Smitjr's log: 3 maanden Greyskull LP

[smitjr]

13e training: gisteren

Overhead press (deloaded 10%)
Gewicht: 39 KG
Sets x reps: 2x5, 1x9

Per ongeluk 39kg gepakt ipv 38kg, maar was wel prima te doen, had wel verwacht 10-12 reps te kunnen maken bij de laatste set, liep sneller vol dan verwacht.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 11 KG
Sets x reps: 2x5, 1x5

Toch gehaald, eerste 2x5 was al pittig, laatste AMRAP 5x was de max.
Denk erover om bij een fail niet met 10% van het extra gewicht te deloaden, maar eerder 3/4/5kg

Squat (+2kg)
Gewicht: 80 KG
Sets x reps: 2x5 + 1x6

Techniek focus, ik wil even op de 80KG blijven totdat ik tevreden ben over de uitvoering:
- ellebogen directer onder de bar (ipv naar achter steken)
- bar lager leggen (ivm voorover 'vallen')
- iets dieper gaan
- rechter op staan na de push
- bracing/ademhaling


Extra's:
- Dips op dipstation, 3x 12 reps bodyweighted, ga ik aardig stuk op.
- Grip oefeningen (4x): 2x zelf aan een stang hangen +-30sec en dan ook maar benen optrekken (buikspier 12x) + staand 2x 100 kg bar +-30 sec vasthouden.

 

[smitjr]

14e training: afgelopen donderdag

Bench press (Deload1 +1kg)
Gewicht: 67 KG
Sets x reps: 2x5, 1x10

Laatste setje: na 8 reps werd het pas lastig en bij 10 reps was ik leeg.

Barbell Rows (+1kg)
Gewicht: 70 KG
Sets x reps: 2x5, 1x9

Gaat nog aardig door, het wordt wel lastiger om de vorm goed te houden.


Deadift (+2kg)
Gewicht: 114 KG
Sets x reps: 1x4 én 1x4

Opwarmen: 60kg*12 en 100kg*6.
Oefening voelde nog wat lomp aan, alles tegelijk "goed willen doen" liep niet zo soepel.
Volgende keer nogmaals 114kg en verdere focus op de vorm! Had deze keer een dikkere stang, sneller gripverlies.


*Extra:
- Calve presses, 75kg, 3x 12 reps

 

[smitjr]

15e training, vandaag.

Overhead press (deload1 + 1kg)
Gewicht: 40 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8

De eerste 2x5 voelde solide en sterk, de laatste set toch weer sneller leeg van verwacht.
Binnenkort maar eens een video maken, want volgens mij maak ik er een zooitje van.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 12 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7

Voelde sterker dan voorheen, met name de eerste 2x5 liepn goed. Laatste set ook tot de 6, 'goed te doen' en daarna leeg, heb er een 8e rep uitgeperst, maar niet meegeteld.
Wellicht het effect van het "huiswerk", ik pak nu op niet-trainingsdagen de body weighted chin ups (5x5reps) en push ups (5x8reps).


Squat (even op 80kg blijven totdat de vorm beter is/voelt)
Gewicht: 80 KG
Sets x reps: 2x5 + 1x6

Techniek focus, ik blijft op de 80KG totdat ik tevreden ben over de uitvoering:
- ellebogen directer onder de bar (ipv naar achter steken) <-- check, ik duw mezelf nu minder naar voren.
- bar lager leggen (ivm voorover 'vallen') <--- dit blijft lastig, maar gaat beter zónder pussypad)
- iets dieper gaan <--- lijkt goed te lukken nu, tussen de benen zakken.
- rechter op staan na de push <--- loopt nog niet zo lekker
- bracing/ademhaling <--- gaat goed nu.


Extra's:
- Dips op dipstation, 1x15 + 1x12 reps bodyweighted, ga ik aardig stuk op.
- 3x12 onderbuik op dipstation, snelle/hoge 'kicks' en langzaam terug.

