Marvinnen met Skatermarvin: Round is also a shape

[Skatermarvin]

goeie fotos man! toch wel rond de 10% denk ik hoor, ik sta er helaas toch nog iets minder droog bij

Klik om te verkleinen...

Lijkt me sterk Flex! En anders kom je er vanzelf een keer!


Training zit er weer op! Gng lekker! Uitvoering van de seated MP iets aangepast waardoor zelfs 47.5kg zwaar aanvoelde! Uitvoering > gewicht!

Verder heb ik superstrikte dumbelpresses gedaan ipv de fly's..bevalt een stuk beter en zorgde voor een prima pomp!

1 Schouders, triceps + 1 oefening borst:
Seated MP: 2x12x27.5kg (warmup), 13x47.5kg, 12x47.5kg, 10x47.5kg, 9x47.5kg
Bent over lateral raise: 12x12kg, 10x12kg, 10x12kg (laatste 2 forced), 9x12kg (Laatste 3 forced)
Hammer grip press (alternate): 12x14kg, 8x16kg, 10x14kg
Side raise (dumbel): 3x12x7kg (Laatste reps beetje forced)
Db shoulder press: 15x18kg, 12x22kg, 8x26kg (Om het af te leren)

Dumbbell press: 3x15x22kg

(Weighted) dips: 12xbw, 10xbw, 8xbw+10kg, 6xbw+20kg-->5xbw+10kg-->6xbw (dropset)
JM press: 4 sets met gewicht tussen 17.5 en 27.5kg
Pushdown: 15x32kg, 2x12x32kg, 10x32kg

Nu even douchen, pasta eten en dan rusten voor morgen: Benen & biceps!

 

[hendrie]

Flinke training klasse bro clean bulk plan klaar?

 

[Robke78]

damn wat een zooi reps pak je daar ineens man

 

[Skatermarvin]

Flinke training klasse bro clean bulk plan klaar?

Klik om te verkleinen...

Ben maar gewoon gestart met op trainingsdagen 3000-3200kcals en op rustdagen 2100-2500kcals (afhankelijk van progressie). Dit hou ik voorlopig even zo, omdat je met bodyrecomposition en meer als 6 jaar trainingservaring geen monstergains hoeft te verwachten...of ik moet andere middelen tot mij gaan nemen..

damn wat een zooi reps pak je daar ineens man

Klik om te verkleinen...

Eens kijken hoe mijn schouders op volume reageren..want op kracht doen ze niet zoveel (behalve sterker worden)

 

[Gast 2008]

Ben maar gewoon gestart met op trainingsdagen 3000-3200kcals en op rustdagen 2100-2500kcals (afhankelijk van progressie). Dit hou ik voorlopig even zo, omdat je met bodyrecomposition en meer als 6 jaar trainingservaring geen monstergains hoeft te verwachten...of ik moet andere middelen tot mij gaan nemen..

Eens kijken hoe mijn schouders op volume reageren..want op kracht doen ze niet zoveel (behalve sterker worden)

Klik om te verkleinen...

kom op marv.. spuit erin!

 

[Skatermarvin]

Zoals gister al aangekondigd..benen en biceps vandaag!

2 Benen, biceps + 1 oefening kuiten:
Squat: 4x8-12
(Walking) Lunges: 4x8-12
Leg extention: 3x8-12
Standing leg curl: 3x8-12
Ab/Adduction: 3x12-15

Barbel calfraise: 3x15-30

Barbel curl: 12, 10, 8, 6 + dropset
Alternate dumbbell curl: 3x8-12
CG preacher curl: 3x8-12


Voeding dinsdag 02-10-2012:
6:45 30g whey + 3 pannenkoeken + stroop + banaan + vit. D
9:00 130g kipfilet + 200g rijst
11:00 1 boterham kipfilet
12:30 3 boterhammen kipfilet
15:00 130g kipfilet + 200g rijst
17:45 30g whey + 30g dextro + appel
19:00 200g Rijst + thaise groene curry met paprika, sperzibonen en kipfilet
Pre sleep: 30g micellar cassein

~3150kcals: E/K/V = 225g (29%) / 415g (53%) / 65g (18%)

---------- Post toegevoegd Tue 2 Oct 2012 om 08:32 ----------

kom op marv.. spuit erin!

Klik om te verkleinen...

Denk wel dat ik er een mooi resultaat op kan boeken, maar kijk eerst wel wat ik natuurlijk kan bereiken! Heb ook niet zo'n zin in de bijbehorende side effects van een kuur..en betwijfel of ik het bij 1 kan houden..

