Daan's log - Starting Strength

[RFFNCK]

Nou prima toch! Langzaam het assisted gewicht afbouwen en dan met BW beginnen!

 

[Daantje Groot]

Jup that's the plan.

 

[Jespeeer]

Haha ik heb hetzelfde probleem met die Chinups, doe ze zelf ook assisted! De tijd komt wel dat je die zonder assistance doet!

 

[Daantje Groot]

Nou opzich wel een lekkere training, wel weer weinig energie in het begin maar toch een hoop PR's. Schouders lijken ook beter te worden, alleen spieren aan heupen blijven problematisch, woensdag naar fysio.

Squat

3x5 85kg PR

Ging lekker, techniek was erg goed tijdens de opwarmsetjes, en tijdens de werkset acceptabel. Wel vreselijk zwaar, voelde af en toe de pezen in m'n knie ''knappen''.

Bench press

3x5 62,5kg PR

Grip blijft problematisch, naar laten kijken en volgens instructeur moet ik breder pakken, maar ik had niet het idee dat dat veel oploste, maakte het ook een stuk lastiger.

Deadlift

1x5 105kg PR

Bij deze en Pendlay doen heupen vooral pijn dus blijft tricky. Heb ook een filmpje gemaakt om te kijken of ik het nou wel goed doe of niet. Eerste 2 reps waren goed maar de laatste 3 waren toch met licht gebogen rug. Volgende keer goed opletten.

Dips

2x8 BW

Had misschien nog wel meer gekund.

Kuiten

Voor het eerst sitting calf raises gedaan (80kg) met handdoek en een paar kleine stukken schuim, maar voelde nog steeds alsof de bar recht door m'n benen heen ging. Daarom daarna standing calf raises gedaan, maar ging niet helemaal goed staan, en zakte door m'n rug, gelukkig kon ik m snel vast zetten in de smith... hoop niet dat het veel schade heeft gedaan. Daarna nog wat andere kuiten oefeningen gedaan.

Standing ab pulldowns

14/10/10 40kg

Vond eerst 40kg erg licht, maar dat viel vies tegen toen ik me bedacht dat ik er eigenlijk 15 moest doen echt een goeie oefening dit, dikke burn. Dit wordt m'n nieuwe abs oefening voortaan.

 

[LKK]

Nette training Daan! Drie PRs op de grote drie, beter kan het niet!

 

[Daantje Groot]

Ja toch

---------- Post toegevoegd Mon 10 Dec 2012 om 17:34 ----------

Haha ik heb hetzelfde probleem met die Chinups, doe ze zelf ook assisted! De tijd komt wel dat je die zonder assistance doet!

Klik om te verkleinen...

Haha schrale troost dan

 

[RFFNCK]

3 PR's, wat wil je nog meer! Top!

 

[Jespeeer]

Nette PR's man! Jaloers op je SQ, dat doe ik je dus echt niet na verdomme!

 

[Daantje Groot]

Nette PR's man! Jaloers op je SQ, dat doe ik je dus echt niet na verdomme!

Klik om te verkleinen...

Haha thx man! Ook erg blij mee, begint toch een respectabel gewicht te worden.

3 PR's, wat wil je nog meer! Top!

Klik om te verkleinen...

4 PR's ?

 

[crashcool]

Nette training. Bij Bp is wijder zwaarder net als bij pullups. Volgende keer 4prs?

 

[Daantje Groot]

Thx gozer! En nee volgende keer helaas geen 4PR's heb vorige keer gereset.

 

[Daantje Groot]

Pff benen hebben gister toch flink op hun fl**ker gekregen. Voor het eerst sinds ik begon met squatten dat ik deze weer kan gebruiken

 

[Daantje Groot]

Zeu.... Vanmiddag langs de fysio geweest heeft me even helemaal lek gestoken. Heupen zat aardig hoge spanning. Ook nog naar mijn schouders gekeken maar dat bleek de infraspinatus te zijn, wat blijkbaar door kan stralen naar schouder, maar t*ring zeg, niet normaal, met een klein beetje druk erop verging ik al van de pijn. Spanning is er nu als het goed is af maar voel me wel helemaal bont en blauw.

Nou morgen eindelijk weer trainen ff lekker ontstressen.

 

[crashcool]

Hopen dat het dan weg is en weg blijft.
Ga je nu terug rustig opbouwen of gelijk knallen?

 

[LKK]

Koop die foam roller! Dan maar de blauwe of de kleine zwarte. Of bouw er zelf een zoals Kootje.

 

[Daantje Groot]

ja ja ja ik ga hem ergens volgende week bestellen.

Hopen dat het dan weg is en weg blijft.
Ga je nu terug rustig opbouwen of gelijk knallen?

Klik om te verkleinen...

Ga gewoon verder zoals SS bedoelt is. Merk wel dat de fysio een aantal plekken gemist heeft (wat wil je ook in een half uurtje). Zijn nog steeds aantal pijnlijke plekken....

