Daan's log - Starting Strength

[Daantje Groot]

Nope nope nope. Vlak voor de training iets in m'n rug verrekt. Nog paused squats gedaan, maar provoceerde uiteindelijk teveel dus daar maar bij gelaten voor LB. UB ook nog redelijk verrot van gister dus niet heel veel gedaan. Van t weekend ff goed rust pakken.

2s Paused squats
5x4 62,5kg

Spoto press
6x4 55kg

Neutral grip pullups Bw + 5kg
8/8/7

 

[Daantje Groot]

Nou training een dag uitgesteld want gister was rug nog beetje stijf. Vandaag no prob though. Control gedeelte sla ik deze week ff over want ga woensdag paar dagen weg.

Squat
6x 75kg
6x 75kg
6x 75kg

6de rep blijft killing

Deadlift
6x 117,5kg
6x 117,5kg

blegh gewicht gehaald, maar enorme crappy techniek. Raakte tijdens de eccentric steeds m'n knieën en tijdens de concentric trok ik te veel uit m'n rug. Glutes wilden gewoon niet activeren. Maar weer wat consistenter hip thrust gaan doen.

Hip thrusts
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Toe press
10x 120kg
10x 120kg
10x 120kg

Mwa matige training. Teveel afgeleid met het voetbal ofzo. Morgen UB en doe dan meteen core.

 

[Daantje Groot]

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 67,5kg
4x 67,5kg + 1 spot

Nope. Voelde veels te zwaar. Triceps helemaal verrot. Paar uurtjes daarvoor bij fysio geweest en paar lichte setjes OHP's gedaan maar wel beetje raar dat ze daar zo vermoeid van zijn. Merkte er bij pushdowns ook amper wat van. Hierna met dumbells maar wat gedaan. Advies van fysio gekregen alle pushes met dumbells te doen (voor snapping), denkt dat het aan de mobiliteit van m'n ulnaris ligt en beperkte mobiliteit in nek en verkorting van m'n biceps, polsflexoren en pec minor.

Pendlay rows
6x 75kg
6x 75kg
6x 75kg

DB OHP (neutral grip)
Licht gedaan met 12/14/16kg maar nog wel snapping

Neutral grip pullups @93kg Bw
8x Bw + 5kg
8x Bw + 5kg
8x Bw + 5kg

Fk yeah 3x8 weighted. Volgende week verhogen

Straight bar cable pushdowns
12x 22,5kg
12x 22,5kg
10x 22,5kg

Ez-bar curls
10x stang + 17,5kg
10x stang + 17,5kg
10x stang + 17,5kg

Cable flyes
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Core: 90 degree vertical press plate, leg raises, planks, crunches,

Kak. Kan dat ik m'n knie nu echt goed verneukt heb. stootte de plate tegen zijkant van m'n patella tijdens de press plate. Voelde initieel niet meer als een beetje pijn maar toen ik ging zitten opeens enorme pijn. Kan m'n knie nu niet meer excentrisch belasten... Ga rest vd week weg dus even afwachten hoe het loopt.

 

[LKK]

Balen weer van klachten bij schouder en knie, hopelijk valt die knie mee. Maar wel hele mooie pull-ups. 93kg is ook heel mooi, dat heb je nog niet eerder gewogen?

 

[Daantje Groot]

Ja was erg blij met die pullups. Schreewde ff de hele gym wakker toen ik die had gehaald 93kg bw is incl kleren en eten, misch is het wel meer. Morning weight is nu 91,5kg. Mn hoogste ooit was 94kg maar dat wel met t n flink hoger v%.

Het was trouwens niet schouder maar mn elleboog. Knie is nog gevoellig maar al iets minder, ik zie ook geen zwelling dus denk dat het uiteindelijk wel meevalt.

