XXL Nutrition

Smitjr's log: 3 maanden Greyskull LP (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Heeft iemand zijn nekspier ook al eens verrekt tijdens de Overhead Press??
Ja, wel eens gehad inderdaad. Denk een stukje techniek en spieren en aanhechtingen die sterker moeten worden.
 
Ik ben nu 4/5 dagen verder, en kan niet wachten om te trainen... (hoewel m'n trapezius nog belabberd voelt)
Wat denk je, verder rust houden? Of toch gewoon voorzichtig starten?

Mijn idee:
- Vandaag benchpress (ivm geen druk op die hogere nek/trapezius spier), barbell row (pak je wel iets de lagere trapezius) en ipv deadlift maar even squats doen?
*Zo lijk ik niet/amper die bewust spier te belasten (?)
 
4e training: toch gaan trainen, viel niet tegen ondanks verrekte nek.

Bench press (+1kg)
Gewicht: 71 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Opwarmen: lege stang 15x, 50kg x8.
Simpel gezegd: ging nog steeds als een pussy, maar iets makkelijker de eerste 2 sets gehaald. Focus op plafond en minder onbalans in de laatste amraps set. Net 5x clean gehaald, 6e/7e keer iets hulp. Nog niet tevreden, maar blijf nu vasthouden.

Barbell Rows (+1kg)
Gewicht: 65 KG
Sets x reps: 2x5, 1x10

Opwarmen: lege bar 15x, 40kg x 9.
Ging weer soepel, reps met de schijven tot 10cm boven de grond en 'in' m'n onderbuik trekken. Feedback gekregen: borst iets meer 'vooruit' steken en verder "los van dat een goede uitvoering, zo houden".

Deadift (+2kg)
Gewicht: 106 KG
Sets x reps: 1x8

Opwarmen: 60kg x 12, en 90kg x 7.
Schoenen aan met de werksets, voelde geen verschil. Focus op knieën naar buiten + iets brede grip. Amrap set: elke herhaling volledig adem uit/in bij rechtop staan. Voelde super stabiel. Gestopt bij 9 reps, had er nog meer kunnen doen maar iets ingehouden ivm gevoelige nek.

*Alleen extra: grip training, 4x zo lang mogelijk de bar (totaal) 100/90/90/80 kg met gewone grip beethouden. Glipte toch vrij snel uit m'n vingers: 10-12-12-15 seconden. Onderarmen keihard hierna.

*Eten gaat nog goed, 3300/3400Kcal. Ik lijk nu iets aan te komen. Morgen ochtend weer wegen.
 
Hey mede greyskuller, ik ga hier ff volgen. Altijd leuk om te zien hoe anderen het doen met zo'n programma.
 
Woensdag weegdag: 84,1kg

Eindelijk ! :clap:...ik lijk niet meer stil te staan! Kom nu écht gestaag/gecontroleerd aan met +-3300/3400 Kcal :meal:
Voorheen +- 3 maanden veel tussen de 82 en 83 kg gezeten, en het ziet ernaar uit dat 83kg nu de ondergrens is geworden, waar ik erg blij mee ben!
 
Laatst bewerkt:
5e training: (slaap al 7 nachten slecht ivm verrekte nekspier, wordt gelukkig wel minder).

Overhead press (...rustig...)
Gewicht: 41 KG vorige keer, nu vooral opwarmen en 6/7x met 30/35/35/40 kg, laatste keer speelde dezelfde nekspier rechts op, gelijk gestopt.
Sets x reps: 2x5, 1x7

Opwarmen: lege stang 10x, en 7x 30 kg.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 7 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Iets voorzichtig gebleven.

Squat (+2kg)
Gewicht: 74 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Opwarmen: lege stang 12x, en 8x 50kg.
Knieën willen graag 'naar binnen', focus op naar buiten duwen en borst vooruit.

Extra's:
1) Standing calve presses, 3*12 set, 65kg, explosief omhoog en langzaam naar beneden.
2) Grip oefening: 3x100kg 20-25-20 sec beethouden met normale (overhand) grip. +Afronden met lege stang 'in' vingertoppen omhoogtrekken/vuist ballen, totdat onderarmen in de fik staan.
 
