Daan's log - Starting Strength

[Daantje Groot]

Training van gister

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 52,5kg
5x 52,5kg
5x 52,5kg

Geen idee hoe ik het voor elkaar gekregen heb, totaal geen spier/kracht gevoel, maar toch gehaald.

Neutral grip pull-ups
5x BW
5x BW
5x BW

Incline BP
8x 35kg
8x 35kg

DB Rows
8x 20kg
8x 20kg

Straight bar cable extensions
15x 17,5kg
12x 17,5kg

Straight bar cable curls
15x 17,5kg
12x 17,5kg

Lateral raises
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg

Schouderoefeningen
Lflies: 3x15 1,25kg
rear lateral raises: 3x15 3kg
scap pushups: 3x15 mild incline

Knie kracht oefening:
Seated single leg press: 1x15 10kg, 1x15 20kg, 2x15 30kg, 2x15 40kg

Hoppa weer 10kg erbij

Stiff legged DL
20x bar
12x 40kg

Mocht weer deadliften van m'n fysio dus ff heel licht begonnen, bescheiden ROM en stiff legged gehouden. Stelt niks voor, maar toch flink goeie spierpijn aan over gehouden

Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20

Epic gewichtgains opeens gemaakt. Ga al weken met 100gr per week vooruit, afgelopen zondag eindelijk de 83,5 aangetikt, en nou afgelopen zondag opeens 84,1kg (& zondag 84,5kg, maar dat zou evt. door al het zout van de dag ervoor kunnen komen).

---------- Toegevoegd om 16:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:05 ----------

Lekkere train, Daan! Heel mooi dat het weer vooruit gaat!

Klik om te verkleinen...

Thnx LKK. Erg fijn ja dat er weer beetje positieve lijn in zit.

 

[Daantje Groot]

Tijdens het OHP'en donderdag had ik geen rek tot m'n beschikking waardoor ik m'n duim abductoren/extensoren overbelast heb met het oppakken van de bar. Symptomen zijn erg mild, maar denk dat ik komende daagjes ff m'n rust pak want als ik het provoceer tot een full on intersection syndrome lig ik er helemaal lang uit. Met een beetje mazzel woensdag gwn weer trainen.

Training van donderdag:

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 52,5kg
4x 52,5kg
4x 52,5kg

2de set 5de rep met spot. Gaat helaas achteruit. Kijken of het volgende keer beter gaat anders kleine deload + geen inclines meer

Neutral grip pull-ups
6x BW
5x BW
5x BW

Extra repje erbij

OHP
8x bar
8x bar
5x 30kg

Schouders voelen goed de laatste tijd heb helemaal geen pijn meer. Subluxeren SC gewricht is niet minder geworden maar treed niet op tijdens trainen dus dat is ook prima. Enige ietwat zorgwekkende is het kraken in m'n schouder is als ik tijdens pullups er ''vol in hang'' (alles helemaal gestrekt), maar dat hoeft niet per se slecht te zijn. OHP dus weer eens geprobeerd, ging in principe goed.

Incline BP
6x 37,5kg
6x 37,5kg

DB Rows
8x 22kg
8x 22kg

Straight bar cable extensions
12x 20kg
12x 20kg

Straight bar cable curls
12x 20kg
12x 20kg

Lateral raises
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg

Schouderoefeningen
Lflies: 3x15 1,25kg
rear lateral raises: 3x15 3kg
scap pushups: 3x15 mild incline
Cable rows: 3x15 20kg

Knie kracht oefening:
Seated single leg press: 1x15 10kg, 1x15 20kg, 2x15 30kg, 2x15 40kg

Knien ietwat gevoelig vandaag dus niet heel veel meer kunnen doen

Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20


Weer goede gains aan deze training over gehouden. Borst/rug goed vol + laag vetpercentage, qua VVM in UB zit ik denk ik bijna op m'n oude niveau. Jammer is wel dat kracht niet zo hard gaat maar ik kan door m'n LB ook niet optimaal op kracht focussen. Misschien dat ik over paar weken wel heel voorzichtig kan beginnen met squatten/deadliften (ipv. SLDL).

