Sticky Metabolisme: aankomen en afvallen

[RFFNCK]

Intensiteit veranderen is sowieso onzin en zal je alleen maar spiermassa kosten. Volume verminderen kan handig zijn inderdaad, maar meteen 2/3e moet verminderen zou ikzelf niet aanraden

Ben ik met je eens, maar wellicht voor anderen nog leerzaam?

 

[chrisk]

Progressie maken hoeft niet perse stil te staan door een cut, dan groei je zelfs een beetje.

 

[Jwdoetookmee]

Ben ik met je eens, maar wellicht voor anderen nog leerzaam?

Okee op die manier. Kzal eerst clean tegenover dirty doen

 

[Pillz]

Intensiteit veranderen is sowieso onzin en zal je alleen maar spiermassa kosten. Volume verminderen kan handig zijn inderdaad, maar meteen 2/3e moet verminderen zou ikzelf niet aanraden

+1

Intensiteit moet altijd van niveau Dorian zijn

 

[chrisk]

Progressie maken hoeft niet perse stil te staan door een cut, dan groei je zelfs een beetje.

Hierom dus refeeds trouwens.

 

[Pren]

dat mag, het niet met me eens zijn. Zoals ik zei, als je literatuur kan aandragen dat ik ongelijk heb zal ik mijn visie bijstellen en mijn post ook aanpassen. Dus graag zelfs! Maar zomaar wat roepen zonder onderbouwing kan iedereen doen.

U vraagt, wij draaien!

Ten eerste over het 'debat' rond spierbehoud tijdens cutten, zoals aangekaart door RFFNCK:

Enerzijds een groep mensen die inderdaad hun volume verminderd, terwijl de gewichten zo hoog mogelijk gehouden worden en intensiteit behouden wordt. Anderzijds lees/hoor ik ook regelmatig over mensen die juist veel meer reps gaan maken, 'om meer te verbranden'.

Intensiteit veranderen is sowieso onzin en zal je alleen maar spiermassa kosten. Volume verminderen kan handig zijn inderdaad, maar meteen 2/3e moet verminderen zou ikzelf niet aanraden

Het eerste artikel verklaart (o.a.) wat er fout is aan het verhogen van volume, ten koste van de intensiteit.
http://www.bodyrecomposition.com/fa...eting-to-single-digit-body-fat-levels-qa.html
TLDR: te weinig intensiteit om spiermassa te behouden en volume is te hoog om van te herstellen in een cut. Voordeel is glycogeen depletion, resulterend in hogere fat oxidation.

Tweede artikel gaat o.a. over het minderen van volume:
http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html
TLDR: volume kun je met 2/3 cutten, wanneer je intensiteit hoog blijft.

Er staat echter nog meer nuttige info in beide artikelen en ze zijn niet bijzonder lang, dus sowieso een aanrader!

Dan over refeeds:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-3.html/
TLDR: bespreekt de rol van leptine als 'anti-starvation hormone' en hoe refeeds helpen om dit op peil te houden en dus gunstigere vetverbranding faciliteert.

De hele vijfdelige reeks over leptine is overigens interessant en handig. Aanbevolen leesvoer!

 

[chrisk]

Dan over refeeds:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-3.html/
TLDR: bespreekt de rol van leptine als 'anti-starvation hormone' en hoe refeeds helpen om dit op peil te houden en dus gunstigere vetverbranding faciliteert.

De hele vijfdelige reeks over leptine is overigens interessant en handig. Aanbevolen leesvoer!

Gaat dat niet meer over cravings en diet adherence, niet zo zeer vetverbanding/metabolisme? Dat refeeds de metabolische aanpassingen op dat vlak compenseren is volgens mij geen data van.

Resteerd dat je er een dag of wat spiergroei mee kunt stimuleren.

 

[Jwdoetookmee]

U vraagt, wij draaien!

Ten eerste over het 'debat' rond spierbehoud tijdens cutten, zoals aangekaart door RFFNCK:





Het eerste artikel verklaart (o.a.) wat er fout is aan het verhogen van volume, ten koste van de intensiteit.
http://www.bodyrecomposition.com/fa...eting-to-single-digit-body-fat-levels-qa.html
TLDR: te weinig intensiteit om spiermassa te behouden en volume is te hoog om van te herstellen in een cut. Voordeel is glycogeen depletion, resulterend in hogere fat oxidation.

Tweede artikel gaat o.a. over het minderen van volume:
http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html
TLDR: volume kun je met 2/3 cutten, wanneer je intensiteit hoog blijft.

