FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[Basma]

1 keer pw squat en meer deadlift volume dan squat volume?

Klik om te verkleinen...

Hmm, ik zie nu ook pas dat je die tweede week maar EEN keer squat. Beetje vreemd inderdaad. Het DL volume ligt aan de hoge kant, waar het squat volume te laag is.

Als ik jou was zou ik die extra setjes maar toevoegen in ieder geval @FREAKJAM

 

[RaceRookie]

In!

 

[FREAKJAM]

Hmm, ik zie nu ook pas dat je die tweede week maar EEN keer squat. Beetje vreemd inderdaad. Het DL volume ligt aan de hoge kant, waar het squat volume te laag is.

Als ik jou was zou ik die extra setjes maar toevoegen in ieder geval @FREAKJAM

Klik om te verkleinen...

If you’re mainly interested in aesthetics, SL is probably a bit squat-heavy for you. If you’re mainly interested in strength, 1x5 deadlifts three times every two weeks is a bad plan. Taking the time to warm up and load the bar, only to perform one serious set is not an efficient way to spend your time. The idea that you should only do 1 set because CNS fatigue is silly. SL is made for beginners using light weight. CNS fatigue is not an issue for them. The idea that you should only do 1 set to avoid form breakdown is flawed as well. The programs are designed to eventually push you to form breakdown regardless of how many sets you’ve performed, so that’s inevitable. On top of all of this, Deadlifts are really the only exercise in the program that hit your hamstrings (no, Squats don’t to a significant degree The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. - PubMed - NCBI ) why give them a measly 3 total sets every two weeks?

Fix: Squat less, Deadlift more. The increased leg work from Deadlifts will make up for decreasing Squats.

Klik om te verkleinen...

Ik ben het met je eens dat 1x per week in de 2de week squaten niet veel is hoor, daar niet van. Ik ga eerst een cycle van 2 weken doen zoals het programma beschreven is in ieder geval.

In!

Klik om te verkleinen...

Welkom, fellow IF'er!

 

[Basma]

Hmm, ik ben er absoluut niet van overtuigd dat je sterker wordt op de squat, zodra je sterker wordt op dl DL. Andersom gaat die vlieger in de meeste gevallen wel op .

 

[SanneF]

Ivysaur, haha, moest er ook direct aan denken
Mooi schema imo, maar wat wil je ook wanneer je fan bent van compounds?
Hoop dat je kracht oplevert, succes!

 

[marina1975]

Wat anders proberen kan nooit kwaad.
Veel succes!

 

[FREAKJAM]

Hmm, ik ben er absoluut niet van overtuigd dat je sterker wordt op de squat, zodra je sterker wordt op dl DL. Andersom gaat die vlieger in de meeste gevallen wel op .

Klik om te verkleinen...

We gaan het zien! Ik kan na 2 workouts wel stellen dat de trainingen een stukje zwaarder zijn en dat ik er zeker meer voldoening uit haal!

Ivysaur, haha, moest er ook direct aan denken
Mooi schema imo, maar wat wil je ook wanneer je fan bent van compounds?
Hoop dat je kracht oplevert, succes!

Klik om te verkleinen...

Lvysaur met een L, niet met een I. Het betreft de naam van een Reddit gebruiker, maar de naam voor de routine is niet echt handig gekozen haha. Heel veel mensen leggen direct de link met Pokemon. Compounds zijn inderdaad leuk, dus wat dat betreft past het heel goed bij me!

Wat anders proberen kan nooit kwaad.
Veel succes!

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, thanks Marina!

Mar 5, 2017 - Full body (fasted)

Gister vierde het broertje van mijn vriendin zijn verjaardag, maar ik heb me gelukkig niet misdragen! Vroeg op de middag een klein stukje homemade citroentaart op en in de middag eigenlijk overal vanaf gebleven. Met avondeten een flink stuk groentetaart op en wat sla en stukjes stukbrood. Als toetje waren er nog leftovers van de citroentaart en macaron, maar hier ook netjes nee tegen gezegd. Wellicht iets te streng voor mijzelf geweest, maar je moet iets als je in de cut zit.

Deze middag ook nog gewogen en de weegschaal gaf 76.5kg aan, dus dat betekent dat ik nu 4kg ben afgevallen in precies 2 maanden (5 januari weer begonnen met trainen en cut en woog destijds 80.5kg).