Laatst bewerkt:
6e training: nog last van strak gespannen nek, maar training ging erg lekker.

Bench press (+1kg)
Gewicht: 72 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7

Opwarmen: lege stang 15x, 50kg x8.
Gaat al beter, voelt minder moeizaam. Focus op 1 punt op het plafond en algeheel meer balans. Amrap set: net 6x clean gehaald, 7e/8e keer iets hulp.Nog niet tevreden, maar er is vooruitgang.

Barbell Rows (+1kg)
Gewicht: 66 KG
Sets x reps: 2x5, 1x11

Opwarmen: lege bar 15x, 40kg x 8.
Soepel, meer op hakken geleund voor een beter balans. reps met de schijven tot 10cm boven de grond en 'in' m'n onderbuik trekken. Amrap set 11keer, bij de laatste herhalingen wil de onderrug gaan bollen.

Deadift (+2kg)
Gewicht: 108 KG
Sets x reps: 1x5 én 1x8

Opwarmen: 60kg x 12, en 90kg x 7. Dubbele overhand grip. Knieën naar buiten + iets brede grip.
2x werksetjes (ipv 1x). 5x108kg alternate grip, voelde goed.
Laatste amrap set: straps + elke herhaling volledig adem uit/in bij rechtop staan. Klein beetje ongelijk/onbalans bij omhoog komen. Geen last van nek oid.

*Extra:
- Calves, standing press 3x 12x65kg langzaam omlaag (diep) en explosief omhoog. Meer power dan de vorige keren.
- Hammer curls, 12x14kg - 8x18kg - 7x17kg
- Snel 20x explosief onderbuik op dipstation

*Food: vanaf vandaag 5 weken creapure (5gr) per dag
 
*notitie voor mijn training zo meteen, mbt de military press: grip nog wat smaller houden, ellebogen voor je houden en proberen de nek een beetje te ontspannen (niet te strak/hard naar achteren duwen). Mocht dat nog pijnlijk zijn, dan eens lichter proberen met standing presses met dumbells.



7e training:

Overhead press (...nog 1x rustig...)
Gewicht: 41 KG vorige keer, nu 40 KG en rustig
Sets x reps: 2x5, 1x6

Opwarmen: lege stang 10x, en 7x 30 kg. Voelde beter met bovenstaande tips, onzekerheid neemt af.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 8 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

8 kg was merkbaar zwaarder dan vorige keer (7kg), laatste amrap set was 6x clean en 7e keer wel gelukt, maar niet meer gecontroleerd. (Had wel maandag als extra nog hammer curls gedaan).

Squat (+2kg)
Gewicht: 76 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Opwarmen: lege stang 12x, en 8x 50kg.
Knieën voelen al stabieler (naar buiten duwen).
Moeizaam verhaal, maar wel gehaald. Laatste amrap set, 6x met moeite (traag omhoog).

Extra's:
1) Grip oefening: 3x aan een stang hangen (body weight), 45 sec, 30 sec en 20 sec. Slappe pootjes dus...
 
Laatst bewerkt:
Woensdag weegdag: 85,6kg ???:eek:

Vorige week woensdag woog ik 84,1 (week ervoor 83,9, week daarvoor 82,6).
Wat toen al leuke toenames zijn.

Ik ben 3300Kcal (clean) blijven eten, wel meer drinken (ivm dit weer).
De laatste 3/4 dagen meer drinken ivm start creatine (5gr per dag). Dit doe ik pas 3 dagen, en "meteen" staat er 85,6kg op de schaal....én had een beste droge bakkes vanochtend.

Lijkt er toch op dat ik gelijk meer vocht binnen hou. Ben nu al benieuwd naar de meting volgende week. Als die weer zoveel toeneemt (1kg per week is teveel), ga ik terug naar 3100Kcal.


EDIT: ik lees nu ook pas eigenlijk meer over het dagelijkse :eek: "huiswerk" in het originele GreySkull LP programma.
Frequency method: Vooral de bodyweight chin-ups en push-ups die je in je routine 'moet' hebben zitten - naast je trainingen - om meer volume op te bouwen. Daar heb ik nu nog niks mee gedaan, wil ik wel gaan doen! :cool: Anders is het ook maar halfbakken trainen.

