Frenk's 2012 log - Working on it

[Frenkpie]

Kom op Frank zondag pak je die log laad je hem vol tot 130 en stoot je dat ding snoeihard boven je uit!

Ik verwacht een filmpje

Klik om te verkleinen...

Zondag niet.. even die rug maximaal laten herstellen. Over 2-3 weken ga ik er nog een attempt op doen.

haha nee man wat ik je al zei, geen wedstrijden nu..dus ff mn fightgame upgraden + is goed voor cardio

Klik om te verkleinen...

ahh, cool. Off-season ff iets anders doen is altijd goed.

 

[Frenkpie]

Gisteren nog tussen het verhuizen door events gedaan @ RPB:

Log push press:
6x60 kg
5x90 kg
5x100 kg (PR)
5x90 kg
5x90 kg

Rug was nog niet hersteld van vorige week voor een zware push jerk. maar pak hier wel m'n weakness goed mee aan: schouderkracht.

Weight for height:
5-6x met bierfust (10 kg)
een 20-tal attempts met 20 en 25 kg one handed. Uiteindelijk de 20 kg over 3.70m. Gaaf speeltje!!

Deadlift:
5x70 kg
5x110 kg
5x160 kg
5x180 kg
5x160 kg

Tyre flips:
8x360 kg
8x360 kg

Farmers:
100 kg 15m
100 kg 15m
100 kg 30m (1 turn)

Squat:
6x70 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg (belt)

Glute ham raise:
8xBW
8xBW

Barbell behind neck push press:
5x70 kg
5x90 kg
1x115 kg (Split jerk)
4x100 kg (PR)
5x90 kg
6x90 kg

must destroy shoulders for 130 log

Lying leg raise:
15xBW
15xBW
15xBW

commentaar:
Rug / lb was nog niet hersteld van vorige week, dus even stap terug.. Verder een big ass log press gezien van Big pappa Choco!! En daarna friet met kip, pannenkoeken, koffie en whisky met de matties.. great weekend! En nu m'n nieuwe appartement verder inrichten.

http://www.youtube.com/watch?v=LmZMwte9PKc&feature=g-all-u

 

[g-men]

Mooi man alles lekker aan het inrichten al?

 

[Frenkpie]

ja, vrijwel alles is ingericht nu..sleuteloverdracht van t oude huis is ook gedaan. Nu alleen nog even kijken wat ik met m'n computer / eethoek doe en nog een boekenkast / opberg kast kopen, mooie lampen ophangen en ik ben vrijwel klaar

 

[Frenkpie]

Met Gijs getraind vandaag.. was nog best stijf van zondag in de schouders en wat gaar van de verhuizing. Maar achteraf toch goed getraind met intensity baas

High incline dumbbell press:
8x24 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x36 kg
6x40 kg (evenaring PR)
5x40 kg (laatste met hulp)

Toch nice na al dat zware schouderwerk van de afgelopen dagen om m'n PR te evenaren hierop. Motivatie is ook sky high om die 130 log te pakken!

Seated cable rows (wide grip):
12x100 kg
8x115 kg
8x100 kg
8x100 kg
10x120 kg (PR)
20x100 kg (PR)

Tricep dippen:
10xBW
8xBW +20 kg
7xBW +30 kg (8f nipt)
12xBW
8xBW

gesloopt.. triceps / schouders konden niet meer.. de baas gaat vrolijk verder met 15/20 reppers...grrrr

Cable lat pull down:
8x77 kg
8x77 kg
8x77 kg
8x82 kg

Cable cross over:
12x32 kg
10x32 kg
10x27 kg

EZ-U-bar skull crushers:
8x40 kg
8x40 kg

Calf machine shrugs (gew. alleen schijven):
12x80 kg
12x120 kg
10x140 kg
10x120 kg
10x120 kg

commentaar:
Donderdag of vrijdag nog even snoeihard push pressen. Volgende week nog 1x een press oefening en dan daarna de 130 kg log smoken.

 

[Bokito]

Lekker Frank, die 130 log moet er toch echt aan gaan!

 

[g-men]

db press was mooi om te zien, ik kon zien dat je schouderkracht echt goed omhoog is gegaan. Die 130 log gaat lukken

 

[Strongman1988]

Zondag niet.. even die rug maximaal laten herstellen. Over 2-3 weken ga ik er nog een attempt op doen.

Klik om te verkleinen...

Frank die 130 heb je gewoon al weet het zeker... Over een paar weekjes ga je gewoon voor de 135...

 

[Frenkpie]

Thnx Niels.. we gaan het volgende week zien.. driemaal scheepsrecht!

 

[Frenkpie]

Barbell snatch:
3x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x70 kg
2x75 kg
1x75 kg (2f)

Squat (beltless):
12x70 kg
8x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x120 kg

SSB box squat (below par, beltless):
6x75 kg
6x95 kg
6x105 kg
6x115 kg
5x125 kg

Leg press:
12x150 kg
12x200 kg
12x250 kg

Glute ham raise:
8xBW
8xBW

Lying leg raise:
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Standing calf raise:
20x
12x
12x
12x

 

[Frenkpie]

even snel een ochtend FB training gepakt.. gisteren tot 11 uur in de weer geweest met klussen, shoppen en inrichten.. langzaam wordt het nog wat maar besef me wel dat t nog veel werk blijft...en vandaag even sociale verplichtingen gehad waardoor events een weekje moet skippen.

Push press:
5x40 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Squat (beltless):
6x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
6x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg

Chin ups:
<wide grip>
8xBW
8xBW +10 kg
<hammer grip>
8xBW +10 kg
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Laatste sets elke rep vanuit 'dead hang' en geprobeerd maximaal op de rug te pullen ipv de biceps.

Seated dumbbell press:
4x22 kg
4x30 kg
4x36 kg
4x40 kg
0x44 kg + 3x40 kg
7x34 kg

K*t, kreeg die 44 kg's niet vanuit zittende positie omhoog gegooid. Voel en zie wel dat m'n schouders echt sterker aan t worden zijn. Daar zal het niet aan liggen bij de 130 kg log volgende week!

Wide grip bench press SS dumbbell side bend:
10x60 kg / 10x32 kg
8x80 kg / 10x36 kg
8x80 kg / 10x40 kg

Dumbbell lateral raise SS EZ-bar curls:
6x16 kg / 8x37,5 kg
6x20 kg / 8x47,5 kg
6x22 kg + 6x18 kg + 6x14 kg / 6x57,5 kg

 

[grotesjaak]

lekkere FB-training maat! schouder blijven martelen en dan na die 130 doorstomen naar de 140

 

[g-men]

prima training. Goed bezig met de chins voor je back

 

[Frenkpie]

Ook even een vakantie training posten.. 3e van de afgelopen 2 weken:

1 Oly full Squat (beltless)
8x60
8x100
8x100
8x100
8x120
1x140
8x100
1x150
8x100
8x110
8x120

Lekker volume gedraaid.. t/m 120 kg is het vrijwel pijnvrij.. 140 voelt nog een beetje irritant in m'n onderrug. We're making progress. Wel gezweet als een maf met deze hitte.

2 Deadlift
8x60
8x100
6x140
3x140
4x200

M'n eelt scheurde er half af door het zweten en had bijna geen grip.. 140 kg voelde dus ook loeizwaar. Bij de 200 kg even straps om gedaan en ging nog lekker ook.. heerlijk om weer eens keer relatief zwaar te deadliften

3 Benchpress (wide)
8x60
8x80
6x100
3x110

Oef 4 Chins
5x8xbw

Oef 5 Shoulder press machine
Set of 5x6-8x tot een full block

Oef 6 Cable cross
4x10 reps

Oef 7 Incline db curl
12x17,5

Oef 8 Cable pushdowns
Set of 4 tot 10x full block

Daarna broodje kip met friet en fruitshake con leche con protena de soya en 2 uur beach volleyball

 

[Bokito]

Goed naar je zin zo te horen/zien, nice.

 

[grotesjaak]

me = jealous

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Ga events een beetje voor de fun erbij doen.. maar wil m'n focus leggen op de deadlift en log voor de Push pull in oktober.

Barbell snatch:
~10x1-3x40 kg

Techniek wat geoefend en lekkere w/u.

Deadlift:
5x70 kg
3x120 kg
2x170 kg
2x200 kg
2x220 kg
2x200 kg
2x200 kg
2x210 kg

Yoke (na 30m drop & turn):
150 kg 30m
200 kg 30m
250 kg 30m
270 kg 30m
300 kg 30m (3-4 drops)

Weer even wennen, 300 voelde bij het 2e stuk zwaar.

Weight for height (20 kg zak):
5-10 attempts en totaal geen hoogte. Gooi hoger met een hand 25 kg gewicht dan met twee handen een zak van 20 kg.

Stones (@1.25m):
2x110 kg
2x110 kg
3x110 kg
3x120 kg
1x130 kg (20 inch, 2f)
1x130 kg
2x130 kg (20 inch)
3x110 kg (@1.32m)

Was alweer 1,5 - 2 maanden geleden sinds ik dit had gedaan. Techniek moest er weer even inkomen. Maar vandaag gemerkt dat ik met een 20 inch stone ook vanuit full squat positie kan liften en daarmee m'n onderrug wat ontlast. Beter! Was good session, Sjaakmans!

Safety squat bar Good morning:
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

Axle bar shrugs:
12x76 kg
12x96 kg
12x96 kg
12x96 kg

Sled pull:
4 runs 15m heen 15m terug

Lying leg raise:
12xBW
12xBW +mini band
10xBW +mini band
8xBW +mini band

Verzuring / pijn is hard met zo'n band...

commentaar:
Ondanks dat ik zo'n 12 uur heb liggen maffen na de lange en vermoeide reis toch lekker getraind en was weer tof om samen te zijn met de RPB crew... de on going battle tussen Gijs en Vlad was ook weer epic

 

[grotesjaak]

zeker een good session! het was duidelijk te merken dat jullie terug waren mooi ook hoe die motorische gewenning van jou werkt. eerst moeilijk doen met een 110 stone en nog geen tien minuten later met de 130 aan het spelen. de focus ligt nu inderdaad vol op deadlift en log, want je moet twee PRs zetten op die wedstrijd (serieus frank, dat moet). je hebt een maandje extra, dus tijd om nu te gaan bouwen en te pieken op de wedstrijd.

 

[Strongman1988]

He's back jij doet mee aan de push en pull! Ik sta op de reservelijst... Hopen dat ik nog mee kan doen, begin vanaf volgende week ook wat meer met nadruk op de deadlift en log! Maar zet jij je events ook echt op een laag pitje nu? Denk dat ik de stones niet te zwaar pak even nu maar voorderest..Voor welke pr's ga jij?

 

[Bokito]

Prima zo na de vakantie Frenkie, was leuk om jullie er weer bij te hebben.