Marvinnen met Skatermarvin: Round is also a shape

[Skatermarvin]

Update voeding gister..

Voeding zaterdag 28-04-2018:
7:30 2 koppen koffie + Xamoi + yohimbine + kwart tompouce
Pre-workout: 1 scoop .50 Calibre (grenade) + handje rozijnen
Intra-workout: 12g BCAA (XXL)
Post-workout: 30g whey isolaat (XXL)
11:30 60g havermout + 30g whey isolaat (XXL) + 10g rozijnen + multivit & vit D
13:30 125g kipfilet + 125g spinazie
15:30 125g kipfilet + 100g wokverde mix
17:30 Protein mars (~200kcals, 19g eiwit)
18:15 30g nightprotein
19:45 Kip piri piri (~700kcals)
21:00 1 B52 + 1 liqor 43 + klein zakje paprika chips

~1900kcals, E/K/V: 195g (41%) / 165g (35%) / 50g (24%)

Klik om te verkleinen...

En de planning voor vandaag..heb eind van de week twee dagen cursus, dus train 5 dagen achter elkaar

Dag 18: Rug & triceps:
Iso-lateral row (alternate) (3-0-X-2):
5x8-10

Neutral grip pullups (4-1-X-0) ss seated cable rows (underhand) (3-0-X-1):
4x6-8 ss 4x8-10

Lat pulldown (neutral) (3-1-X-0) ss BOR (3-0-X-1):
3x8-10 ss 3x8-10

Dumbell shrugs op incline bench (3-0-X-2):
3x10-12

Cable cross tricep extention (3-1-X-2) ss Lying tricep dumbell extentions (3-1-X-0):
5x8 + dropset (2) ss 5x10-12 + dropset (2)

Voeding...nog onbekend! Workout is fasted op PWO en koffie

 

[Basma]

"Or will I go again for a two-week emergency cut?"

I see what you did there .

 

[RFFNCK]

"it might be time to tighten the strings again"

 

[Skatermarvin]

"Or will I go again for a two-week emergency cut?"

I see what you did there .

Klik om te verkleinen...

"it might be time to tighten the strings again"

Klik om te verkleinen...

! dagje moet wel lukken, maar niet vandaag

Of heb ik hier een 'Make that the cat wise' stukje Engels neergezet?

Enfin..de rug, tricep workout van vanmorgen!

Dag 18: Rug & triceps:
Iso-lateral row (plate-loaded. gewicht/kant) (3-0-X-2):
30kg: 10 (lekker!)
40kg: 10
45kg: 10 (2f.), 8 (1f.)
40kg: 9 (t*ring)

Neutral grip pullups (4-1-X-0) ss seated cable rows (underhand) (3-0-X-1):
Bw: 6 (daar was ik al bang voor 4 seconden negatief en 1 seconde hold zijn voor het mooie te zwaar) ss 15kg: 10 (beetje matige MMC)
Bw: 6 (t*ring!) ss 24.5kg: 10 (beter!)
Bw: 4+1 (korte pauze) ss 28kg: 10 (pittig!)
Bw: 3+2 (rest-pause, op=op) ss 28kg: 10 (laatste twee kortere TUT)

Lat pulldown (neutral) (3-1-X-0) ss BOR (3-0-X-1):
47kg: 10 (prima reps) ss 40kg: 10 (die hold on top is serieus zwaar)
54kg: 10 (t*ring!) ss 40kg: 8 (oef)
54kg: 10 (2f.) ss 30kg: 10 (prima)

Cable shrugs (gewicht/kant) (3-0-X-2):
10kg: 12 (warmup)
15kg: 12 (top)
21kg: 10 (t*ring)
17.5kg: 10 (nice!)

Cable cross tricep extention (3-1-X-2) ss Lying tricep dumbell extentions (3-1-X-0):
5kg: 8 (top!) ss 10kg: 12
5kg: 8 (sqeez!) ss 10kg: 8+2 (rest-pause)
5kg: 8 ss 8kg: 12 (top)
5kg: 8 (pompje hoor!) ss 8kg: 12 (nipt!)
Dropset: 7.5-->5-->2.5kg: 5, 7, 16 (fik erin!) ss Dropset: 10-->8-->6kg: 6, 6, 9 (lekker hoor)

Rating: (prima workout!)

En de voeding tot nu toe..

Voeding zondag 29-04-2018:
7:30 2 koppen koffie
8:15 1 kop koffie
Pre-workout: 235U (XXL)
Intra-workout: 12g BCAA (XXL)
Post-workout: 30g whey isolaat (XXL)
10:45 50g havermout + 30g whey isolaat (XXL) + 10g rozijnen + multivit & vit D
11:15 1 broodje + ei + 100g kalfsgebraad
13:15 125g kipfilet + blik monster energy ultra lemon
15:15 Protein mars (200kcals, 19g eiwit) + 20g nightprotein (XXL)
17:30 Wok2Go (~850kcals?)
19:00 Cocktail workshop (~3 cocktails maken en opdrinken..)

Exclusief cocktails, 2125kcals, E/K/V: 215g (41%) / 185g (35%) / 55g (24%)

 

[Basma]

Mwhaha. Dat dus!!

 

[Skatermarvin]

About yesterday..

Toen we in Utrecht waren besloten we niet te gaan wokken, maar om naar de KFC te gaan

Daarna de cocktail workshop welk erg leuk was. 3 cocktails gemaakt en gedronken en in sommige gevallen een cocktail 2 maal gedronken, voel me daartoe niet topfit vandaag

Oja, na de cocktails nog een kipburger bij Smullers gehaald

 

[Skatermarvin]

En de planning voor vandaag!

Dag 19: Hamstrings, kuiten & borst:
Standing legcurl (3-0-X-1):
4x6-8 + 5 halve na elke set + dropset (3)

Lying leg curl (4-2-X-0):
4x6-8 + dropset (4)

Glute extention (3-1-X-1) ss Walking lunges (glutes) (2-0-X-1):
4x10-12 ss 20 stappen

Calfpress op legpress (3-1-X-2) ss Seated calfraise (3-2-X-1):
3x8-10 ss 3x15 + dropset (2)

Incline benchpress (3-1-X-0):
5x6-8

Cable fly’s (3-0-X-1):
5x10-12

En de voeding..

Voeding, maandag 30-04-2018:
7:00 2 koppen koffie
9:00 2 koppen koffie
10:30 50g havermout + 30g whey isolaat (XXL) + 5g rozijnen + multivit + vit D
Pre-workout: 10g mount nutrition PWO (flutzooi)
Post-workout: 30g whey isolaat (XXL)
13:30 150g basmati rijst + 125g kipfilet + 125g spinazie
15:30 125g kipfilet + 125g spinazie + grapefruit
18:00 25g nightprotein (XXL)
19:30 Avondeten(~750kcals)

~1895kcals, E/K/V = 190g (40%) / 175g (37%) / 50g (23%)

 

[darude0306]

About yesterday..

Toen we in Utrecht waren besloten we niet te gaan wokken, maar om naar de KFC te gaan

Daarna de cocktail workshop welk erg leuk was. 3 cocktails gemaakt en gedronken en in sommige gevallen een cocktail 2 maal gedronken, voel me daartoe niet topfit vandaag

Klik om te verkleinen...

Die vetgedrukte EIWIT, doen 't 'm! Toch nog enigszins gezond geluld dan hè?

 

[Skatermarvin]

Die vetgedrukte EIWIT, doen 't 'm! Toch nog enigszins gezond geluld dan hè?

Klik om te verkleinen...

Het was feitelijk een protein shake!

 

[darude0306]

Het was feitelijk een protein shake!

Klik om te verkleinen...

 

[Chast]

Voeding, maandag 30-04-2018:

Klik om te verkleinen...

Waar zijn die metingen

 

[Skatermarvin]

Klik om te verkleinen...

Waar zijn die metingen

Klik om te verkleinen...

Taille niet gemeten, want meet niet elke dag.

Gewicht viel mee: 82.5kg

 

[EigenWereld]

Godver goede kip bulk en dat is ook nog clean ook.

 

[Skatermarvin]

Godver goede kip bulk en dat is ook nog clean ook.

Klik om te verkleinen...

Het was de boneless bucket..supergezond!

Hmm, ik snap echt waarom bepaalde trainingen zijn opgezet, zoals ze zijn opgezet in dit schema, maar ondanks de dropsets, partials en noem het maar op niet echt voldaan de gym uit vandaag..

Dag 19: Hamstrings, kuiten & borst:
Standing legcurl (3-0-X-1):
12kg: 8 + 5 partials
19kg: 8 + 5 partials, 8 + 5 partials
Dropset: 26-->19-->12-->5kg: 4, 5, 8, 12 (fik erin)

Lying leg curl (plate-loaded) (4-2-X-0):
20kg: 8 (beste zwaar met die negatieven!), 10 (te korte TUT!)
15kg: 10 (fik erin!)
Dropset: 20-->15-->10-->5kg: 7, 5, 9, 12 (laatste reps = pompreps)

Glute extention (hypers met glute focus) (3-1-X-1) ss Walking db lunges (glutes) (2-0-X-1):
Bw: 12 ss 16kg: 20 stappen (sqeez!)
Bw+5kg: 12 (prima) ss 16kg: 20 (focus!)
Bw+10kg: 12 (Au!), 12 (onderrug sore) ss 16kg: 20, 20 (oef!)