> Iemand die daar nog comments op heeft? Tips? mbt dagelijkse bodyweight oefeningen (kort tussendoor zegmaar).
 
Laatst bewerkt:
EDIT: dit was op donderdag 6 juli (daarna was het forum even down)

8e training: een training om te vergeten...

Bench press (+1 KG FAIL)
Gewicht: 73 KG
Sets x reps: 1x4, 1x3, 1x4 met hulp

Opwarmen: lege stang 15x, 50kg x8.
Ik had er volop zin in, nek problemen weg...maar helaas geen kracht te bekennen, verder wel iets gevoelig bij de achterkant/zijkant ribben...daar voelde ik al langer 'iets' zeuren.
Heb verder niks geks gedaan afgelopen dagen, dus een dikke FAIL.
Volgende training doen we nog 1x een poging met 73 KG, als dat niet lukt :emo: een de-load :emo:

Barbell Rows (+1kg)
Gewicht: 67 KG
Sets x reps: 2x5, 1x10

Opwarmen: lege bar 15x, 40kg x 8.
Borst vooruit, iets op de hakken. Het gewicht ging prima, maar stramme pijn achterkant ribben (zijkant/rugkant) onderaan...lijkt wel onder de Lats (Latissimus Dorsi) te liggen, (Seratus Posterior Inferior?). Omschrijving: de pijn (een 6 op schaal van 10) trek erdoorheen bij oppakken/neerleggen van zwaardere gewichten, laat ik het gewicht los, dan is het na +-5/10 sec weg en alleen voelbaar als ik mijn linker arm omhoog hou en naar rechts strek. Dit gevoel was met bankdrukken ook al aanwezig. Set afgemaakt, en enigszins voorzichtig gebleven.

*Zaterdag een festivalletje, zondag rust, maar weer trainen (dus vrij/zat/zon + 1/2 maandag rust).
z0ZSnmH.jpg


Deadift (+2kg)
Gewicht: 110 KG
Sets x reps: 1x5 én 1x8

Opwarmen: 60kg*10 en 90kg*7, barbell opgepakt vanuit rek ipv de grond (ivm pijn ribben/achterkant).
Oefening ging wel prima en voelde solide.
Volgende keer 110kg vanaf de grond.


*Extra:
- Calves, standing press 3x 12x70kg langzaam omlaag (diep) en explosief omhoog.
- Face pulls + Triceps met rope 3x12
 
Nette training toch verder, deadlift en de row zijn goed gegaan en die bench komt ook wel hoor. Het kan immers ook niet altijd feest zijn ;)
 
EDIT: ik lees nu ook pas eigenlijk meer over het dagelijkse :eek: "huiswerk" in het originele GreySkull LP programma.
Frequency method: Vooral de bodyweight chin-ups en push-ups die je in je routine 'moet' hebben zitten - naast je trainingen - om meer volume op te bouwen. Daar heb ik nu nog niks mee gedaan, wil ik wel gaan doen! :cool: Anders is het ook maar halfbakken trainen.

> Iemand die daar nog comments op heeft? Tips? mbt dagelijkse bodyweight oefeningen (kort tussendoor zegmaar).
Ja, gewoon doen. Kost je nauwelijks tijd en helpt prima om naast een schema als dit te doen. Langzaam opbouwen en bij falen vandaan blijven is wel key.
 
Thanks Vissertje en Starx. vandaag komt de Marbo optrekstang (besteld bij fitness seller)..vanavond gelijk ophangen!! Ga ik inderdaad rustig opbouwen, volgens Greyskull.
 
9e training: maandag 9 juli

Overhead press (+1kg)
Gewicht: 42 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7

Opwarmen: lege stang 10x, en 7x 30 kg.
Nekspier voelt weer goed, vorige techniek tips aangehouden, ging lekker.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 9 KG
Sets x reps: 2x5, 1x5

Amrap set was eigenljk 6x, maar de laatste leek nergens meer op...het einde lijkt in zicht te komen voor de Chinups.
Marbo optrekstang is thuis binnen gekomen, daar ga ik meer dailies mee doen, dat gaat wellicht nog een verschil maken.
Als ik de volgende keer 10kg haal, dan wil ik daar even 2/3 weken oid op blijven hangen ICM 'huiswerk' daily bodyweight chinups.

