Frenk's 2012 log - Working on it

[Frenkpie]

zeker een good session! het was duidelijk te merken dat jullie terug waren mooi ook hoe die motorische gewenning van jou werkt. eerst moeilijk doen met een 110 stone en nog geen tien minuten later met de 130 aan het spelen. de focus ligt nu inderdaad vol op deadlift en log, want je moet twee PRs zetten op die wedstrijd (serieus frank, dat moet). je hebt een maandje extra, dus tijd om nu te gaan bouwen en te pieken op de wedstrijd.

Klik om te verkleinen...

We hebben de tactiek besproken en een 130 log en een 280 kg deadlift vanaf banden.

He's back jij doet mee aan de push en pull! Ik sta op de reservelijst... Hopen dat ik nog mee kan doen, begin vanaf volgende week ook wat meer met nadruk op de deadlift en log! Maar zet jij je events ook echt op een laag pitje nu? Denk dat ik de stones niet te zwaar pak even nu maar voorderest..Voor welke pr's ga jij?

Klik om te verkleinen...

Yup yup! En ja, ga nu gewoon 1 of 2 events erbij doen op zaterdag, that's it. En PR's staan hierboven vermeld.

Prima zo na de vakantie Frenkie, was leuk om jullie er weer bij te hebben.

Klik om te verkleinen...

Yup, was good to be back Sven.

 

[Frenkpie]

M'n algemene trainingsaanpak t/m de wedstrijd:

Log:
Week 1:
Lichte push press op donderdag en zware log press op zaterdag (1-3x)
Week 2:
Zware push press op donderdag en strict log press op zaterdag (5-8x)

Deadlift:
Week 1&2:
Zware 3-5 repper GM's op zaterdag
Week 3:
Zware 1-3x deadlift

Op zaterdag hooguit 2 events medium zwaar en naast GM's nog wat GHR's. En wil het langzaam ook opbouwen: wil over 3 weken naar een dubbel met 230/240 toewerken en over 6 weken een dubbel met 250/255 same geld voor log.

 

[g-men]

prima training

 

[Anoniem80]

Welcome back buddy. Ik ben benieuwd of die trainingsopzet voor je gaat werken. Klinkt wel goed.

 

[Frenkpie]

Thnx man.. ja ik ook. Sjaak iig on my side door de weeks voor de extra trainingsmotivatie en discussie over de aanpak en bij RPB Gijs en de boys voor de extra intensity!!

Gezien t feit dat ik de komende weken even 3x schouders ga aanpakken (hetzij op zaterdag alleen log..), wil ik het volume per training iets minderen en niet nog 2-3 sets extra forceren als ik m'n piek set al heb gehad.

Seated dumbbell press (hammer grip):
8x18 kg
6x26 kg
6x32 kg
6x34 kg
6x36 kg
5x36 kg

Beweging even wennen, maar positie schouder en bewegingsbaan heeft veel weg van t logpressen...

Cable pull down (close supinated grip):
6x83 kg
6x91 kg
6x105 kg
5x115 kg (full block)
5x105 kg (V-handle grip)

Tricep dippen:
8xBW
8xBW +20 kg
8xBW +25 kg
8xBW +30 kg

Cable face pulls SS Cable push downs:
12x50 kg / 12x73 kg
12x64 kg / 12x73 kg
12x64 kg / 12x73 kg

Met Sjaak in m'n oor schreeuwend dat die triceps sterker moeten worden voor de lock-out op de log... elke rep ging maffer! haha

Nog 10 min wat geklooi op de loopband...

commentaar:
Krachtverlies door de vakantie viel me erg mee...Lekkere training iig!

 

[grotesjaak]

hard gewerkt vandaag! op deze manier doorblijven beuken de aankomende weken - ik zorg wel voor de noodzakelijke motivatie. aanpak lijkt solide, al kunnen we dat pas echt zeggen aan het einde van het traject. Train hard and train smart!

 

[benchMarc]

Kijk kijk, daar issie weer. Beetje goed uitgerust daar, fysiek en mentaal?

 

[Frenkpie]

Yup... Back in business en weer uitgerust en wel kom je nog een keer bij rpb trainen Marc?