Barbell Bench Press (+1kg, 100% 3x4 + 1xAMRAP)
Set1. 20 kg x 10 Reps
Set2. 30 kg x 10 Reps
Set3. 40 kg x 4 Reps
Set4. 52 kg x 4 Reps
Set5. 52 kg x 4 Reps
Set6. 52 kg x 4 Reps
Set7. 52 kg x 6 Reps

Prima! Volgende week verhogen naar 53kg (4 reps) en 47kg (8 reps)

Goblet Squat
Set1. 15 kg x 10 Reps
Set2. 15 kg x 10 Reps

Op aanraden van @flexx123 goblet squats gaan doen. Fijne oefening en rug blijft lekker recht. Blijf ik voorlopig ook doen als opwarmertje voor de normale squats.

Barbell Squat (100% 3x4 + 1x AMRAP)
Set1. 20 kg x 10 Reps
Set2. 30 kg x 8 Reps
Set3. 35 kg x 4 Reps
Set4. 35 kg x 4 Reps
Set5. 35 kg x 4 Reps
Set6. 35 kg x 12 Reps

Low weight, lekker opbouwen.

Overheadpress (90% 4x8)
Set1. 20 kg x 10 Reps
Set2. 25 kg x 8 Reps
Set3. 30 kg x 8 Reps
Set4. 30 kg x 6 Reps
Set5. 30 kg x 5 Reps
Set6. 30 kg x 4 Reps

4x4x33.5kg ging laatst nog prima, maar 4x8x30kg is toch weer net iets te veel. Volgende week nog een poging, anders deload.

Chinup
Set1. 4 Reps
Set2. 3 Reps
Set3. 3 Reps
Set4. 2 Reps

Chinups gaan beetje bij beetje vooruit!

Knee Raises
Set1. 15 Reps
Set2. 15 Reps

Wat langzamere, gecontroleerde reps. Voel het veel beter in de buikspieren

Cardio
20 minuten fietsen

Reeting.
Lekker training weer. Jammer dat ik bij OHP al tegen een plateu aan ben gelopen, maar ik hoop toch sterker te worden ondanks dat ik in de cut zit. Een deload doet misschien ook wonderen.

Drie reeten!

 

[neet61]

Lekker he die goblets? En als je ze als warming upp doet, is het dubbel voordeel Gaat keurig met je cut. Ik ben nu ook serieus met de IF begonnen, hoop dat ik het net zo goed doe

 

[RaceRookie]

Lekker training weer. Jammer dat ik bij OHP al tegen een plateu aan ben gelopen, maar ik hoop toch sterker te worden ondanks dat ik in de cut zit. Een deload doet misschien ook wonderen.

Klik om te verkleinen...

Het plateau kan ook psychisch zijn. Netjes de deload doen en daarna weer zelfverzekerd ophogen. Komt helemaal goed.

 

[FREAKJAM]

Lekker he die goblets? En als je ze als warming upp doet, is het dubbel voordeel Gaat keurig met je cut. Ik ben nu ook serieus met de IF begonnen, hoop dat ik het net zo goed doe

Klik om te verkleinen...

Goblets zijn best fijn inderdaad! Ik ga ze op DL dagen ook 2 setjes doen, dan squat ik stiekem toch 3x per week. Ik ben benieuwd wat IF voor jou kan betekenen!

Het plateau kan ook psychisch zijn. Netjes de deload doen en daarna weer zelfverzekerd ophogen. Komt helemaal goed.

Klik om te verkleinen...

Buiten dat moet ik niet vergeten dat ik in dit nieuwe schema zowel benchpress als overheadpress op dezelfde dag doe, dus eigenlijk mag ik niet klagen! Volgende week even kijken hoe het gaat en anders deload zoals je al zei.

 

[Starx6673]

Ik ben het met je eens dat 1x per week in de 2de week squaten niet veel is hoor, daar niet van. Ik ga eerst een cycle van 2 weken doen zoals het programma beschreven is in ieder geval.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je genoeg squat om gewoon goede progressie te blijven maken. 3x per 2 weken is zeker niet dramatisch laag. Ik zou gewoon het programma volgen de komende tijd.

 

[Basma]

Ik denk dat je genoeg squat om gewoon goede progressie te blijven maken. 3x per 2 weken is zeker niet dramatisch laag. Ik zou gewoon het programma volgen de komende tijd.

Klik om te verkleinen...

Denk je Star? Imo is deze frequentie onnodig laag, met oog op de relatief lage gewichten die hier nog worden verplaatst. Waarschijnlijk gaat @FREAKJAM veel meer baat hebben bij een frequentie van iig 2 keer per week.
No offence @FREAKJAM

 

[Starx6673]

Denk je Star? Imo is deze frequentie onnodig laag, met oog op de relatief lage gewichten die hier nog worden verplaatst. Waarschijnlijk gaat @FREAKJAM veel meer baat hebben bij een frequentie van iig 2 keer per week.
No offence @FREAKJAM

Klik om te verkleinen...

