Marvinnen met Skatermarvin: Round is also a shape

Ano_93_94 · 5 sep 2013

Ga ik onthouden, bedankt

Skatermarvin · 5 sep 2013

maarten4 zei:
150 gaat voor mij nog maar 250 ongekookt kreeg ik gewoon niet op...

250g ongekookt is ook een slordige 600-750g gekookte rijst...als daar tegenover een mooie verhouding beef/kip ligt krijg ik het denk nog wel weg. Maar 700g rijst met bijvoorbeeld maar 100g kip lijkt me niet te doen (zonder saus)..

MiTrenZ zei:
Goed dat het ook op die manier noteerd voor jezelf
Meeste mensen hebben cheated reps tellen ze als gewone (easy) reps en komen zichzelf gauw genoeg tegen.
Op deze manier weet je tenminste precies wat smooth ging en wat geforceerd ging!

Klopt..de volgende training kan ik dan kijken in mijn boekje hoe mijn training verliep en of het gewicht zwaar aanvoelde. Ik noteer ook vaak in mijn boekje hoe mijn nachtrust was of als het bijvoorbeeld een lange werkdag was :thumbs:

isisrufus zei:
Ga ik onthouden, bedankt

Top! En zo niet...dan vraag je het nog maar een keer

Skatermarvin · 5 sep 2013

Vandaag weer een rustdagje! Wel even op de fiets naar mijn werk gegaan gezien het lekkere weer :thumbs:

Voeding, maandag 02-09-2013:
6:30 5g BCAA + 3g beta-alanine + 250mg caffeine
9:00 1L groene thee
11:00 30g whey + 45g notenmix + multivit + vit. D
12:00 150g kipfilet + 75g spinazie a la crème + 45g notenmix
15:00 150g kipfilet + 75g spinazie a la creme
16:00 5g BCAA + 3g beta-alanine + 250mg caffeine
18:00 225g aardappels + rode bieten + 0,5 appel + 120g mager varkensvlees + 30g casseine + mineola

~2020kcals, E/K/V = 200g (40%) / 90g (17%) / 95g (43%)

wwe · 5 sep 2013

MiTrenZ zei:
Goed dat het ook op die manier noteerd voor jezelf
Meeste mensen hebben cheated reps tellen ze als gewone (easy) reps en komen zichzelf gauw genoeg tegen.
Op deze manier weet je tenminste precies wat smooth ging en wat geforceerd ging!

Haha ik zie in mijn ook vaak mensen bij het bankdrukken waarbij de spotter vanaf de eerste rep het gewicht omhoog trekt helemaal het gevoel hebben dat ze zelf veel bankdrukken. Die kunnen nog wat leren van de zelfbewustzijn die marvin heeft.

---------- Post toegevoegd 5 September 2013 om 11:49 ----------

Skatermarvin zei:
Vandaag weer een rustdagje! Wel even op de fiets naar mijn werk gegaan gezien het lekkere weer

Voeding, maandag 02-09-2013:
6:30 5g BCAA + 3g beta-alanine + 250mg caffeine
9:00 1L groene thee
11:00 30g whey + 45g notenmix + multivit + vit. D
12:00 150g kipfilet + 75g spinazie a la crème + 45g notenmix
15:00 150g kipfilet + 75g spinazie a la creme
16:00 5g BCAA + 3g beta-alanine + 250mg caffeine
18:00 225g aardappels + rode bieten + 0,5 appel + 120g mager varkensvlees + 30g casseine + mineola

~2020kcals, E/K/V = 200g (40%) / 90g (17%) / 95g (43%)

Marvie, Die kipfilet bak jij elke dag van te voren en eet je op je werk of hoe zit dat? En marineer/kruid je die nog?

---------- Post toegevoegd 5 September 2013 om 11:50 ----------

Nog een vraagje, die groene thee drink je omdat het je zou moeten helpen met droog blijven?

edit: Valt me nu pas op hoe laag je in koolhydraten zit op je rust dag joh!

Skatermarvin · 5 sep 2013

wwe zei:
Haha ik zie in mijn ook vaak mensen bij het bankdrukken waarbij de spotter vanaf de eerste rep het gewicht omhoog trekt helemaal het gevoel hebben dat ze zelf veel bankdrukken. Die kunnen nog wat leren van de zelfbewustzijn die marvin heeft.

---------- Post toegevoegd 5 September 2013 om 11:49 ----------

Marvie, Die kipfilet bak jij elke dag van te voren en eet je op je werk of hoe zit dat? En marineer/kruid je die nog?

---------- Post toegevoegd 5 September 2013 om 11:50 ----------

Nog een vraagje, die groene thee drink je omdat het je zou moeten helpen met droog blijven?

edit: Valt me nu pas op hoe laag je in koolhydraten zit op je rust dag joh!

Haha..daar kunnen mensen in mijn gym ook vast wat van leren

Haha

Die kip maak ik voor de hele week klaar op zondag. Ik bereken dan gewoon wat ik van plan ben te eten op welke dag en vul op die manier 10 bakjes. Rustdagen enkel kip met spinazie en trainingsdagen x hoeveelheid rijst met kip en spinazie. Waarbij x afhankelijk is van mijn shape

. Verder kruid ik die kip met kipkruiden en bak ik zo'n 1,5kg in de oven met daarbij ook ongeveer 5-7 eetlepels olijfolie. Wel ben ik van plan binnenkort even wat te rekenen aan mijn dieet en een deel van die kip soms te vervangen voor tartaar/duitse biefstuk.

Die groene thee drink ik eigenlijk puur als maagvulling om mijn vast door te komen, maar ook voor de positieve effecten welk aan groene thee worden toegeschreven

Tja, rustdagen low carb, high fat en trainingsdagen vice versa. Trainingsdagen zijn daarom echt een godsgeschenk..

Jespeeer · 6 sep 2013

Ik ga jou ook maar eens volgen man! Hele interessante log

EDIT: Misschien dat je eens je schema kunt posten, zodat ik die eens kan bekijken? Of even het pagina nummer geeft waar die staat :rolleyes:

McMetronome · 6 sep 2013

Ik bak toch elke dag mn kip. Rijst opwarmen is niet lekker en te droog imo. Aangezien rijst koken langer duurt dan kip bakken doe ik t gewoon elke dag, kipkruiden erop en gaan, die zijn idd goed.

Props hoe je dag in dag uit met je voeding bezig bent Marf.

Skatermarvin · 6 sep 2013

Jespeeer zei:
Ik ga jou ook maar eens volgen man! Hele interessante log

EDIT: Misschien dat je eens je schema kunt posten, zodat ik die eens kan bekijken? Of even het pagina nummer geeft waar die staat

Hier onder mijn huidig trainingsschema en een beetje richtlijn voedingsschema (hoewel ik momenteel wel iets lager zit)..

Trainingsschema (Antagonisten schema, 4 dagen per week en tel het schema door: A1, B, C1, A2, B etc..)

A1 Borst – rug
Incline dumbel press (45°): 4x8-12
BOR:3x8-12+dropset
Incline fly’s (60°): 3x8-12
Reverse grip pulldown: 3x8-12
Standing cable fly’s (high pull): 3x12-15
CG cable row: 3x12-15

Barbell shrugs: 3x8-12+dropset

Benen - onderrug – buik
Squat: 3x8-12+dropset
Walking lunges: 3x16-24stappen
Single leg extention: 2x12-15

SLDL: 3x8-12
Standing legcurl: 2x8-12+pompset

Barbel calfraise: 5x8-12
Evt. Toepress

+Abwork (Machine crunch, side machine crunch, rope crunch etc ~6-9sets)

C1 Schouders – armen
Dumbel shoulder press: 4x8-12
Bent over lateral raise: 3x8-12
Lateral raise: 3x8-12
Seated frontraise: 3x8-12

EZ-bar tricep extention: 4x8-12
Dumbel curl: 4x8-12
Dippen: 3x8-12
Preacher curl: 2x8-12 + pompset
Pushdown: 2x8-12 + pompset

A2 Borst – rug
Reverse grip row: 4x8-12
Dumbel press: 4x8-12
Single arm (cable) row: 3x8-12
Incline fly’s: 3x8-12
Lat pulldown: 3x12-15
Standing cable fly’s (low pull): 3x12-15

CG-pullup: 3x8-12
Dumbell shrugs: 4x8-12

Benen - onderrug – buik
Squat: 3x8-12
Walking lunges: 3x16-24stappen
Single leg extention: 2x8-12+pompset

SLDL: 3x8-12+dropset
Standing legcurl: 3x8-12

Barbel calfraise: 5x8-12
Evt. Toepress

+Abwork (Machine crunch, side machine crunch, rope crunch etc ~6-9sets)

C2 Schouders – armen
MP: 3x8-12+dropset
Alternate hammer grip shoulder press: 4x8-12
Face pull: 3x8-12+pompset

Barbel curl: 4x8-12
Seated dumbel Tricep ext.: 4x8-12
Reverse grip cable curl: 3x8-12 + pompset
Rope pushdown: 3x8-12 + pompset
BB behind the back wrist curl: 4x8-12

Voedingsschema (gebasseerd op 4 trainingsdagen en 3 rustdagen. Beetje leangains/recomp gecombineerd met IF). Het weekend eet ik vaak iets minder op schema, maar reken vaak wel uit wat ik binnen krijg.

Onderhoud bij ~70kg VVM: 2600-2650kcals
Totaal kcal’s voor onderhoud: 2650kcals/dag x 7 = 18550kcals/week

3 Rustdagen: 2150kcals/dag x 3 = 6450kcals
Richtlijnen E/K/V: Laag koolhydraat + hoog vet (avondeten wel koolhydraten)

4 trainingsdagen: 3025kcals/dag x 4 = 12100kcals
Richtlijnen E/K/V: Hoog koolhydraat post-workout + laag vet

4 Trainingsdagen

Trainingsdagen doordeweeks
9:00 1L groene thee
11:00 100g brinta + 30g whey + 50g rozijnen + 10g pure chocolade + multivit & vit. D
12:30 250g rijst + 125g kipfilet + 75g spinazie + stuk fruit
15:00 250g rijst + 125g kipfilet + 75g spinazie + stuk fruit
15:30 Evt. 10g pre-workout
Post workout: 30g whey + 40g dextro + banaan
18:30 Avondeten (700-850kcals) + 25g casseine

~3025kcals, E/K/V = 190-220g (…%) / 390-420g (…%) / 40-75g (…%)

Rustdagen doordeweeks
9:00 1L groene thee
11:00 30g whey + multivit & vit D
12:00 150g kipfilet + 30g spinazie + 65g notenmix
15:00 150g kipfilet + 30g spinazie + + 45g notenmix
18:00 Avondeten (700-800kcals) + 30g casseine

~2150kcals, E/K/V = 190-220g (..%) / <100g (..%) / 90-110g (..%)

McMetronome zei:
Ik bak toch elke dag mn kip. Rijst opwarmen is niet lekker en te droog imo. Aangezien rijst koken langer duurt dan kip bakken doe ik t gewoon elke dag, kipkruiden erop en gaan, die zijn idd goed.

Props hoe je dag in dag uit met je voeding bezig bent Marf.

Dat is een van de redenen dat ik van die deelblokjes spinazie aan mijn meals toevoeg en mijn kip niet overgaar bak. Door de deelblokjes blijft het geheel een beetje 'vochtig' en doordat de kip niet super gaar is blijft het goed te doen nadat ik het in de magnetron heb gestopt. In geval van 'nood' eet ik het overigens ook gewoon koud/lauw op.

Tja, die voeding zal ook wel een licht autistische tik zijn denk. Ik heb gewoon graag controle en heb er eigenlijk ook dagelijks wel even de tijd voor om het 1 en ander uit te rekenen. Wel wil ik tzt zoals al gezegd wat meer variatie (in eiwitprofielen) gaan aanbrengen in mijn dieet, maar dat kost wat meer denkwerk bij mijn meal prep en daar heb ik meestal op zondagochtend rond 8:00uur niet zoveel zin in

StickySteeez · 6 sep 2013

Handig om je kip niet te gaar te doen, paar minuten in de magnetron doet ook nog wel wat. Voordeel van van te voren preppen is dat je bijna niet meer kunt afwijken haha.

Skatermarvin · 6 sep 2013

StickySteeez zei:
Handig om je kip niet te gaar te doen, paar minuten in de magnetron doet ook nog wel wat. Voordeel van van te voren preppen is dat je bijna niet meer kunt afwijken haha.

Ergens heb je daar een punt, maar ik wijk over het algemeen af door mijn ontbijt te vergroten (meer brinta/rozijnen) en hier en daar een extra rijstwafel. Verder woon ik op samen met mijn vriendin en ik bepaal vaak wat we eten, dus daar heb ik ook nog voldoende vrijheid. Enkel mijn kip, spinazie, rijst meals zijn fixed..

Vandaag extra vroeg begonnen op mijn werk, want wil vanmiddag even lekker een stukje gaan varen. Echter voel ik me daardoor niet topfit en is een middag in de zon ook niet bevorderlijk voor de energielevels..

Mijn kip met rijst gaat daarom mee en een stuk fruit en als ik thuis kom voor mijn training neem ik maar even een goede schep pre-workout en twee extra rijstwafels. Wat extra carbs voor de komende been afstraffing mag best :thumbs:

Benen - onderrug – buik
Squat: 3x8-12+dropset
Walking lunges: 3x16-24stappen
Single leg extention: 2x12-15

SLDL: 3x8-12
Standing legcurl: 2x8-12+pompset

Barbel calfraise: 5x8-12
Evt. Toepress

+Abwork (Machine crunch, side machine crunch, rope crunch etc ~6-9sets)

Voeding, vrijdag 06-09-2013:
9:00 1L groene thee
11:00 100g brinta + 30g whey + 35g rozijnen + stuk pure chocolade + multivit & vit D
13:00 250g rijst + 125g kipfilet + 75g spinazie a la creme
15:30 250g rijst + 125g kipfilet + 75g spinazie a la creme + stuk fruit
Preworkout: 8g BCAA/Glutamine/Leucine (B&F) + 3g Beta-alanine + 8g Rush + 2 rijstwafels met honing
Post workout: 30g whey + 40g dextro + banaan
Post workout meal: 225g gebakken aardappels + 200g groente + kipsateschnitzel + 30g casseine

~3000kcals, E/K/V = 200g (26%) / 410g (55%) / 65g (19%)

Robke78 · 6 sep 2013

5gr BCAA is wel wat weinig om je eiwitsynthese op gang te krijgen in de ochtend

Je moet kijken naar de leucine. Daarvan heb je per kilo lichaamsgewicht 0.03gr van nodig om de boel in gang te steken.
Dus als met je 78kg zou je iets van een 2.5gr nodig hebben

Skatermarvin · 6 sep 2013

Robke78 zei:
5gr BCAA is wel wat weinig om je eiwitsynthese op gang te krijgen in de ochtend

Je moet kijken naar de leucine. Daarvan heb je per kilo lichaamsgewicht 0.03gr van nodig om de boel in gang te steken.
Dus als met je 78kg zou je iets van een 2.5gr nodig hebben

5g is dus niet voldoende voor 'spierbehoud*' gedurende 'fasted' cardio?

*Voor wat er te behouden valt :rolleyes:

MiTrenZ · 6 sep 2013

Skatermarvin zei:
5g is dus niet voldoende voor 'spierbehoud*' gedurende 'fasted' cardio?

*Voor wat er te behouden valt

Hangt af van de hoeveelheid leucine is de verhouding 2:1:1?
Dan is van de 5gr, 2,5gr leucine dus zul je net goed zitten naar mijn mening.
Je kan altijd 5gr extra pakken, maar lijkt mij overbodig dan gebasseerd op wat Robke78 zegt

Sandorrr · 6 sep 2013

Mooi man, wat extre fuel voor de leg workout mag altijd!

Robke78 · 6 sep 2013

Skatermarvin zei:
5g is dus niet voldoende voor 'spierbehoud*' gedurende 'fasted' cardio?

*Voor wat er te behouden valt

Geen idee wat voor BCAA je hebt, ik geef het gewoon even mee

Skatermarvin · 6 sep 2013

MiTrenZ zei:
Hangt af van de hoeveelheid leucine is de verhouding 2:1:1?
Dan is van de 5gr, 2,5gr leucine dus zul je net goed zitten naar mijn mening.
Je kan altijd 5gr extra pakken, maar lijkt mij overbodig dan gebasseerd op wat Robke78 zegt

Robke78 zei:
Geen idee wat voor BCAA je hebt, ik geef het gewoon even mee

Ik neem deze in Raspberry ice smaak! Echt heerlijk :zuip:

http://www.bodyenfitshop.nl/aminozuren/bcaa/body-fit-sportsnutrition/ultra-micronized-bcaa-poeder/

Heeft inderdaad een 2:1:1 verhouding maar bevat ook een klein miezerig beetje carbs (5g/100g BCAA), dus volgende keer voor de zekerheid toch maar 6-7g. 10g is een beetje overbodige luxe en het geld groeit helaas niet op mijn rug, want anders ging ik de hele dag amino's nippen.. :rolleyes:

MassiveBe zei:
Mooi man, wat extre fuel voor de leg workout mag altijd!

Altijd lekker mijn persoonlijke beloningssysteem :thumbs:

Jespeeer · 6 sep 2013

Netjes schema hoor! Heb zelf ook eens op die manier getraind en dat beviel me ook heerlijk. Hmmm het wordt eens tijd dat ik eens met mijn schema ga knutselen

Nesselaarr · 6 sep 2013

Succes met varen als je beetje in tzelfde gebied woont als mij zal je t wel niet al te leuk hebben.

Skatermarvin · 6 sep 2013

Jespeeer zei:
Netjes schema hoor! Heb zelf ook eens op die manier getraind en dat beviel me ook heerlijk. Hmmm het wordt eens tijd dat ik eens met mijn schema ga knutselen

Zelf vind ik het ook wel fijn op zijn tijd te wisselen van schema! Moet er niet aan denken all year long hetzelfde te doen :thumbs:

Nesselaarr zei:
Succes met varen als je beetje in tzelfde gebied woont als mij zal je t wel niet al te leuk hebben.

Varen was een drama...of althans mijn motorische mongolische stoornis liet niet toe dat ik om kon gaan met een buitenboord motor. Gelukkig ging het mijn vriendin beter af!

Helaas betrok het snel en zijn we gelukkig op tijd weer terug gegaan :thumbs:

Iets meer gegeten als gepland (wat snoepjes/rijstwafels), maar kon het wel gebruiken want toen ik vertrok van mijn werk lagen mijn energie levels op hun gat. Het gegin van de training viel daarom ook even zwaar! Maar vanaf de SLDL's ging het beter! :thumbs:

Benen - onderrug – buik
Squat:
60kg: 12
90kg: 12 (Warmup)
110kg: 12, 12, 12
Dropset: 130kg-->110kg-->90kg-->60kg: 5, 7, 8, 19

Walking lunges:
67.5kg: 28 stappen, 24 stappen, 18 stappen (Zakte letterlijk door mijn benen)

Single leg extention:
30kg: 15, 15

SLDL:
60kg: 12
100kg: 12, 12
120kg: 6+4+3 (rest-pause)

Standing legcurl:
30kg: 15, 12
16kg: 25

Barbel calfraise:
100kg: 12 (easy), 12, 12
130kg: 10, 8

Toepress:
118kg: 15, 15

Rope crunch (standing):
32kg: 16
46kg: 15
55kg: 12, 16 (5 partial reps)

Woodchoppers:
18kg: 15, 15, 15 (Light weight baby..)

Morgen Schouders en armen en zondag lekker wokken! :meal:

MiTrenZ · 6 sep 2013

Lekkere training Marvin :thumbs:

Die lunges na zo'n squat sessie echt ziek!!! :eek!:

Skatermarvin zei:
Verder kruid ik die kip met kipkruiden en bak ik zo'n 1,5kg in de oven met daarbij ook ongeveer 5-7 eetlepels olijfolie.

Exacte recept en bereidingswijze graag

Klinkt namelijk super chill en makkelijk te bereiden!

EDIT
Net ff je trainingsschema en voedingsschema gelezen, ziet er goed uit :thumbs:

Maar waarom ga je niet gemiddeld boven onderhoud zitten?
Wil je niet gewoon richting eind december 1-2kg extra pakken?

Marvinnen met Skatermarvin: Round is also a shape

Competitive Bodybuilder

Superior Athlete

Superior Athlete

Colossal Veteran

Superior Athlete

Competitive Bodybuilder

Monstrous Giant

Superior Athlete

Monstrous Giant

Superior Athlete

Town Drunk

Superior Athlete

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Town Drunk

Superior Athlete

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Superior Athlete

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics