FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[SanneF]

Die squats gaan helemaal goed komen, je zult zien

 

[FREAKJAM]

Lekkere training! de bulk gain train is van start gegaan.

Lekker dat je pijntje over is en je nu een goede stance hebt gevonden voor Squat. Het is even zoeken maar je ziet het is de moeite waard!

Klik om te verkleinen...

Ja, gelukkig was het maar een kort pijntje. Inderdaad de moeite waard!

Ik vind helemaal mooi Congrats met die squat PR!!

Klik om te verkleinen...

Anders ik wel

Die squats gaan helemaal goed komen, je zult zien

Klik om te verkleinen...

Ja, nu lekker bouwen!

kleine update:

Ik ben afgelopen week zowat een kilo aangekomen dus ik denk dat 3000/3500kcal toch iets teveel van het goede is. Ik ga deze week iets lager inzetten (2750/3050) en kijken of dat beter gaat. Zou jammer zijn als ik te snel aan ga komen in korte tijd. Gister had ik bijvoorbeeld qua macro's 3360kcal (KVE 406/84/237), waarvan 346 complexe carbs en vanmorgen woog ik al 0,4kg meer dan gister. Ik ga nu weer de Harris Benedict formulie gebruiken en daar ongeveer 300kcal boven zitten. Rustdag (licht actief, factor 1.375): behoefte 2450 + 300kcal = 2750kcal. Trainingsdag (gemiddeld actief, factor 1.55): behoefte 2750 + 300kcal = 3050kcal.

Gebruik ook sinds 2 weken creatine, dus wellicht dat ik nu wat extra vocht vasthoud, maar wil toch niet het risico lopen dat ik te hard ga aankomen.

 

[Camelus]

Lukt het je met smalle stance ook gewoon om goed diep te gaan?

Ik vond je kcals ook wat aan de hoge kant, vooral zo net na een cut. Maar goed, blijft altijd spelen natuurlijk Benieuwd wat je aanpassing gaat brengen!

 

[neet61]

Je viel toch al niet meer af de laatste weken van de cut? Dan zou ik daar 500 kCal of zo boven gaan zitten, nu zit je er zeker het dubbele boven denk ik.

 

[marina1975]

Je plan klinkt goed. Beter nu even ingrijpen en zien wat je lichaam doet. voeltzicheenvreetzak

 

[SanneF]

Vergeet ook niet over de langere termijn te kijken hè.. Wellicht kom je in het begin vrij snel aan, maar het gewicht kan na een aantal weken alsnog stabiliseren .

 

[FREAKJAM]

Lukt het je met smalle stance ook gewoon om goed diep te gaan?

Ik vond je kcals ook wat aan de hoge kant, vooral zo net na een cut. Maar goed, blijft altijd spelen natuurlijk Benieuwd wat je aanpassing gaat brengen!

Klik om te verkleinen...

Ja, met een smalle stance lukt het me ook! Ja, achteraf gezien waren me kcals denk ik ook te hoog, ik kom nu in ieder geval veels te snel aan. Datgeen wat neet zegt is nog wel het meest logisch; de laatste weken van mijn cut kwam ik niet meer aan, dus kunt eigenlijk stellen dat dat mijn onderhoud is (1900/2400). In mijn cut ben ik ook uitgegaan van de Harris Benedict formule, dus nu ga ik deze ook maar hanteren. Ik vertrouwde iets teveel op de metingen van mijn fitbit, die aangeeft wat ik per dag zou verbranden, maar echt betrouwbaar is het dus niet.

Je viel toch al niet meer af de laatste weken van de cut? Dan zou ik daar 500 kCal of zo boven gaan zitten, nu zit je er zeker het dubbele boven denk ik.

Klik om te verkleinen...

Ik denk ook altijd veels te moeilijk, maar daar sta ik ook om bekend. Ik geloof nooit in simpele oplossingen, maar erg logisch is het natuurlijk wel wat je zegt.

Je plan klinkt goed. Beter nu even ingrijpen en zien wat je lichaam doet. voeltzicheenvreetzak

Klik om te verkleinen...

Haha! Ik geloof niet dat jij een vreetzakje bent. Ik ben ook erg benieuwd of dit plan beter gaat werken. Nu ging het veel te snel..

