FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Hahahaha.. lekkere training! en genoeg (V)PR's weer! De bonus is welverdiend!
je ziet hoeveel je kan eten om een beetje aan te komen he! Lekker wat uppen en nog meer PR's scoren!

Klik om te verkleinen...

Vond ik ook! Was verder eigenlijk een lekkere relaxe training. Enig minpuntje was het incidentje bij de squat.

Nice man! Bonus samba erbij, woohoo!

Klik om te verkleinen...

Yeah, was lekkere training zo. Vond het wel een bonus samba waard haha

crosstrainer (warming up)
5 minuten

benchpress
10x20kg
5x40kg
3x50kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg VPR

Laatste rep in laatste setje kwam van heel ver, maar wel gehaald

one-arm dumbbell row
10x14kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

smith machine incline benchpress
10x20kg
10x30kg
10x35kg PR
10x35kg

Gewicht exclusief stang.

hammer grip pullups
6x
6x
5x
3x

Pullups zijn goed zwaar wanneer ik deze na de vorige 3 oefeningen doe.

delts machine
10x20kg
8x37.5kg PR
8x37.5kg
8x37.5kg

dumbbell bicep curl
8x14kg PR
8x14kg
8x14kg

triceps rope pushdown
10x25kg
10x25kg
10x25kg

hammer curl
10x14kg PR
10x14kg
10x14kg

Vorige PR was 8x14, dus kleine verbetering

fitbit

rating
Sow, dat ging weer heel erg lekkah! Volgende week dan eindelijk een 5de sambachick als ik de 60kg benchpress ga halen?

 

[flexx123]

Die 60kg kg bp moet lukken man, scheelt een hoop schijven wisselen
Goeie training maat!

 

[marina1975]

Goeie PR regen en sambachicks!
Zie je dat die 57,5 kg BP erin zat! Niceeeeeeeeeeeeeeeeee op naar de 60 kg!

 

[neet61]

Lekker stel PR's weer man! En die bonus is beter dan een halve chick

 

[SanneF]

De laatste twee training waren zo te lezen top, lekker bezig!
Wat bulken betreft, liever wat langer en wat langzamer dan te snel en korter toch?

 

[Starx6673]

5e samba girl komt er aan dus!

 

[KevvL]

Die 60kg kg bp moet lukken man, scheelt een hoop schijven wisselen
Goeie training maat!

Klik om te verkleinen...

Hahaha, mooi is dat hé Ik train ook regelmatig met iemand die best fanatiek is, maar simpelweg niet zo sterk. Ik doe mijn warming up meestal met zijn werksetjes, en dan ben je echt meer aan het wisselen van gewichten dan aan het rusten

 

[FREAKJAM]

Die 60kg kg bp moet lukken man, scheelt een hoop schijven wisselen
Goeie training maat!

Klik om te verkleinen...

Dat scheelt inderdaad een hoop! Ben benieuwd naar de 60kg

Goeie PR regen en sambachicks!
Zie je dat die 57,5 kg BP erin zat! Niceeeeeeeeeeeeeeeeee op naar de 60 kg!

Klik om te verkleinen...

Op naar de 60 inderdaad!

Lekker stel PR's weer man! En die bonus is beter dan een halve chick

Klik om te verkleinen...

Ja, still going strong. Halve samba is inderdaad niks gheghe!

De laatste twee training waren zo te lezen top, lekker bezig!
Wat bulken betreft, liever wat langer en wat langzamer dan te snel en korter toch?

Klik om te verkleinen...

Ja, de laatste twee trainingen gingen inderdaad lekker, ik mag echt niet klagen! Een langzamere bulk is inderdaad beter, maar ik heb het idee dat het iets te traag gaat. Ik wil nog even afwachten hoe het gaat in ieder geval, hoewel ik denk dat 1,5kg per maand aankomen een goed streven is voor een eerst bulk. Even aftasten hoe het de komende weken in ieder geval gaat.

5e samba girl komt er aan dus!

Klik om te verkleinen...

Ik hoop het ook!