 

[RFFNCK]

Goed om te zien dat je nog steeds kan trainen Daan, maar de gewrichtspijntjes blijven aanhouden?

 

[Daantje Groot]

Nee hoor, in principe gaat het steeds beter en beter (geen pijn schouder, knie pijn minder, pols pijn minimaal na vermijden pullups). Maar sommige dingen zullen denk ik nooit weggaan & sommige dingen kunnen gewoon niet meer herstellen. De vraag is alleen of dat problematisch is. Zolang ik duurzaam kan trainen vind ik het prima en vooralsnog lukt dat nu.

 

[Daantje Groot]

Training van gister

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 52,5kg
5x 52,5kg
5x 52,5kg

En nu ging hij weer redelijk makkelijk, alleen was de aansturing/proprioceptie crap. Liet de stang paar keer bijna kantelen, en af en toe schoot ik wel heel laag door. Nog niet zeker of ik volgende keer weer 52kg doe, of 55kg, maar maybe gaat het stagneren als ik niet snel verhoog gezien ik al 3 trainingen met 52,5 bezig ben.

Neutral grip pull-ups
6x BW
6x BW
5x BW

Weer rep erbij

OHP
8x bar
8x bar

Lukt me nog niet om deze helemaal te locken (ellebogen), ook is aansturing nog niet optimaal m'n linker schouder gaat meestal eerder omhoog dan m'n rechter. Tot dat goed gaat, doe ik alleen nog lege stang/lichtgewicht

Incline BP
6x 37,5kg
6x 37,5kg
6x 37,5kg

DB Rows
8x 22kg
8x 22kg
8x 22kg

Straight bar cable extensions
12x 20kg
12x 20kg

Straight bar cable curls
12x 20kg
12x 20kg

Lateral raises
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg

Schouderoefeningen
Lflies: 3x15 1,25kg
rear lateral raises: 3x12 4kg
scap pushups: 3x15 mild incline
Cable rows: 3x15 15kg

Knie kracht oefening:
Seated single leg press: 1x15 10kg, 1x15 20kg, 2x15 30kg, 2x15 40kg, 1x15 50kg

Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20

 

[Jespeeer]

Duurzaam trainen met een paar aanpassingen zou fijn voor je zijn! Goeie training weer bro en zal gewoon volgende keer kijken of BP 55kg lukt, zo niet dan blijf je gewoon nog een keertje op die 52.5kg

 

[Daantje Groot]

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 55kg
5x 55kg
6x 55kg

Spotter bij de laatste set kon weer eens niet van de bar afblijven, voelde alsof ik 45kg aan het benchen was.

Neutral grip pull-ups
6x BW
6x BW
5,5x BW

Net niet gehaald

OHP
8x bar
8x bar
8x bar

Al iets symmetrischer, en betere lockout

Pendlay rows

8x bar
8x bar
8x 30kg

Langzaam aan het opbouwen

DB Rows
8x 24kg
8x 24kg

Straight bar cable extensions
14x 20kg
12x 20kg

Straight bar cable curls
14x 20kg
12x 20kg

Schouderoefeningen
Lflies: 3x15 1,25kg
scap pushups: 3x15 mild incline
Cable rows: 3x15 15kg

Knie oefening:
Seated single leg press: 1x15 10kg, 1x15 20kg, 2x15 30kg, 3x15 40kg, 1x15 50kg

SLDL
8x bar
8x bar
8x 40kg
8x 50kg

Zolang ik goed controle houd over knien gaat dit goed, normale DL lukt nog niet.

Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20[/QUOTE]

---------- Toegevoegd om 23:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:38 ----------

Duurzaam trainen met een paar aanpassingen zou fijn voor je zijn! Goeie training weer bro en zal gewoon volgende keer kijken of BP 55kg lukt, zo niet dan blijf je gewoon nog een keertje op die 52.5kg

Klik om te verkleinen...

Thnx man. T was bijna gelukt, had zelf max 4 reps op die laatste gehaald.

 

[Daantje Groot]

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 55kg
5x 55kg
4x 55kg

Echt helemaal geen energie. Een wonder dat ik nog 5/5/4 haalde, wel crappy techniek though

Neutral grip pull-ups
6x BW
6x BW
5,75x BW

Weer net niet

OHP
8x bar
8x bar
8x bar

Pendlay rows
8x bar
8x bar
8x 30kg
8x 40kg

DB Rows
8x 24kg
8x 24kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg

Knie oefening:
Seated single leg press: 1x15 10kg, 1x15 20kg, 1x15 30kg, 2x15 40kg, 1x15 50kg

SLDL
8x bar
8x bar
8x 40kg
8x 50kg

Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20[/QUOTE]

Was helemaal leeg vandaag, weet niet waarom (slaap de afgelopen dagen ook wel heel vast). Arm werk maar achterwege gelaten.

 

[Daantje Groot]

Was de afgelopen dagen constant moe dus paar extra dagen rust genomen. Voorderest weer vol aan het studeren, niet genoeg gegeten en meteen 0,5kg+ eraf. Knien ook weinig aandacht aangegeven, dus dat lijkt nu ook beetje terug te vallen. Moet na de tentamens maar is een nieuw schema maken met eigen dag voor knien want zo is het niet echt meer houdbaar.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 55kg
5x 55kg
5x 55kg

Was blij dat ik 3x5 had gehaald, maar bedenk me net dat bij de eerste set weer ongevraagd iemand ging spotten (laatste 2 reps) Volgende keer hopelijk voor de laatste keer 55kg.

Neutral grip pull-ups
6x BW
6x BW
6x BW

Bam eindelijk 3x6 (gewichtsverlies ftw )

OHP
8x bar
8x bar
8x bar

Pendlay rows
8x bar
8x bar
8x 30kg
8x 40kg
8x 40kg

DB Rows
8x 24kg
8x 24kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg
Lflies: 3x15 1,25kg

Knie oefening:
Seated single leg press: 1x15 10kg, 1x15 20kg, 1x15 30kg, 2x15 40kg, 1x15 50kg

Merk dat dit niet meer gaat. Ben aan het einde van m'n training te moe om echt goede controle over m'n knien te houden wat uiteindelijk weer die stekende pijn geeft. Zeker benen trainingen zwaarder worden (+ ook nog rows & DL). Denk ook dat de leg press gewoon niet functioneel genoeg is, doordat zowel je benen als torso gefixeerd zijn kunnen andere spiergroepen compenseren en hoeven m'n quads eigenlijk amper aan te spannen, bovendien is het lastig om je core/heup stabiliteit op spanning te zetten (wat volgens mij essentieel is om probleem op te lossen). Ga daarom nu langzaam steeds meer de nadruk leggen op split squats. Veel functioneler & specifieker dan dat gaat het niet worden (dit lijkt sowieso het meest op de situatie waar het pijn doet). Bovendien ben ik zo instaat precies de pijn beter te controleren (i.e. net erboven te gaan zitten, of druk op ondersteundende been zetten).

Split squats
8x BW
8x BW
8x BW

Squats
5x bar
5x 30kg

SLDL
8x bar
8x bar
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg

Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20

 

[Daantje Groot]

Weinig tijd afgelopen, veel bezig met studeren & oefenen wat m'n knieën wel flink belast dus ze voelde niet echt fijn agelopen dagen.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

BP bezet dus maar alvast wat been werk gedaan

Seated single leg press
15x 20
15x 30
15x 40
15x 40
15x 50

Flink last hier

Bench press
5x 55kg
5x 55kg
5x 55kg

Eindelijk zonder bemoeiende spotter

Neutral grip pull-ups
7x BW
6x BW
6x BW

Bam. Veel aangekomen afgelopen dagen (prob vochtgains), maar toch repje erbij.

OHP
8x bar
8x bar
8x bar
8x 30kg

Pendlay rows
8x bar
8x bar
8x 30kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

DB Rows
8x 24kg
8x 24kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg
Lflies: 3x15 1,25kg

Split squats
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW

En hier weer opeens totaal geen last terwijl dit toch wel echt hetgene is wat vrijwel altijd pijnlijk is.

SLDL
8x bar
8x bar
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg

Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20

 

[Daantje Groot]

Training van gister. Komende week elke dag tentamens dus ff de laatste training voor een week.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 57,5kg
5x 57,5kg
5x 57,5kg

Neutral grip pull-ups
7x BW
6x BW
6x BW

OHP
8x bar
8x bar
8x bar
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Pendlay rows
8x bar
8x bar
8x 30kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

DB Rows
8x 24kg
8x 24kg

Straight bar cable extensions
15x 20kg
15x 20kg

Straight bar cable curls
15x 20kg
12x 20kg

Scaptions
15x 4kg
15x 4kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg
Lflies: 3x15 1,25kg

Seated single leg press
15x 20
15x 30
15x 40
15x 50

Split squats
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW

SLDL
8x bar
8x bar
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Toch m'n pols uiteindelijk teveel gepusht want voelt vandaag aardig geirriteerd, nu gelukkig weekje rust maar volgende training misschien maar stapje terug doen.

 

[Jespeeer]

Geniet maar van het weekje rust, je hebt prima getraind. Gelukkig dat je trainingen vooruit gaan

 

[Daantje Groot]

En gister na een week stressen eindelijk weer ff getraind. Pols voelt al een stuk beter maar nog steeds niet top. Ik heb het qua oefeningen daarom bescheiden gehouden en lijkt nu ook niet erger geworden. Wel zorgwekkend is dat ik de afgelopen 3/4 dagen opeens last heb van m'n ac gewricht. Word 's ochtends wakker met flinke pijn, maar daarna wordt het al snel minder. Het is nu wel iets minder als toen het begon (slaap nu op andere me zijde), maar dit is ook het ac gewricht wat 50% van de tijd knakt als ik mijn hand boven het hoofd breng. Dus crepitaties + ochtendstijfheid/pijn.. doet denken aan een patroon waar ik niet echt blij van wordt. Ga het nog even paar weken z'n beloop laten lopen (nu ook weer week rust want nog steeds tentamens), maar als dit zo aanhoud reden voor een doktorsbezoek.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 57,5kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Pijn ac gewricht viel hier nog mee, maar totaal geen kracht controle. Zou kunnen zijn door gewoon een crappy week, of evt. beschermingsreactie. Iig terugeschakeld naar 50kg.

Neutral grip pull-ups
7x BW
6x BW
6x BW

Cable rows
8x40kg
8x35kg
8x 35kg

Scaptions
15x 4kg
15x 4kg
15x 4kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg
Lflies: 3x15 1,25kg

Seated single leg press
15x 20
15x 30
15x 40
15x 50

Split squats
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW

SLDL
8x bar
8x bar
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

 

[Daantje Groot]

Nog training van afgelopen vrijdag. Had opzich stuk slechter verwacht, ben 1kg afgevallen met de tentamenstress en vorige keer ging het ook al achteruit maar nu zelfs nog een PR'tje gezet.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 55kg
5x 55kg
5x 55kg

Vorige keer kwam ik niet verder dan 50kg, nu gewoon bijna weer op m'n max

Neutral grip pull-ups
7x BW
7x BW
6x BW

Rep erbij

Cable rows
8x40kg
8x35kg
8x 35kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg
Lflies: 3x15 1,25kg

Seated single leg press
15x 20
15x 30
15x 40
15x 50

Split squats
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW

DL
8x bar
8x bar
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Geprobeerd weer normaal van de grond te DL'en ipv. SLDL ging redelijk maar voelde nog steeds niet ideaal.

 

[Jespeeer]

Netjes brah! Heel nice dat je BP zo goed ging

 

[Daantje Groot]

Training van woensdag

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 55kg
5x 55kg
5x 55kg

Neutral grip pull-ups
7x BW
7x BW
6x BW

DB Rows

8x 24kg
8x 24kg

Scaptions
15x 4kg
15x 4kg
15x 4kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg
Lflies: 3x15 1,25kg

---------- Toegevoegd om 12:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:46 ----------

Netjes brah! Heel nice dat je BP zo goed ging

Klik om te verkleinen...

Thnx brah, doe m vandaag voor de zekerheid nog eens 55, en dan weer verhogen.

---------- Toegevoegd om 16:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:47 ----------

Lekkere training. Hoog tempo en alles ging vrij makkelijk.

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
5x 55kg
5x 55kg
6x 55kg

Easy, volgende keer weer terug op 57,5kg

Neutral grip pull-ups
7x BW
7x BW
7x BW

Bam 3x7 en had denk ik nog wel meer gekund.

Pendlay rows

5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 4kg
Lflies: 3x15 2,5kg
Face pulls: 3x15 5kg

Seated single leg press
15x 20
15x 30
15x 40
15x 50

Split squats
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW

SLDL
8x bar
8x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Knieën toch weer gevoellig na de Rows dus heb het ff bij een SLDL gehouden.
Core: Planks & Side planks 3x30 sec; Glute bridges 3x15; Crunches 3x20

 

[LKK]

Lekker bezig Daan, ziet er goed uit.

 

[Daantje Groot]

Ben nu van 2x p/w fullbody geswitch naar 3x p/w ub/lb. Full body trainigen duurde te lang en kon vaak niet goed meer aandacht geven aan benen.

Training van woensdag:

Bench press
5x 57,5kg
5x 57,5kg
5x 57,5kg

Neurtral grip pull-ups
7x Bw
7x Bw
6x Bw

Deze keer helaas geen 3x7

Db rows
8x 26kg
8x 26kg
8x 26kg

Hammies nog flink stijf van vorige keer dus geen pendlay rows gedaan

Scaptions
15x 4kg
15x 4kg
15x 4kg

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
cable rows: 3x15 20kg
Lflies: 3x15 2,5kg
Face pulls: 3x15 3,75kg


Training van gister:

Seated single leg press
12x 20kg
12x 30kg
12x 40kg
12x 50kg

Squats
6x bar
6x bar
6x bar
6x 30kg

Split squats
12x Bw
12x Bw
12x Bw

Hip thrusts
12x Bw
12x Bw
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Hammies nog steeds stijf van SLDL van vorige week, paar test setjes met 40kg gedaan dat ging wel maar uiteindelijk geen risico genomen en dus maar hip thrusts gedaan.

---------- Toegevoegd om 14:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:19 ----------

Lekker bezig Daan, ziet er goed uit.

Klik om te verkleinen...

Thnx man. Het gaat slowly but steady vooruit. Pols en schouder voelen ook weer goed na de afgelopen weken iets meer rust genomen te hebben, nu kijken of ik ook nog assistence oefeningen erbij kan krijgen zonder te overbelasten.

 

[Daantje Groot]

UB training

Schouder warm up:
5min cross walker;
cable rows;
scaptions;
forearm slides;
wall slides;
scap pushups (i.e. pushup plus)

Bench press
4x 60kg
5x 60kg
3x 60kg (+1)

Voelde me hartstikke goed, veel energie, goed uitgeslapen, op alle oefeningen duidelijk meer kracht, maar deze op 1 of andere manier niet. Voelde al anders toen ik met een lege stang begon... Laatste set overigens nog 4 reps maar die was met spot.

Neutral grip pull-ups
7x BW
7x BW
7x BW

Overhead press
5x 30kg
5x 30kg
5x 30kg

AC gewricht bleef maar kraken. Ff kijken hoe m'n schouder morgen voelt maar anders maar is wat andere schouder oefeningen bedenken, een DBOHP ofzo..

Pendlay rows
5x 50kg
5x 50kg
6x 50kg

Ez bar curls
15x 10kg + stang
15x 10kg + stang
12x 10kg + stang

Schouderoefeningen
scap pushups: 3x15 mild incline
Rear delt flyes: 3x15 3kg
Lflies: 3x12 2,5kg

 

[Jespeeer]

Nette trainingen brah! Superchill dat je bench zo omhoog gaat