 

[Daantje Groot]

Nou knie viel uiteindelijk gelukkig mee. Van de week zelfs 2 dagen nog gefiets. In totaal iets van 90km gefiets dus aardig wat calorietjes verbrand. Was niet helemaal de bedoeling maar nu dus halve kilo er van af maar ook een stuk meer definitie erbij. Had door al het fietsen (gewichtsverlies + interference effect) verwacht dat trainen wel niet zou gaan maar ging erg goed. Merkt vooral conditioneel dat ik niet zo snel moe werd wat echt een enorm effect had. Plan is nu om 1x week ff high intensity te fietsen zodat ik aan m'n conditie kan blijven werken.

Squat
6x 77,5kg
6x 77,5kg
6x 77,5kg

Techniek wel oke maar miste echt enorm veel hip drive. Als ik eenmaal uit de hole was no problem though, quads activeerden zo hard dat het jumping squats werden. Maar in de hole failde ik hem wel steeds net niet.

Deadlift
6x 120kg
6x 120kg

Hnnnggg nice. Weer goede techniek, goede glute activatie in tegenstelling tot vorige keer. Nu weer op m'n oude gewicht alleen met 6 reps nu.

Hip thrusts
10x 72,5kg
10x 72,5kg
11x 72,5kg

Toe press
10x 120kg
10x 120kg
10x 130kg
10x 130kg

Core: landmines, ab press plate, lying leg raise holds, crunches

 

[Daantje Groot]

Goeie train weer. Had echt verwacht dat al die cardio van het weekend m'n energie redelijk zou opmaken maar voelde me hartstikke goed. Wonderlijk dat 2 dagen conditie training zo'n groot effect kan hebben, geeft maar weer aan hoe crappy hij was

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
6x 67,5kg
6x 67,5kg
6x 67,5kg
5x 67,5kg

En weer back on track. OHP sessie met fysio was blijkbaar dus toch de schuldige want triceps waren nu weer onvermoeibaar. Pecs zijn weer zoals vanouds de limiterende factor

Pendlay rows
6x 75kg
6x 75kg
6x 75kg

Had eigenlijk niet moeten doen want flink last van m'n onderrug maar had zoveel energie dat ik het niet kon laten. Ging vrij makkelijk.

DB OHP/ normale OHP
beetje met barbell/dumbells gekloot, tegen verwachting in lijken oefeningen voor snapping van m'n fysio toch wel te werken. Is een stuk minder.

Neutral grip pullups @93kg Bw
6x Bw+10kg
7x Bw+10kg
6,5x Bw+10kg

Als ik mezelf iets meer gepushed had was 3x7 misschien nog wel gelukt. Blijf me verbazen over kracht van m'n rug vs. m'n crappy chest.

 

[LKK]

Ziet er goed uit! Ik heb zelfde ervaring met cardio, resultaten bij de training worden er eerder beter dan minder door. Cardio met mate > helemaal geen cardio.

 

[Daantje Groot]

Had gister eigenlijk een LB control op de planning staan maar rug was nog steeds niet helemaal hersteld. Heb daarom maar 45min gefiets om m'n conditie op peil te houden. Nou vandaag trainen, wou gaan squatten maar rug blijft zeuren. Heb zo'n vermoeden dat het aan m'n illiopsoas en quadratus lumborum ligt want rekken van die spieren is pijnlijk en m'n rug staat nu echt niet normaal scheef, zit een enorme S in.

---------- Toegevoegd om 20:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:32 ----------

Nou van te voren als een malle m'n psoas en quadratus lumborum gestretcht en daarna ging het toch wel.