Hahaha, mooi is dat hé Ik train ook regelmatig met iemand die best fanatiek is, maar simpelweg niet zo sterk. Ik doe mijn warming up meestal met zijn werksetjes, en dan ben je echt meer aan het wisselen van gewichten dan aan het rusten

Klik om te verkleinen...

Het is ook echt een gedoe dat gewichten wisselen. We waren zaterdag 45 minuten kwijt toen we beiden waren benchpressen.

zondag 06-03-2016 (LB2)

crosstrainer (warming up)
5 minuten

warm-up squat
2x12 leg curl
2x12 leg extensions
2x12 machine back extensions

squat
10x20kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Heel klein stapje terug gedaan. Meer focus op het langzaam reppen en aanspannen van de core. Houding moet ook nog beter (zak nog steeds teveel door de knieën).

pure strength plated loaded leg press
10x120kg
8x160kg
8x160kg
10x160kg VPR

Hele kleine VPR, 2 reps meer.

romanian deadlift
10x32.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg

Nog steeds wat lager gewicht dan normaal omdat de houding beter moet. Ging voor mijn gevoel wel al wat beter. Binnenkort weer beetje bij beetje opbouwen.

seated leg curl ss seated leg extension
10x40kg 10x40kg
8x65kg 8x65kg
8x65kg 8x65kg
8x65kg 4x75kg PR

Niet omdat het moet.. maar omdat het kan

pure strength plate loaded calfs
15x80kg
15x100kg
10x120kg PR
10x120kg
10x120kg

weighted planks
bw +5kg 55s PR
bw +5kg 55s
bw +5kg 55s

Laatste setje werd zwaar, maar ik heb ook gelijk drie trainingen achter elkaar telkens met 5 sec verhoogd, dus wellicht ga ik iets te snel.

ball crunches
15x
15x
15x

flat knee raise
15x
15x
15x


fitbit

rating
Planks gaan echt veel beter dan verwacht. Leg press, curls en extensions ga ik ook redelijk goed op vooruit. Nu werken aan verbetering van de compounds.

 

[neet61]

Goeie planks! Je core is dus sterk, dat kan toch niet het probleem van de squat zijn dan?

 

[Skatermarvin]

Hij gaat heel lekker hier!! Volgende keer gaat die 60kg bench de lucht in!!

 

[Starx6673]

Goeie planks! Je core is dus sterk, dat kan toch niet het probleem van de squat zijn dan?

Klik om te verkleinen...

Inderdaad. Kan trouwens ook heel goed met ademhalen te maken hebben. Onderin niet alles uitblazen anders verlies je ook spanning. Of misschien je onderrug die nog niet sterk genoeg is.

Edit: Doe je trouwens geen deadlift, Freak?

 

[FREAKJAM]

Goeie planks! Je core is dus sterk, dat kan toch niet het probleem van de squat zijn dan?

Klik om te verkleinen...

Hmm ja, daar heb je eigenlijk ook wel een punt. Wellicht is het toch nog iets anders wat in de weg zit. Vorige week verloor ik bijvoorbeeld even de spanning tijdens een rep en toen kon ik gelukkig nog omhoog komen. Ik heb ook het idee dat ik mijn rug iets teveel arch waardoor ik een te grote kuil/arch krijg in de rug. Verder zag ik nog teveel door de knieën ipv de heupen, dus nog oorzaken genoeg..

Hij gaat heel lekker hier!! Volgende keer gaat die 60kg bench de lucht in!!

Klik om te verkleinen...

Ja, spannend! @flexx123 is er zaterdag niet bij mij om te spotten, maar mijn vriendinnetje gaat mee sporten, dus kan ze mij gelijk aanmoedigen

Inderdaad. Kan trouwens ook heel goed met ademhalen te maken hebben. Onderin niet alles uitblazen anders verlies je ook spanning. Of misschien je onderrug die nog niet sterk genoeg is.

Edit: Doe je trouwens geen deadlift, Freak?

Klik om te verkleinen...