Er staat echter nog meer nuttige info in beide artikelen en ze zijn niet bijzonder lang, dus sowieso een aanrader!

Dan over refeeds:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-3.html/
TLDR: bespreekt de rol van leptine als 'anti-starvation hormone' en hoe refeeds helpen om dit op peil te houden en dus gunstigere vetverbranding faciliteert.

De hele vijfdelige reeks over leptine is overigens interessant en handig. Aanbevolen leesvoer!

Volgens mij gaat dit meer over het mentale aspect van een refeed, niet zozeer over herstel van metabolisme.
Daarnaast is leptine (dacht ik) voornamelijk een medium/longterm indicator van beschikbare energie, en niet zo makkelijk te ' tricken' door eventjes wat extra carbs te eten.

En zelfs als en refeed leptine tijdelijk boost, mag je er ook vanuit gaan dat deze net zo snel weer af neemt na zo'n refeed; dus het effect, mocht dat er zijn, zal zeer tijdelijk zijn; Take into account dat een refeed je calorietekort verkleint, waardoor je cut langzamer gaat, en je hebt weer een extra spijkertje in de kist.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254

We conclude that plasma leptin levels primarily reflect total adipose mass, rather than meal consumption or dietary energy source, but that the reduction in leptin levels with ongoing fasting is disproportionate to the reduction in adipose mass. The ability of fasting to deactivate this presumed physiological satiety system may have been advantageous in environments characterized by rapid changes in food availability.

http://ajpendo.physiology.org/content/277/5/E855
deze studie zegt dus inderdaad dat een cabohydrate rijke maaltijd leptine (tijdelijk) verhoogt, maar dat dit niet gepaard gaat aan meer verzadiging of minder honger

In conclusion, a carbohydrate meal induces higher postprandial leptin levels than an isoenergetic fat meal. Short-term regulation of postprandial satiety and food intake is not influenced by circulating leptin

een dusdanige refeed zal dus niet het beoogde effect hebben.


Het is heel goed dat je boeken en websites leest, en ik zeg ook niet meteen dat je ongelijk hebt; maar je moet bij het lezen van boeken/websites/ whatever van personal trainers en helemaal als ze ook nog een ultiem dieet hebben opgesteld, ALTIJD rekening houden met het feit dat dusdanige personen ietssignificants MOETEN vertellen of claimen, omdat ze zich anders niet onderscheiden van de rest.

 

[chrisk]

Het is heel goed dat je boeken en websites leest, en ik zeg ook niet meteen dat je ongelijk hebt; maar je moet bij het lezen van boeken/websites/ whatever van personal trainers en helemaal als ze ook nog een ultiem dieet hebben opgesteld, ALTIJD rekening houden met het feit dat dusdanige personen ietssignificants MOETEN vertellen of claimen, omdat ze zich anders niet onderscheiden van de rest.

Lyle is wel objectief though

 

[Jwdoetookmee]

Lyle is wel objectief though

zeker, ik beweer t ook absoluut niet beter te weten, maar het is altijd goed om zelf referenties door te spitten en ook andere onderzoeken na te lezen; Ik zie pren nu 5 keer refereren naar 1 website, vandaar mijn opmerking

 

[Pren]

Volgens mij gaat dit meer over het mentale aspect van een refeed, niet zozeer over herstel van metabolisme.
Daarnaast is leptine (dacht ik) voornamelijk een medium/longterm indicator van beschikbare energie, en niet zo makkelijk te ' tricken' door eventjes wat extra carbs te eten.

En zelfs als en refeed leptine tijdelijk boost, mag je er ook vanuit gaan dat deze net zo snel weer af neemt na zo'n refeed; dus het effect, mocht dat er zijn, zal zeer tijdelijk zijn; Take into account dat een refeed je calorietekort verkleint, waardoor je cut langzamer gaat, en je hebt weer een extra spijkertje in de kist.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254


http://ajpendo.physiology.org/content/277/5/E855
deze studie zegt dus inderdaad dat een cabohydrate rijke maaltijd leptine (tijdelijk) verhoogt, maar dat dit niet gepaard gaat aan meer verzadiging of minder honger

een dusdanige refeed zal dus niet het beoogde effect hebben.


Het is heel goed dat je boeken en websites leest, en ik zeg ook niet meteen dat je ongelijk hebt; maar je moet bij het lezen van boeken/websites/ whatever van personal trainers en helemaal als ze ook nog een ultiem dieet hebben opgesteld, ALTIJD rekening houden met het feit dat dusdanige personen ietssignificants MOETEN vertellen of claimen, omdat ze zich anders niet onderscheiden van de rest.