Squat (+2kg) - VIDEO :rolleyes:
Gewicht: 78 KG
Sets x reps: 2x5, 1x6

Opwarmen: lege stang 12x, en 8x 50kg.
Knieën voelen stabieler (naar buiten duwen).
Net als vorige keer: moeizaam verhaal, maar wel gehaald. Ik twijfel aan mijn techniek, ik heb de neiging iets naar voren te leunen.
VIDEO: voor het eerst een video gemaakt van mezelf, blijft toch wat raar zo in de sportschool...alsof je zo'n bloggend bimbo bent :D

+ Ik heb het gevoel eigenlijk wat dieper (?) te moeten (?). De laatste amrap set, 7x met moeite (traag omhoog).
Zie video hieronder: houding / techniek check, volgens mij kan dit veel beter namelijk :thinking:

Link naar apart houding/techniek check topic


Extra's:
1) Calves - presses 70kg 3x12, langzaam naar beneden, explosief omhoog
2) Dips - bodyweight 12x 10x 8x, en leeg (Ik trok bijna krom van de ineens kramp in rugspier :D
 
Laatst bewerkt:
> Iemand die daar nog comments op heeft? Tips? mbt dagelijkse bodyweight oefeningen (kort tussendoor zegmaar).

Ja, gewoon doen. Kost je nauwelijks tijd en helpt prima om naast een schema als dit te doen. Langzaam opbouwen en bij falen vandaan blijven is wel key.
Je hoeft niet de FM te gebruiken, ladder of total work kan ook als dat beter schikt.

Wat Star ook al zegt, het is submaximaal werk, begin echt met setjes zoals voorgeschreven (volgens mij de helft van je max en dan 5 setjes)
 
Woensdag weegdag: 85,5kg

korte historie:
1wk terug: 85,6
2wk terug: 84,1
3wk terug: 83,9
4wk terug: 82,6

De toename leek vorige week wat snel, 1kg in een week, maar lijkt nu toch wel in balans.
Ik let wat strakker op 3300Kcal, dat werd gemiddeld steeds wat meer, blijf wel veel blijven drinken. (Heb gelukkig minder dorst dan vorige week).
Voorlopig blijf de 3300Kcal aanhouden, en ga ik niet een stapje terug (200Kcal)
 
Samenvatting feedback Squat: (uit dit topic)
- iets dieper gaan (beter voor o.a. knieën en rug/houding) zonder dat je onderin de neiging krijgt om te bar naar voren te laten komen.
- flexibiliteit (enkels/heup) nog even checken (zou goed moeten zitten).
- dit een paar keer oefenen (warm-up/met minder gewicht) en video van voorkant of achterkant maken (wellicht schuin zij aanzicht)
- *Ellebogen directer 'onder' de bar ivm naar achteren steken (iets meer naar voren brengen)
 
10e training: op woensdag

Bench press (FAIL - DELOAD 10%)
Gewicht: 73 KG
Sets x reps: 1x5, 1x5 met hulp, 1x4/5 met hulp

Opwarmen: lege stang 15x, 50kg x8. Alles voelde prima, geen klachten, maar kwam gewoonweg niet zelfstandig aan mijn reps. Deload met 10% naar 66KG

Barbell Rows (+1kg)
Gewicht: 68 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8

Opwarmen: 40kg x 10 - 50kg x 8. Borst vooruit, iets op de hakken. Het begint zwaarder te voelen tijdens de laatste reps, AMRAP geen 10x maar nét 8x.
De pijn in mijn ribben van vorige keer was gelukkig nog maar lichtjes aanwezig.


Deadift (+2kg) - VIDEO
Gewicht: 110 KG
Sets x reps: 1x5 én 1x7

Opwarmen: 70kg*9 en 90kg*7, barbell weer gewoon vanaf de grond gepak ipv rek.
Oefening voelde goed en solide, video gemaakt om mijn houding/techniek te laten checken.
*Bijzonder voor mijn doen: grip is toegenomen (nog niet optimaal!), 110 KG met alternate grip 7x kunnen doen. Ik gebruikte hiervoor straps, en heb wel het idee daar 10x mee te kunnen halen.