Vergeet ook niet over de langere termijn te kijken hè.. Wellicht kom je in het begin vrij snel aan, maar het gewicht kan na een aantal weken alsnog stabiliseren .

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, maar als je 1,4kg aankomt in slechts 8 dagen tijd gaat het voor mijn gevoel echt veel te snel! De laatste week van januari zat ik op 2400/2900. Ik woog op 21 januari nog 73,7kg en vanmorgen woog ik al 76,8kg. Dat betekent dat ik iets meer dan 3kg ben aangekomen in 19 dagen tijd, en dat is echt veel te veel! Even gas terug dus

dinsdag 09-02-2016 (UB2)

voeding
Totaal 2.932
KVE 393/52/217 (313 complexe carbs)

Voeding een flinke stap achteruit gegaan. Vorige week zat ik me ook echt helemaal vol te duwen met eten en was eigenlijk ook niet zo heel erg fijn. Dit voelt al iets draaglijker.

crosstrainer (warming up)
5 minuten

standing military press
10x20kg
5x30kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Laatste rep van het laatste setje kwam van heel erg ver. Denk dat 37.5kg voorlopig nog niet gaat lukken, maar dat komt vanzelf wel!

hammer grip pullups
6x bw
6x bw
6x bw
6x bw

Gast vroeg of hij tijdens mijn pauze mocht shruggen in het squatrek. Waren dus vrij vlotte setjes.

benchpress
10x38kg
6x48kg
6x48kg
6x48kg
6x48kg

Een andere gast vroeg of hij samen met mij mocht bankdrukken. Hij was samen met twee andere personen aan het sporten en die hielpen ons met het wisselen van de schijven. Setjes gingen dus ook vrij vlot.

pure strength plate loaded row
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

reverse flyes
10x35kg
8x50kg PR
8x50kg
8x50kg

dips
8x bw
8x bw
8x bw
8x bw

barbell curl
8x27.5kg VPR
8x27.5kg
8x27.5kg

hammer curl
10x12kg
10x12kg
10x12kg

12kg is misschien nog net iets te zwaar. Beetje jammer dat we geen 11kg hebben in de sportschool. Flinke pomp trouwens in de biceps bij de laatste 3 oefeningen.

fitbit

rating
Vrij vlotte training, maar dit kwam ook omdat het enorm rustig was in de sportschool plus dat ik 2 oefeningen deed samen met iemand anders, waardoor het tempo aardig hoog was.
Ben benieuwd hoe de bp en mp volgende week gaan en of mijn gewicht hopelijk weer wat gaat stagneren. Zou enorm balen als ik binnen no time op 80kg zou zitten.

 

[bricone]

prima samba

 

[marina1975]

Haha! Ik geloof niet dat jij een vreetzakje bent. Ik ben ook erg benieuwd of dit plan beter gaat werken. Nu ging het veel te snel..

Klik om te verkleinen...

Daar vergis je je aardig in... eet elke dag 3600 kcal weg.. Dus ben wel een aardige vreetzak zou ik zeggen.

Fijn dat het nu beter voegt. Training ziet er goed uit. Lekker he als het rustig is

 

[KevvL]

Je viel toch al niet meer af de laatste weken van de cut? Dan zou ik daar 500 kCal of zo boven gaan zitten, nu zit je er zeker het dubbele boven denk ik.

Klik om te verkleinen...

Ja sws vanuit je cut terug met 100 kcal verhogen ofzo.. Tot je onderhoud hebt gevonden + 300 - 500 kcal.

 

[FREAKJAM]

Gisteravond weer eens vroeg in slaap gesukkeld nadat ik weer moest overwerken. Geen LB-training kunnen doen dus. Daarnaast vanavond ook bios met @flexx123 dus dat wordt maar 1 LB training deze week. (shame on me). Mijn voedingspatroon gaat al stukken beter deze week trouwens. Ik lijk toch nog een hoop vocht te zijn kwijtgeraakt en het eten gaat ook beter (niet het idee dat ik me zelf aan het volproppen ben).

