Frenk's 2012 log - Working on it

[Frenkpie]

Zo, weer een event training na 4 weken...ondanks de verrotte rug van t vallen, toch erg lekker getraind!

Samen met Gijs:

Full olympic squat:
3x15xbar
20xbar

Box jumps (~90 cm):
5x5x

Weight for height (+20 kg zak):
15-20x gegooid waarvan de laatste 2 worpen over 3,5m (PR)

Log push jerk (IFSA size):
5x63 kg
3x73 kg
3x83 kg
3x103 kg
3x103 kg
3x103 kg
3x108 kg

Deadlift:
5x70 kg
5x120 kg
5x170 kg
<belt om>
5x170 kg
5x170 kg

Stones:
3x90 kg @1.32m
1x110 kg @1.44m
1x110 kg @1.56m
4xfailx110 kg @1.68m
1x110 kg @1.44m

Yoke (na 15m drop & turn):
100 kg 30m
200 kg 30m
250 kg 30m
250 kg 30m
300 kg 30m

Farmer shrugs:
12x80 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x100 kg

Hammer swings @ tire:
25x11,5 kg
25x11,5 kg
25x11,5 kg

commentaar:
Goede training en een leuke groep!

 

[grotesjaak]

looks good! jammer dat die 110 niet op 1.68 wilde. hoe voelde je rug met die 300 yoke?

 

[Frenkpie]

Met de yoke wel oke, tijdens stones was t gewoon p30p!

 

[Frenkpie]

Barbell snatch:
5x20 kg
5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x70 kg (PR)
1x77,5 kg (2f)
1x77,5 kg (2f)

Military press:
8x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x85 kg

onderrug (vooral links) kan ik niet goed afspannen en voelt wel rot aan tijdens/na t pressen waardoor zelfs de bar nu scheef gaat.. even kijken wat ik hiermee doe, misschien maar 1x pw staande OH doen voorlopig.

Barbell rows:
12x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
6x125 kg
6x130 kg (zonder straps PR)
6x135 kg (zonder straps PR)

Incline bench press (medium grip):
8x62,5 kg
8x82,5 kg
6x92,5 kg
5x92,5 kg

Cable V-handle pull down:
8x82 kg
8x91 kg
8x105 kg + 5x77 kg + 5x56 kg + 5x45 kg + 5x36 kg + 5x36 kg

Barbell skull crushers:
10x27,5 kg
8x37,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg

Dumbbell lateral raise:
10x12 kg
8x14 kg
6x16 kg
6x18 kg

commentaar:
Lekker getraind! Heerlijk

 

[grotesjaak]

kijk toch nog gaan beuken met die BORs dus - goed man! shockeren die shit. die fails waren wel raar trouwens op je snatches - niet een beetje nadrukken, maar ineens de hele barbell niet boven je hoofd, vaag.

 

[Frenkpie]

Ja, snatch was vreemd idd..Maar de progressie begint er nu ook al wat uit te gaan; motorisch al redelijk gewend nu. BOR's was goede tip, ik wilde er eerst 4x10x van maken, maar moet zeggen dat het ook goed is om weer wat lager in reps en hoger in gewicht te gaan.. op naar de 150 kg bors!

 

[g-men]

onderrug van boarden nog? Lijkt me eigenlijk niet want daarvoor heb je er ook al maanden last van gehad. Ik denk zomaar dat een chiro en sportmassage je veel gaat brengen

 

[grotesjaak]

BOR's was goede tip, ik wilde er eerst 4x10x van maken, maar moet zeggen dat het ook goed is om weer wat lager in reps en hoger in gewicht te gaan.. op naar de 150 kg bors!

Klik om te verkleinen...

ook op zo'n oefening moet je gewoon met de tijd zwaarder kunnen gaan en niet de standaard gewichten hanteren - gotta get stronger bro!

 

[Frenkpie]

onderrug van boarden nog? Lijkt me eigenlijk niet want daarvoor heb je er ook al maanden last van gehad. Ik denk zomaar dat een chiro en sportmassage je veel gaat brengen

Klik om te verkleinen...

nee, is de oude blessure... zal t idd maar eens moeten doen.

 

[Frenkpie]

Power cleans:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg
1x110 kg (2f)
5x90 kg

Full olympic squat (Paused, beltless):
8x50 kg
8x90 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x125 kg
3x125 kg
3x125 kg

Rom deadlift (pronated grip):
8x70 kg
6x100 kg
<belt om>
6x130 kg

Hanging sit ups:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Smith standing calf raise:
12x50 kg
12x90 kg
12x110 kg
12x110 kg
12x110 kg

Machine ab crunches:
8x90 kg
8x100 kg
8x110 kg

commentaar:
Hoofd en onderrug waren wat gaar, prima training.

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
12x18 kg
8x24 kg
6x32 kg
6x36 kg
3x38 kg (k*t opgegooid)
6x32 kg

voelt niet meer zo lekker aan, denk dat ik maar weer ga Anhuld pressen voor db oh presses.

Pull up / Wide grip chin up / Hammer grip chin up:
4x / 4x / 4x
4x / 4x / 4x
3x / 3x / 3x

Leuk, maar snel harde verzuring..

Tricep dippen:
10xBW
8xBW +20 kg
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg
15xBW

Seated cable rows:
10x86 kg
10x100 kg
10x115 kg (full block)

Cable fly:
12x32 kg
12x36 kg
10x36 kg
8x36 kg

Incline dumbbell curl:
8x16 kg
6x18 kg
6x18 kg

commentaar:
Lange dag gehad gisteren; had een bijeenkomst / cursus na m'n werk tot 22 uur.. dus was toch wat gaar vandaag. Nu chillen, lekker slapen en morgen knallen.