Paused squats 3s
4x 62,5kg
4x 62,5kg
4x 62,5kg
4x 62,5kg
4x 62,5kg
4x 62,5kg

Spoto press
4x 50kg
4x 55kg
4x 60kg
4x 60kg
4x 60kg
4x 60kg

Hmm voelde al tijdens de squats dat er heel veel spanning bij m'n medial epicondyl (van arm) zat. En idd flink veel snapping. Ben bang dat ik toch maar het advies van m'n fysio op moet gaan volgen en voor alle presses met dumbells in neutral gaan trainen. Powerlifting ambities moeten ff op een laag pitje gezet worden

Dumbell press (in neutral)
8x 18kg
8x 22kg
8x 22kg

Paused pendlay rows
4x 50kg
4x 50kg
4x 55kg
4x 55kg
4x 55kg
4x 55kg

Weet niet of ik paused pendlays nou zo'n geweldig idee vind. Alles gaan om de explosieve contractie, maar nu moet je het opeens boven in afremmen terwijl je hem normaal gewoon tegen je borst laat kaatsen.

Scaptions
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg

Neutral grip pullups
7x Bw+10kg
7x Bw+10kg
7x Bw+10kg

Easy

Cable curls
12x 7,5kg
12x 7,5kg
12x 7,5kg

Straight bar cable extensions
12x 22kg
12x 22kg
12x 22kg

 

[Daantje Groot]

Training van vandaag. Overigens 2 dagen niet gewogen en opeens hele kg kwijt

LB Heavy

Squat
6x 80kg
6x 80kg
6x 80kg

Gvd zwaar. 5de 6de rep waren dikke grinders en vrij assymetrische vorm.

Deadlift
6x 122,5kg
6x 122,5kg

Bagger excentric. Raakte steeds m'n knieën en nu ook flinke zwelling boven aan m'n patella.

Hip thrusts
10x 72,5kg
10x 72,5kg
12x 72,5kg

Toe press
10x 120kg
10x 100kg
10x 110kg
10x 110kg

 

[Daantje Groot]

UB heavy

Bench press
singles met 50 - 60 - 70kg

Zou alleen dumbells doen, maar wel nog ff met singles gecheckt of snapping beter werd. En dat was het dus daarna verder gegaan met dumbells.

DB press
7x 24kg
7x 24kg
7x 24kg
7x 24kg

kut. gekraak in m'n schouder. vind dumbells maar niks.

Pendlay rows
6x 77,5kg
6x 77,5kg
6x 77,5kg

Nog beetje last van m'n onderrug dus beetje teveel gecheat. Volgende keer zelfde gewicht maar dan clean.

DB OHP
gaf teveel snapping, meer als met barbell zelfs

DB press 15 incline
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg

Idem. weer gekraak

Neutral grip pullups
rek was bezet en moest snel weg dus niet kunnen doen

straight bar cable extensions
13x 25kg
13x 25kg

Landmines
Lang niet gedaan en merk dat meteen in m'n schouder. Wel met lichter gewicht en unilateraal gedaan want atm te belastend voor m'n rug.

 

[Daantje Groot]

Van de week ff m'n rug laten dry needlen. Dus had een paar extra dagen rust genomen, maar gister blijkbaar toch iets te zwaar belast want zit nu weer redelijk vast. Zou eigenlijk een LB control dag doen maar uiteindelijk maar wat gedaan wat het minst belastend is.

Goblet split squats
8x 22kg
8x 22kg
8x 22kg

Lang geleden dit. Gewicht niet eens zo heel zwaar maar m'n quads waren meteen verzuurd als wat.

Hip thrusts
10x 70kg
10x 75kg
10x 75kg

Toe press
12x 120kg
12x 120kg
10x 120kg
10x 120kg

 

[Daantje Groot]

Bench press
doubles met 50 - 60 - 70 - 72,5kg

DB press
8x 24kg
8x 24kg
8x 22kg
8x 22kg

Neutral grip pullups
7x Bw + 10kg
8x Bw + 10kg
8x Bw + 10kg

6 dagen niet getraind en voelde me flink slap maar jezus dat ging weer veels te makkelijk. Wou eerst 3x7 doen, maar achteraf had 3x8 prima gekund.

DB OHP
beetje random wat gedaan

DB row
8x 32kg
8x 32kg
8x 32kg

Rug inmiddels redelijk hersteld, maar nog ff geen pendlays doen.