Ja, hoor kan prima. Bij Stronglifts 5x5, starting strength en greyskull heb je dezelfde frequentie op al je UB lifts en die gaan gewoon goed vooruit. Voor een PL schema zou ik een hogere frequentie kiezen, maar puur voor een algemeen krachtbouwschema kan dit echt prima. En tja, deadlift is toch echt voornamelijk een LB lift, al is de carry over inderdaad niet zo groot naar squats als vise versa, zoals je al aangaf.

PS: en je weet hoe squat biased ik ben, aangezien het mijn favo lift is. Ik mag straks weer 4x per week.

 

[Basma]

Ja, hoor kan prima. Bij Stronglifts 5x5, starting strength en greyskull heb je dezelfde frequentie op al je UB lifts en die gaan gewoon goed vooruit. Voor een PL schema zou ik een hogere frequentie kiezen, maar puur voor een algemeen krachtbouwschema kan dit echt prima. En tja, deadlift is toch echt voornamelijk een LB lift, al is de carry over inderdaad niet zo groot naar squats als vise versa, zoals je al aangaf.

PS: en je weet hoe squat biased ik ben, aangezien het mijn favo lift is. Ik mag straks weer 4x per week.

Klik om te verkleinen...

De OHP en BP hebben dan ook zeer veel carryover.
De DL naar de Squat daarentegen.. ik weet het niet hoor! Ik hoop dat @FREAKJAM in staat zal zijn lineair progressie te maken met deze aanpak, maar ik vrees dat je hiermee al redelijk snel onnodig vastloopt op de sq.

Hngg. 4 x per week

 

[FREAKJAM]

Ik denk dat je genoeg squat om gewoon goede progressie te blijven maken. 3x per 2 weken is zeker niet dramatisch laag. Ik zou gewoon het programma volgen de komende tijd.

Klik om te verkleinen...

Greyskull hanteerde wel 2x per week squat, dus wat de squat betreft ligt de frequentie wel wat lager. Ik ga eerst aankijken hoe het gaat de komende weken.

Denk je Star? Imo is deze frequentie onnodig laag, met oog op de relatief lage gewichten die hier nog worden verplaatst. Waarschijnlijk gaat @FREAKJAM veel meer baat hebben bij een frequentie van iig 2 keer per week.
No offence @FREAKJAM

Klik om te verkleinen...

Non taken @Basma. Ik weet dat het goed bedoeld advies is en dat waardeer ik zeer! Ik ga het programma eerst volgen zoals beschreven (qua compounds) en dan kan ik over een paar weken beter oordelen.

Ja, hoor kan prima. Bij Stronglifts 5x5, starting strength en greyskull heb je dezelfde frequentie op al je UB lifts en die gaan gewoon goed vooruit. Voor een PL schema zou ik een hogere frequentie kiezen, maar puur voor een algemeen krachtbouwschema kan dit echt prima. En tja, deadlift is toch echt voornamelijk een LB lift, al is de carry over inderdaad niet zo groot naar squats als vise versa, zoals je al aangaf.

PS: en je weet hoe squat biased ik ben, aangezien het mijn favo lift is. Ik mag straks weer 4x per week.

Klik om te verkleinen...

4x per week, dat is niet niks man!

De OHP en BP hebben dan ook zeer veel carryover.
De DL naar de Squat daarentegen.. ik weet het niet hoor! Ik hoop dat @FREAKJAM in staat zal zijn lineair progressie te maken met deze aanpak, maar ik vrees dat je hiermee al redelijk snel onnodig vastloopt op de sq.

Hngg. 4 x per week

Klik om te verkleinen...

We gaan het zien!

Mar 7, 2017 - Full body

Barbell Bench Press (+1kg, 4x8 90%)
Set1. 20 kg x 10 Reps
Set2. 35 kg x 5 Reps
Set3. 47 kg x 8 Reps
Set4. 47 kg x 8 Reps
Set5. 47 kg x 8 Reps
Set6. 47 kg x 8 Reps

Barbell Deadlift (4x8 90%)
Set1. 55 kg x 8 Reps
Set2. 55 kg x 8 Reps
Set3. 55 kg x 8 Reps
Set4. 55 kg x 8 Reps

Boh, ik zat er even doorheen na deze 4 setjes.