Beetje spelen met TUT en uitvoering, walking lunges echt op conbtractie glutes gefocussed..

Calfpress op legpress (3-1-X-2) ss Seated calfraise (3-2-X-1):
60kg: 10 ss 25kg: 15 (superslow controlled!)
80kg: 10 (lekker!) ss 25kg: 15 (burn!)
80kg: 10 (deze oefening zal ik niet snel meer doen als dit schema klaar is. De legpress loopt wat stroef..) ss Dropset: 30-->25-->20kg: 11, 8, 7 (brand aardig!)

Voor het mooie vind ik dit tempo wel erg traag!

Incline benchpress (3-1-X-0):
50kg: 8 (easy!), 8 (wide grip, guillotine)
60kg: 8 (wide)
70kg: 6 (pff!)
60kg: 8 (MMC), 6 (damn!)

Beetje met verschillende breedtes geprobeerd op advies van een oude bodybuilder..

Cable fly’s (3-0-X-1):
10kg: 12 (easy sqeezy)
15kg: 12 (1f.), 11 (2f.)
12.5kg: 10 (nipt)
10kg: 12 (kapot hard sqeezen!)

Rating: (Zo achteraf op papier niet eens heel slecht..)

 

[darude0306]

Glute extention (hypers met glute focus)

Klik om te verkleinen...

Lekkere training hoor...Maarruh, wat is bovenstaande precies?

Nvm...zie het al. Die hebben wij plate loaded en ik noem dat met mijn newbie harses een kickback

 

[Skatermarvin]

Lekkere training hoor...Maarruh, wat is bovenstaande precies?

Nvm...zie het al. Die hebben wij plate loaded en ik noem dat met mijn newbie harses een kickback

Klik om te verkleinen...

Om geen verwarring te laten ontstaan..

Ik heb de verkeerde oefening gedaan..maar wel gefocussed op mijn glutes

Het had blijkbaar deze moeten zijn (mmaar zoals je aan haar kont ziet werkt dat niet):

Maar ik heb gewoon dit gedaan

 

[Ano_87987]

Lekker werk heb je er weer van gemaakt. MMC trough the roof.

 

[darude0306]

Hyperextensions dus....zeg dat dan gewoon!

 

[Ano_54321]

Hyperextensions dus....zeg dat dan gewoon!

Klik om te verkleinen...

Is te eenvoudig

 

[Skatermarvin]

Lekker werk heb je er weer van gemaakt. MMC trough the roof.

Klik om te verkleinen...

Uhu..MMC is belangrijk

Hyperextensions dus....zeg dat dan gewoon!

Klik om te verkleinen...

IK ZEI TOCH AL DAT IK DE VERKEERDE OEFENING HAD GEDAAN!!

Is te eenvoudig

Klik om te verkleinen...

Precies!

Enfin..gister bij de oom van mijn vriendin gegeten! Die man weet wat koken is!

Rib-eye uit de green-egg met aardappeltjes uit de oven, gewokte peultjes, groene asperges en uien, salade met overheerlijke dressing..en zo moederneukend veel gefrituurde knoflookstukjes dat ik vandaag het gevoel heb dat ik een lijk heb gegeten..

Oja, en 2 liqor43, want er was verder niks in huis qua drinken..

Oja..en als toetje zelfgemaakte AnAnaS bavarois..

Vanmorgen weer dik dus

Weging & meting (28 days out):
Gewicht: 82.9kg
Taille: 75.0cm



De planning qua training post ik straks, maar bij deze vast de voeding..

Voeding dinsdag 01-05-2018:
7:30 2 koppen koffie + Xamoi + yohimbine
8:15 1 kop koffie
10:30 50g havermout + 30g whey isolaat (XXL) +10g rozijnen + multiit & vit D
Pre-workout: 1 scoop monster + 6g pumpblend (myprotein)
Post-workout: 30g whey isolaat (XXL)
13:30 125g basmatirijst + 125g kipfilet + 125g spinazie
15:30 125g kipfilet + 100g wok verde mix + grapefruit
18:00 40g nightprotein (XXL)
19:00 Maaltijsalade gerookte kip (530kcals)

1715kcals, E/K/V: 185g (43%) / 140g (33%) / 45g (24%)

Compenseren enzo...