Ik hou in principe mijn adem in en ik "brace" mijn bovenlichaam wanneer ik rep. Ik doe eigenlijk net alsof ik een stomp in mijn maag kan verwachten. Wanneer ik mijn borst vooruit doe, arch ik automatisch mijn onderrug, maar ik heb het idee dat ik hem wellicht iets teveel arch. Uitblazen doe ik volgens mij pas weer als ik klaar ben met mijn rep. Misschien dat de onderrug nog steeds gewoon sterker moet worden hoor, ik ben natuurlijk nog steeds niet zo heel erg lang bezig met sporten. Ik sport nu ongeveer 8 a 9 maanden, dus er is nog genoeg aan te sterken hier en daar.

Reden dat ik geen deadlift doe is omdat @flexx123 het een erg lastige oefening vindt om uit te leggen en het onverstandig vindt om "zomaar" aan de oefening te beginnen. Ik kan natuurlijk wat filmpjes checken op youtube, maar of dat de basis is om te beginnen aan de oefening weet ik niet. Ik doe inmiddels wel de RDL, maar die heeft ook nog veel werk nodig. (eigenlijk zelfde probleem als de squat; ik zak teveel door de knieën ipv door de heupen). Mijn hip hinge moet beter.

 

[neet61]

Waarom zou je niet 'zo maar' aan DL kunnen beginnen. Het is gewoon een halter optillen van de vloer hoor .

 

[Camelus]

60 kg bench is wel weer een mijlpaal.. eindelijk 20 kg plates aan de barbell hangen

Keep it up!

 

[marina1975]

DL gewoon beginnen met de beweging met een lege bar (of minimaal gewicht) te gaan doen.Elke keer even het gevoel krijgen en veel filmpjes kijken.Dan lukt het echt wel.

 

[KevvL]

precies. Gaat je squat (en de rest) uiteindelijk veel helpen.

 

[Skatermarvin]

Ik ga hier vast rotzooi schoppen als ik zeg dat een conventionele deadlift geen must is in je schema..

een goede RDL/SLDL wel..wat mij betreft is het zo al goed!

Bodybuilding-wise dan

 

[bricone]

blijft een hoog sambachick gehalte hangen hier, goed bezig maat.

 

[SanneF]

Dacht exact hetzelfde over DL als jij, Freak.. Ook Tdwag en ik zagen de 'DL' als een 'groot iets' wat je niet 'zomaar' kunt doen. Echter bleek al snel dat we het veel groter hadden gemaakt dan het in werkelijkheid is. Als je begin met een lege stang kan er praktisch niets misgaan. Heeeel veel filmpjes kijken en elkaar ter plekke feedback geven helpt ook flink. Als je eenmaal de vorm onder de knie hebt kan je langzaam er gewicht op gooien.
Niets engs aan, gewoon een kwestie van doen, wennen en dan 'echt beginnen' met gewicht .

 

[Starx6673]

Ik ga hier vast rotzooi schoppen als ik zeg dat een conventionele deadlift geen must is in je schema..

een goede RDL/SLDL wel..wat mij betreft is het zo al goed!

Bodybuilding-wise dan

Klik om te verkleinen...

DL is zeker geen must als je geen PL ambities hebt en dat geldt voor heel veel andere oefeningen als de back squat en benchpress ook eigenlijk. Er zijn inderdaad meer wegen die naar Rome leiden.

Deadlifts blijven naar mijn mening wel één van de beste kracht- en massabouwers en geeft je heel veel "bang for your buck" om het zo maar te zeggen.

Over het aanleren van de deadlift: tja, het wordt zoals Sanne al zegt vaak veel enger gemaakt dan het is en de naam helpt ook niet echt mee. Ik heb het zelf kunnen leren van een medewerker op de sportschool waar ik destijds trainde en die oprecht blij was dat hij dit eens aan iemand kon uitleggen. Achteraf gezien gaf hij ook gewoon de goede cues. Verder is mijn vorm er flink op vooruit gegaan door het vaak te doen, mijn vorm te laten checken en heel veel vids te bekijken.

Edit: Oh, en je onderrug wordt er gewoon veel sterker door, want zo kwam ik eigenlijk op de vraag!