Gesloten Stronglifts 5x5 trainingslog

[Baconholic]

How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide
Bij mixed grip vind je de uitleg.

Klik om te verkleinen...

Ah duidelijk, thanks!

Dat kan, je kunt ook handschoenen gebruiken. Als de knurling op de stang goed is dan werkt dat ook prima.

Klik om te verkleinen...

Ben daar niet zo'n fan van dus vermijd dat zo lang als mogelijk, ook met fietsen nooit gebruikt hèhè.

Ik ga je volgen, heb zelf vanaf november 2016 ongeveer 4 maanden lang met dit schema gevolgd. Krijg je wel genoeg kcal binnen? Stronglift is echt gericht op sterker worden, en dat gaat nou eenmaal veel beter met een overschot aan calorieën.

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je me volgt! Ah veel vooruitgang geboekt in die 4 maanden? Welke gewichten gebruikte je voordat je begon en erna? En welk schema volg je nu? Ja dat merkte ik ook al, heb geleidelijk m'n calorie inname verhoogd naarmate het zwaarder wordt. Eet nu rond de 3000-3500 per dag, met in het weekend uitschieters tot de 4100 haha..

 

[RaceRookie]

Ben daar niet zo'n fan van dus vermijd dat zo lang als mogelijk

Klik om te verkleinen...

Met handschoenen deadlift je wel meer. Die handschoenen wegen ook wat hoor...

 

[Baconholic]

Met handschoenen deadlift je wel meer. Die handschoenen wegen ook wat hoor...

Klik om te verkleinen...

Hèhè das ook weer zo!

Ik had nog een vraag namelijk: Is het normaal om met de row rond hetzelfde gewicht van de bench press te zitten of hoort dit veel hoger te zijn? Ik vind hem tot nu toe namelijk nog (te) makkelijk als ik ze vergelijk met de andere oefeningen.

 

[RaceRookie]

Hèhè das ook weer zo!

Ik had nog een vraag namelijk: Is het normaal om met de row rond hetzelfde gewicht van de bench press te zitten of hoort dit veel hoger te zijn? Ik vind hem tot nu toe namelijk nog (te) makkelijk als ik ze vergelijk met de andere oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Als de uitvoering strak is dan wordt het echt wel zwaarder. Je bench is ook nog niet op z'n max en daarnaast is het voor iedereen weer anders. Sommigen zijn sterker op de bench en anderen hebben sterkere rugspieren. Het is niet zo dat beiden ongeveer gelijk zouden moeten zijn hoor.

 

[Baconholic]

Had gister veel gelezen over de uitvoering van de squat en dit wilde ik vandaag allemaal toepassen, om deze reden besloot ik om vandaag lager gewicht te pakken en meer reps te doen.

Squat
Opwarming
3x 10x60kg

Overhead press
Opwarming
2x 10x30kg
1x 7 x30kg

Incline bench press
Opwarming
12x40kg
12x50kg
7 x50kg

Hierna op matje 3 ab oefeningen ge-superset 12 reps per..

Was pittig zware training, niet meer gewend zoveel reps te moeten doen hehe. Wel tevreden over de uitvoering van de oefeningen!

 

[Baconholic]

Besloten om een tijdje (denk tussen de 2 en 4 weken) 3x10 te trainen ipv 5x5.
Training van vandaag:

Squat
WU 10x20kg
WU 10x40kg
3x 10x60kg
Massa: 2400kg

Overhead press
WU 10x20kg
3x 10x32.5kg
Massa: 1175kg

Deadlift
Opwarming
WU 5x60kg
WU 5x90kg (gefilmd voor form check, zag er goed uit alleen op het onderste punt als ik de bar op de grond leg lijkt mn rug klein beetje boller dan de rest vd tijd)
5x100kg
Massa: 1250kg

Ging goed! Mijlpaal bereikt!