Overheadpress (4x4 100%)
Set1. 20 kg x 10 Reps
Set2. 25 kg x 4 Reps
Set3. 34 kg x 4 Reps
Set4. 34 kg x 4 Reps
Set5. 34 kg x 4 Reps
Set6. 34 kg x 4 Reps

Ik wilde niet al te veel verhogen omdat ik vorige week failde op 4x8x30kg. Ipv 33.5kg een heel klein stapje verhoogd naar 34kg.

Bent-Over T-Bar Row (4x4 100%)
Set1. 20 kg x 10 Reps
Set2. 30 kg x 4 Reps
Set3. 30 kg x 4 Reps
Set4. 30 kg x 4 Reps
Set5. 30 kg x 4 Reps

Ging prima, kan deze nog wel redelijk verhogen denk ik de komende tijd.

Chinup (4x8)
Set1. 3 Reps
Set2. 3 Reps
Set3. 3 Reps
Set4. 2 Reps

4x8 haal ik bij lange na nog niet, maar ik merk wel dat de chinups elke week beter gaan.

Dumbbell Side Raise
Set1. 5 kg x 10 Reps
Set2. 5 kg x 10 Reps
Set3. 5 kg x 10 Reps

Weight Plate Front Raise
Set1. 10 kg x 10 Reps
Set2. 10 kg x 10 Reps
Set3. 10 kg x 10 Reps

Knee Raises
Set1. 15 Reps
Set2. 15 Reps

Cardio
30 min heen fietsen
10 min terug fietsen + 45 minuten lopen (platte band door punaise die op het fietspad lag, vraag me niet hoe die daar terecht is gekomen).

Reeting
Inclusief cardio en een training van 90 minuten, was ik aardig gesloopt toen ik eenmaal thuis was. Ik heb pas 3 Lvysaur 4/4/8 workouts gevolgd, maar het bevalt mij uitstekend.Iemand op Reddit had bij elke workout een tweetal oefeningen toegevoegd, telkens een andere spiergroep. Aan het einde van elke workout nog wat knee raises voor wat ab-work.

Ik ben tevreden! Gewicht gaat ook als een malle, vanmiddag woog ik 76kg op een lege maag. Ben voornemens om flink door te gaan cutten (tot 70kg) zodat ik een mooie basis heb voor als ik ga lean bulken. Ben ontzettend benieuwd hoe ik er dan bij ga staan. Vorige cut kwam ik tot 73kg, maar toen kwam ik van heel ver (91kg). Ik hoop rond juni in ieder geval dit gewicht te behalen, iets wat mij een mooie mijlpaal lijkt aangezien ik dan uiteindelijk 20kg (nou ja, 21kg eigenlijk) lichter ben ten opzichte van 2 jaar eerder.

3,5 reet!

 

[Camelus]

Gewoon even zakken met gewicht en opnieuw opbouwen (ohp) ?

 

[neet61]

Kilogrammen afvallen is niet zo'n goed doel vind ik, je bent (hopelijk) ook kilo's spierweefsel aan het opbouwen sinds je met trainen bent begonnen. Dus % vet of buikomtrek is een beter doel lijkt me....
Maar ... goed bezig nog altijd

 

[FREAKJAM]

Gewoon even zakken met gewicht en opnieuw opbouwen (ohp) ?

Klik om te verkleinen...

Heb ook nog eens kritisch gekeken naar mijn uitvoering en ik press eigenlijk niet goed. Ik doe eerder een staande benchpress dan een overheadpress. Mijn grip mag denk ik wel iets smaller en de positionering van de ellebogen moet bij mij ook beter zoals uitgelegd in onderstaand filmpje (ik flare mijn ellebogen). Aankomende vrijdag eens proberen!

Kilogrammen afvallen is niet zo'n goed doel vind ik, je bent (hopelijk) ook kilo's spierweefsel aan het opbouwen sinds je met trainen bent begonnen. Dus % vet of buikomtrek is een beter doel lijkt me....
Maar ... goed bezig nog altijd

Klik om te verkleinen...

Je hebt eigenlijk helemaal gelijk. Een lager gewicht op de weegschaal doet een mens goed, maar wil niet altijd betekenen dat je dan goed bezig bent. Ik ga eens wat meer letten op mijn buikomtrek en vetpercentages. Ik heb een goede caliper thuis (ooit gekregen van mijn vriendin), ik zal die eens goed gaan gebruiken de komende tijd.

 

[Rambo1]

Goeie train en (straf) cardio

 

[SanneF]

Je gaat lekker Freak, cutten gaat zo te lezen soepel en het lukt je ook om 'nee' te zeggen tegen al het lekkers dat altijd op de loer ligt, ga zo door!