FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Bench PR is gewoon nice!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik ben veeleisend

Netjes van die bench PR, het aantal reps krijg je de volgende keer nog wel hoger


Niet goed gelezen idd van de PHUL Ben benieuwd wat het je brengt.

Waarom niet de glute bridge/hip thrust. Omdat je voor lul ligt, of omdat je denkt dat het geen gains brengt?
Je kan het altijd thuis eens uitproberen met je vriendin op je

Klik om te verkleinen...

Haha, misschien omdat het een beetje een vrouwenoefening is ja. Mijn vriendin moest wel lachen toen ik je post liet zien ghehe!

Gewoon een super nette PR op die BP! Niet zeuren he!

Je schema klinkt goed. Ik wil binnenkort ook eens wat anders.. misschien doe ik wel mee.

Klik om te verkleinen...

Thanks Marina, ik zal niet zo zeuren Ik ben benieuwd wat het nieuwe schema gaat brengen. Vooral de hypertrofie dagen ben ik benieuwd naar.

zondag 20-03-2016 (LB2)

crosstrainer (warming up)
5 minuten

warm-up squat
2x12 leg curl
2x12 leg extensions
2x12 machine back extensions

squat
10x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x60kg PR
5x60kg
5x60kg

Ik liet me weer opnaaien door @flexx123 want die vond dat ik gewoon 60kg moest squaten omdat 8x55kg ook lukt. Was in het begin nog steeds een beetje terughoudend wegens het pijntje in mijn rug van vorige week, dus ik wou oorspronkelijk 5x5x50kg gaan doen. Na twee setjes dus toch maar 60kg gaan doen en het ging nog vrij redelijk. Sommige reps niet altijd even mooi, maar wel diep genoeg.

calf jumps
10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Alvast oefenen voor volgende week, voor als ik ga beginnen met mijn nieuwe schema. Voelde het wel lekker in de kuiten eigenlijk.

pure strength plated loaded leg press
10x120kg
8x175kg
8x180kg
8x190kg PR

Flinke verbetering van mijn PR, aangezien mijn vorige PR 8x175kg was.

romanian deadlift
10x32.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg

Volgende week helemaal opnieuw beginnen met deze oefening. Ik doe de oefening al tijden niet goed, ik hurk teveel waardoor het meer lijkt op een romanian squatdeadlift. Eens wat filmpjes opnieuw bestuderen en dan opnieuw beginnen. Laatste setje deed ik de sl variant (had even vlug filmpje bekeken op youtube) en dat voelde ik gelijk ook al beter in mijn hamstrings ook.

seated leg curl
8x65kg
8x65kg
8x65kg

seated leg extension
8x60kg
8x60kg
8x60kg

planks
90s
45s

Had geen zin meer in 3de setje, kleine irritatie want mijn telefoon was uitgevallen bij de leg extension en ging niet meer aan (leek stuk te zijn) en de tijd via mijn fitbit bijhouden ging bijna niet omdat ik dan de hele tijd mijn pols moest draaien tijdens het planken.

ball crunches
15x
15x
15x

fitbit

rating
Blij met de squat en leg press PR! Telefoon gelukkig thuis weer weten te maken, power button was blijkbaar stuk en zat vast waardoor de telefoon niet meer aanging.

 

[marina1975]

Lekkere training! en mooie PR's! Nice die squat!!

enne.. gewoon tellen kan ook he

 

[SanneF]

Whooot, mooie SQ, congrats!

 

[neet61]

Ach al die jonkies die meer met hun telefoon dan met hun lifts bezig zijn
Maar toch een mijlpaal de 60 kg squats!
PS @vrouwenoefening: ik daag je uit om er 10x80 kg te doen

 

[flexx123]

Ach al die jonkies die meer met hun telefoon dan met hun lifts bezig zijn
Maar toch een mijlpaal de 60 kg squats!
PS @vrouwenoefening: ik daag je uit om er 10x80 kg te doen

Klik om te verkleinen...

10x 80 is makkie man

 

[Skatermarvin]

Yeah buddy! Die trainingen gaan lekker hier!

@flexx123 is ook een goede motivator volgens mij!

 

[flexx123]

Yeah buddy! Die trainingen gaan lekker hier!

@flexx123 is ook een goede motivator volgens mij!

Klik om te verkleinen...

Zekers, had ik maar zo'n motivator toen ik begon met trainen

 

[neet61]

10x 80 is makkie man

Klik om te verkleinen...

pics or it didn't happen

 

[FREAKJAM]

Lekkere training! en mooie PR's! Nice die squat!!

enne.. gewoon tellen kan ook he

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ja gewoon tellen ben ik niet zo een fan van, liever gewoon via mijn telefoon die op de grond ligt. Kan ik me gewoon concentreren op de planks ipv bezig zijn met tellen

Whooot, mooie SQ, congrats!