 

[Skatermarvin]

Vies druk in de gym..en constant het squat rek bezet! Training dus even anders dan verwacht! Ondanks dat zitten benen, kuiten en biceps goed vol

2 Benen, biceps + 1 oefening kuiten:
Legpress: 12x64kg, 12x100kg, 12x155kg (Warmup), 2x12x224.8kg, 10x224.8kg, 8x224.8kg
Leg extention: 15x57kg, 12x77kg, 12x71kg, 14x50kg
Standing leg curl: 3x12x30kg
BB Lunges: 12x40kg, 12x60kg, 8x60kg
Ab/Adduction: 15x77kg, 12x77kg, 15x71kg

Barbel calfraise: 24x80kg, 19x80kg, 17x80kg, 15x80kg

Barbel curl: 12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 6x40kg-->5x32.5kg-->8x27.5kg (Dropset)
Alternate dumbbell curl: 14x12kg, 12x12kg, 12x10kg
CG preacher curl: 14x27.5kg, 12x27.5kg, 10x27.5kg

Ben ik de enige die het gevoel heeft dat je biceps beter op volume dan op kracht kunt trainen?

 

[Skatermarvin]

Rustdag vandaag! Iets te lag in kcals, dus voeg denk nog ergens een handje pinda’s toe voor wat extra vetten!

Voeding woensdag 03-10-2012:
6:45 35g whey + 35g brinta + 25g rozijnen + multivit
9:00 140g kipfilet
11:00 35g pinda’s
12:30 2 boterhammen kalkoenfilet + grapefruit
15:00 140g kipfilet + 50g rijst
17:45 Avondeten
20:00 30g whey
Pre sleep: 30g micellar cassein

~2040kcals: E/K/V = 205g (40%) / 155g (30%) / 70g (30%)

 

[Robke78]

Ben ik de enige die het gevoel heeft dat je biceps beter op volume dan op kracht kunt trainen?

Klik om te verkleinen...

Wat een rare gewichten soms

En ja, je bent de enige



Tja, als ik high reps rows doe voel ik mijn biceps ook meer dan als ik ga poweren
in de 5 rep range. Dus je zou daar wel een punt kunnen hebben. Maar over het algemeen
denk ik dat veel mensen gewoon hun biceps niet echt kunnen isoleren. En onbewust
de traps/schouders/onderarmen het gros van het werk laten overnemen.

 

[Skatermarvin]

Wat een rare gewichten soms

En ja, je bent de enige



Tja, als ik high reps rows doe voel ik mijn biceps ook meer dan als ik ga poweren
in de 5 rep range. Dus je zou daar wel een punt kunnen hebben. Maar over het algemeen
denk ik dat veel mensen gewoon hun biceps niet echt kunnen isoleren. En onbewust
de traps/schouders/onderarmen het gros van het werk laten overnemen.

Klik om te verkleinen...

Ik ben wel van mening dat het eens tijd wordt dat ik af en toe gewichten verhoog, want zit al tijden op een barbell curl van maximaal 40kg.. En de dumbbell curls mag ik misschien ook wel iets meer gaan smijten, want die zijn ook stricter dan strict. Wat betreft isolatie had ik daar gister nog een discussie over met een andere gozer en kwamen we tot de conclusie dat met name preacher curls dit wel kunnen bewerkstelligen..

---------- Post toegevoegd Wed 3 Oct 2012 om 10:52 ----------

Die rare gewichten komen door de amerikaanse apparatuur (Nautilus) waar de stacks in LB's zijn uitgedrukt.

 

[wwe]

Goede fotos man, laag bf en goede chest en rug. Je armen zouden inderdaad nog wel wat groter mogen. Overigens had je misschien beter een front relaxt pose kunnen doen ipv lat spread, dat had je fysiek beter geshowd.

Wat een rare gewichten soms

En ja, je bent de enige



Tja, als ik high reps rows doe voel ik mijn biceps ook meer dan als ik ga poweren
in de 5 rep range. Dus je zou daar wel een punt kunnen hebben. Maar over het algemeen
denk ik dat veel mensen gewoon hun biceps niet echt kunnen isoleren. En onbewust
de traps/schouders/onderarmen het gros van het werk laten overnemen.

Klik om te verkleinen...

Wat is je conclusie dan? Dat men hun biceps niet goed isoleerd en ze daardoor niet groeien of wat?

 

[Skatermarvin]

Goede fotos man, laag bf en goede chest en rug. Je armen zouden inderdaad nog wel wat groter mogen. Overigens had je misschien beter een front relaxt pose kunnen doen ipv lat spread, dat had je fysiek beter geshowd.

Klik om te verkleinen...

Zal eens kijken of ik ook nog een front relax pose heb..

Wat betreft die armen zou ik wens dat ik daar wat meer aanleg voor had, want train ze echt wel hard!

 

[mack10]

nutteloos omvoor biceps 3-5 reps te pakken

 

[justbart]

Ik ben nu weer met korte reps bezig, vond 8jes op de biceps en triceps ook errug lekker trainen. Wat nu het beste werkt... dont know. Bij volume heb ik so ie so meer pomp

 

[Robke78]

Wat is je conclusie dan? Dat men hun biceps niet goed isoleerd en ze daardoor niet groeien of wat?

Klik om te verkleinen...

Yups

En dan vooral met DB's en barbells. Tenzij de elleboog ergens vast tegen
word gezet en de pols no way never geplooid word. Zoals bv bij een scott curl

Ergo buffelen met barbells en low reps, afmaken met isolatie high reps

 

[Skatermarvin]

nutteloos omvoor biceps 3-5 reps te pakken

Klik om te verkleinen...

Dan ga ik daar ook maar niet aan beginnen! Wel vind ik het lastig om biceps steeds zwaarder te gaan trainen..lijk soms wel tegen een plateau aan te lopen als ik bijvoorbeeld dumbbell curls strict wil uitvoeren..

Ik ben nu weer met korte reps bezig, vond 8jes op de biceps en triceps ook errug lekker trainen. Wat nu het beste werkt... dont know. Bij volume heb ik so ie so meer pomp

Klik om te verkleinen...

Dan gaan we voor de pomp...want pompen is lekker

Yups

En dan vooral met DB's en barbells. Tenzij de elleboog ergens vast tegen
word gezet en de pols no way never geplooid word. Zoals bv bij een scott curl

Ergo buffelen met barbells en low reps, afmaken met isolatie high reps

Klik om te verkleinen...

Dan moet het goed komen!

---------- Post toegevoegd Thu 4 Oct 2012 om 08:54 ----------

Vanmiddag weer lekker borst en triceps!

3 Borst, buik + 1 oefening tricep:
Incline dumbbell press: 4x8-12
Incline fly’s: 3x8-12
Bench/Floorpress: 4x8-12
Bent over cable fly’s: 3x8-12

Pressdown: 3x12-15

+ Ab-work

Voeding donderdag 04-10-2012:
7:00 30g whey + 65g brinta + 35g rozijnen + banaan
9:00 130g kipfilet + 200g rijst
11:00 1 boterham rosbief
12:30 3 boterhammen rosbief
15:00 130g kipfilet + 200g rijst + 200g ananas
15:30 1 scoop WTF + 1 scoop Maximize
17:45 30g whey + 30g dextro + appel
19:00 Avondeten
Pre sleep: 30g micellar cassein

~3120kcals: E/K/V = 225g (29%) / 450g (58%) / 50g (14%)

 

[Rah Rah Man]

Geen heel bijzondere dingen..weet het ook niet precies meer, maar ben eens begonnen door langzaamaan mijn kcals te verhogen naar 4000kcals met een 40/40/20 verhouding (E/K/V). Daar werd ik uiteindelijk tte vet van.

Toen ben ik voornamelijk gaan spelen met de macro's en heb ook bijvoorbeeld 50/30/20 en 40/30/30 geprobeerd. Denk dat met name het calorieen overschot er meestal voor zorgde dat ik vet werd. Beetje dirty bulking dus.

Langzaam maar zeker begin je dan te leren wat je wel en niet moet eten, maar heb nooit voor een lange tijd (meer als 2 maanden) al mijn brood eruit gedaan. Dit puur en alleen omdat de vervanging ervan me te duur wordt (kip/beef/vis + rijst/pasta) en te time consuming (meerdere malen per week lang in de keuken). Zelf denk ik dat er met name in de laatste nog wel wat te halen valt. Door mijn voeding te versoberen naar enkel clean bb food, maar de vraag is of ik dat wil.