Cable flyes
10x 10kg
10x 10kg

straight bar cable extensions
13x 25kg
13x 25kg

Landmines
nu met split stance gedaan, zou beter voor m'n rug moeten zijn

Core: ab plate press, crunches, leg raises

 

[Daantje Groot]

Ennn eindelijk weer eens een heavy training. Wou eerst verstandig zijn en rustig opbouwen maar f**k it. Komende dagen kijken hoe het gaat.

LB Heavy

Squat
6x 80kg
6x 80kg
6x 80kg

Kak. Ipod leeg. I was not happy. Maar toch er weer uitgegrind. Grotere grind als de vorige keer maar wel iets symmetrischer qua techniek. Beentjes stonden wel beetje te bibberen though.

Deadlift
6x 125kg
6x 125kg

Zaten op een meter afstand paar pubers te giechelen om de rare geluiden die er uit m'n mond kwamen dus raakte nogal afgeleid zonder ipod. Maar uiteindelijk er toch nog PR'tje uitgegrind. Ook iets betere techniek dan de vorige keer, iig geen blauwe plekken op m'n patella deze keer.

Hip thrusts
10x 77,5kg
10x 77,5kg
10x 77,5kg

Wou nog kuiten doen maar ze zaten op een of ander manier helemaal vast. Durfde het niet aan om er doorheen te trainen.

 

[Daantje Groot]

Bench press
doubles met 50 - 60 - 70 - 75kg

DB press
8x 24kg
8x 26kg
8x 24kg
8x 22kg

Pendlay row
6x 77,5kg
6x 77,5kg
6x 77,5kg

OHP
low reps met 20-30-40

Neutral grip pullups
8x Bw + 10kg
8x Bw + 10kg
7,5x Bw + 10kg

Gvd net niet gehaald

Triceps/biceps gesuperset

Landmines

 

[Daantje Groot]

Vandaag korte training gedaan. Dinsdag weer Heavy LB op de planning staan maar wou van te voren nog ff m'n squat techniek wat verbeteren aan gezien die de vorige keer erg shaky was + gister core vergeten te trainen.

2s paused squat
4x 60kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg
4x 65kg

Core: 90 degree vertical press plate, lying leg raises, crunches

 

[Daantje Groot]

LB Heavy

Beetje chaotische training. Was echt t*fus druk en trainde ook nog samen met iemand die nog nooit getraind had. Dus had tussen setjes door bij sq/dl echt 10-15min pauzes ofzo.

Squat
6x 82,5kg
6x 82,5kg
6x 82,5kg

Iets betere techniek als vorige keer (betere lat activatie + meer visualiseren dat stang recht naar beneden gaat (dus wat meer knieën naar voren/in het midden gaan zitten) + sneller in de hole gaan zitten). Waren wel allemaal weer grinders.

Deadlift
6x 127,5kg
6x 127,5kg

Voelde gvd zwaar aan. Alsof ik 140kg moest trekken. Grip ook vrij crappy terwijl ik liquid chalk had gebruikt.Voor m'n gevoel kwam ook alles uit m'n rug, maar kijkende naar de vids was hij iig wel recht.

Hip thrusts
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Toe press
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

1sec hold onderin en bovenin om bounce eruit te halen.

 

[Basma]

Deadlifts gaan goed begrijp ik? Drukte in de gym is nooit chill. Ik merk aan mezelf dat ik in dat soort situaties ook veel minder focus heb. Volgende x gewoon je deadlifts op een rustig moment pakken zou ik zeggen !

 

[Daantje Groot]

Ja gaat wel aardig. Nog geen hele zware gewichten maar zit wel redelijk consistente progressie in. Heb er zelf meestal qua focus niet zo'n veel problemen mee als er veel mensen zijn. Maar nu ging ze allemaal langslopen, met m'n cameraman lopen lullen enz. De zomer komt er weer aan hoor.

 

[Kixat]

Duidelijke progressie tov paar maanden terug jong, keep at it!