lars-v logje

[vsral]

Woensdag 28aug19
UB @ magazijn, met Neel

wat opwarmen

DE bench
9x3x 70+doubled mini's
2x 90 //
2x 100 //

cable rows
4x10x 80
10x 60

DB press
laagste incline
10x 42,5
10x 42,5
9x 42,5

Training van zaterdag zat er nog beetje in precies (was ook wel heel pittig)

Pullups
12x
12x
10x

side raises 3 setjes
bicep 3 setjes
tricep 3 setjes

 

[vsral]

Donderdag 29aug19
LB @ magazijn, met Neel

belachelijk slecht geslapen en best slopende dag gehad.

squat
5x 20
2x5x 70
5x 100
5x 120
Linker knie begint weer serieus te zeuren. Squatten even laten voor wat het is dan maar (weeral). Zucht...

Deadlift
van 6cm matjes
tegen mini bands (+30 on top)
3x 120
2x3x 150
1x 170
qua gewicht easy, maar krijg rug gewoon niet recht gehouden (al vanaf heel lage gewichten). Heb echt een rare knik ergen hoog lumbaal.

legpress tegen bands
paar high rep setjes met 150kg

legcurl
3 setjes

standing banded crunches
3 setjes

seated calf
3 setjes

 

[vsral]

zaterdag 31aug19
UB @ magazijn

incline bench
2x3x 100
8x 110 stevige set

low cable rows
3x10x 80
2x15x 60

inc db press
10x 42,5
15x 42,5 pittige set

side raises

pullups 3 sets
bicep
triceps

 

[vsral]

Zondag 1sept19
LB @ magazijn

beetje mobility

step ups, trage excentrische
3 setjes per zijde

legpress
paar setjes

unilat backextensions
3 setjes per zijde

legcurl
3 setjes

seated calf
3 setjes

 

[vsral]

Dinsdag 3sept19
UB @ magazijn

opwarmen

DE bench
9x3x70+doubled mini's
3x 90+ //
3x100+ //
2x 110+//

benchrow
10x 60
3x8x 70
10x 60

inc db press
8x 42,5
8x 42,5
11x 42,5

pullups
3x10

wat side raises, triceps en biceps (3 setjes elk)

-------------------------------------------------------------------

Donderdag 5sept19
LB @ magazijn

opwarmen

blockpull
5x 70
3x 120
3x 170
3x 200
1x 220
1x 230
1x 240
10x 180 cardio

legpress
paar setjes unilat.
2 setjes 'gewoon', tegen bands, high rep

abwheel en standing banded crunches

unilat backextension
2x8x bw
was al pittig

seated calf
3 setjes

 

[vsral]

vrijdag 6sept19
UB @ magazijn

wat opwarmen

bench
10x 20
12x 70 voelde loom en traag.
5x3x 70+ doubled minis.
bands terug eraf
5x 100
3x 120
3x 130
2x 140
1x 150
3x 120
Had al even niet meer zonder bands gebenched, en dat merkte ik.

low cable rows
3x10x70

inc db press
incline stand 1
10x 42,5
10x 47,5
13x 42,5

pullups
4 setjes

bw dips
3 setjes

side raises
3 setjes

tricep en bicep 3 setjes elk

 

[vsral]

Vrijdag 13sept19
UB @ magazijn

opwarmen

bench
bij opwarming naar closegrip gegaan, wegens schouders die wat rot voelden
2x5x 70
5x 90
5x 110
3x 120
3x 130
3x 140 zeer pittig.

benchrow
paar setjes met 60kg

inc db press
laagste incline
8x 42,5
9x 42,5
10x 42,5

low cable row
3 setjes

bw dips
3 setjes

bicep en tricep
3 setjes elk

 

[vsral]

Zondag 15sept19
LB @ magazijn, met willem

opwarmen

blockpull
5x 70
5x 120
5x 170
5x 200
8x 200

legpress
3x20x 125+green bands

abwheel
3 setjes

unilat. backextensions
4 setjes

nog wat lichte ab shizzle

 

[vsral]

Maandag 16sept19
UB @ magazijn

beetje opwarmen

bench, close grip
4x5x 100

benchrow
10x 60
8x 70
10x 70
12x 60

inc db press
standje 2
42,5: 10x 10x 12x

low cable row
3 of 4 setjes

BW dips
25x
25x
20x

pullups
3 setjes

bicep en tricep 3 setjes elk

-----------------------------------------------------------------------

dinsdag: lopen
5,86km in 33min42

Ng veel werk aan

-----------------------------------------------------------------------

Woensdag 18sept19
LB @ magazijn

10min fietsen

wat mobility

kuiten op legpress

legpress
4x20x 125kg+green bands

legcurl
10x 30
10x 35
10x 35
12x 25

side bridges
3x 'veelste kort' per zijde

Sled pulls
10 lengtes, lekker traag op de quads (soort van cardio-legextensions)

prowlersprints
6x laag grepen vooraan heenweg + 'gewoon' terugweg

 

[vsral]

Donderdag 19sept19
UB @ magazijn

opwarmen

bench
wederom closegrip, want schouders zijn wat gevoelig
2x5x 70
2x5x 100
3x 120
3x 130. Nope, voelt niet lekker aan

benchrow
10x 70
10x 70
12x 60

db benchpress (plat)
10x 42,5
9x 47.5
Alles enorm moeizaam

cable row
3x15x 70

Dips, BW
25x
20x
20x
Wederom, veel moeizamer dan anders

tricep en biceps 3 setjes elk.

Opmerking: iets te weinig gegeten denk ik. Flauw gedurende de training, pomp was volledig afwezig.

 

[vsral]

vrijdag 20sept19
Lopen
5,42km in 30min22

Was pittig, benen nog wat gaar van prowler van woendag

-----------------------------------------------------------

Zaterdag 21sept19
LB @ brickhouse, met de crew

Maar 3u slaap gehad (te laat en iets 'verkeerd' gegeten op bbq avond ervoor denk ik)

opwarmen:
belt squat ss latpulldown

trap bar deadlift

...
5x 175
5x 205
6x 225 --> heel intens setje

walking lunges
setjes met bw of met baar op de rug. Voor en achterwaarts

legcurl vs bands
4 setjes

------------------------------------------------

Zondag 22sept19
UB @ magazijn

Hele lichaam stijf, serieuze spierpijn in glutes, onderrug...

bench
close grip
2x5x 100
15x 100

benchrows
enkele setjes met 60kg

incline db flies
3 setjes

rope tricep pushdowns
3 setjes

db curl
3 setjes

Toch iets meer rust inbouwen

 

[vsral]

Afgelopen week 1) iets te intens getrained met 2) een iets te groot kcal deficit en 3) te weinig rust.
Training van zondag trok nergens op, geen pomp te krijgen, elk spiertje in mijn lichaam was gevoelig als ik erop duwde, flauw, moe...

Dus nu maar iets rustiger aan doen.

Dinsdag 24sept19
Lopen
5,27km in 28min20

Eerste stuk ging goed, halverwege zakte het in en was het goed te merken dat ik nog geen carbs binnen had.

--------------------------------------------

Woensdag 25sept19
LB @ magazijn

nog geen deadlifts, om recuperatie nog wat extra tijd te geven.

10min fietsen

mobility

Kuiten op legpress
4 of 5 setjes

legpress
4x20x 125+green bands

legcurl
12x 30
12x 35
12x 30

side bridges
4x per zijde

Sledpulls
10 lengtes

prowler sprints
5x 2 lengtes

 

[vsral]

Donderdag 26sept19
UB @ magazijn

fiets 10min

UB opwarmen

DE bench
vs doubled mini's
9x3x 70+bands
2x 90+bands
2x 110+bands

benchrow
10x 60
3x8x 70
10x 60

incline db press
stand 2
6x 42,5
6x 47.5
6x 55kg 7fail --> PR!
17x 42,5 ---> PR!