 

[Daantje Groot]

Totaal geen energie, werd vanmorgen al doodop wakker en dat heeft zich zo doorgezet.

Squat

3x85kg

Lukte maar net, techniek niet geweldig. 87,5kg was nooit gelukt

Military Press

3/2/1 42,5kg Fail

Wat kan ik zeggen voelde als een ton, daarnaast stond ik naar achter leunen ook niet meer toe dus daardoor werd het nog lastiger.

Pendlay Row

5/5/4 57,5kg (reset) Fail

Fail bij laatste 5cm, op reset gewicht

Chinups

2x8 BW -20kg


Tja wat kan ik zeggen..... slechste training ooit. Laatste signaal wat ik nodig had, vorige week was meer een lucky weekje (Die squat had ik al 2x eerder slecht gedaan, BP komt net van een reset en DL was slechte techniek), BP en DL zijn de enige lifts die nog progressen, maar DL zal waarschijnlijk ook snel tot stilstand komen. Zit eigenlijk niks anders meer op, tijd voor een deload...

Vraag is alleen een beetje hoe? In de guide worden met een hoop namen gegooid maar nergens staat hoe ik het moet combineren.

Dual factor theory, simply put, involves planning your workouts with the knowledge that fatigue and fitness both affect performance. As you train, you build up your fitness level. Imagine if you were Wolverine...you could train several times a day, everyday, and get stronger and faster constantly. Your fitness level increases, and for some time, your performance level increases as well. You are more energetic, you don't get sore as often, you become stronger/leaner/faster/more muscular, etc. Life is good!

However, we AREN'T like Wolverine, and fatigue reduces our ability to train at peak performance. As a result, we train for a period of perhaps 1-2 hours, then we take a day (or more) to rest before training again. The purpose of the break is to reduce fatigue to a level which allows us to train again at (or near) peak performance, be it the ability to bench 5 more lbs or the resultant ability to demonstrate muscularity.

Over the course of weeks (and possibly, for beginners/intermediates/genetic misfits [Hola, I'm talking to you here!] months) your training results in an increase in fitness, but it also results in the systemic accumulation of fatigue which begins to overwhelm the body's recovery mechanisms. Anyone with experience who has trained for a period of time and then begins sufferieng from the symptoms of "overtraining" can attest to this. After anywhere from 4 to 12 weeks of hard, intense, consistent training, most people begin to suffer the classic symptoms of overtraining, i.e. loss of appetite, weakness, achy joints, extreme fatigue, problem sleeping, as well as the annoying and frustrating strength deficits in the gym.

You are overtraining. Sounds pretty bad, doesn't it?

Except.... overtraining is a BEAUTIFUL thing!

Why? An easy correlation can be made to a guy who runs

If dude runs 5 days per week, 10 miles per day for several weeks, he is going to become extremely fit, but he will get tired due to what we call overtraining. For awhile, he was able to train this way and continue to get faster (increase in fitness accompanied by an increase in performance). However, after several weeks of this, he simply cannot recover from his running, and he gets slower. His fitness has increased, but he has been overwhelmed by fatigue which results in REDUCED performance.

Now, imagine if, after 4-6 weeks of doing 50 miles per week running, he cut back to 3 runs per week at 5 miles per day. Essentially, he just went from 50 miles weekly to 15 miles weekly.

He's still running, and one could argue that, because he's running only 5 miles every other day during the week instead of 10 miles daily, he's probably running a lot faster than he was if he was still doing 10 miles. He lowered his overall volume and workload (total miles ran) and frequency (days running per week) but upped the intensity (his running speed during the 5 mile is faster than his running speed during the 10 mile)

Because he spent weeks accumulating tons of fitness from his hard workouts, these 15-mile weeks where he runs 3x per week are like a walk (or cruise!) in the park for him. His fitness level was accustomed to handling 50 miles per week, but now he's only running 15 miles per week.

As a result, the fatigue that also accumulated during those 6 or so weeks of 50-mile running is now able to dissipate, even though he's still running each week. Hear what I'm saying...he drastically REDUCED his training load, yet he IMPROVES his performance! He cut back on volume and frequency, and now he sees increases in his athletic performance because fatigue dissipates and his fitness is allowed to "show through". Because he is still training, he isn't becoming deconditioned, so to speak, but he is training easier and less often, so his drastically increased recovery ability, garnered from months of hard training, is able to help him recover from the reduced (But still challenging) intensity and workload.

You can be in great shape, but if you're flippin' tired, you can't perform that well. Unfortunately, it takes ALOT OF HARD WORK over a period of time to get into great shape, and that hard work causes fatigue to accumulate.

Check the stupid picture/graph I drew. It represents "general fitness level" with a blue line and "general fatigue level" with a red line, with "performance" being the green arrow drawn between the difference. As you exercise, your general fitness level increases, as does your fatigue accumulation. Unless you are a Mentzer-drone, you train more often than 2 or 3 times per month. As a result, fatigue WILL accumulate (and this is a GOOD thing!)

The harder you work, the more your fitness goes up, but it is accompanied by an increase in fatigue accumulation (Loading/accumulation phase). How you perform is not based SOLELY on your fitness level, but it is based on a (very non-mathematical, but rather theoretical) equation that basically states:

"Performance = Fitness - Fatigue"

Put simply, your performance will be dictated by your level of physical fitness, coupled with how tired you are.

Your FITNESS might dictate that you can PERFORM a bench of 300 lbs, but because you're FATIGUED (tired), you can only PERFORM a bench of 250 (random numbers chosen purely for illustrative purposes)

Eventually, you get to the point where you are thoroughly busting your ass and you are starting to see that fatigue overtakes you (overreaching/overtraining phase). At this point, fatigue has "won" (albeit temporarily) so many trainers will just quit for awhile (a week, sometimes weeks, sometimes several months). This is the ultimate in "missed opportunities".

The thinking man's trainer decides to take advantage of this by PLANNING to do this, using "Dual Factor periodization". He improves his fitness using increasing levels of volume and/or weight and/or frequency and once he notices that fatigue has overtaken his body's recovery ability, he drastically cuts back on his frequency and/or volume and/or intensity. This allows for an active rest, so fatigue dissipates. however, he is STILL TRAINING, and his fitness levels continue to climb (or at least stay the same) while he 'rests'. Fatigue dissipates, his fitness level stays the same or improves, and performance shoots through the roof.

After a period of time...perhaps a "cruise" of 1 or 2 weeks, or perhaps an "active deload" of 2-3 weeks, or a "strategic deconditioning" period of 10 days, you are still "in shape" because you've been training, but you are well-rested, and you are ready to attack the weights again.

Klik om te verkleinen...

Iemand enig idee hoe ik dit nou moet aanpakken, snap niet helemaal wat ik nu moet doen, ook omdat ik nu eigenlijk ook m'n MP moet resetten (wat moet ik dan met dat gewicht doen).

 

[Daantje Groot]

Ah ik heb hem gevonden, iemand enige idee of ik hierbij mijn werkgewicht bij de MP de 42,5kg moet nemen of het reset gewicht, en of ik gedurende die week het gewicht het zelfde houd?

Try this as a 'Rippetoe deload', for a week (even 2):

Monday and Friday

Squats - 3 ramped sets up to top set of 5 (i.e. warmups + 185 x 5, 225 x 5, 275 x 5)
Bench - 3 ramped sets up to top set of 5 (i.e. warmups + 135 x 5, 165 x 5, 205 x 5)
Pendlay row - 3 ramped sets up to a top set of 5 (i.e. warmups + 95 x 5, 125 x 5, 155 x 5)
Abs - weightless situps or leg raises, 3 x 10

No accessory work, aside from a few sets of abs to keep them tight, and even this is optional.
Instead of 3 sets of 5 ("sets across"), do what amounts to 1 work set of 5, as described above, by "ramping" your weights, i.e. doing 5 reps per set, but adding weight each set up to your top weight.

This will keep you training, but will give you a much needed break. Workout time should not exceed 1/2 hour to 45 minutes. Your intensity will still be "high" because you'll be hitting a heavy weight at the end of the workout, but your total workload (both actual and adjusted) will be quite low, because only 1 set will be of substance with each exercise.

This is one way of deloading (one of several). Other methods might include only doing 3x3 on Monday and Friday with your previous 3x5-rep weight, another method might be doing only main exercises on Monday, and then only Assistance exercises on Wednesday and/or Friday.

A straight "deconditioning" means you take a week or two completely off. No training at all. This is pretty good for the advanced lifter who can read when they've really pounded themselves into the ground, but is generally less useful for the novice and early-intermediate trainee, who probably hasn't built up enough systemic fatigue to fully benefit from the time off. In other words, I wouldn't try a straight deconditioning yet.

Klik om te verkleinen...

 

[LKK]

Interessante verhalen, maar idd niet zo duidelijk voor wat je nu eigenlijk moet doen. Is in Rippetoe-jargon een reset hetzelfde als een deload? Als het over de hele linie slecht gaat zou ik alles met 10% naar beneden doen, en weer terug opbouwen. Reculer pour mieux sauter en zo.

 

[Daantje Groot]

Nee reset is wat anders als deload. Reset is sowieso nodig in het programma maar dat is vooral bedoeld om door een stall heen te breken. Deload is als bijna alles lijkt te stallen maar dat komt omdat "fatigue" het wint van fitness. Peformance = fitness - fatigue. Moet nu dus mn volume verminderen om mn vermoeidheid te verminderen. Wat ik me nu alleen afvraag of ik tegelijkertijd ook nog mn mp moet resetten en of je gedurende die deload periode het gewicht nou wel of niet verhoogt... Probably niet.