Weegschaal gaf vanmorgen 75,2kg aan, wat betekent dat ik in 3 dagen bijna 1,5kg ben kwijtgeraakt. Even lastig wat ik nu als startgewicht moet hanteren van mijn bulk omdat ik als een malle heb gejojo'd de afgelopen 3 weken. Ik woog 18 januari 74kg en toen ben ik sowieso begonnen met het eten van meer carbs, dus ga ik dat maar aanhouden. Ik ben dus in 3,5 week nu 1,2kg aangekomen en ik denk dat dat wel een mooi streven is voor de rest van mijn bulk (rond de 1kg a 1,25kg per maand aankomen).

 

[neet61]

Ja, dit klinkt beter. Het moet weer even stabiliseren natuurlijk, dat jojo-en is wel verklaarbaar

 

[Camelus]

Heb je ook verschillende weegmomenten aangehouden, bijv. ' s ochtends en 's avonds..kan ook wel een kilootje schelen natuurlijk.

 

[FREAKJAM]

prima samba

Klik om te verkleinen...

Thanks mate!

Daar vergis je je aardig in... eet elke dag 3600 kcal weg.. Dus ben wel een aardige vreetzak zou ik zeggen.

Fijn dat het nu beter voegt. Training ziet er goed uit. Lekker he als het rustig is

Klik om te verkleinen...

Haha, nou een klein vreetzakje dan! Ja, heerlijk als het rustig is

Ja sws vanuit je cut terug met 100 kcal verhogen ofzo.. Tot je onderhoud hebt gevonden + 300 - 500 kcal.

Klik om te verkleinen...

Jup, dat is ook een idee! Ik hanteer nu iig Harris Benedict +300kcal. Even zien hoe dat gaat

Ja, dit klinkt beter. Het moet weer even stabiliseren natuurlijk, dat jojo-en is wel verklaarbaar

Klik om te verkleinen...

Ja, liever geen gejojo! Even aankijken hoe het nu gaat

Heb je ook verschillende weegmomenten aangehouden, bijv. ' s ochtends en 's avonds..kan ook wel een kilootje schelen natuurlijk.

Klik om te verkleinen...

Ik weeg me altijd in de ochtend op een nuchtere maag, nadat ik eerst tegen mijn eigen gezeik heb moeten luisteren

zaterdag 13-02-2016 (UB1)

crosstrainer (warming up)
5 minuten

benchpress
10x20kg
10x35kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

one-arm dumbbell row
10x12kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg VPR

incline dumbbell bench press
10x12kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

hammer grip pullups
5x bw
5x bw
5x bw
5x bw

Iets breder dan normaal, squatrek was bezet. Ging ook iets lastiger, maar wel gehaald

delts machine
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

dumbbell bicep curl
10x12kg
8x12kg
8x12kg

Laatste 2 setjes een stapje terug gedaan, kreeg het te zwaar na de 6de rep. Beter een goede houding dan een paar lelijke reps te veel.

triceps rope pushdown
10x25kg
10x25kg
10x25kg

fitbit

rating
Ging best lekker. Heb het nog niet lastig met de benchpress, hoewel ik nu redelijk dicht bij mijn PR zit (5x5x52.5). Scheelt natuurlijk wel aangezien het nu steeds maar setjes van 3 zijn. Ik merk nu wel dat ik langzaam aan wat sterker begin te worden en vooruit ga op een aantal oefeningen. (db row, barbell curl, reverse flyes etc).

 

[SanneF]

Oehh, nice die bench, houd zelf wel van dat soort setjes! ^^

 

[marina1975]

Lekkere training en goed te horen dat je merkt sterker te worden! Dat is een lekker gevoel!
Hmm... als ik weer voluit kan gaan ook maar eens 3 reppers invoeren om weer wat kracht op te bouwen denk ik.

 

[bricone]

prima vpr samba approved.

 

[KevvL]

Sambaaaaaaa

 

[Skatermarvin]

Die training was weer nice hoor! Beches gaan ook goed en nog mooie curls op het einde!

Hoe was Deadpool?

 

[FREAKJAM]

Oehh, nice die bench, houd zelf wel van dat soort setjes! ^^

Klik om te verkleinen...