 

[grotesjaak]

wat voelde er niet lekker aan dan? om nou gelijk te switchen als het een keer niet lekker gaat lijkt me ook wat overdreven (anders zou ik ook geen squats meer doen )- brutere schouderkracht opbouwen gaat volgens mij makkelijker met deze oefening dan met Ahnuld presses. ga je morgen LB trainen bij RPB trouwens of ga je wel log pakken e.d.? lekkere training trouwens man - zie je morgenochtend wel rond een uurtje of elf!

 

[Frenkpie]

Dit is niet een keer, maar gebaseerd op alle voorgaande keren. Wat er niet lekker voelt? Geen plezier en geen goed gevoel bij de oefening. Dus even wat anders proberen.

Morgen alleen LB; yoke, stones, farmers, prowler, tyre, etc. log is nu even niet slim met de druk in m'n onderrug.

Morgen om 11 uur staat de koffie klaar

 

[benchMarc]

Probeer eens voor de gein de seated db press maar dan met hammergrip. Dus eigenlijk zoals je de log presst. Vond het wel een prettige afwisseling die ook nog eens voor mijn schouders een stuk veiliger is. Wel wat zwaarder, maar het is weer eens wat anders.

 

[grotesjaak]

Morgen om 11 uur staat de koffie klaar

Klik om te verkleinen...

sounds good!

 

[Frenkpie]

Probeer eens voor de gein de seated db press maar dan met hammergrip. Dus eigenlijk zoals je de log presst. Vond het wel een prettige afwisseling die ook nog eens voor mijn schouders een stuk veiliger is. Wel wat zwaarder, maar het is weer eens wat anders.

Klik om te verkleinen...

Spanx, I'll keep it in mind.

 

[Frenkpie]

Events @ RPB.. gave groep man!

Full olympic squat:
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

hmm, toch even techniek check; squat nu op 2 manieren: 1. Meer met de knieën zakken en quad dominant squatten. 2. Heupen meer kantelen en meer op de glutes naar achteren gaan om daarmee onderin af te zetten. Ben bij de 2e stukje sterker, maar voel dat dat m'n heup / onderrug wat verdoet. Vanaf nu dus maar meer quad dominant squatten en kijken of die rug weer wil aansterken.. spanning was te hard, deze week ook even massage!

Box jumps:
5x5x

Farmers walk:
80 kg 30m (1 turn)
90 kg 15m
100 kg 15m
110 kg 15m
120 kg 15m
130 kg 15m
140 kg 8m (eelt tear)

Zak hooggooien (+20 kg):
8x3.5m (4x failed)
1x3.75m
4xfailed @ 4m
4x1x 4.20m (met Gijs ff meegegooid)

Stones:
3x90 kg @1.32m
3x110 kg @1.32m
2x120 kg @1.32m (3f)
1x130 kg @1.32m (2f, NIPT!)
1x150 kg @1.32m ( wohoo!)
0x130 kg @1.32m (shit, net bij het erop leggen verloor ik alle spanning links in m'n onderrug en klapte ineens naar links.. )

Dik tevreden! Die 150 kg was niet eens all out..had de 160 kg 18 inch moeten proberen.. next time! 150 is op film..

Yoke:
250 kg 30m
250 kg 30m
300 kg 15m
300 kg 15m
300 kg 15m

Barbell shrugs:
10x60 kg
10x110 kg
10x130 kg
9x150 kg
8x150 kg

Lying leg raise:
12xBW
12xBW

Prowler (hoog heen, laag terug):
40 kg 30m
9x70 kg 30m (back to back met Gijs)

commentaar:
Gesloopt en voldaan! Getting back in shape.. als m'n onderrug weer goed is gaan er weer mooie PR's komen!

 

[grotesjaak]

eelt tear en die 150 stone waren toch wel mooie hoogtepunten misschien is het wel goed dat die onderrug van jou even onder handen genomen wordt, want het heeft nu wel lang genoeg geduurd. volgende keer doe ik mee met conditioning

 

[g-men]

Haha ik geloof dat ik de lat van all out nu wel een beetje hoog gelegd heb of niet? zolang je niet echt "out" gaat is het niet all out

Ik vond het behoorlijk op de grens baas. Zo als altijd weer goede intensity vandaag.

 

[Frenkpie]

Snatch:
5x22,5 kg
3x42,5 kg
3x52,5 kg
2x62,5 kg
1x72,5 kg (2f)

Was een dikkere / gladde barbell dan normaal, toch een verschil.

Military press:
5x62,5 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Barbell rows:
10x80 kg
8x100 kg
6x120 kg
6x130 kg
8x145 kg (PR)

no straps, no belt en had nog over op grip bij de laatste set.. nice!

Incline dumbbell press (45 graden):
8x28 kg
8x36 kg
8x40 kg
7x40 kg (8f)

Cable V-handle pull down:
8x82 kg
8x96 kg
6x109 kg

Barbell skull crushers SS Cable curls:
12x17,5 kg + 12x40 kg
10x37,5 kg + 12x45 kg
8x47,5 kg + 12x45 kg
8x47,5 kg + 12x50 kg

Dumbbell lateral raise:
10x14 kg
8x18 kg
8x20 kg (PR)

commentaar:
Trainingen worden weer beter; motivatie is weer goed, gewichten voelen lekker en voel me weer sterker en sterker worden. Mooi!