 

[Frenkpie]

Barbell snatch:
hoop sets met 40/50 kg voor techniek
3x60 kg
1x70 kg
2x70 kg

techniek wordt al beter en lekkere oefening om warm te worden.

Speed deadlift:
5x120 kg
3x2x140 kg
3x2x150 kg
2x2x160 kg

Axle bar squats:
8x65 kg
8x105 kg
<belt om>
6x135 kg
1x135 kg

laatste set met 135 kg voelde t toch niet lekker bij de 1e rep.. uit voorzorg gekapt.

Front squat:
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x80 kg

beter

Leg press calf raise SS Lying leg raise:
3-4 sets

commentaar:
Erectoren en hams waren nog behoorlijk pijnlijk van zaterdag, dus dit was een prima training. Zaterdag weer zwaar.

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x60 kg
8x80 kg
3x100 kg
3x120 kg
1x125 kg
1x130 kg
1x135 kg
0x140 kg
9x100 kg

Nice toch vrij dicht bij m'n 1RM PR na zo weinig focus erop + vakantie.

Push press:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Licht en explosief.. voelde goed.

T-bar rows:
10x80 kg
10x100 kg
8x110 kg
8x110 kg

Incline bench press:
10x60 kg
8x80 kg

Ga dit weer elke week doen.. wat is m'n kracht op deze specifieke oefening belabberd geworden.

Chin up (wide grip):
8xBW
8xBW

Cable rows (false grip):
10x
10x

Cable fly:
15x27 kg
12x32 kg
12x32 kg

EZ-bar curls:
8x40 kg
6x50 kg

Dumbbell lateral raise:
12x14 kg

 

[biejest]

abbo

 

[grotesjaak]

leg drive is belachelijk aan het worden!

 

[The Ninja]

Lekker Frank !!

 

[Frenkpie]

THnx.. gaat de laatste tijd ook lekker..nu even opbouwen maar ik voel pr's aankomen!

Box jumps:
4x5x en 3x3x met oplopende hoogtes. Laatste hoogte was miss zelfs een pr..maar moet t meten.

Log push jerk (smalle houten):
5x52,5 kg
5x72,5 kg
3x92,5 kg
3x102,5 kg
2x107,5 kg
1x112,5 kg

Wennen..!

Safety squat bar good morning:
5x45 kg
5x75 kg
3x115 kg
(Belt om)
3x135 kg
3x145 kg
3x150 kg

Laatste sets waren pittig maar technisch nog goed uitgevoerd..hams stonden op ontploffen! Had miss nog even 2x8x110 moeten doen als finisher..next time

Weight for height (1 arm):
Stuk of 20-30 attempts links en rechts met 20 kg en uiteindelijk met links over 3.75 m gegooid! PR

Farmers:
60 kg 60m
80 kg 60m
80 kg 60m (een drop na 45m)

Lang geleden..prima zo

Pallet sled pull 15m heen en terug):
100 kg
125 kg
150 kg

Quads liepen aardig vol

Farmer shrugs:
15x50 kg per hand
15x50 kg per hand
12x70 kg per hand
12x70 kg per hand

Prowler:
80 of 100 kg 5x15m achter elkaar

/ying leg raise:
12xbw + mini band
3x10bw + mini band

Prima getraind in deze hitte...ben bewust nu wat meer aan het doseren in mn trainingen en niet meer 3_4 events tot max failure.. focus ligt nu op deadlift en log en die gaan lekker nu...130 kg log en 280 kg deadlift!!

 

[g-men]

goede training Frank. Maar waarom niet iets meer volume op de log?

 

[Booyaka]

Goede 1e event sessie zo na je vakantie. Thanks nog voor de tips bij de log press!

 

[Frenkpie]

goede training Frank. Maar waarom niet iets meer volume op de log?

Klik om te verkleinen...

Omdat ik nu 3x pw presses doe. Volgende week lichter en meer volume op de log.

Goede 1e event sessie zo na je vakantie. Thanks nog voor de tips bij de log press!

Klik om te verkleinen...

Dit was de 2e event sessie. Maar graag gedaan, je techniek gaat al steeds beter.

 

[Frenkpie]

Even log update:

Dinsdag full body (kon ma en woe niet):

Seated dumbbell press (hammer grip):
8x18 kg
6x28 kg
6x32 kg
6x34 kg
4x34 kg

Speed deadlift:
5x60 kg
2x100 kg
2x120 kg
2x140 kg
2x150 kg
4x2x160 kg
2x2x165 kg

Incline bench press:
10x60 kg
8x80 kg
6x90 kg
8x80 kg
7x80 kg

Barbell rows:
8x90 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg + 6x90 kg

Front squat:
8x50 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Cable tricep push down (single pully):
6x35 kg
6x40 kg
6x45 kg
6x50 kg
10x40 kg

Cable lat pull down (v-handle):
8x82 kg
10x82 kg
6x82 kg

Vandaag:

Military press:
8x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
4x80 kg

Push press:
2x80 kg
2x100 kg
2x110 kg
1x115 kg (2f)
1x120 kg

Volume laag gehouden, knie en rug piepten een beetje.

Close grip bench press:
5x80 kg
5x100 kg
5x110 kg

Incline dumbbell press:
8x30 kg
8x32 kg
6x34 kg

Dumbbell side raise:
12x14 kg
12x14 kg

 

[Frenkpie]

Zo even update.

Gisteren @ RPB:

Barbell snatch:
hoop sets tot 60-70 kg en geeindigd met een aantal dubbels en tripples met 70 kg.

Squat:
8x60 kg
6x100 kg
6x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x130 kg

SSB squat:
6x75 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x115 kg

Squats blijven een b*ch met de linker SI gewricht dat vast zit.

Deadlift from blocks (8 cm):
5x70 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x160 kg
3x180 kg

Clean & Jerk:
3x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
5x90 kg
1x100 kg
1x105 kg
1x110 kg (nadrukken bij jerk)

Alles zonder belt, pretty nice.

Pallet pull:
2x15m

Ab crunches:
10x recht 5xlinks schuin 5xrechts schuin
10x recht 5xlinks schuin 5xrechts schuin
10x recht 5xlinks schuin 5xrechts schuin

Vandaag UB:

Bench press:
8x60 kg
5x80 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
2x120 kg

Flinke spierpijn in triceps van maandag (thnx Sjaak!), desalniettemin was het wel leuk om te doen

Seated dumbbell press:
8x22 kg
8x30 kg
8x30 kg
7x30 kg

geen push press vandaag, SI geïrriteerd van gisteren.

Cable v-handle pull down:
8x82 kg
8x86 kg
8x86 kg
8x86 kg

Dumbbell rear lateral raise:
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Cable cross over:
12x32 kg
10x36 kg
8x36 kg

EZ-bar bicep curls:
8x37,5 kg
8x47,5 kg
4x57,5 kg

commentaar:
Lekker, voelde me sinds tijden weer een beetje buff.. armen en schouders lopen hard vol.

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Snatch als WU met 40/50/60 kg

Log push jerk:
5x70 kg
3x90 kg
2x100 kg
2x110 kg
1x120 kg
1x125 kg (!! )
0x127,5 kg

Damn! Zelfs met een moeilijke onderrug m'n PR weten te evenaren terwijl 2 weken terug de 112,5 kg nog zwaar voelde. Ben het meest blij met het feit dat ik deze 125 kg puur op schouders heb kunnen locken wat voorheen echt een utopie was bij +110 kg.. 130 kg voor P&P wedstrijd!

Safety squat bar Good morning:
8x65 kg
6x115 kg
3x135 kg
3x155 kg
2x165 kg (PR)
5x115 kg

Techniek met de 165 kg was nog steeds goed....hoop dat m'n deadlift nu ook weer omhoog zal krikken!

Farmers:
80 kg 30m
80 kg 30m
100 kg 15m

Medley:
80 kg farmers 15m / 100 kg farmers 15m / 100 kg farmers (fat handle) 15m
80 kg farmers 15m / 100 kg farmers 15m / 100 kg farmers (fat handle) 15m
300 kg yoke 15m / 120 kg farmers (fat handle) 15m / 80 kg farmers 30m

Glute ham raise:
8xBW
6xBW +mini
10xBW

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +mini
6xBW +2xmini
8xBW +mini
8xBW +mini

Axle shrugs:
12x36 kg
10x76 kg
10x76 kg
10x76 kg
10x76 kg

commentaar:
Nice train.