Ja, best wel lekker om nu wat meer kleine setjes te doen. Ben benieuwd of ik er ook profijt van ga krijgen en meer ga benchen!

Lekkere training en goed te horen dat je merkt sterker te worden! Dat is een lekker gevoel!
Hmm... als ik weer voluit kan gaan ook maar eens 3 reppers invoeren om weer wat kracht op te bouwen denk ik.

Klik om te verkleinen...

Ja, sterker worden doet me goed! Misschien moet je ook maar eens 3 reppers invoeren inderdaad, je weet nooit!

prima vpr samba approved.

Klik om te verkleinen...

Thanks mate!

Sambaaaaaaa

Klik om te verkleinen...

Yes Yes!

Die training was weer nice hoor! Beches gaan ook goed en nog mooie curls op het einde!

Hoe was Deadpool?

Klik om te verkleinen...

Benches gaan inderdaad goed! Curls gaan ook steeds beter inderdaad.
Deadpool was echt super vet. Deadpool is geen "standaard" superheld. Hij is grofgebekt, bijdehand, sarcastisch en alles behalve serieus. Zo is hij ook in de comics en de verfilming schijnt een van de meest authentieke verfilmingen te zijn van de laatste jaren. Naast de flinke dosis humor ook de nodige actie-scenes. Dus als je van beiden houdt, kan ik je deze film van harte aanraden. Film is ook rated R(estricted), dus dat zegt eigenlijk al genoeg over het geweld en grofheid die je kunt verwachten in deze film. Ik zou hem zo nog een keer zien!

Misschien anders even deze video kijken, dan weet je wat je te wachten staat (of je kan hem ook niet kijken, ik bedoel in een trailer kun je altijd spoilers verwachten, of je wil juist NIET weten wat je te wachten staat).



zondag 14-02-2016 (LB2)

crosstrainer (warming up)
5 minuten

warm-up squat
2x12 leg curl
2x12 leg extensions
2x12 machine back extensions

squat
10x20kg
5x35kg
5x52.5kg PR
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg

Squat gaat nog steeds beter dan voorheen, maar de houding moet nog wel echt beter. Het rammelen is in ieder geval al heel veel minder. Nu kan ik onderin alles fatsoenlijk aanspannen en uitstoten wanneer nodig; voorheen lukte dit niet en viel alles zeg maar als een kaartenhuis in elkaar. Die kont naar achter moet nog veel beter, en de knieën ook minder naar voren. Hetzelfde probleem speelt ook bij mijn RDL. Eens zien hoe ik deze "motion" kan oefenen en verbeteren.

pure strength plated loaded leg press
10x120kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

romanian deadlift
10x32.5kg
8x55kg PR
8x55kg
8x55kg

Zelfde verhaal als bij de squat, mijn knieën willen uitsteken wanneer ik de reps uitvoer. Kont moet meer naar achter. Reps voelde ook vrij zwaar. Volgende week even niet verhogen en werken aan de houding.

seated leg curl
10x40kg
8x62.5kg
8x62.5kg
8x62.5kg

Voelde het goed aan mijn hams deze keer; komt niet vaak voor, dus dat waren goede reps

seated calf raises
15x60kg
15x80kg
15x80kg

Beetje moeten improviseren bij deze oefening; zitten op een technogym bankje + kussen en 4 schijven van 20kg op schoot. Weet niet of deze fijner voelt dan de andere calf raises, maar vond hem wel okay om een keer te doen.

pure strength plate loaded calfs
15x100kg

1 extra setje omdat ik maar 2 werksetjes seated had gedaan.

planks
80s
80s
80s VPR

Nieuwe VPR, 3 volle planks van 80s . Ik wilde eigenlijk al opgeven bij 50s in het laatste setje, maar er toch maar voor gekozen om even door te bijten

ball crunches
15x
15x
15x

fitbit

rating

Zware training. Hoge hartslag bij de plate loaded leg presses en de RDL's. Had het ook vrij zwaar bij beiden oefeningen. Planks gaan ook steeds beter. Voelde na de planks en crunches mijn buikspieren nog steeds in de kleedkamer. Nu nog werken aan mijn houding bij squat en de RDL, want ik wil voorkomen dat ik mijn knieën dadelijk ga overbelasten.