Not bad, op laagste BW in de afgelopen 3+ jaren

low cable row
3x15x 70
pomp is terug. Wat extra kcals doen deugd

side raises 3 setjes
tricep 4 setjes
db curl 3 setjes

 

[vsral]

Zondag 29sept19
LB @ magazijn, met willem, jasper en marnix

10min fietsen

beetje mobility

splitsquats
3x12x

blockpull
5x 70
5x 120
5x 170
4x 220 ging niet van harte
2x 220 smallere sumo stance. Voelde ook niet lekker.

legpress
ettelijke setjes unilateraal.

side bridges
3x per kant

unilaterale backextensions
4 setjes kort na elkaar. Goeie burn in hams

 

[vsral]

Maandag 30sept19
UB @ magazijn

10min fietsen

wat opwarming ub

pullups
3x12x

incline bench
10x 20
10x 50
10x 70
8x 90
3x5x 100
10x 90
12x 70

benchrow
10x 65
8x 75
8x 70
8x 65
8x 65

dips, bw
30x
23x
15x

low cable row
3x12x 70
12x 60

side raises
biceps
tricep pushdowns
3 sets elk

 

[vsral]

Dinsdag 1okt19
Lopen

-----------------------------

woensdag 2okt19
LB @ magazijn, met jasper en thomas

even warmfietsen

squat
5x 20
5x 70
5x 100
5x 120
5x 130 en toen deed linkerknie plots weer enorm veel pijn.
hopelijk dat pijn binnen paar dagen weg is.

legcurl
4x12x 30

abwheel
2 setjes

unilat backextensions
3 setjes

side bridges
3 setjes

pullups
4x10x

10min fietsen

 

[vsral]

Zaterdag 5okt19
UB @ Heers, met Willem en Herve

wat opwarmen

bench
5x 60
5x 100
5x 120
3x 140
3x 120 closegrip paused

Chest supported row machine (panatta plate loaded)
enkele setjes

Inc db press
10x 45
11x 50

Row machine
redelijk wat sets

Dips, bw
25x
20x
15x

side raises 3 setjes
rope tricep pushdowns 3 setjes
ez curl 3 setjes

 

[vsral]

Zondag 6okt19
LB @ magazijn, met willem

12min fietsen

wat mobility

backextension SS split squats
10x SS 12x
//
//

kuiten op legpress
paar rustige setjes

legpress
2x20x 100+green bands
op het begin van 3e setje meteen pijn in linkerknie. Not good

side bridges
3x per zijde

legcurl
12x 30
12x 30
12x 30 ds 10x20

seated calf
4 setjes

 

[vsral]

Dinsdag 8okt19
fietsen/lb @ magazijn, met neel en thomas

20min fietsen

het platform terug 'opbouwen'

wat kuiten op legpress

wat unilaterale legpress, licht gewicht. Knie wat doorbloeden

3 setjes legcurl

2 setjes abwheel

8 minuten fietsen (toen was laatste aflevering van een serie af dus maar gestopt).

--------------------------------------------

woensdag 9okt19
UB @ magazijn

15min fietsen

wat opwarmen

bench
2x5x 70
5x 100
5x 120
2x 140
1x 150
fail 160. Wel beetje teleurstellend.

inc db press
8x 50
12x 42.5
12x 42.5
14x 42.5

benchrow
aantal setjes x 10x65

dips met bw
30x
19x
15x
12x

pullups
15x
13x
9x helemaal leeg

side raises
biceps
triceps

 

[vsral]

Donderdag 10okt19
70min fietsen op de hometrainer.
Belachelijk saai, zelfs als je een film kijkt.

---------------------------------------------

Zaterdag 12oktober19
UB @ magazijn, met willem, jasper en neel

wat opwarmen

Incline DB press
12x 42,5
10x 47,5
9x 52,5
14x 42,5

benchrow
4x10x 65

dip met BW
35x (PR)
20x
15x

pullups
15x
13x
10x

side raises
triceps
biceps
Allemaal iets hoger volume, tot ik een debiele pomp had.