Valandinz - Average to Savage 2.0

[Domien]

Overigens net even een meting gedaan;

Eind cut:
Gewicht: 73,9 KG

Abdominal: 10
Thigh: 6
Tricep: 4
Suprailiac: 10,5

Vet Percentage: 6,82%
Vet Vrije Massa: 68,8 KG

Mid Bulk
Gewicht: 82,5 KG

Abdominal: 16
Thigh: 11
Tricep: 6
Suprailliac: 18

Vet Percentage: 12%
Vet Vrije Massa: 72,6 KG

Gewichtstoename: 8,6 KG
Waarvan vet vrije massa: 3,8 KG
Waarvan vetmassa: 4,8 KG

Al met al niet geheel ontevreden. (Wel een klein beetje natuurlijk)
Er zit natuurlijk een periode dat ik even gestopt was met alles, voorbereiding verhuizen, verhuizen, klussen..
Denk dat daar wel zo'n ~2-3 kilo vet bij is gekomen.

Bulk gaat in ieder geval door tot oktober. Dan doe ik een maandje een mini-cut en zet ik de bulk verder door.

Klik om te verkleinen...

Interessant,
Gisteren heb ik op zo'n speciale weegschaal gestaan bij een oude coach van mij. Die heeft zo'n heel dure weegschaal die ingeveer 98 % accuraat blijkt te zijn met een dexa scan!

Mijn stats zijn als volgt bij 1 meter 91.

88.3 kg.
8.1 % vet
81.2 kg vet vrije massa waarvan 46.8 kg pure skeletspieren.

Ik heb een jaar een blessure gehad en bij mijn vorige meting net voor blessure woog ik 88.6 kg bij 9 %vet en had ik een VVM van 80.8 kg.
Dus al bij al 800 gram minder vet en 400 gram spieren erbij. Is niet slecht maar ook niet echt wauw

 

[Valandinz]

W6D4 - Average to Savage

OHP (Reps in reserve 2)
1x3x50 KG
1x3x50 KG
1x3x50 KG
1x3x50 KG

Pull-down
1x15x50 KG
1x15x50 KG
1x15x50 KG

I.v.m. omstandigheden kat ff niet doorgegaan. Weinig puf. Dit is nog van afgelopen zondag.
Zoals aangegeven, sla de deload week over. Ga nu dus door naar W8D1.

 

[Valandinz]

W8D1 - Average to Savage

Squats (Reps in reserve: 3)
1x10x60 KG
1x5x80 KG
1x4x85 KG
1x4x85 KG
1x4x85 KG
1x4x85 KG
1x4x85 KG
1x4x85 KG
1x4x85 KG

Push Press (Reps in reserve: 4)
1x6x42.5 KG
1x6x42.5 KG
1x6x42.5 KG
1x6x42.5 KG
1x6x42.5 KG
1x6x42.5 KG
1x6x42.5 KG

Pendlay Row (Reps in reserve: 4)
1x6x67,5 KG
1x6x67,5 KG
1x6x67,5 KG
1x6x67,5 KG
1x6x67,5 KG

Prima workout. Toch nog redelijk wat volume weg gezet.

 

[Valandinz]

W8D2 - Average to Savage

Bench Press (Reps in reserve: 3)
1x10x60 KG
1x4x77,5 KG
1x4x77,5 KG
1x4x77,5 KG
1x4x77,5 KG
1x4x77,5 KG
1x4x77,5 KG
1x4x77,5 KG

Pin Squat (Reps in reserve: 4)
1x6x77.5 KG
1x6x77.5 KG
1x6x77.5 KG
1x6x77.5 KG
1x6x77.5 KG
1x6x77.5 KG
1x6x77.5 KG

Wide Grip Pull-Ups
20 reps

 

[Valandinz]

W8D3 - Average to Savage

Deadlift (Reps in reserve: 3)
1x10x60 KG
1x8x80 KG
1x5x100 KG
1x3x120 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG

Paused bench press with slow eccentric (Reps in Reserve: 4)
1x6x70 KG
1x6x70 KG
1x6x70 KG
1x6x70 KG
1x15x70 KG