Klik om te verkleinen...

Thanks Sanne!

Ach al die jonkies die meer met hun telefoon dan met hun lifts bezig zijn
Maar toch een mijlpaal de 60 kg squats!
PS @vrouwenoefening: ik daag je uit om er 10x80 kg te doen

Klik om te verkleinen...

Haha, ik gebruik mijn telefoon eigenlijk voornamelijk om mijn workout te loggen in Fitocracy of Progression. Verder is de stopwatch ook wel handig voor de planks.
60kg squat is inderdaad een mooie mijlpaal! Wat betreft de hip thrust: ik zie me die echt niet doen, maar volgens mij heeft @flexx123 zich al aangeboden

Yeah buddy! Die trainingen gaan lekker hier!

@flexx123 is ook een goede motivator volgens mij!

Klik om te verkleinen...

Haha ja, hij weet me goed op te naaien

Zekers, had ik maar zo'n motivator toen ik begon met trainen

Klik om te verkleinen...

Awww

pics or it didn't happen

Klik om te verkleinen...

+1

dinsdag 22-03-2016 (Hypertrophy Upperbody)

Zoals eerder gemeld ga ik gebruik maken van het zogenaamde PHUL schema, met de nadruk op zowel Hypertrophy als Power.

Kleine stukje info over Hypertrophy:
Hypertrofietraining wordt uitgevoerd op 60%-75% van je 1RM. Hiermee doe je 8-12 herhalingen in 3-5 series. Neem vervolgens een seriepauze van 1 minuut. Probeer het gewicht tijdens een herhaling langzaam te laten zakken (excentrische fase: ongeveer 1-2 seconde) en druk het gewicht explosief omhoog (concentrische fase: 1 seconde of minder). De totaaltijd van een set moet minimaal 40 seconden in beslag nemen als je spiermassa wilt ontwikkelen. Na deze tijd ontstaat het lactaat(melkzuur) en geef je jouw lichaam een fysiologische trainingsprikkel die zal leiden tot spiergroei.

crosstrainer (warming up)
5 minuten

military press
10x20kg (warmup)
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Nog best pittig eigenlijk! Het feit dat je je reps langzaam en gecontroleerd moet doen (excentrische fase) en het vervolgens weer moet uitstoten (concentrische fase) is best zwaar.

dumbbell row
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

benchpress
10x18kg (warmup)
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Net als bij de military press langzaam gecontroleerde reps. Barbell langzaam naar de borst toe halen en weer uitstoten. Het is eigenlijk op deze manier meer een paused bench.

machine lat pulldown
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg

incline dumbbell fly ss incline bent-over lateral raise
12x5kg 12x5kg
12x5kg 12x5kg
12x5kg 12x5kg

De bent-over direct na de dumbbell fly zonder pauze. Vervolgens minuutje rust en weer gaan.

dips
10x +bw
10x +bw
10x +bw

dumbbell preacher curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg

fitbit

rating
Op papier leek het in eerste instantie een makkelijke training, maar sommige oefeningen waren echt wel pittig. (zeker omdat je je reps langzaam en gecontroleerd uitvoert).
De eerste hypertrofie training beviel me in ieder geval goed. Best pittig en redelijk zwaar bij bepaalde setjes. Gemiddelde hartslag lag ook iets hoger dan bij een "normale" ub-training.

 

[neet61]

Ja, flexx heeft zich duidelijk aangeboden om de hip thrusts te doen
Goed begin van je nieuwe schema. Ben benieuwd naar het vervolg

 

[marina1975]

Ik kan niet meer zwaar gaan met gewichten... en dan doe ik het ook inderdaad op deze manier.
Ik heb een periode 4 seconde excentrisch gedaan en 1 seconde uit... das echt F*kung zwaar
nice!

 

[Skatermarvin]

Ziet er lekker uit deze training! Kan me ook zeker vinden in die time under tension

 

[Inb4]

Je draait veel volume FREAKJAM, heeft dat een reden ?

 

[FREAKJAM]

Ja, flexx heeft zich duidelijk aangeboden om de hip thrusts te doen
Goed begin van je nieuwe schema. Ben benieuwd naar het vervolg

Klik om te verkleinen...

Ik ben ook benieuwd!

Ik kan niet meer zwaar gaan met gewichten... en dan doe ik het ook inderdaad op deze manier.
Ik heb een periode 4 seconde excentrisch gedaan en 1 seconde uit... das echt F*kung zwaar
nice!

Klik om te verkleinen...

Ja, de laatste reps waren soms redelijk zwaar. Maar je doet het voor een goed doel! (spiermassa!)

Ziet er lekker uit deze training! Kan me ook zeker vinden in die time under tension

Klik om te verkleinen...

Ja, best lekker en goed voor je spiergroei, exact waar ik op zoek naar ben!

Je draait veel volume FREAKJAM, heeft dat een reden ?