Beide artikelen gaan over de hormonale gevolgen van refeeds. Het mentale aspect staat daar los van, maar dat is uiteraard ook een voordeel. Net zoals het beter kunnen herstellen van een workout, zoals chrisk terecht aandraagt.

Maar over die hormonale gevolgen:
"When someone starts a diet, leptin may drop by 30-50% within about a week, obviously they haven’t lost that much of their body fat. After that rapid initial drop, drops in leptin are much slower scaling with body fat loss.
By the same token, with even short-term overfeeding, leptin can come up far more quickly than body fat is gained. This latter fact is part of the basic premise behind refeeding and cyclical dieting; short-term very high carbohydrate/caloric intakes can raise leptin without causing significant fat gain." http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html/"

Leptine daalt dus kennelijk met 30-50% per week, maar kan zich binnen 12 uur weer herstellen door veel carbs te eten. "Leptin levels in fasted subjects returned to baseline within 12 h of refeeding." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254

In dat geval kun je dus refeeden en effectiever cutten binnen de tijd van een week. Stel dat je cut met een groot dagelijks tekort van 1000 kcal. Zelfs met een refeed kom je dan op een wekelijks flink tekort van pakweg 5500 kcal per week (ligt een beetje aan je refeed). Zonder refeed heb je dan een wekelijks tekort van 7000 kcal. Dat scheelt slechts 1500 kcal per week. Dat verschil is op zich al klein (en met een gemiddeld tekort van 500 kcal per dag nog veel kleiner), maar daarnaast gaat je cut ook nog eens effectiever, blijft je kracht makkelijker op peil en is het makkelijker vol te houden. Daarom is het vrijwel altijd een goed idee om wekelijks een refeed te plannen.

Of zoiets wel of geen honger bestrijd, is voor mij irrelevant. Het ging mij voornamelijk om de gunstigere hormonale situatie.

 

[chrisk]

Hoe zou leptin weer even naar baseline krijgen je cut effectiever maken dan?

 

[Pren]

Hoe zou leptin weer even naar baseline krijgen je cut effectiever maken dan?

De gevolgen van een verlaging van leptine staan hier: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-4.html/
TLDR: "Basically, the body undergoes an overall adapatation that attempts to slow fat/weight loss (via reductions in metabolic rate and activity) and seek out food, these adaptations become stronger the leaner the individual gets (you’ll see that this has implications for how to fix it)."

Het spreekt voor zich dat het cutten sneller gaat wanneer je deze nadelige gevolgen terugdraait.

De precieze (en uiterst uitgebreide) uitleg staat overigens in UD2. Naar mijn schatting beslaat die zo'n 50 blz. Eveneens een aanrader (staat ook ergens op het internet )

 

[replicator]

Alleen

Beide artikelen gaan over de hormonale gevolgen van refeeds. Het mentale aspect staat daar los van, maar dat is uiteraard ook een voordeel. Net zoals het beter kunnen herstellen van een workout, zoals chrisk terecht aandraagt.

Maar over die hormonale gevolgen:
"When someone starts a diet, leptin may drop by 30-50% within about a week, obviously they haven’t lost that much of their body fat. After that rapid initial drop, drops in leptin are much slower scaling with body fat loss.
By the same token, with even short-term overfeeding, leptin can come up far more quickly than body fat is gained. This latter fact is part of the basic premise behind refeeding and cyclical dieting; short-term very high carbohydrate/caloric intakes can raise leptin without causing significant fat gain." http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html/"

Leptine daalt dus kennelijk met 30-50% per week, maar kan zich binnen 12 uur weer herstellen door veel carbs te eten. "Leptin levels in fasted subjects returned to baseline within 12 h of refeeding." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254

In dat geval kun je dus refeeden en effectiever cutten binnen de tijd van een week. Stel dat je cut met een groot dagelijks tekort van 1000 kcal. Zelfs met een refeed kom je dan op een wekelijks flink tekort van pakweg 5500 kcal per week (ligt een beetje aan je refeed). Zonder refeed heb je dan een wekelijks tekort van 7000 kcal. Dat scheelt slechts 1500 kcal per week. Dat verschil is op zich al klein (en met een gemiddeld tekort van 500 kcal per dag nog veel kleiner), maar daarnaast gaat je cut ook nog eens effectiever, blijft je kracht makkelijker op peil en is het makkelijker vol te houden. Daarom is het vrijwel altijd een goed idee om wekelijks een refeed te plannen.

Je haalt dan ook wel aardig wat oude artikelen aan (1997, 2008?). Dat is dode informatie. In de wetenschap veranderd alles constant en de visies daarop dus ook. Imo; je kan je hele hormoonhuishouding met een refeed niet gelijk weer herstellen, zeker niet alles met "Wat er met je lichaam gebeurt in een energietekort" (zie page 1) en ook niet als je al een paar weken cut. Ik noem een refeed meer een mentale pauze, sommige zien het als een beloning voor hun harde werk.

Ik garandeer je dat als je na je refeed weer terug gaat naar waar je gebleven was met je cut, dat je de dag erna weer even veel honger hebt, dat duurt geen week.

Of zoiets wel of geen honger bestrijd, is voor mij irrelevant. Het ging mij voornamelijk om de gunstigere hormonale situatie.

Je hebt het over het hormonale gevolgen en je hebt het over het hormoon leptin. Door een vermindering van leptin voel je je minder verzadigd dus heb je meer honger, het is dus wel relevant, want dat is juist het doel van je refeed.

 

[replicator]

Als je een goede slow en controlled cut doet en hoog in carbs blijft, hoef je helemaal geen honger te hebben en ook geen refeed te doen.

 

[Pren]

Alleen


Je haalt dan ook wel aardig wat oude artikelen aan (1997, 2008?). Dat is dode informatie. In de wetenschap veranderd alles constant en de visies daarop dus ook. Imo; je kan je hele hormoonhuishouding met een refeed niet gelijk weer herstellen, zeker niet alles met "Wat er met je lichaam gebeurt in een energietekort" (zie page 1) en ook niet als je al een paar weken cut. Ik noem een refeed meer een mentale pauze, sommige zien het als een beloning voor hun harde werk.

Ik garandeer je dat als je na je refeed weer terug gaat naar waar je gebleven was met je cut, dat je de dag erna weer even veel honger hebt, dat duurt geen week.



Je hebt het over het hormonale gevolgen en je hebt het over het hormoon leptin. Door een vermindering van leptin voel je je minder verzadigd dus heb je meer honger, het is dus wel relevant, want dat is juist het doel van je refeed.

En waar zijn jouw recente artikelen die de mijne weerleggen?

Overigens claimt Lyle niet dat je alle nadelige gevolgen kunt herstellen met een refeed van 12 uur. Hij claimt (en dat is gebaseerd op onderzoek dat hierboven al ergens geciteerd is) dat het leptine-niveau weer te herstellen is binnen afzienbare tijd. Dit kan echter slechts een deel van de negatieve gevolgen (ofja... negatief in deze context) terugdraaien. Hij pleit dan ook voor een lange diet break wanneer iemand lange tijden (enkele maanden; afhankelijk van iemands vetpercentage e.d.) aan het cutten is, zodat alles weer kan herstellen.

Daarnaast is leptine bij wel meer dingen betrokken dan alleen bij verzadiging. Verzadiging is leuk wanneer je aan het cutten bent, maar mij ging het om de andere zaken die vetverbranding vertragen. Die refeed is er om dat gedeeltelijk terug te draaien om vetverlies zo optimaal mogelijk te laten verlopen. Dat vind ik relevanter dan wel of geen honger.

 

[Jwdoetookmee]

Beide artikelen gaan over de hormonale gevolgen van refeeds. Het mentale aspect staat daar los van, maar dat is uiteraard ook een voordeel. Net zoals het beter kunnen herstellen van een workout, zoals chrisk terecht aandraagt.

Maar over die hormonale gevolgen:
"When someone starts a diet, leptin may drop by 30-50% within about a week, obviously they haven’t lost that much of their body fat. After that rapid initial drop, drops in leptin are much slower scaling with body fat loss.
By the same token, with even short-term overfeeding, leptin can come up far more quickly than body fat is gained. This latter fact is part of the basic premise behind refeeding and cyclical dieting; short-term very high carbohydrate/caloric intakes can raise leptin without causing significant fat gain." http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2.html/"

Leptine daalt dus kennelijk met 30-50% per week, maar kan zich binnen 12 uur weer herstellen door veel carbs te eten. "Leptin levels in fasted subjects returned to baseline within 12 h of refeeding." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254

In dat geval kun je dus refeeden en effectiever cutten binnen de tijd van een week. Stel dat je cut met een groot dagelijks tekort van 1000 kcal. Zelfs met een refeed kom je dan op een wekelijks flink tekort van pakweg 5500 kcal per week (ligt een beetje aan je refeed). Zonder refeed heb je dan een wekelijks tekort van 7000 kcal. Dat scheelt slechts 1500 kcal per week. Dat verschil is op zich al klein (en met een gemiddeld tekort van 500 kcal per dag nog veel kleiner), maar daarnaast gaat je cut ook nog eens effectiever, blijft je kracht makkelijker op peil en is het makkelijker vol te houden. Daarom is het vrijwel altijd een goed idee om wekelijks een refeed te plannen.

Of zoiets wel of geen honger bestrijd, is voor mij irrelevant. Het ging mij voornamelijk om de gunstigere hormonale situatie.

dat is prima, en dat het mentaal kan helpen dat ontken ik geenzins; maar di hormonale situatie word niks gunstiger; leptine stijgt blijkbaar eventjes, en dan?

is dat gekoppeld aan meer vetverbranding? nee, voor zover ik weet niet.
aan meer eiwitsynthese dan? volgens mij niet.
aan minder honger? nee, want daar heb ik je net studies van laten zien.

en als 1 cheatmeal die leptinewaardes laat stijgen zoals jouw bron zegt, hoelang denk je dat deze elevatged blijven dan?
en je blijft alleen links aanhalen van die ene site.

 

[Jwdoetookmee]

De gevolgen van een verlaging van leptine staan hier: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-4.html/
TLDR: "Basically, the body undergoes an overall adapatation that attempts to slow fat/weight loss (via reductions in metabolic rate and activity) and seek out food, these adaptations become stronger the leaner the individual gets (you’ll see that this has implications for how to fix it)."

Het spreekt voor zich dat het cutten sneller gaat wanneer je deze nadelige gevolgen terugdraait.

De precieze (en uiterst uitgebreide) uitleg staat overigens in UD2. Naar mijn schatting beslaat die zo'n 50 blz. Eveneens een aanrader (staat ook ergens op het internet )

absoluut, maar jij denkt dat uncoupling (een van de redenen waarom het metabolisme wat vertraagt) direct gelinkt is aan een korte leptine spike? waar haal je dat vandaan

 

[RFFNCK]

De gevolgen van een verlaging van leptine staan hier: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-4.html/
TLDR: "Basically, the body undergoes an overall adapatation that attempts to slow fat/weight loss (via reductions in metabolic rate and activity) and seek out food, these adaptations become stronger the leaner the individual gets (you’ll see that this has implications for how to fix it)."

Het spreekt voor zich dat het cutten sneller gaat wanneer je deze nadelige gevolgen terugdraait.

De precieze (en uiterst uitgebreide) uitleg staat overigens in UD2. Naar mijn schatting beslaat die zo'n 50 blz. Eveneens een aanrader (staat ook ergens op het internet )

UD 2.0 heb ik laatst nog 8 weken gevolgd en het gehele e-book in het Nederlands samengevat. Inderdaad een aanrader!

 

[Pren]

dat is prima, en dat het mentaal kan helpen dat ontken ik geenzins; maar di hormonale situatie word niks gunstiger; leptine stijgt blijkbaar eventjes, en dan?

is dat gekoppeld aan meer vetverbranding? nee, voor zover ik weet niet.
aan meer eiwitsynthese dan? volgens mij niet.
aan minder honger? nee, want daar heb ik je net studies van laten zien.

en als 1 cheatmeal die leptinewaardes laat stijgen zoals jouw bron zegt, hoelang denk je dat deze elevatged blijven dan?
en je blijft alleen links aanhalen van die ene site.

Dat is dus wel gekoppeld aan een betere vetverbranding. In Jip en Janneke taal: Leptine geeft, wanneer het daalt, het signaal om een aantal remmen op het metabolisme te zetten. Hence de naam anti-starvation hormone. Door het leptine-niveau weer te laten stijgen met een refeed (niet een enkele meal, maar gewoon een hele high carb dag op of net iets boven onderhoud) gaan die remmen er weer af en duurt het enkele dagen (soms zelfs een week) voor ze er weer op zitten. Gedurende die paar dagen verloopt je vetverbranding weer tijdelijk een stuk beter.* Maar tegen de tijd dat die remmen er weer op zitten, heb je weer je nieuwe refeed. Werkt prima lijkt me.

*Niet helemaal, want er zijn natuurlijk meerdere hormonen die bij dit proces betrokken zijn en die kunnen niet allemaal met refeeds van zulke korte termijn worden hersteld.

Die website is trouwens de website van Lyle McDonald en ik denk niet dat het nodig is om zijn betrouwbaarheid te verdedigen. Die artikelen zijn zeer valide, me dunkt.