Lateral Raise
1x15x5 KG
1x15x5 KG
1x15x5 KG

Lat Pulldown
1x8x50 KG
1x8x50 KG
1x8x50 KG

 

[RickW]

W8D3 - Average to Savage

Deadlift (Reps in reserve: 3)
1x10x60 KG
1x8x80 KG
1x5x100 KG
1x3x120 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG
1x4x127.5 KG

Paused bench press with slow eccentric (Reps in Reserve: 4)
1x6x70 KG
1x6x70 KG
1x6x70 KG
1x6x70 KG
1x15x70 KG

Lateral Raise
1x15x5 KG
1x15x5 KG
1x15x5 KG

Lat Pulldown
1x8x50 KG
1x8x50 KG
1x8x50 KG

Klik om te verkleinen...

Hoe bevalt zo'n training als deze, en het schema in het algemeen? En hoe lang deed je ongeveer over deze sessie?

Vind het eruit zien als veel setjes (zeker voor deads) maar je mag vrij veel RiR laten zie ik. Zelfde geldt voor BP maar slow eccentric zal wel pittig zijn..

 

[Valandinz]

Hoe bevalt zo'n training als deze, en het schema in het algemeen? En hoe lang deed je ongeveer over deze sessie?

Vind het eruit zien als veel setjes (zeker voor deads) maar je mag vrij veel RiR laten zie ik. Zelfde geldt voor BP maar slow eccentric zal wel pittig zijn..

Klik om te verkleinen...

Bevalt erg goed. Echter ga ik het wel wat aanpassen voor de volgende keer dat ik het schema volg. Duurt nog wel 3-4 maanden tho
Ik vind de combinaties van trainingen wat awkward, maar er is samen met Greg Nuckols ook een wat klassiekere set-up gemaakt;

Monday
T1 – Squat
T2 – Deadlift Variation
Then I do a bit of extremity work with calve work, forearm work...and then some push-ups.

Tuesday
T1 – Bench Press
T2 – OHP Variation
T3 – DB Rows

Thursday
T1 – Deadlift
T2 – Squat variation
More extremity work.

Friday
T1 – OHP
T2 – Bench Press Variation
T3 – BB Rows

Het RiR principe ben ik echt een fan van geworden. Ik was hier ongeveer 1.5 uur aan kwijt.
Je kan natuurlijk i.p.v. door gaan tot je je RiR haalt ook voor een AMRAP op je laatste set gaan.
Alleen is het (vooral voor ons naturals) zo dat je natuurlijk de ene training wat fitter bent dan de andere.
Dus op dagen dat je je fitter voelt, doe je wat meer setjes tot je je RiR target haalt, de andere dag weer wat minder.
Wel een fijne werkmethode, dat je elke dag hetgeen uit je kan halen wat er in zit.

 

[Valandinz]

W8D4 - Average to Savage

Overhead Press (reps in reserve: 4)
1x20x20 KG
1x4x45 KG
1x4x45 KG
1x4x45 KG
1x4x45 KG
1x4x45 KG

Wide Grip Bench Press (reps in reserve: 6)
1x6x62.5 KG
1x6x62.5 KG
1x6x62.5 KG
1x6x62.5 KG
1x6x62.5 KG
1x20x62.5 KG
1x20x62.5 KG

Bicep Curl
1x15x15 KG
1x15x15 KG
1x15x15 KG

Het volume blok zit er nu op. Aankomende 3 maanden is een kracht blok. Dus gewichten zullen rap gaan stijgen.
Voorbeeld:

Week 9 = Triples
Week 10 = Doubles
Week 11 = 4x
Week 12 = Triples
Week 13 = Doubles
Week 14 = Deload

 

[RickW]

Het volume blok zit er nu op. Aankomende 3 maanden is een kracht blok. Dus gewichten zullen rap gaan stijgen.
Voorbeeld:

Week 9 = Triples
Week 10 = Doubles
Week 11 = 4x
Week 12 = Triples
Week 13 = Doubles
Week 14 = Deload

Klik om te verkleinen...

