Marvinnen met Skatermarvin: Round is also a shape

[Skatermarvin]

Prima training!

3 Borst, buik + 1 oefening tricep:
Incline dumbbell press (45°: 12x12kg, 12x20kg, 8x26kg (warmup), 12x34kg, 10x38kg, 8x40kg, 8x34kg (superslow reps)
Incline fly’s (60°): 12x18kg, 10x18kg, 12x16kg
Floorpress: 15x60kg, 2x12x60kg, 10x60kg (Geen heavy weight, wel volle borst)
Bent over cable fly’s: 15x32kg, 2x12x32kg

Rope pressdown: 12x32kg, 10x27kg, 9x18kg+7x14kg (Relatief zwaar kabel station)

Machine crunch: 12x43kg, 12x50kg, 6x71kg, 6x64kg, 7x57kg, 10x43kg
Side machine crunch: 12x36kg, 10x43kg, 2x8x50kg
Weighted crunch: 2 sets met 10kg
Vacuums: 3x5 (zo lang mogelijk)
Standing rope crunch (Enkel onderste deel van ROM): 3 sets

Meer dan tevreden! Toch weer die 40's gepakt met de presses!

 

[justbart]

super slow reps zegt ie... sterk Marvin!

 

[istimewa]

Precies wat je zegt Marv. Daarnaast denk ik dat het moeilijker is de balans tussen de twee leefstijlen te vinden dan je alleen op het sporten te focussen.

 

[Robke78]

best al een stevige warm up

 

[flexx123]

lekker man 8x40 db press!

 

[wwe]

Echt goed die 40kg op de incline db press. Ik doe die oefening ook nog maar sinds kort maar pak een stuk minder gewicht(voel het overigens wel erg goed).

 

[Skatermarvin]

super slow reps zegt ie... sterk Marvin!

Klik om te verkleinen...

Thanks Bart! Door die slow reps ga je vaak pas echt stuk!

Precies wat je zegt Marv. Daarnaast denk ik dat het moeilijker is de balans tussen de twee leefstijlen te vinden dan je alleen op het sporten te focussen.

Klik om te verkleinen...

Dat weet ik wel zeker!!

best al een stevige warm up

Klik om te verkleinen...

Haha, viel wel mee toch?

lekker man 8x40 db press!

Klik om te verkleinen...

Helaas gaan we niet hoger dan 40 in mijn gym! Zou ook wel eens iets meer willen pressen!

Echt goed die 40kg op de incline db press. Ik doe die oefening ook nog maar sinds kort maar pak een stuk minder gewicht(voel het overigens wel erg goed).

Klik om te verkleinen...

De uitvoering blijft het belangrijkst! Ik doe hem nu al zo lang, dan kun je het gewicht langzaamaan wel een beetje opvoeren!

 

[hendrie]

Welke ,manieren heb jij nu al geprobeerd dan om te clean bulken?

 

[Skatermarvin]

Welke ,manieren heb jij nu al geprobeerd dan om te clean bulken?

Klik om te verkleinen...

Geen heel bijzondere dingen..weet het ook niet precies meer, maar ben eens begonnen door langzaamaan mijn kcals te verhogen naar 4000kcals met een 40/40/20 verhouding (E/K/V). Daar werd ik uiteindelijk tte vet van.

Toen ben ik voornamelijk gaan spelen met de macro's en heb ook bijvoorbeeld 50/30/20 en 40/30/30 geprobeerd. Denk dat met name het calorieen overschot er meestal voor zorgde dat ik vet werd. Beetje dirty bulking dus.

Langzaam maar zeker begin je dan te leren wat je wel en niet moet eten, maar heb nooit voor een lange tijd (meer als 2 maanden) al mijn brood eruit gedaan. Dit puur en alleen omdat de vervanging ervan me te duur wordt (kip/beef/vis + rijst/pasta) en te time consuming (meerdere malen per week lang in de keuken). Zelf denk ik dat er met name in de laatste nog wel wat te halen valt. Door mijn voeding te versoberen naar enkel clean bb food, maar de vraag is of ik dat wil.

Als ik kijk naar de kennis die ik langzaam heb vergaard denk ik dat de volgende punten belangrijk zijn:

1) Beperk zuivel ivm lactose (Ik persoonlijk krijg een dikkere huid van lactose en hou een soort vocht vast. Hierdoor oog je vetter en raak je lijnen kwijt)
2) Timing van voeding. In mijn optiek zijn het ontbijt, de pre en met name de postworkout meal het belangrijkst van de dag.
3) Eet zoveel mogelijk clean voedsel (kip, beef, vis, ei, havermout, brinta, aardappels, rijst, pasta, groente en fruit (juiste momementen)
4) Creeer niet een te groot calorieen overschot. Dit resulteerd enkel in meer bf


Verder ben ik dan in het afgelopen jaar vrijwel niets aangekomen, maar kwalitatief zie ik IMO wel verschil. Mijn borst bijvoorbeeld heeft niet veel meer massa gekregen, maar ziet er wel beter uit dan voorheeen..dit wel op meer punten!

 

[Skatermarvin]

Training zit erop. Even snel loggen vanaf mijn telefoon!

Rug, 1 oefening biceps en kuiten:
reverse grip pulldown: 12x68kg, 11x77kg, 8x82kg, 10x77kg
BOR : 12x60kg, 2x12x80kg, 10x80kg
Cable row : 12x100kg, 12x118kg, 9x136kg, 11x128kg
Cable shrugs: 4 sets
Deadlift : 6x60kg, 6x100kg, 6x150kg, 2x6x170kg, 5x160kg

Hammer curl : 15x10kg, 10x18kg , 12x14kg , 15x10kg

Barbel calf raise: 12x100kg, 10x150kg, 10x150kg, 10x140kg
Toepress: 6 sets

 

[flexx123]

nice deadlift:

 

[Skatermarvin]

Nog een paar vakantiefoto's zoals beloofd:

BDB


Side pose


Front lat spread

 

[Gast 2008]

hahahaha wat een bazen fotos

 

[hendrie]

Goeie rug

 

[Skatermarvin]

hahahaha wat een bazen fotos

Klik om te verkleinen...

Haha thanks! Zag trouwens je transformatie op fb bij bb is lifestyle volgens mij..

Goeie rug

Klik om te verkleinen...

THanks! Over mijn rug hoor je me ook niet. Borst is ook wel aardig, maar met name mijn armen zijn te klein als ik naar mijn latspread kijk. Daar moet dus zeker aan gewerkt worden.
Ook mijn schoders mogen wat voller...en laat ik beide precies vanavond moeten trainen!

Wat betreft het recomp wordt aangeraden om op trainingsdagen vetten op ongeveer 50g per dag te houden. Ik merk dat dit best lastig is. Zo eet ik vanavond soort van pasta bolognese en kies ik mager rundergehakt, maar volgens mijn rekenblad kom ik dan vandaag alweer uit op 75g vet...

1 Schouders, triceps + 1 oefening borst:
(Seated) MP: 4x8-12
Bent over lateral raise: 4x8-12
Hammer grip press (alternate): 3x8-12
Side raise (dumbel/cable): 3x8-12

Fly’s: 3x12-15

(Weighted) dips: 12, 10, 8, 6 + dropset
Tricep extention: 4x8-12
Pushdown: 3x8-12

Voeding maandag 01-10-2012:
7:00 30g whey + 60g brinta + 40rozijnen + banana + multivit
9:00 140g kipfilet + 150g rijst
12:00 4 boterhammen (2 kipfilet, 2 pindakaas)
14:45 150g kipfilet + 150g rijst
15:30 1 scoop maximize
17:30 35g whey + 30g dextro + appel
19:00 75g pasta (ongekookt) + 170g rundergehakt + pasta saus en roerbakgroente
Pre sleep: 30g micellar cassein

~3090kcals: E/K/V = 235g (31%) / 365g (47%) / 75g (22%)

 

[justbart]

Knetter droog Marv! Nice pica's

 

[Robke78]

Laat dan die pindakaas gewoon weg man

En idd, nice piccas

 

[Gast 2008]

ja klopt marv.. had een maand terug mijn transformatie ingestuurd zag m ook opeens..

 

[Skatermarvin]

Knetter droog Marv! Nice pica's

Klik om te verkleinen...

Thanks Bart! Vind het zelf niet knetterdroog, maar daar komen we hopelijk nog een keer..

Laat dan die pindakaas gewoon weg man

En idd, nice piccas

Klik om te verkleinen...

Ik had helaas gister mijn brood al gesmeerd en kwam er dus vanochtend pas achter toen ik alles berekende!

ja klopt marv.. had een maand terug mijn transformatie ingestuurd zag m ook opeens..

Klik om te verkleinen...

Wel een supertransformatie! Van ontzettend ecto naar een mooi streefwaardig fysiek..goed hard en droog!

 

[flexx123]

goeie fotos man! toch wel rond de 10% denk ik hoor, ik sta er helaas toch nog iets minder droog bij