Feedback topic in Forum Oefeningen: "houding/techniek check - dead lift"
VIDEO 1: 'rustig 5x' (met schoenen)

VIDEO 2: extra setje omdat de camera niet aan stond :o bij de AMRAP set, toen 7x gehaald (zonder schoenen).


*Extra:
- shoulder front/lateral raises met de kabel, 9-14kg *10.
 
Laatst bewerkt:
11e training: vandaag

Overhead press (FAIL - DELOAD 10%)
Gewicht: 43 KG, deload naar 38kg.
Sets x reps: 2x5, 1x4

Eerste 2x5 ging wel, maar lastig, laatste AMRAP set, slechts 4x.
Simpelweg niet gehaald, voelde instabiel/bar ging niet lekker recht, rug zo hol/krom als een banaan bij de laatste 2 reps.
Wellicht te maken met het feit dat ik deze week met de dailies/huiswerk (chin-ups en push ups) ben begonnen.

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 10 KG
Sets x reps: 2x5, 1x5

Niet direct verwacht, wel gehaald, eerste 2x5 voelde sterk. Laatste AMRAP 5x was de max.
> Geld hier ook een deload van 10% eigenlijk? dat is maar 1kg, en de keer erna zit ik dan opnieuw op 10kg.
Het lijkt me dat ik beter het gewicht gelijk kan houden en bijv. langzaam aan 2 sets van 5 reps erbij voeg (voor volume?). Als ik dat haal dan weer 1 KG erbij?

Squat (+2kg) - VIDEO's :rolleyes:
Gewicht: 60 - 80 KG
Sets x reps: afwijkend ivm techniek: 4 setjes met 60kg (reps tussen de 6-10) en 2 setjes met 80kg (reps 2x5)

Focus op: feedback uit squat techniek topic
- ellebogen directer onder de bar (ipv naar achter steken)
- bar wat lager leggen (ivm voorover 'vallen')
- iets dieper gaan
- rechter op staan na de push
- bracing/ademhaling

5 video's: 4x 60kg op techniek, en 1x 80kg om te zien wat ervan over blijft :eek::D:eek:
VIDEO 1 - zijkant: 60KG x 9 Reps, eerste poging om alles tegelijk goed te doen...

VIDEO 2 - schuin achterkant:
60KG x 8 Reps, set 2, andere hoek zoals gevraagd.

VIDEO 3 - zijkant 2: 60kg x10 Reps set 3, wat dieper zo te zien.

VIDEO 4 - achterkant: 60kg x 7 Reps set 4, nóg een tikje dieper

VIDEO 5 - zijkant/achterkant schuin: 80kg x x5 Reps, set 5, (daarna set 6 met 80kg, 4 reps)


Extra's:
Nada, video's maken/plekkie vinden, telefoon niet om laten vallen en extra setjes enzo...kostte al teveel tijd ;)
 
10e training: op woensdag

Bench press (Deload 10%)
Gewicht: 66 KG
Sets x reps: 2x5, 1x11

Eerste keer een deload, 66kg voelde lekker licht. :pressing:
Laatste setje: na 8 reps werd het pas lastig en bij 11 reps was ik leeg.

Barbell Rows (+1kg)
Gewicht: 69 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8

De pijn in mijn ribben van vorige keer nog (licht) aanwezig.
Haalde meer uit de laatste set dan gedacht.


Deadift (+2kg) - 2x VIDEO
Gewicht: 112 KG
Sets x reps: 1x5 én 1x5

Opwarmen: 60kg*12 en 90kg*8, eerste keer échte deadlift :eyebrow: (stilstand op de grond).
Oefening voelde beter dan verwacht, nog ademhaling verbeteren (niet uitblazen 'boven').
112 kg zelfs met normale grip gelukt, de extra grip oefeningen werken blijkbaar erg goed!!

2x video gemaakt om mijn houding/techniek te laten checken.

Feedback topic in Forum Oefeningen: "houding/techniek check - dead lift"
Video 1: deadlift 90kg * 5

Video 2: deadlift 112kg * 5


*Extra:
- Calve presses, 75kg, 3x 12 reps
- Onderste buikspieren op dip-station (3x 10 reps explosief/hoog mogelijk)
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven