Daan's log - Starting Strength

[RFFNCK]

Ja man suck balls... maar goed.
Heb jij nog ideeën voor m'n trainingsschema?
Jij hebt als ik me niet vergis ook tijdje met onderrug pijn gezeten (of beeld ik me nu dingen in) en iig bulgarian split squats gedaan.
Dus je expertise met beide onderwerpen zou erg welkom zijn!

Klik om te verkleinen...

Hmm ja, lastig .. om je benen te trainen zonder je onderrug te belasten kan je zoals je zegt split squats of walking lunges doen. Squats en leg press zijn dan gewoon te belastend.

Verder ben ik nu twee keer per week bezig met core training en na 3 trainingen merk ik al vooruitgang, de klachten in het dagelijks leven zijn praktisch weg. Misschien ook een idee voor jou?

 

[Daantje Groot]

Hmm ja, lastig .. om je benen te trainen zonder je onderrug te belasten kan je zoals je zegt split squats of walking lunges doen. Squats en leg press zijn dan gewoon te belastend.

Verder ben ik nu twee keer per week bezig met core training en na 3 trainingen merk ik al vooruitgang, de klachten in het dagelijks leven zijn praktisch weg. Misschien ook een idee voor jou?

Klik om te verkleinen...

Ja zeker, ik doe nu al dagelijks een paar voorzichtige oefeningen voor m'n core, maar ik mis nog een paar goede oefeningen om echt te trainen. Welke doe jij nu?

 

[Daantje Groot]

Okay ik denk dat ik gewoon voor het schema van Lyle ga volgen, heb even goed de FAQ doorgelezen en ik denk dat ik het inmiddels zo heb aangepast dat het binnen het programma past.
De leg press, ik weet niet zeker of ik die ga kunnen, ik kon hem iig de afgelopen 3 weken wel, maar zoals RFFNCK aangaf kan het misch teveel zijn.

De enige vraag is nu nog wat voor werk ik voor m'n core ga doen.
M'n rug kan ik waarschijnlijk binnenkort weer licht trainen met hyperextensions en als dat goed gaat, wat voorzichtige SLDL's uit het rek, dus die oefeningen heb ik dan.
Blijft alleen de vraag welke oefening ik voor m'n buikspieren moet doen & hoeveel sets & reps voor de rear delt flies & side raises.


LB

Bulgarian split squat 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
hyperextensions/sldl 3-4X6-8/3'
seated sled leg press 2-3X10-12/2'
leg curl 2-3X10-12/2'
toe press 3-4X6-8/3'
seated calf 2-3X10-12/2'
Abs & onderrug ?


UB

Bench press 3-4X6-8/3'
Dumbbell row 3-4X6-8/3'
dumbbell shoulder press / incline bench 2-3X10-12/2'
rear delt flies / side raises SETS & REPS ?
Chins 2-3X10-12/2'
Incline flyes/dumbbell shrugs 2-3X10-12/2'
Triceps extensions 1-2X12-15/1.5'
Ez bar curl 1-2X12-15/1.5'

(de db sp & rear delt flies doe ik dan samen op de ene dag en de incline bp & side raises op de andere).

 

[Jay93]

Schema ziet er op zich netjes uit. Ik zelf zou misschien nog 1 extra chest oefening doen op de dag dat je dbsp doet, je doet dan alleen bp voor chest. Misschien kun je dan ipv shrugs iets van incline flyes doen. Want met dbsp en rear delts pak je ook beetje traps mee. Dan heb je dus dbsp en incline flyes ene dag en incline dbp en side raises op andere dag.

Voor abs doe ik zelf decline sit ups superset lying leg raises en dan nog 1 oblique oefening (duurt samen iets van 10 min).

 

[Daantje Groot]

Ja, ik pak nu ook met 2 oefeningen borst (bp + dips) dus dat lijkt me een goed idee.

Situps zij voor mij geen optie omdat die niet goed zijn voor m'n rug..... maar die lying leg raises lijken me wel een goede optie. Oblique trainen doe ik liever niet vanwege esthetische redenen, word je middel groter van.

Thnx bro!

 

[crashcool]

Pff gaat weer is niet lekker zo te zien zit je niet mee zo. Je vervangende schema ziet er wel netjes uit. Hoop dat het net dit schema beter gaat en alles wat hersteld. Ga je je nog verder laten onderzoeken voor je rug.

 

[Daantje Groot]

Ehm ja ik ben vandaag bij de doc geweest en die denkt dat het misschien een discopathie is, daarom röntgenfotootje gemaakt en ik hoor morgen de uitslag. Zat zelf ookal een tijd aan een discopathie te denken, maar dat verklaart niet al m'n klachten (vooral rond m'n heupen) dus daarmee zijn we er nog niet maar goed ik kan morgen iig iets afstrepen.

 

[crashcool]

Oké schild al iets als je morgen al wat meer weet. Hoe sneller hoe beter.

 

[Daantje Groot]

Nou eerste training met m'n nieuwe schema t*ring wat een moordend tempo zeg, ook veel volume. Ben niet gewend zoveel reps te doen, geef mij maar lekker 5reps. Voel me nu de hele tijd alsof ik alleen maar aan het pompen ben (doet me erg veel denken aan m'n oude schema) =/ Heb m deze achteraf ook te hard gepakt omdat dit een ''deload'' training was om ff te wennen, ga ik wel lekker voelen van het weekend.... maar goed de training:

Bench Press

4x6 62,5kg

Flink gewicht omlaag gegooid, was nog moeilijker dan ik dacht, achteraf een setje minder moeten doen want ik had echt last van m'n schouder.

DB rows

3x8 22kg

Easy, wou nog een 4de setje doen maar toen zag ik dat al veel tijd op gemaakt en ik wou House niet missen niet verwacht dat de rest zo snel zou gaan. Voelde wel m'n schouder knakken.

DB SP

12/8 14kg

Ik dacht ik begin licht, nou mooi niet ten eerste veel last van m'n (lateral) deltoid, maar zoveel reps is echt killing.

Chinups

2x10 BW -35kg

Beschamend licht gewicht, maar voelde op het eind wel enorm branden.

Incline flyes

2x12 8kg

Stomme oefening, ook weer knakkende schoudergewrichten.

Rear delt flyes

2x10 5kg

Triceps extension

2x12 12kg

Ez bar curl

12 22,5kg

maar erg licht gedaan deze, waren al hard genoeg gepakt

 

[crashcool]

Mooie training hoor lekker he dat volume. Incline flyes kan ik zelf ook niet uitvoeren met me schouders flat gaat dan weer wel meestal.

 

[LKK]

Is weer eens wat anders! Flinke volumes. Benieuwd hoe je dit uiteindelijk gaat bevallen.

 

[Daantje Groot]

zometeen LB training, voor het eerst bulgarian split squat proberen. Zal mezelf wel in moeten houden want triggerpoint rond m'n heupen zijn nog steeds niet weg, heb ook nog beetje last van uitstraling dus ik moet het niet erger maken =/

Is weer eens wat anders! Flinke volumes. Benieuwd hoe je dit uiteindelijk gaat bevallen.

Klik om te verkleinen...

Vind het niet zo leuk als 3x5, maar dat veranderd misch als ik weer compounds kan doen.

Mooie training hoor lekker he dat volume. Incline flyes kan ik zelf ook niet uitvoeren met me schouders flat gaat dan weer wel meestal.

Klik om te verkleinen...

Lekker? Vreselijk bedoel je

Denk dat ik die incline flyes gewoon ga vervangen door pullovers. Schijnt ook een van de best ub oefeningen te zijn, is ook de enige isolatie voor de lats, dus dat is mooi want rug verdiend meer aandacht dan borst (+ hij schijnt je borst (als geheel groter te maken) het pakt bovenborst, serratus etc. ook nog goed mee, de oldschool bb'ers zweren echt bij deze oefening).

 

[RFFNCK]

Ja zeker, ik doe nu al dagelijks een paar voorzichtige oefeningen voor m'n core, maar ik mis nog een paar goede oefeningen om echt te trainen. Welke doe jij nu?

Klik om te verkleinen...

Pfff moeilijk uit te leggen haha. Sowieso wat hyperextensions, planks en veel oefeningen op de exercise ball.

 

[crashcool]

Das ook zeer zeker een lekkere oefening. Heb hem ook een tijd gedaan met een barbbel voor me lats.

 

[Daantje Groot]

Eerste benen training, lightweight moest mezelf inhouden, want m'n gluteus minimus/medieus blijven echt niet normaal veel zeer doen. Was niet echt makkelijk overigens om me in te houden, want was een chick met een kont waar je u tegen zegt (strakke broek) hnnnngggg... ze deed overigens alleen maar quarter squats, doodzonde haha maar goed verder met de training:

Bulgarian split squats (goblet)

5x6 14kg

Op zich een lekkere oefening, geen last van m'n knieën of rug, doet alleen pijn aan m'n enkel =/

Seated sled leg press

3x8 80kg

Deze had ik eigenlijk als derde moeten doen, stom

Hyperextension

2x5 BW

Heeeeeeeeeeel voorzichtig

Leg curl

3x10 40kg

Toe press

4x8 80kg

Seated calf raisee

3x8 70kg

Incline leg hip raise

3x15

Brrr voelde beetje iffy aan voor m'n rug, maar is volgens mij wel beter dan die ab pulldowns

Had eigenlijk nog 20 min cardio moeten doen om m'n vetverbranding weer een beetje opgang te houden (aldus lyle mcdonald). Maar had ik geen zin meer in na al die been oefeningen haha

---------- Post toegevoegd Fri 15 Mar 2013 om 21:01 ----------

Pfff moeilijk uit te leggen haha. Sowieso wat hyperextensions, planks en veel oefeningen op de exercise ball.

Klik om te verkleinen...

Ah thx bro. Ja die exercise ball lijk me ook een goeie idd, want je rug lijkt wel in een mooi natural positie te zitten, vind die dingen alleen zo gay

 

[Daantje Groot]

Damn voel ineens weer waarom legday's zo berucht zijn. Niet normaal veel spierpijn in m'n glutes, striae here i come

 

[crashcool]

Mooie training Daan. Lekker toch spierpijn in de beentjes.

 

[Daantje Groot]

Haha ja heerlijk, heb alleen zo te voelen ook hard m'n gluteus medius/minimus gepakt, dus dat word huilen bij de fysio volgende week

 

[RFFNCK]

Dalijk krijg je dikkeng kont :$

 

[Daantje Groot]

Dalijk krijg je dikkeng kont :$

Klik om te verkleinen...

Stel je eens voor bitches be evrywhere