Als ik kijk naar de kennis die ik langzaam heb vergaard denk ik dat de volgende punten belangrijk zijn:

1) Beperk zuivel ivm lactose (Ik persoonlijk krijg een dikkere huid van lactose en hou een soort vocht vast. Hierdoor oog je vetter en raak je lijnen kwijt)
2) Timing van voeding. In mijn optiek zijn het ontbijt, de pre en met name de postworkout meal het belangrijkst van de dag.
3) Eet zoveel mogelijk clean voedsel (kip, beef, vis, ei, havermout, brinta, aardappels, rijst, pasta, groente en fruit (juiste momementen)
4) Creeer niet een te groot calorieen overschot. Dit resulteerd enkel in meer bf


Verder ben ik dan in het afgelopen jaar vrijwel niets aangekomen, maar kwalitatief zie ik IMO wel verschil. Mijn borst bijvoorbeeld heeft niet veel meer massa gekregen, maar ziet er wel beter uit dan voorheeen..dit wel op meer punten!

Klik om te verkleinen...

Mijn excuses dat ik hier even op terug kom, maar wil toch even iets zeggen over wat ik vetgedrukt heb.
1) Is inderdaad persoonlijk, dus dat kan wel kloppen.
2) Is juist niet zo belangrijk! Totale plaatje wat je binnenkrijgt op een dag is belangrijk.
3) Je lichaam herkent geen voedingsmiddelen hoor. Maak het jezelf niet moeilijk door pasta en rijst te eten in plaats van brood als de voedingswaarden toch hetzelfde blijven. Enkel het zoutgehalte zal misschien wat hoger zijn in brood, beperk je zoutinname daarom in je andere maaltijden (enkel als je je daar druk in maakt)
4) Dit is inderdaad het belangrijkste kerel. Hoe gevorderder je bent, hoe kleiner je kcal overschot hoort te zijn.

Edit:
Zie dat je op 60gr whey zit en 30gr casseine, dit zijn ook producten waar lactose inzit.
Waarom dextrose na de training?

 

[Skatermarvin]

Mijn excuses dat ik hier even op terug kom, maar wil toch even iets zeggen over wat ik vetgedrukt heb.
1) Is inderdaad persoonlijk, dus dat kan wel kloppen.
2) Is juist niet zo belangrijk! Totale plaatje wat je binnenkrijgt op een dag is belangrijk.
3) Je lichaam herkent geen voedingsmiddelen hoor. Maak het jezelf niet moeilijk door pasta en rijst te eten in plaats van brood als de voedingswaarden toch hetzelfde blijven. Enkel het zoutgehalte zal misschien wat hoger zijn in brood, beperk je zoutinname daarom in je andere maaltijden (enkel als je je daar druk in maakt)
4) Dit is inderdaad het belangrijkste kerel. Hoe gevorderder je bent, hoe kleiner je kcal overschot hoort te zijn.

Edit:
Zie dat je op 60gr whey zit en 30gr casseine, dit zijn ook producten waar lactose inzit.
Waarom dextrose na de training?

Klik om te verkleinen...

Geen probleem! Vind het zelfs fijn als er iemand reageert. Wat betreft de timing denk ik persoonlijk wel dat het belangrijk is. Uit eindelijk zijn de macro's het meest belangrijk en moet het over de dag heen kloppen.
In jou theorie zou het dus mogelijk zijn elke dag patat te eten, als je Macro's kloppen. Je ziet dat wel steeds vaker terug komen en het volgens mij IIFYM (If it fits your macro's). Vind het wel een interessante theorie, maar denk dat het best wel afhankelijk is van je lichaamstype (ecto/meso/endo).

Wat betreft de lactose in whey en casseine. Daar heb je gelijk in, maar dat zijn slechts beperkte hoeveelheden, wat ik persoonlijk probeer te vermijden is grote hoeveelheden melk en potten kwark om calorieen aan te vullen.
Tuurlijk eet ik ook wel eens kwark en dergelijke, maar het is geen standaard onderdeel van mijn voeding.

De dextro neem ik om zo snel mogelijk mijn glycogeen depots aan te vullen. Verder zit er in mijn dextrojuice ook mineralen en taurine, wat ook prima is na de training. Ik doe het nog niet zo lang, dus kan nog weinig zeggen of het daadwerkelijk wat doet met mijn fysiekl/herstel.

Hoe gaat het verder met jou? Nog aan het loggen?

 

[Gast 2008]

Timing is in de ochtend wel belangrijk omdat je zo snel mogelijk na het opstaan het katabole proces moet stoppen(je moet natuurlijk niks)

Verder is dextrose na de training gewoon baas en lactose is voor homo's

 

[justbart]

Er wordt in ieder geval van alles geprobeerd hier Je hebt al een erg goed fysiek kerel, snap niet helemaal dat je nog droger wil worden Maar dat kan ook omdat ik fatty ben en zo'n fysiek als jij nooit zal halen...