 

[smitjr]

Woensdag weegdag: 86,9kg

korte historie:

1wk terug: 85,9
2wk terug: 85,5
3wk terug: 85,6
4wk terug: 84,1
5wk terug: 83,9
6wk terug: 82,6


Ik had de afgelopen 2 weken een paar lange weekenden weg, en daarbij 2x1 training geskipt + onregematig (en buiten de deur) gegeten...
Naar vermoeden wel binnen/rond mijn 3300/3500Kcal gegeten, maar ben nu wel weer "toevallig" aardig aangekomen.
Mijn vrouw zegt geen toename in vet te zien, zelf lijkt ik het (psychologisch?) wel te zien ..ook zal de warmte/vocht nog wel meespelen.

> Ik blijf nog even door eten op dit schema, moet over 2 weken namelijk weer eens +-11/12 dagen op pad voor werk, Vietnam/India...drama met eten/training.
Dan zien we daarna wel weer wat er over is gebleven

 

[smitjr]

16e training: "voelde veel kracht vandaag!!" Daarom, dé bonus dag vandaag bij alle oefeningen, een bonus setje met +-10/20% meer max gewicht.

Bench press (Deload1 +1kg)
Gewicht: 68 KG
Sets x reps: 2x5, 1x10
Bonus set: 80kg x 4 reps

68 kg blijft licht, het voelde heerlijk, de amrap set haalde ik prima 8-9 keer, 10e keer leeg en 11e keer met hulp leeggeperst + nog een negatieve rep.
Bonus: Na 2/3min rust, 12kg erbij en eens 80kg geprobeerd om te kijken hoever ik zou komen: 4 reps


Barbell Rows (+1kg)
Gewicht: 71 KG
Sets x reps: 2x5, 1x10
Bonus set: 83kg x 5 reps

Ook deze voelde erg goed aan, de eerste 2x5 reps was makkelijk, bij de amrap set bij 10x verloor ik me vorm iets.
Bonus: 12kg erbij naar 83 kg, focus op techniek, en 5 nette reps eruit gehaald


Deadift (techniek focus)
Gewicht: (vorige keer 114kg), 110 KG + 130 KG
Sets x reps: 1x5 (110kg) én 1x3 (130kg)

Wederom alles tegelijk goed willen doen, wat meer focus op "kont laag" na elke rep en adem in/uit na elke rep. (dus inhouden gedurende de rep)
110 KG 5x zonder straps (met volgens mij een iets dunnere stang), daarna ging mijn ademhaling/bracing parten spelen (licht in mijn hoofd).
Bonus set 1: 130kg x 3 reps, voelde als dieplood, trillende benen, langzame pull...mét sissy straps
Bonus set 2: 130kg zonder straps - fail, halverwege teruggezet.


*Extra:
- Calve presses, 80kg, 2x 12 reps en bonus set 100kg 1x 11 reps
- Hammer curls, 14kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 8, bonus set 22kg x 4 reps

 

[smitjr]

17e training, gisteren bij 38 graden buiten, en binnen de sportschool heerlijke airco!
Ook hier weer enkele bonus reps gedaan met zwaarder gewicht (na de amrap set), om te kijken hoe dat voelt.

Overhead press (deload1 + 1kg)
Gewicht: 41 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8
Bonus set: 47,5kg x 4 reps

Voelde prima, af en toe iets ongelijk omhoog, maar geen klagen verder.
Bonus reps met 47,5 - voelde wel goed, maar na 4 reps stopte het gewoonweg.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 13 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7
Bonus set: Bodyweight + 20 KG x 3 reps

Zwaar maar lukte technisch nog netjes.
Bonus setje: over-enthousiast de 20kg geprobeerd, wilde gewoon een voelen hoe dat ging...nou, 3x, daarna zat er geen beweging meer in


Squat (even op 80kg blijven totdat de vorm beter is/voelt)
Gewicht: 80 KG
Sets x reps: 2x5 + 1x8
Bonus set: 100 KG x geen reps , een half repje, vervolgens ging die prima naar beneden

*Wel de laatste set met 80kg 8 reps gehaald, ben 'dieper' gegaan in een poging tot fail...en was er al klaar mee bij 5/6 reps, vervolgens toch 8 van gemaakt!!
**Note to myself: gewoon harder trainen! Als de techniek nog goed voelt, blijven gáán!