Skull crushers met dumbells
3x10x10kg

Ez Bar curl close grip (denk 5kg voor stang?)
1x10x15kg
2x10x20kg

Rope push down
10x15kg
10x17kg
10x21kg

Roll out
10xBW
5xBW
8xBW

Hiernaast nog een oefening voor de heup, geen idee hoe die heet.. Al met al een heel lekkere training!

 

[RaceRookie]

Wel een keer lekker en goed om in een andere rep range te trainen. Skulls met DB's gaat ook altijd lekker. Je kunt dan ook goed je ellebogen bij elkaar houden.

 

[Baconholic]

Ja precies! Kan ook geen kwaad om dit een aantal weken te doen, even break van 5x5 en erna weer verder daarmee lijkt me? Ja vind hem met zowel bb als dbs lekker om te doen, dus lekker afwisselen

 

[Baconholic]

Training 1 mei

Squat
12x30kg
12x30kg
12x50kg
3x 12x60kg

Bench press
12x20kg
12x20kg
12x40kg(WU)
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Barbell row
10x40kg
3x 8x60kg

One handed seated cable row
Had telefoon niet mee, gewicht vergeten... 3 setjes van 12 telkens iets zwaarder

Wat buikspier oefeningen

Dumbell curls
8x10kg
8x12kg
8x14kg

10 minuten touwtje springen

Al met al wel een lekkere training alleen beetje last van mijn heup...

 

[Baconholic]

Training 3 mei:
Voor 't eerst sinds ik SL volg niet gesquat in de training van vandaag doordat ik nog pijn heb aan mijn heup.. Baalde ervan, terwijl ik vroeger altijd baalde als ik moest squatten haha!

OHP
2x12x20kg
5x5 x37. 5kg

Cable Flies
2x12x6.5(? weet niet precies hoeveel het was) 1x12x8?

Leg press calfs - toch nog iets van legs erin zonder mijn heup te belasten
12x70kg
12x90kg
12x100kg
12x 100kg

BP
2x12x50kg
8x50kg
Gevoel dat de bp blijft steken..

Rope push down
3x12x15kg

Db front raise
3x12x10kg

Barbell reverse curl
12x15kg
12x17.5kg
12x20kg

Training ging vlot! Was wel druk in de gym, nog steeds geen fan van 's avonds gaan.. Was wel leuk om te zien dat er een groepje nieuwe jongens trainden, veelste veel gewicht op elke oefening pakken met een form dat ze elke spier in hun lichaam gebruiken behalve degene die bedoeld is met de oefening die ze doen hahaha!

En zowaar waren bijna alle crosstrainers voor de tv bezet door Ajax, zelfs het personeel was veelal in die hoek te vinden

 

[RaceRookie]

Was wel leuk om te zien dat er een groepje nieuwe jongens trainden, veelste veel gewicht op elke oefening pakken met een form dat ze elke spier in hun lichaam gebruiken behalve degene die bedoeld is met de oefening die ze doen hahaha!

Klik om te verkleinen...

 

[Baconholic]

Training zaterdag 6 mei:
Had haast dus weinig rust genomen tussen sets en iets minder gewicht gepakt over het algemeen..

Pull up
6xBW
4xBW
8xBW-19kg

Incline BP(geet spotter)
12x20kg
12x20kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Wegens tijdgebrek superset van de volgende 3 oefeningen: Skullcrushers, Wrist curls en tricep pushdowns
Skullcrusher
3x12x17.5kg

Wrist curl
3x12x17.5kg

Tricep rope pushdown
3x12x12.5kg

Alternate grip bicep curl
3x12x17.5kg

Bent over row
3x12x40kg

Hyperextensions
3x12xBW+10kg

Pff.. had sinds 2 maanden weer eens gezopen met 5 mei.. en gister dus alweer vroeg naar de gym omdat ik de rest vd dag druk was.. Was heftiger dan het zou moeten zijn

 

[RaceRookie]

8xBW-19kg

Klik om te verkleinen...

Resistance band?

 

[Baconholic]

Resistance band?

Klik om te verkleinen...

Bij een van de pull up bars in mijn gym hebben ze een instelbaar contragewicht. Er zit dan een plateau onder je knieën wat je een zetje in de goede richting geeft. Wel handig om wat meer reps te kunnen maken dacht ik.

