doen.

Deadlift
8x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
2x 90kg
2x 105kg
4x 117,5kg 1min pauze --> 1x 117,5kg

Gvd was dat zwaar. 5 de rep gefaald, dus minuutje later nog een keer geprobeerd. Nog nooit zo'n langzame deadlift getrokken. Techniek was wel acceptabel though.

Hip thrusts
10x 72,5kg
10x 72,5kg
10x 72,5kg

One legged calf raises
3x AMRAP

Toe press
10x 120kg
10x 120kg
10x 120kg

Core: Standing landmines, 90 degree vertical press plate, leg raises, (Bosu ball) planks, crunches, standing ab pulldowns


---------- Toegevoegd om 17:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:32 ----------

Ik ook maar zit een beetje in limbo atm.

Mooi dat de knie beter gaat. Alleen pistols om knie problemen beter te maken .... mijn knieën gaan al pijn doen alleen al door de gedachte. Leg extensions zijn sowieso fcked up, had laatst artikeltje gelezen waarin ze hadden gevonden dat je VMO langzamer geactiveerd/minder getraind word (open vs. gesloten keten).

Overigens wat je nu beschrijft aan elleboog heb ik ook soort vorm van, alleen dan een soort gegrind in m'n capitulum bij pronatie/supinatie (keer kapot hard op m'n elleboog gevallen (gladde grond+alcohol is geen beste combo )). Weet je zeker dat het bij je ulna zit? Je zou eerder zeggen aan je radus als je zegt dat pronatie t provoceert.

Klik om te verkleinen...

Goeie tren, landmines moet ik ook is proberen.

Rood= huidige irritatie, blauw = gekraak bij proneren (althans ik gok dat het daar vandaan komt, aan de buitenkant kan ik iniedergeval niks palperen. Tevens ook aan de polskant maar daar ben ik vergeten een rondje te zetten. Pronatie provoceert huidige klacht niet, dat doet mn elleboog gewoon haha.

Ja die pistols wordt nog wat xd, ga dat sowieso heel rustig opbouwen.

 

[Daantje Groot]

Goeie tren, landmines moet ik ook is proberen.

Rood= huidige irritatie, blauw = gekraak bij proneren (althans ik gok dat het daar vandaan komt, aan de buitenkant kan ik iniedergeval niks palperen. Tevens ook aan de polskant maar daar ben ik vergeten een rondje te zetten. Pronatie provoceert huidige klacht niet, dat doet mn elleboog gewoon haha.

Ja die pistols wordt nog wat xd, ga dat sowieso heel rustig opbouwen.

Klik om te verkleinen...

Thnx man. Landmines zijn echt geniaal. Maanden lang geklik in m'n schouder gehad en als sneeuw voor de zon verdwenen toen ik die ging doen (gaat ook meteen weer klikken als ik ze een week niet doe). Voorderest ook goeie finisher voor je obliques/algemene core stabiliteit als je core al zwaar getraind hebt (anders vermoeien schouders eerder).

Ja waar je dat blauw cirkeltje neerzet voel ik m zelf ook (ging er vanuit dat het m capitulum was aangezien daar t gewricht zit). Verder ook geen helemaal geen pijn van, dus care.

Overigens toch geen herkansingen geworden Beide toetsen gehaald en BCT zelfs ge-ace'd terwijl ik in totaal echt maar 1 weekje les dit blok heb gevolgd en 3 uurtjes geleerd ik ga nooit meer leren.

 

[Daantje Groot]

Voor m'n gevoel echt een kut training. Harstikke sloom, spieren voelden helemaal lam totaal geen spier/techniek gevoel, knie pijn, schouder pijn. Grappig genoeg op papier echter weer een top training. Links en rechts PR's verbroken dus kan nie klagen.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg (soort van pr)

Maar net gehaald. Iets minder last van m'n elleboog. Wel vrij crappy techniek. Heb vrij veel moeite om m'n pecs goed te activeren. Nu nog 5kg van m'n oude niveau.

Pendlay Row
5x 75kg
5x 75kg
5x 75kg PR

Bam. Slack uit de bar trekken doet echt wonderen.

incline BP
5x 50kg
8x 45kg
5x 45kg

Kut, kut en nog eens kut. Kei hard gekraak in m'n schouder. Deze doe ik voortaan alleen nog maar met DB's want zo verneuk ik voor m'n gevoel echt m'n schouder.

Neutral grip pullups
7x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg PR

Hopla. Mezelf mentaal beetje geholpen door eens wat liquid chalk te proberen. Snap opeens waarom mensen altijd klagen over het scheuren van huid e.d. schuurt als een malle idd.

DB flyes
10x 12kg
10x 9kg

Weet niet waarom maar flyes voelen bij mij altijd klote. Voelt t ook meer in m'n armen dan pecs.

Ez-bar curls
10x stang + 17,5kg
10x stang + 17,5kg
8x stang + 17,5kg

Straight bar cable pushdowns
14x 22,5kg
14x 22,5kg
10x 22,5kg

Alternating biceps curls
8x 12kg
8x 12kg

Schoudermeuk: Standing Landmines, Scap pushups, Reverse flyes, L-flies, Scap pushups

 

[Daantje Groot]

2s paused squats
5x 50kg
4x 55kg
4x 55kg
4x 60kg
4x 60kg
4x 60kg

Deadlift
8x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
2x 90kg
2x 100kg
5x 117,5kg

Weer heel klein beetje liquid chalk gebruikt. Ging meteen een stuk makkelijker.

Front squats
5x 30kg
5x 30kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

Hmm weet nog niet wat m'n knieën hier van vinden. Zit wel flink veel knie flexie in deze oefening dus theoretisch belastend voor m'n meniscus. Voelde laatste set ook scherpe pijntjes in m'n posterolaterale hoek, maar m'n slechte meniscus zit mediaal..... Morgen ff kijken naar nareactie. Overigens lastiger om m'n ellebogen hoog te houden dan dat het echt zwaar was voor m'n quads.

One legged calf raises
3x AMRAP

Core: Standing landmines, 90 degree vertical press plate, leg raises, (Bosu ball) planks, crunches, standing ab pulldowns

 

[Daantje Groot]

Geen erge nareactie gehad. Nu ik er over nadenk zou het ook best kunnen dat het gewoon m'n posterolaterale hoek is. Bus moest van de week noodrem maken waardoor iemand tegen mijn gebogen been gelanceerd werd (i.e. valgiserende kracht met gebogen knie) wat over algemeen trauma mechanisme voor PLC is. Een lichte distorsie lijkt me dan wel aannemelijk. Anders zou een tendinitis van een van mn aanhechtingen daar ook nog wel kunnen. Iig meer aannemelijk dan dat het m'n meniscus is. Lateraal is bij palpatie ook aardig geïrriteerd en heb zelf nog nooit gehoord van mediale meniscus problematiek die naar lateraal refereert. Zolang ik die scherpe pijn dus niet provoceer moet het denk wel goed komen.

 

[LKK]

Overigens lastiger om m'n ellebogen hoog te houden dan dat het echt zwaar was voor m'n quads.

Klik om te verkleinen...

Yep. Voordat je de techniek goed hebt is het meer een Core- dan een been-oefening (ik zit zelf ook nog in dat stadium). Op filmpjes zie je mensen 100kg+ Frontsquatten, en je denkt, hoe doen ze dat!? Om over Oly lifters nog maar te zwijgen.

Mooi dat je knieën zich goed gehouden hebben.

 

[Kixat]

Niet teveel je klachten analyseren hé, tis leuk en hartstikke interessant. Uiteindelijk is het wel gewoon somatisatie.

Waarom een heel klein beetje liquid chalk? Ik gooi er altijd lekker veel op.

Verder goeie tren, weer een paar PR's zie ik

 

[Daantje Groot]

Weet niet waarom maar echt totaal geen energie. Terwijl geen school, goede slaap, veel zon etc. Spieren voelde helemaal leeg, zat ook flink te trillen op de BP.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press (+2kg zwaardere stang)
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
backoff set: 5x 40kg spoto press

M'n normale stang was bezet dus zwaardere gepakt dus toch 2kg erbij t.o.v. vorige keer. Ondanks trillen techniek stuk beter, iets smallere grip gebruikt en dat voelde veel beter. Meer een ''corkscrew'' beweging, aldus alan thrall, en drukte ook meer naar boven m'n schouder ipv er schuin boven.

Neutral grip pullups @93kg Bw
8x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg

1 extra rep, was verdomd zwaar. Normaal had ik pendlay rows gedaan maar blijft afgelopen weken maar zeuren in m'n onderrug. Verder niets ernstig ofzo. Maar steeds net niet genoeg tijd om te herstellen om dat hij elke training toch wel aardig belast word. Dus nu ff ontlast.

OHP
4x 37,5kg
5x 35kg
5x 35kg

Ging voor geen meter. Zo'n enorme pump van pullups + spieren die helemaal leeg waren dat ik het amper boven me hoofd kreeg. Zelf niets met de lichtere stang.

DB Row
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Straight bar cable pushdowns
12x 25kg
10x 25kg
8x 25kg

Ez-bar curls
10x stang + 17,5kg
10x stang + 17,5kg
8x stang + 17,5kg

Cable flyes
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

Dat voelt een stuk beter als die klote dumbells.

Schoudermeuk: Standing Landmines, Scap pushups, Reverse flyes, L-flies, Scap pushups


Voor het gevoel geen goede training maar toch nog wel prima gewichten getild. Gains gaan goed de laatste tijd.

---------- Toegevoegd om 23:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:01 ----------

Yep. Voordat je de techniek goed hebt is het meer een Core- dan een been-oefening (ik zit zelf ook nog in dat stadium). Op filmpjes zie je mensen 100kg+ Frontsquatten, en je denkt, hoe doen ze dat!? Om over Oly lifters nog maar te zwijgen.

Mooi dat je knieën zich goed gehouden hebben.

Klik om te verkleinen...

Idd. Verdomd lastig, maar volgens mij is t wel echt een goede oefening. Zelfs met zo weinig quad belasting toch nog flinke DOMS. Voorderest reageren m'n knieën er ook erg positief op. Verhoogde tonus van de DOMS zorgt ervoor m'n gevoel voor dat alles stuk stabieler is/ betere activatie.

Niet teveel je klachten analyseren hé, tis leuk en hartstikke interessant. Uiteindelijk is het wel gewoon somatisatie.

Waarom een heel klein beetje liquid chalk? Ik gooi er altijd lekker veel op.

Verder goeie tren, weer een paar PR's zie ik

Klik om te verkleinen...

true true true. Maar altijd wel ff goed om het onderscheid te maken of je nou wel of niet je meniscus aan het verneuken bent.

Liquid doe ik een beetje om 3 redenen.
1. Mag eigenlijk geen chalk in de gym, als ik veel gebruikt laat je overal witte afdrukken achter
2. Tis meer als psychologische boost dan dat m'n grip het niet kan handelen. Op zich kan ik het zonder ook wel handelen.
3. Heb een beetje het idee dat als ik chalk gebruik m'n grip niet zo goed ontwikkel als normaliter. Nog nooit gehad dat hij tekort schoot dus wil dat graag zo houden. Maar verder geen flauw idee of dat een rationele gedachte is

 

[Daantje Groot]

Weer heel weinig energie, werd bijna flauw op de squats. Ga denk ik tussen trainingen in maar wat cardio doen. Zit nu alleen maar op m'n reet, en conditie decompenseert naar mijn weten vrij snel als je niks doet. Iets van standaard 20 min fietsen/lopen op rustdagen ofzo. Dip in energie is ook begonnen toen ik klaar was met school.

Squat
5x 77,5kg
5x 77,5kg
5x 77,5kg

Techniek ietsjes aangepast. Iets bredere stance, en adem nu meer in m'n buik (met core gebraced). Techniek meteen stukken beter. Kon ook veel beter m'n quads gebruiken (geen omhoog schietende heupen), alhoewel dat misschien ook door de front squats kan komen.

Deadlift
5x 120kg
5x 120kg

Weer op oud niveau. Nu ook 2 werksetjes gedaan ipv 1. Vind 1 een beetje te weinig om deadlift goed te ontwikkelen. 3:1 is ook gewoon een rare verhouding voor squats vs. deadlift.

Hip thrusts
10x 72,5kg
10x 72,5kg
10x 72,5kg

Toe press
10x 120kg
10x 120kg
10x 120kg

Die 3x AMRAP p/d single leg calf raises beginnen toch wel aardig effect te geven. Kan m'n kuiten nu veel beter activeren met zware gewichten.

Core: Standing landmines, 90 degree vertical press plate, leg raises, (Bosu ball) planks, crunches, standing ab pulldowns

 

[Daantje Groot]

Meer energie maar echt een kut training. Veel last van m'n schouder en elleboog snapping ook flink veel last van (terwijl het hiervoor steeds beter ging). Ik neem voor de rest van deze week denk ff rust qua UB en ook maar is fysio bellen. Ga dan volgende week een nieuw schema starten.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press (zwaardere stang)
5x 66kg
5x 66kg
4x 66kg gvd
backoff sets: spoto press, paused bench

3de set m'n focus verloren (was in m'n hoofd m'n set al aan het vergelijken met de vorige) waardoor ik volledig uit de groove drukte --> waardoor uiteindelijk laatste rep niet gehaald. Laatste 2 sets maar over geslagen en wat backoff sets gedaan.

Pendlay rows
5x 76kg
5x 75kg
5x 75kg

Liep ook helemaal niet op een of andere manier.

Incline BP

Eerst met dumbells geprobeerd maar bleef maar knak in m'n schouder houden. Daarna met stang idem. Toen gestopt met m'n schouders fixeren (dus niet het platform met je schouderbladen maken zoals ze allemaal aanraden) en toen werd het iets minder.

Neutral grip pullups @93kg Bw
8x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg
6x Bw + 5kg



CG DB BP
4x8 14kg

Cable flyes
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Alternating db curls
10x 12kg
10x 12kg

Schoudermeuk: Standing Landmines, Scap pushups, Reverse flyes, L-flies, Scap pushups

 

[Kixat]

Even ouderwets mierrenneuken: trainingen worden langzaam zwaarder, hoe zit dit met je schouderroutine die je ervoor/erna doet? Trainingsprincipes tellen natuurlijk ook gewoon voor die bende.

Jammer van de mindere training, hebben we allemaal wel is. Stay strong! Volgende keer gewoon weer knallen.

Vaak weinig energie misschien te wijten aan een tekort aan voeding(micro's)? Of je slaap teveel haha

Edit: platform maken is indd niet aan te raden met schouderklachten, gewoon volgas die serratus aanzetten en heel overdreven uitduwen. The common way is not meant for the broken ones -.-

 

[Daantje Groot]

Even ouderwets mierrenneuken: trainingen worden langzaam zwaarder, hoe zit dit met je schouderroutine die je ervoor/erna doet? Trainingsprincipes tellen natuurlijk ook gewoon voor die bende.

Jammer van de mindere training, hebben we allemaal wel is. Stay strong! Volgende keer gewoon weer knallen.

Vaak weinig energie misschien te wijten aan een tekort aan voeding(micro's)? Of je slaap teveel haha

Edit: platform maken is indd niet aan te raden met schouderklachten, gewoon volgas die serratus aanzetten en heel overdreven uitduwen. The common way is not meant for the broken ones -.-

Klik om te verkleinen...

Yoo he's back. Hoe was noorwegen?

Ja dat was ook mijn redenatie om het te doen. Ik vraag me sowieso af in hoeverre een platform maken tijdens inclines verantwoord is. Je zit dan rond de 120 graden anteflexie wat toch wel aan de grenzen zit van wat glenohumeraal mogelijk is, zonder een beetje laterorotatie is dat vragen om impingement.

Schouder warm up is gwn echt een warmup. Licht en niet echt inspannend maar genoeg om spieren een beetje te activeren. Wat ik aan het eind doe is 3x15 (30s pauze) wat ik max kan.

T.a.v. micro's. Idk track ze niet. Over het algemeen is voeding vrij gevarieerd, enige gebrek wat ik zo op het eerste oog zie is dat ik nog wel eens groentjes wil skippen, maar daar houd het wel op. En nee tis niet teveel slaap ik zet altijd m'n wekker dus tenzij nodig slaap ik nooit meer dan 8/9 u. Wellicht dat het nog wel interessant is om m'n bloeddruk binnenkort is op school te meten. Zou niet te de eerste keer zijn dat hij aan de lage kant zit.

Voorderest denk ik dat het gewoon ff tijd is voor een rust weekje. Afgelopen dinsdag geprobeerd een CoC 2 te sluiten en sindsdien weer gezeik met m'n TFCC. Ben al vrij lang redelijk klachten vrij aan het trainen, dus denk dat ik nu ff aan m'n grens zit. Nu natuurlijk geen school, dus geen cortisol meer om alle ontstekingen onder controle te houden

 

[RFFNCK]

Je bent weer fanatiek bezig Daan, goed om te zien! Landmines had ik nog nooit van gehoord, ga ik ook eens proberen voor mijn core!

 

[Daantje Groot]

Nou nieuw schema dus (candito's linear program). Veranderd niet heel veel want had mijn schema al steeds meer erop laten lijken. Grootste verschil is dat ik 4x p/w ga trainen.

training van gister:

Squat
5x 77,5kg
5x 77,5kg
5x 77,5kg

Gvd zwaar. Had eigenlijk 3x6 moeten zijn. Dacht door niet te verhogen dat wel te doen was (zelfde predicted 1rm) maar was no way.

Deadlift
5x 120kg
5x 120kg

En dit had ook 2x6 moeten zijn. Maar zat er niet in. Maybe lichte deload doen om op 6 reps te komen.

Toe press
10x 120kg
10x 120kg

Core: ab plate press, lying leg raises, crunches


Training van vandaag:

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
6x 65kg
6x 65kg
6x 65kg
6x 65kg

Neutral grip pullups @93kg Bw
7x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg

Flink spierpijn van gister nog dus ging niet geweldig. Had ook eigenlijk pendlay's moeten doen, maar redelijk last van m'n onderrug dus ga die rustig aan invoeren met deze hogere frequentie van trainen.

Press & Incline
Geprobeerd OHP te doen, maar flinke snapping in m'n elleboog. Inclines idem. dus niet echt noemenswaardig gewicht kunnen doen.

DB row
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Schoudermeuk: Standing Landmines, Scap pushups, Reverse flyes, L-flies,


Zit nog ff te denken wanneer ik nou het beste core kan doen. Schema ziet er nu als volgt uit.

MA: LB heavy
DI: UB heavy
DO: LB control
VR: UB control

doe nu core op de LB dagen maar maybe is dat nadeling voor de UB dagen. Miscchien toch op UB doen, of alleen op de laatste UB dag? Iemand ideeën?

---------- Toegevoegd om 22:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:48 ----------

Je bent weer fanatiek bezig Daan, goed om te zien! Landmines had ik nog nooit van gehoord, ga ik ook eens proberen voor mijn core!

Klik om te verkleinen...

ja man feels good. Landmines zijn echt geniale oefeningen. Zowel voor schouders als core. Ik doe m zo: https://www.youtube.com/watch?v=5eLr2BSBpA4 met m'n knieën net ietsje unlocked zodat het echt total body core werk is.

 

[Daantje Groot]

2s paused squats
5x 60kg
4x 60kg
4x 60kg
4x 60kg
4x 62,5kg
4x 62,5kg

Paused deadlift
4x 80kg
4x 80kg
4x 85kg
4x 85kg

Hmm m'n knieën vonden dit niet heel chil. Maybe deze maar zonder pause doen en dan hogere rep range.

One legged calf raises
3x AMRAP

Toe press
8x 110kg
8x 120kg

Core: 90 degree vertical press plate, leg raises, planks, crunches,

 

[Daantje Groot]

Weet niet waarom maar had opeens heel veel kracht vandaag. Had beter een UB heavy dag kunnen zijn. Of de 6x reps hebben effect, of het verminderd volume met m'n normale schema.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Spoto press
4x 50kg
4x 50kg
4x 52,5kg
4x 55kg
4x 55kg
4x 55kg
4x 60kg

Dit zou theoretisch op 70% van m'n 1rm moeten maar was echt heel erg makkelijk. Zelfs 60kg was nog prima te doen. Best wel raar want tis maar 5kg verschil met m'n touch n go.

Paused Pendlay rows
4x 50kg
4x 50kg
4x 50kg
4x 50kg
4x 50kg
4x 50kg

Incline DB BP
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg

Hmm ging iets beter als normaal. Minder last van snapping en schouder klikken ook iets minder.

Neutral grip pullups @93kg Bw
8x Bw + 5kg
8x Bw + 5kg
7x Bw + 5kg

Hopla bijna 3x8

Schoudermeuk: Standing Landmines, Scap pushups, Reverse flyes, L-flies, Scap pushups

 

[Daantje Groot]

Slechte training. Weet niet waarom maar benen voelde de hele week al verrot en nu dus ook. Wel m'n beoogde 6 reps gehaald maar kapot slechte techniek, totaal geen controle. Wel apart want heb opzich met het verminderd volume van vorige week wel opeens vrij veel massa gains gemaakt.

Squat
6x 72,5kg
6x 72,5kg
6x 72,5kg

Gvd maakt die 6de rep het lastig.

Deadlift
6x 115kg
6x 115kg

Laatste set te instabiel waardoor ik op laatste rep m'n tractus flink geirriteerd heb.

Hip thrusts
10x 70kg
10x 70kg

Toe press
10x 120kg
10x 120kg
10x 120kg

 

[Daantje Groot]

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
6x 66kg
6x 66kg
6x 66kg
5x 66kg + 1 spot

Echt totaal geen goede focus, crappy techniek. Maar toch nog wel bijna gehaald. Denk als ik volgende week wat meer gefocust ben 67,5kg toch nog wel moet kunnen halen

Pendlay row
6x 70kg
6x 71kg
6x 72,5kg

Voor het eerst 6 reps dus. Ging prima.

OHP
6x 35kg
6x 35kg
6x 35kg

Neutral grip pullups
9x Bw
9x Bw

Lats / upperback nog redelijk verrot van deadlift van gister dus ff low volume / low intensity gedaan.

Schoudermeuk: landmines, reverse flyes