Techniek focus, ik blijft op de 80KG totdat ik tevreden ben over de uitvoering:
- ellebogen directer onder de bar (ipv naar achter steken) <-- check, ik duw mezelf nu minder naar voren.
- bar lager leggen (ivm voorover 'vallen') <--- dit blijft lastig, maar gaat beter zónder pussypad)
- iets dieper gaan <--- lijkt goed te lukken nu, tussen de benen zakken.
- rechter op staan na de push <--- loopt nog niet zo lekker
- bracing/ademhaling <--- gaat goed nu.


Extra's:
- dumbell skull crushers, 9kg x 12 - 12kg x 10 - 14kg x 8
- grip oefening 4x met 120kg bar vasthouden met normale grip, liep deze keer voor geen meter, max 20 seconden

 

[smitjr]

18e training: Ging weer super!!

Bench press (Deload1 +1kg)
Gewicht: 69 KG
Sets x reps: 2x5, 1x9 (en met hulp door naar 12x)

Voelde goed, de amrap set haalde ik prima 9 keer, 10e/11e met minimale hulp en 12e keer negatief = en bijna de broek vol.


Barbell Rows (+2kg)
Gewicht: 73 KG
Sets x reps: 2x5, 1x11

Voelde weer super, ik lijk hierop "hard" vooruit te gaan, weer 10x bij de laatste set, prima vorm.
Na vorige keer besloten om er 2kg bij te prakken ivm de 10 reps halen bij de laatste set, en ook nu was er 10x te halen


Deadift (+2kg)
Gewicht: 116 KG
Sets x reps: 1x5 (zonder straps) én 1x7 (straps)

Techniek gaat nu beter naar mijn zin, na opwarmen door naar 116 KG, 1x5 zonder straps waarbij grip nog wel een issue blijft.
Daarna 1x max reps = 7 reps waarbij ik (zoals elke keer) licht in me hoofd werd, en deze keer bijna omviel.
*Ik haal alleen adem 'beneden', uit ademen en een diepe hap lucht --> is dat de juiste manier??

*Extra:
- 'huiswerk' direct achter elkaar: chin ups, brede grips op de gekromde bar en vervolgens in mijn nek trekken (3x5 reps) + push ups small (3x8 reps) + 3x12 reps face pulls

 

[smitjr]

Woensdag weegdag: 87,3kg

Ik blijf nog even door eten op dit schema t/m einde deze week (3300Kcal)
Dan 2 weken buitenland voor werk en val ik meestal af, ondanks het meenemen van eitwitrepen + oat bars etc.
Ik ga blijven loggen en bijhouden wat ik nog kan doen mbt trainen, de hotels hebben 'een gym '...meestal valt dat tegen.

korte historie:

1wk terug: 86,9
2wk terug: 85,9
3wk terug: 85,5
4wk terug: 85,6
5wk terug: 84,1
6wk terug: 83,9
7wk terug: 82,6

 

[smitjr]

19e training, gisteren
Incl. enkele bonus reps, om zeker te zijn dat ik 'leeg' ben + het voelt lekker.
> VRAAG: Geen idee eigenlijk of het handig is om na de amrap set nog setje heel kort een stuk zwaarder te proberen, met als gevolg heel weinig reps?

Overhead press (deload1 + 1kg)
Gewicht: 42 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8
Bonus set: 50kg x 2 reps

Loopt nog lekker, een stuk beter nu met 42kg dan vóór de deload .