Klik om te verkleinen...

Jawel, lees het kleine kopje "Hypertrophy". Houd er rekening mee dat alle gewichten ongeveer 65% is van mijn 1RM. Door juist meer/langzame reps te doen prikkel je je spieren meer waardoor je een verhoogde kans hebt op spiergroei.

 

[Inb4]

Jawel, lees het kleine kopje "Hypertrophy". Houd er rekening mee dat alle gewichten ongeveer 65% is van mijn 1RM. Door juist meer/langzame reps te doen prikkel je je spieren meer waardoor je een verhoogde kans hebt op spiergroei.

Klik om te verkleinen...

Zal me eens even inlezen.
Maarre sodemieters man, dan heb je flink progressie gemaakt.
Zeer netjes !

 

[FREAKJAM]

Zal me eens even inlezen.
Maarre sodemieters man, dan heb je flink progressie gemaakt.
Zeer netjes !

Klik om te verkleinen...

Ik mag inderdaad niet klagen! Ik ben op dit moment ook aan het bulken, maar wel een aantal kleine mijlpalen gehaald (benchpress 60kg, squat 60kg). Ik wil alleen ook graag wat meer spiergroei, vandaar dat ik nu 2x per week een zogenaamde hypertrophy training doe. De overige 2 trainingen zijn gewoon "power" trainingen. Dan doe je 5 reps per setje en dat doe je wel het normale gewicht.

 

[SanneF]

Een mooi begin van de nieuwe aanpak, helemaal in mijn straatje! Ben dan ook erg benieuwd wat het je gaat opleveren.
Zelf vind ik vooral bij pulloefeningen langzame negatives echt slopend.. Maar oh zo lekker tegelijk

 

[FREAKJAM]

Een mooi begin van de nieuwe aanpak, helemaal in mijn straatje! Ben dan ook erg benieuwd wat het je gaat opleveren.
Zelf vind ik vooral bij pulloefeningen langzame negatives echt slopend.. Maar oh zo lekker tegelijk

Klik om te verkleinen...

Ik ben ook erg benieuwd hoe het gaat uitpakken en wat het mij gaat opleveren! Tijdje geleden deed ik ook wel eens negatives, erg lekker inderdaad!

training 24-03-2016 (Hypertrophy Lower)

voeding
Totaal 3.197
KVE 384/76/247 (288 complexe carbs)

warmup pre squat
2x12 machine back extension
2x12 leg extension

squat
10x18kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Eerste keer dat ik de squat langzamer probeerde te doen dan normaal. Ik vond het nog best lastig om het daadwerkelijk langzamer te doen en trager te zakken.

smith hack squat
8x20kg
8x20kg
10x20kg
10x20kg

Eerste keer dat ik deze oefening deed en de eerste paar setjes gingen dan ook voor geen meter. Legde de barbell te hoog in mijn nek waardoor ik mijn schouderbladen niet goed tegen de barbell kon drukken. Beetje geïrriteerd maar in het laatste setje had ik een beetje door hoe de oefening precies werkte. Volgende week dus wat meer gewicht erbij. Deze setjes waren eigenlijk niet echt noemenswaardig

single standing leg curl
15x15kg
15x17.5kg
15x17.5kg
15x17.5kg

weighted hyperextension
12x
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

seated leg extension
15x50kg
13x50kg
11x50kg
9x50kg

Oefening valt vies tegen wanneer je maar een minuutje pauze neemt en langzame reps doet. Damn!

calf press on leg press
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg

pure strength plate loaded calf raises
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

weighted planks
bw +5kg 70s PR
bw +5kg 70s
bw +5kg 70s

Was er van overtuigd dat ik 70s moest vandaag, maar moest dus eigenlijk 65s zijn. Best dikke PR dus! Daarnaast moest @flexx123 het tweede setje even vervelend doen en ging ie in mijn rug porren met zijn voet, maar ik plankte lekker door

ball crunches
15x
15x
15x
15x

fitbit

rating
Erg intensieve training wederom. Hypertrophy is nog verdomd pittig. Flink wat kcals verbrand volgens mijn fitbit (volgens mij nog niet eerder zoveel verbrand) en hartslag ook weer ietsje hoger dan een "normale" lb training.
Vast ook nog wel een hoop VPR's op de meeste oefeningen omdat ik nog niet eerder zoveel reps heb gedaan, maar geen idee bij welke oefeningen dit allemaal precies is.

 

[marina1975]

Dat ziet eruit als een zware training! veel volume!
Gaat echt lekker zo te zien! 4 dames aan het dansen gekregen. Nice!

 

[flexx123]

Daarnaast moest @flexx123 het tweede setje even vervelend doen en ging ie in mijn rug porren met zijn voet, maar ik plankte lekker door

Klik om te verkleinen...

was niet met mn voet, was met mn hand

Goeie training maat!