Nu wordt het leuk! Succes

 

[Valandinz]

Nu wordt het leuk! Succes

Klik om te verkleinen...

Haha, echt lang naar uitgekeken. Mega hyped.

 

[Valandinz]

W9D1 - Average to Savage
Had haast dus alle oefeningen 1.5m rust tussen sets.

Squat (Reps in reserve: 2)
1x10x60 KG
1x5x80 KG
1x3x90 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG

Push Press (Reps in reserve: 3)
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG

Lat Pulldown
1x15x50 KG
1x15x50 KG
1x15x50 KG
1x15x50 KG

 

[Valandinz]

W9D1 - Average to Savage
Had haast dus alle oefeningen 1.5m rust tussen sets.

Squat (Reps in reserve: 2)
1x10x60 KG
1x5x80 KG
1x3x90 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG
1x3x95 KG

Push Press (Reps in reserve: 3)
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG
1x5x45 KG

Lat Pulldown
1x15x50 KG
1x15x50 KG
1x15x50 KG
1x15x50 KG

Klik om te verkleinen...

Gezien squat gewichten nog niet echt zwaar zijn tot ik de eerste 3/2/1 weken gehad heb focus ik nu ook meer op squat diepte. Dit was set 5;

 

[Valandinz]

W9D2 - Average to Savage

Bench Press (Reps in reserve: 2)
1x20xStang
1x10x60 KG
1x6x70 KG
1x4x80 KG
1x3x85 KG
1x3x85 KG
1x3x85 KG
1x3x85 KG
1x3x85 KG
1x3x85 KG
1x3x85 KG

Wide Grip Pull-Ups
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps
7 reps
8 reps
6 reps

Walking Lunges
1x20x20 KG
1x20x20 KG
1x20x20 KG
1x20x20 KG
1x20x20 KG
1x20x20 KG

Als een parkourtje gedaan.
Workout klaar in 50min

 

[Valandinz]

W9D3 - Average to Savage

Deadlift (Reps in reserve: 2)
1x10x60 KG
1x5x100 KG
1x1x130 KG
1x3x135 KG
1x3x135 KG
1x3x135 KG
1x3x135 KG
1x3x135 KG
1x3x135 KG
1x3x135 KG

Volgende week 147.5x2. Week daarna 135/140x4 daarna 147.5-152.5x3 en daarna 157.5 - 167.5x2 afhankelijk van performance.
Met het gemak dat ik vandaag gedeadlift heb denk ik dat ik de 7 sets nog wel volhoud, dus wekelijks dubbele verhoging.

Pauzed Bench press With Slow Eccentric (Reps in reserve: 3)
1x10x20
1x5x60
1x5x75
1x5x75
1x5x75
1x5x75
1x5x75

Lat Pulldown
1x15x50 KG
1x15x50 KG

 

[Valandinz]

W9D4 - Average to Savage

Overhead Press (Reps in Reserve: 2)
1x10x20 KG
1x3x30 KG
1x3x40 KG
1x3x47.5 KG
1x3x47.5 KG
1x3x47.5 KG
1x3x47.5 KG
1x3x47.5 KG
1x3x47.5 KG
1x2x47.5 KG

Pendlay Row
1x10x60 KG
1x10x60 KG
1x10x60 KG
1x10x60 KG

Romanian Deadlift
1x5x67,5 KG
1x5x67,5 KG
1x5x67,5 KG
1x5x67,5 KG

Tricep Rope Pushdown
1x10x20 KG
1x10x20 KG
1x10x20 KG
1x10x20 KG

 

[Vissertje1980]

Flink volume op de ohp

 

[Valandinz]

Flink volume op de ohp

Klik om te verkleinen...

Ja ik was aangenaam verrast! Had ik niet verwacht. Ik dacht dat ik nét aan de 4 sets zou halen.

 

[Valandinz]

Pendlay Row x10


Deadlift, paar setjes touch n go ter afwisseling

 

[Valandinz]

Gewichtsprogressie;

In de bulk weeg ik mezelf niet dagelijks, gezien het me alleen uitmaakt of ik +-0.3-0.4 per week aankom.

 

[Zeenius]

is groen je cut?