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 14 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7
Bonus set: Bodyweight + 20 KG x 2 reps

Zwaar maar lukte technisch nog net.
Bonus setje: 2x 20kg, daarna zat er nog maar een halfje in...


Squat (+2kg)
Gewicht: 82 KG
Sets x reps: 2x5 + 1x9

Met in gedachte "je weet nog niet half hoe doodgaan op je benen voelt, doorgaan lamme tak!!"...na 5x/6x zou ik normaal gestopt zijn.
Nu stug blijven doorgaan (techniek is al een stuk beter), tot een fail, dat gebeurde na de 9e rep, he-le-maal ka-pot hierna! Meer dan ik ooit gevoeld heb tijdens een squat, en dat gaat zeker wat brengen!!

Extra's:
- Grip oefeningen 2x 122KG barbel vasthouden, slechts 15-20 sec max. 1x 100KG barbel met 25/30 sec. max.
- Triceps, touwtje aan de hoge cable, 3x12 reps (35-42-50 kg)

 

[smitjr]

20e training: Gisteren. Start met koppijn tijdens benchen, die ging weg na de amrap set, verder ging het weer super!!

Bench press (Deload1 +1kg)
Gewicht: 70 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8

Er kwam een knallende hoofdpijn op, twijfel om naar huis te gaan, toch maar gebleven om te kijken hoever ik zou komen.
Na de laatste set was het 'knallende eraf', nog een beetje hangende hoofdpijn. f*ck it, doorgaan, en het ging goed!!


Barbell Rows (+2kg)
Gewicht: 75 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8

Voelde alweer een stuk zwaarder, blijven focussen op mijn houding. Verder prima.


Deadift (+4kg)
Gewicht: 120 KG
Sets x reps: 1x5 (zonder straps) én 1x7 (met straps)

Houding voelt goed, 100kg voelde 'vrij licht', daarna 120kg gepakt en BAMM 5x netjes zonder straps en 7x mét straps.
Lekker licht in mijn hoofd daarna, maar blij dat het zo lekker voelde!!

*Extra:
- 'huiswerk', chin ups: diverse brede grips op de gekromde bar en vervolgens in mijn nek trekken (3x5 reps)
- Schouders: cable side raises 2x12 reps + front raises 2x12 reps,

 

[Starx6673]

VRAAG: Geen idee eigenlijk of het handig is om na de amrap set nog setje heel kort een stuk zwaarder te proberen, met als gevolg heel weinig reps?

Ik denk niet dat dit een opmerkelijk verschil zal maken. Ik zou het gewoon niet doen en methoden als rest pause sets voor later bewaren.

 

[smitjr]

[Stop met creatine na 5 weken, kan/wil geen poeder meenemen op een werk-trip.]


21e training: dinsdag 7e, hotel rommeltraining in +- 28 graden


Overhead press -> met dumbels
Gewicht: 16 - 20 - 18 kg
Sets x reps: 2x5, 1x8

Chinups --> lat pull machine
Gewicht: 90 - 100 - 100 kg
Sets x reps: 2x6, 1x7

was flink zwaar voor onder armen op de een of andere manier...


Squat --> Dumbels
Gewicht: 2x36 = 72 KG
Sets x reps: 1x6 + 1x6

Buiten adem ivm de hitte, grip verlies ivm al lamme onderarmen. Ik pak Squats wel hopelijk in het volgende hotel...

Extra's:
- geen
*Totaal 40/45min work-out.

 

[smitjr]

Jah hoor, nog even de Squats kunnen inhalen vanavond, had een kleine 30mins in een veel betere hotel gym:

Squat
Gewicht: 80-80-90 KG
Sets x reps: 80x6 + 80x6 + 90x3 en een setje 80x4 pauze squats.

Ok zou eigenlijk 86 moeten pakken volgens schema, maar dat is niet haalbaar hier ivm materialen. 90kg voelde wel loodzwaar, maar ging niet eens heel lullig

 

[smitjr]

22e training: 22.00pm buitenland jetlag hotel rommel training
*disclaimer: was wél een fijne gym!!

Bench press (Deload1 +2,5kg)
Gewicht: 72,5 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6 + (3x 80kg)
Hele gym verbouwd om een safety rack opstelling te maken , was begin v/d training alleen namelijk...schijfjes van 1,25kg gevonden in een stoffige hoek.
Daarmee lekker door kunnen gaan met het schema


Barbell Rows (+2,5kg)
Gewicht: 77,5 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Gewicht ging prima, alles vanaf de grond ipv kleine verhoging.
Laatste set: de reps waren ineens , na 6x 'op' , de 7e rep zag er niet best meer uit.
*Het voelde echter wel alsof ik nog gerust 3x 4á5 reps zou kunnen pakken, dat heb ik wel vaker ondanks dat ik écht stuk ga op de laatste set (amrap)....raar??


Deadift (mix -10 +10 kg)
Gewicht: 110 + 130 KG
Sets x reps: 110x6 en 130x1 + 130x1

Hilarische schijven hebben ze hier, ziet eruit als 25kg, is slechts 15kg. Leken wel fake weights.
Inmiddels wat 'lokaal publiek' (GMT +5,5) in de hotel gym...die via de spiegels schaamteloos hun mobiel opvallend rechtop hebben staan

"De hele bar vol gehangen", 110kg ging al vrij licht, zonder straps, ging prima 6x.
Nogmaals rondje gym gelopen, geen straps gevonden, tóch eigenwijs en die 130kg willen "zien hangen" op de barbell .
Daarmee ivm gripverlies slechts 2x 1 rep gehaald (en waarschijnlijk diverse posts op sociale media). Noujah, wél goed voor je ego ondanks dat ik toch wel 3x die 130kg had willen doen.


*Extra's: géén
- Gekookte rijst besteld (nó spices madam), gestoomde groente (nó spices madam), gegrilde kip ("yes yes, we get it ) + een milkshake van melk en banaan (nó sugar added please)
- Gelukkig nog geen extra squats hoeven doen boven de porseleinen pot
- Horizontaal planken in mijn kamer, met een dekbed over me heen en don't disturb bordje aan de deur

 

[smitjr]

23e training: hotel rommeltraining, max 14kg dumbels en 1 "multi" machine
Had +- 40 minuten beschikbaar.

Schouders press/incline bench -> machine
Gewicht: stond er niet eens op , boeit ook eignelijk niet zo op een machine
Sets x reps: totaal 5 setjes, lekker stuk gegaan op een piepend/krakend apparaat met rammelende gewichtgeleiders

Chinups --> lat pull machine
Helaas geen horizontale stang/buis/sprinkler te vinden.
Gewicht: stond er niet op, moet ongeveer 90/95 kg geweest zijn (ik moest mezelf klemmen om mezelf niet omhoog te trekken)
Sets x reps: totaal 5 setjes, 6-10 reps small & wide grip

Wederom onderarmen die het zwaar hadden.
*heb ook niet echt veel geslapen/rust gehad afgelopen week.

Squat --> niks te vinden, morgen een nieuwe poging wagen
*Er stond nog een of andere Technogym kabelmachine, met digitaal instelbaar gewicht, wazig ding.
Morgen eens wat mee proberen.

Extra's:
- Face pulls, 3x12 reps --> karabijn haak was van aluminium, leek wel een speelgoed versie!! Snel vervangen voor een stalen dmv demontage lat-pull.
- Kuiten, dmv de legpress plaat geruiken, bij zwaarder gewicht leken de kabels wel van elastiek, 4x10-12 reps.

*Daarna wel wat bananen kunnen lospeuteren bij 'de keuken', leek me de veiligste optie naast m'n eiwitrepen.

 

[smitjr]

vandaag een poging tot benen en wat extra's:
- Squats geprobeerd icm een kabelmachine, gelukkig heb ik niks gebroken , uiteindelijk nog een redelijk gewicht kunnen proberen. 3x12
- Leg press, op max gewicht, de kabel rekte steeds verder uit....laatste setje ging het gewicht pas omhoog na 10cm beweging (speling)
- leg extension, same story, heb maar een zooitje hele korte ROM setjes kunnen doen, wel super slow.

*Schouders eens los gepakt:
- cable front raises, ging wel lekker, voelde ze goed 3x12
- dumbell 12/14kg side raises, 3x1

*Triceps: standing dumbell extensions, 14kg max, 3x10-12 reps
*Biceps: wat gekloot met curls op een bankje + stang en kabel eraan, uiteindelijk wel een aardige pomp/harde bicep

 

[smitjr]

Wat beeld bij het verhaal:

1) reden van de trip, leuke projecten:


2) Donkerste "gym", 1 multi-budget-station, met enkele priemende led lampjes


3) De mooiste hotel gym, alles wat je nodig hebt (incl. véél te groot ogende schijven, dit zijn slechts 15kg schijven)


Dalijk weer lekker in m'n eigen gym sporten!!

 

[smitjr]

Vrijdag post-trip weegdag: 87,6kg

Ondanks verwachting niet afgevallen tijdens de werktrip, zelfs aardig kunnen trainen daar en zowel eitwit als carb repen meegenomen.

*EDIT: Voeding weer terug van 3300Kcal naar 3000Kcal

korte historie:

2wk terug: 87,3
3wk terug: 86,9
4wk terug: 85,9
5wk terug: 85,5
6wk terug: 85,6
7wk terug: 84,1
8wk terug: 83,9
9wk terug: 82,6

 

[smitjr]

24e training: weer lekker thuis

Bench press (Deload1 +2,5kg (voor de 2e keer)
Gewicht: 72,5 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Moeizaam, maar te doen. Gisteren teruggekomen van de buitenland trip, véél geslapen, nog een beetje uit m'n ritme.


Barbell Rows (+2kg)
Gewicht: 78 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Ook wat moeizaam, de reps waren vrij snel op.


Deadift (+2 kg)
Gewicht: 120 KG
Sets x reps: 120x 4,5 zonder straps + 120 x 6 met straps

Toch wat gripverlies op 120kg, na 4x een half repje zonder strap...gleed uit mijn vingers.
120x6 met straps ging opzich prima, iets te lang gewicht 'onderin' na de 5e keer, zodat ik met veel moeite de 6e rep deed en daarna niet verder durfde.
De 120kg met straps voelde wel goed!

*Extra's: geen.

 

[smitjr]

25e training: jubileum!!

Overhead press (deload1 + 1kg)
Gewicht: 43 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Het viel zwaar, 7e rep was een geforceerde, wel iets meer focus op schouders 'omhoog duwen' als de stang boven is.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 15 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Zwaar maar lukte technisch nog net: 7e rep was eentje geforceerd en nèt niet gehaald.
*laatste failure-rep: als een lamme tak blijven proberen en +-5/8 sec pushen terwijl je stil hangt en hooguit 2cm verder komt, daarna 'superslow' naar beneden.


Squat (+2kg)
Gewicht: 84 KG
Sets x reps: 2x5 + 1x6

2,5 minuut rust tussen de werksets, lastig om mijn vorm te houden. Volgende keer weer 84 (of 85) KG en dan proberen er méér uit te halen.

Extra's:
- Kuiten, standing press: 3x12 reps bij 85kg.
- Rug, 3x6 reps brede pull ups (stang in je nek trekken)

*Onthouden: de training voelde opzich zwaar, maar prima. Ik had het wél flink warm/klam/benauwd en voelde me slapjes/licht in mijn hoofd erna.
Bloeddruk gemeten thuis: elke 10min, +- 20/30 min na training.
101/55 - laag
109/61 - laag
119/72 - normaal
113/69 - lage kant
120/73 - normaal
118/69 - een uur erna, normaal, en voelde me weer goed.