 

[dino20]

Wat is je doel? Cutten? Gaat goed hier, ik volg je ik vind t zelf ook saai om altijd 5x5 te doen dus ik doe bijna elke training een andere hoeveelheid reps

 

[RaceRookie]

Bij een van de pull up bars in mijn gym hebben ze een instelbaar contragewicht. Er zit dan een plateau onder je knieën wat je een zetje in de goede richting geeft. Wel handig om wat meer reps te kunnen maken dacht ik.

Klik om te verkleinen...

Ok, duidelijk.

 

[Baconholic]

Wat is je doel? Cutten? Gaat goed hier, ik volg je ik vind t zelf ook saai om altijd 5x5 te doen dus ik doe bijna elke training een andere hoeveelheid reps

Klik om te verkleinen...

Mijn doel is nu nog om sterker te worden, maar denk langzamerhand wel na over hoe ik binnenkort zal gaan cutten. Denk dat ik binnenkort een huidplooimeter koop om zo de progressie te gaan bijhouden. Thanks! En gaaf dat je volgt, zie dat jij ook een log hebt, zal hem ook bekijken! Ja lekker veel variatie houdt het leuk!

Update 7 mei
Voelde me vandaag totaal niet fit.. te lang geslapen en weinig gedaan. Hierdoor moest ik wel moeite doen om mijn minimale kcals binnen te krijgen.. Nu nog even 500g kwark met een banaan erdoor naar binnen werken en dan vroeg slapen..
2698kcal 208g/266g/77g E/K/V

Trouwens wel ironisch dat ik nu ineens ziekjes ben terwijl ik juist sinds 2 dagen begonnen ben met vitaminen(D3 en multivit) slikken

 

[Baconholic]

Training van vandaag:
Squat - sinds een week eindelijk weer squatten!
12x20kg
12x40kg
12x60kg
5x80kg
3x70kg - deed weer teveel pijn aan mijn heup/onderrug... misschien maar eens een afspraak maken met fysio..

Dumbell press
12x14kg
12x20kg
8x22kg
5x24kg

Incline db press
12x14kg
4x 8x16kg

Leg extensions
12x37.5kg
12x45kg
5x55kg - was te makkelijk voor laatste setje dus meteen erachteraan:
12x65kg - hier wel lekkere burn in de quads

Leg curl
12x50kg
8x55kg
8x55kg

Hip adduction
17x45kg
17x45kg
12x55kg

Hip abduction
12x45kg
12x55kg
12x55kg

Bent over row
12x20kg
5x5x55kg

Die 2 heup oefeningen voor het eerst sinds ooit gedaan. Misschien is dit de oorzaak van mijn pijn dat het onderontwikkeld is in verhouding met de rest...
De training begon zwaar klote doordat de squats na een week rust weer niet lukten.... Maar erna mezelf nog aardig herpakt.

 

[Baconholic]

Update stats 9 mei
Ben nu 2 maanden bezig met SL 5x5 en goed eten, mijn beginstats waren 80kg met 21% vet. Heb net een meting laten doen met de volgende resultaten:
Gewicht: 79kg (-1kg)
Vetpercentage: 17,7% (-3,3%)
Vetmassa: 14kg
Vetvrije massa: 65kg
Spiermassa: 61,8kg
Lichaamsvocht: 44,2kg 55.9%
Botmassa: 3,2kg
BMR 1932kcal
Viscerale vetwaarde: 3

Ik ben tevreden over de resultaten gezien ik mijn levensstijl zodanig aangepast heb dat het geen moeite kost om vol te houden maar dus wel langzaam maar zeker resultaat boekt!

 

[RaceRookie]

Vetpercentage: 17,7% (-3,3%)

Klik om te verkleinen...

gezien ik mijn levensstijl zodanig aangepast heb dat het geen moeite kost om vol te houden maar dus wel langzaam maar zeker resultaat boekt!

Klik om te verkleinen...

That's the way baby!