Push –benen - pull split
Nog een split die het vermelden waard is is de push pull variant.
Je verdeelt je lichaam over verschillende trainingsdagen. Het is de bedoeling dat je niet in spiergroepen denkt, maar in bewegingen. Je hebt oefeningen waarbij het gewicht van je af gaat (push - beweging) en je hebt oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe haalt (pull - beweging). Elke beweging krijgt een eigen trainingsdag.
Volgens dit principe zou je elke dag je benen pakken, zeker als je ook nog eens cardio naast doet. De oplossing is de benen een aparte dag te geven
Je krijgt dan dus
- een dag voor de push bewegingen van het bovenlichaam
- een dag voor de benen (zowel push als pull)
- een dag voor de pull bewegingen van het bovenlichaam
Wat is je doel en hoe deel je de tijd in?
Het is wel handig om voordat je begint met een schema jezelf af te vragen wat je nu eigenlijk wilt. Bulken? Cutten?
Om te weten welke oefeningen je wanneer moet doen is het volgende schema wel handig om erbij te houden
Push dag: voorkant schouders, zijkant schouders, borst, onderarm strekkers, triceps, (kuiten, quadriceps - maar die komen dus bij benen)
Benen dag: quadriceps, hamstrings, kuiten, tibialis
Pull dag: onderarm buigers, biceps, rug(inclusief trapezius), achterkant schouders, (hamstrings, tibialis… maar die komen dus bij de benen,)
Als voorbeeld zal ik mijn schema posten. Ik heb niks te maken met openingstijden of gesloten sportscholen, want ik train thuis. Is jouw sportschool op zondag dicht, zal je een iets andere verdeling moeten maken.
Maandag: push
Borst: (incline) bankdrukken, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbbell side raise
Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)
Onderarm: reverse wrist curl
Dinsdag: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
Buik: crunch varianten
Woensdag: rust
Donderdag: pull
Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
Trapezius: halter shrugs
Achterkant schouder: bent over dumbbell raise
Biceps: barbell curl, incline hammer curl
Onderarm: wrist curls
Vrijdag: Push
Borst: chest dip (meer voorover dippen), dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
Onderarm: reverse wrist curls
Zaterdag: rust
Zondag: benen
Quadriceps: squat, lunge
Hamstrings: romanian deadlift
Kuiten: calf raises
Buik: crunch varianten
Maandag: Pull
Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Trapezius: dumbbell shrugs
Biceps: EZ -bar curls, dumbbell spider curls
Onderarm: wrist curls
Dinsdag: rust
Belangrijk!
Een schema is een basis waarmee je werkt en kan dus aangepast worden. Zo kun je in plaats van normale squat een front squat doen.
Iedereen heeft zo zijn eigen voorkeur wat oefeningen betreft, dus er zijn altijd andere meningen. Wat je wel in de gaten moet houden is dat je voldoende compound oefeningen in je schema opneemt. En even belangrijk is ook dat je push en pull in balans houdt.
Dat geldt overigens voor elk schema eigenlijk. Vaak zie je te veel push werk in verhouding tot pull. Veel te veel werk voor de voorste schouderkop bijvoorbeeld door veel bankdruk oefeningen en schouder presses en dan daarbij ook nog eens flink veel front raises. Daar tegenover staat dan misschien 1 roei oefening en achterkant schouder wordt vaak vergeten wat blessures in de hand kan werken.
Wat is nou het grote voordeel van een dergelijk push/benen/pull schema dan?
Het grote voordeel is dat je weinig tot geen last heb van overlap. Een voorbeeld: Met bankdrukken gebruik je naast je borst, ook je (voorkant)schouders en triceps. Je zult in een split dus moeten wachten tot je triceps en schouders hersteld zijn voordat je die weer opnieuw kan pakken.
Bij een push/benen/pull komen zulke situaties niet voor, omdat je borst, voorkant schouders en triceps in dezelfde training aanpakt.
Gevolg hiervan is dat je vaker spiergroepen aan kan spreken en dus vaker een groeiprikkel kan geven aan de spieren, zonder dat je bepaalde spieren overbelast door te weinig rust. (denk weer aan voorkant schouders die bij veel oefeningen betrokken zijn: bankdrukken, dippen, triceps dippen, smalle grip bankdrukken, schouder presses etc).
Het was een lekkere training vanavond, zeker geen 100% hardcore, maar heb alles toch goed en superstrict gepakt (wat op z'n tijd ook erg lekker is!)
)
! Superdude dinsdag!
wtf is 'around the world'...?
